Pono kākou a pau i kahi kōkua ma ka hoʻolimaʻana i kekahi manawa, inā e hoʻomaka wale nei paha a ua hele paha mākou ma ia wahi no ka manawa lōʻihi a hiki i ka mea kelepa pono'ī ke hana pēlā.
Ua hoʻouluhuaʻia kaʻoihana hoʻolālā pilikino no nā makahiki e like me ka ho'āʻoʻana o nā kānaka e huli i nā ala e kūpono ai, e ola maikaʻi, ae lilo i ke kaumaha e like me kā mākouʻoihana hana a me ka nohoʻana o ka home e pili ana i ka noho lōʻihi.
Akā,ʻo ka hoʻonaʻauao pilikino he mea kālā a he nui nā poʻe e hōʻeuʻeu mai ia wahi, malia pahaʻaʻole maopopo iā lākou ka mea e loaʻa mai i loko o kaʻike, inā paha e waiwai ana ke kālā, aiʻole paha keʻano o keʻano e hana ai me kahi mea aʻo.
Eia naʻe, nui nā mea a ke kahu e hiki ai ke hana, kokoke i nā mea e pono ai ke loaʻa mai.
Nui nā kumu e hana ai nā kānaka me nā mea aʻo. Makemake kekahi i kahi papahana hoʻokahi a hiki iā lākou ke lilo i ke kaumaha aiʻole e hoʻokomo i ka hana aʻo nā mea'ē aʻe e pono e mālamaʻia no kā lākou mau hana.
Ma nā wahi a pau e hele aiʻoe ma kāu huakaʻi hana, hiki i kahi mea nāna e hoʻolālā pono kāu mea e pono ai e lawe i ka hopena no ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau pahu hopu.
1 -ʻAʻoleʻoe eʻike i nā hualoaʻa
Ināʻoe e hana mau ana no nā pule he mau pule a he mau mahina aʻaʻoleʻoe e lilo i ke kaumaha a hiki i kāu mau pahuhopu, hiki i ka hoʻolimalimaʻana i ka mea aʻo ke koho maikaʻi.
Eia kekahi mau mea a ka mea aʻo maikaʻi e hiki ke hana:
- E nānā i kāu polokalamu i kēia manawa eʻimi i nāʻano e hoʻololi ai a hoʻokomo i kāu mau hana e hoʻomāhuahua ai a maikaʻi.
- E hoʻopili iki iāʻoe -ʻO ka manawa pinepineʻaʻoleʻike nā kānaka i nā hualoaʻa no ka meaʻaʻole lākou i hana ma ka paʻakikī i hiki iā lākou . Hiki ke hoʻoloʻe i ka wā o kahi wale nō koe, akā i ka loaʻaʻana o kekahi ma laila e kū'ē iāʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka paona.
- Nānā i kāu mau pahuhopu -ʻO ia pahaʻo ia ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo inā pono kāu mau pahuhopu .
- E hopohopoʻoe - hiki iā ia ke hana meʻoe e hoʻonohonoho i nā pahu hebedoma a nānā mau i nā manawa a pau eʻike i kāu hana.
- Kōkua iāʻoe e hoʻoikaika i ka hana - Uaʻikeʻoe he hālāwai kūkā me kahi pro e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomau i ke ala i ka wiki.
- E aʻo iāʻoe pehea e hoʻonui ai i nā kaumaha -ʻAi pinepine ka poʻe i ka nānāʻana i ka cardio e lilo i ka kaumaha, akā ponoʻoe e aʻo i ka ikaika, kahi mea aʻo e aʻo iāʻoe i ka hana pono .
Hiki paha iāʻoe keʻike e loaʻa ana iāʻoe nā hopena,ʻaʻole wale ma keʻano āu i manaʻo ai, kahi mea eʻike ai ka mea hoʻonaʻauao ma waho.
I kekahi manawa, ponoʻoe i nā pule he nui wale no ka loaʻaʻana o nā manaʻo hou no nā hana a me nā hana a hiki iāʻoe ke puka i waho i kāu manawa iho i loaʻa iāʻoe ka mea āu e makemake ai.
2 -ʻAʻoleʻoe iʻike i kahi e hoʻomaka ai
Ināʻoe hou i ka hana ,ʻikeʻoe i ka paʻakikī aʻaʻole mākou i hānauʻia me kaʻike o ka hana. Ke hoʻoholo nei i ka hana o ka hoʻonohonohoʻana i ka papa hana hoʻolālā piha , hiki iāʻoe ke hopohopo nui iāʻoeʻaʻole e hana i kekahi mea.
Hiki i nā mea aʻo keʻike i nā mea a pau i komo i kahi papahana piha: Cardio , hoʻomohala kaumaha , a me ka hoʻonui maʻalahi . A laila, aia nā kumuhana a pau āu e noʻonoʻo ai, pehea nā hana e hana ai i ka hoʻopiliʻana i nā mea a pau i loko o ka papa hana hana.
Ināʻaʻoleʻoe iʻike i kāu hana, hiki i ke kahu ke kōkua iāʻoe:
- E hōʻike i nā hana kūpono iāʻoe - Inā pahaʻaʻoleʻoe iʻike i ka mea e hana i kou kino, ka papa manawa a iʻole nā pono hana. Hiki i kekahi mea aʻo ke hōʻike i nā hana e kūlike me kēlā mau wahi.
- Kōkua iāʻoe e hoʻokomo i kahi papahana kūpono - E kōkua ka mea aʻo i ke alakaʻiʻana iāʻoe i kahi e hoʻomaka a me ka nui o ka hana e hiki iāʻoe ke mālama mua.
- Kōkua iāʻoe me nā kumuhana -ʻO nā hana i hanaʻia e hilinaʻiʻia ma ka FITT Principle ,ʻo ia hoʻi, kohoʻoe i ke alapine , ka ikaika , ka manawa a me keʻano o ka haʻawina e hana ana a lawelawe i kēlā mau māhele i ka manawa. Hiki i ke kahu ke kōkua iāʻoe e hoʻohuli i nā mea a pau, e hōʻike ana iāʻoe pehea e:
- E hōʻike i ka paʻakikī e hana i ka wā o ka hoʻolālā a me pehea e nānā ai i ka ikaika o kāu hana
- Me ka hoʻonaʻauao kaumaha, e hōʻikeʻo ia iāʻoe pehea e koho ai i nāʻoihana , nā kaupaona , nā pā, a me nā hoʻonohonoho
- Hoʻohana i nā mea likeʻole e like me ka nānāʻana i ka naʻau a me ka trackerʻoihana e hoʻonui i kāu mau hana
- Kōkua iāʻoe me kou hoʻonohonoho -ʻO ka pinepine kēia e lilo i mea kānalua. Hiki i ke kahu ke noho i lalo a kōkua iāʻoe e hele i kāu papalena aʻike i ka wā e hiki ai iāʻoe ke hoʻolima a me nā mea āu e hana ai ia mau lā āu e hanaʻole nei me kahi mea aʻo.
- Kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou manawa i ka mālamaʻana iāʻoe i loko o kāu mau palena iʻole e hoʻopau i kāu.
3 - Ua hauʻoliʻoe me nā hana kahiko kahiko
Inā he mākaukauʻikeʻoe, malia pahaʻaʻoleʻoe i noʻonoʻo e hana pū me kahi mea hoʻopuka pono'ī. Eia naʻe, hiki ke koho nui inā makemakeʻoe i nāʻano likeʻole i kāu mau hana. Ua maʻalahi ka hāʻuleʻana i loko o ke kīkoiʻauʻau, hana mau i nā hana likeʻole aʻoi aku.
ʻAʻole wale kēia hōʻailona, hiki i ke alakaʻiʻana i nā mea lapaʻau kūpono , nāʻehaʻeha, a me ka pauʻana .
Eia ka mea a ka mea aʻo e hana ai iāʻoe:
- Hōʻike mai i kahi hiʻohiʻona hou i kāu mau hana - Hele mai kahi mea aʻo i kēia me nā maka maka a hiki keʻike i kekahi mau mea e pili ana i kāu polokalamu a iʻole nā hana i kēia manawa e hiki ai iā lākou ke hoʻohauʻoli a me ka hauʻoli.
- E lawe mai i nā manaʻo hou i ka papaʻaina - Uaʻike nā haumāna i nāʻano likeʻole like:
- Ka hanana kaʻahele
- ʻO ke aʻoʻana i ka wā kūpono kiʻekiʻe e like me ka hoʻolālāʻo Tabata .
- Ke hoʻohana nei i nāʻano likeʻole o ka hoʻonaʻauao ikaika e like me nā supersets , ka hoʻokipa pyramid aʻoi aku.
- E kōkua iāʻoe e hōʻiliʻili i nā lakohana hou - Aia nā'āpana hou o nā mea e puka i waho i nā manawa a pau e like me ka pahu pahu holoʻokoʻa i piha i ka wai e ho'āʻo i kou kino ma kahi'ē aʻe.
- E kōkua iāʻoe e hoʻonoho i nā pahuhopu hou aʻoi aku kaʻoihana
- Eʻoi aku ka ikaika ma mua o kou paleʻana
Hiki i kahi mea aʻo ke lawe mai i kahi manaʻo hou a me nā manaʻo hou e ho'āʻo i kou kino a me kou manaʻo. ʻOiai inā e hana waleʻoe i kekahi mau kau kūlana a hālāwai paha i kēlā me kēia pule hebedoma, eʻikeʻoe he mea hōʻoluʻolu ia i nā hana hou a me nā hana hana hou e pāʻani ai me.
4 - Ponoʻoe e hōʻeuʻeu
Inā makemakeʻoe ua paʻaʻoe a ua makaukau pahaʻoe e lawe i kāu aʻoʻana i ka pae aʻe, hiki i ka mea nāna e hoʻonaʻauao kūikawā hiki ke loaʻa i nā ala hou e hōʻalo ai iāʻoe iho.
Hiki i ke kahu ke hana:
- Kōkua iāʻoe e hōʻalo i kāu mau palena -ʻO kahi o ka hoʻohuli ponoʻana i nā paepae i hala aku neiʻo ia ke kaumaha me kāu mau ana. Hiki i kahi mea kālepa ke hele ma laila e kōkua iāʻoe e koho i nā mea kaulike pono a kau iāʻoe no nāʻoihanaʻoi aku kaʻoihana.
- Loaʻa meʻoe -ʻO kahi koho'ē aʻe āu e loaʻa aiʻo ka hoʻokomoʻana o ka mea aʻo i ka hana meʻoe, me ka hoʻokomoʻana i kahi pae hoʻokūkū i kāu mau hana. Hiki i nā hoa hana hoaʻana
- E kōkua iāʻoe e loaʻa a aʻo i nā hanana hoʻokūkū - E makemake pahaʻoe e holo i ka heihei a iʻole e hana i kekahi o ia mau hanu naʻaupō e like me ka Mikike Mudder kahi e holo aiʻoe ma kahi papa hoʻopololei aiʻole kahi hanana'ē aʻe paha kahi āu eʻeli hohonu ai eʻike ai i kou ikaika.
A laila, he mea paʻakikī ka hāʻuleʻana me kahi mea aʻo e kū nei ma luna oʻoe, e'ōlelo ana iāʻoe e hana wale ... hoʻokahi ... more ... rep. Hiki paha iāʻoe keʻike i nā mana i hūnāʻia āu iʻikeʻole ai iāʻoe, hiki iā ia ke hoʻonui iāʻoe.
5 - Ke makemake neiʻoe e aʻo i pehea e hoʻolima ai i kāu pono
Inā paha kāu pahuhopu e hana i kāu mau hana pono'ī a hoʻolālā waleʻoe, hiki i ka hoʻokomoʻana i kahi mea aʻo no kekahi mau kaulike hiki ke lilo i mea maikaʻi nui no ka aʻoʻana i ke ala kūpono e hana ai. He meaʻoiaʻiʻo kēia inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao ikaika a pono e hoʻoikaika i nā hana.
Ma kēia hihia, eia wale nō kahi mau mea a ke kumu e hana ai noʻoe:
- E aʻo iāʻoe e pili ana i nāʻiʻo i loko o kou kino a me keʻano o kā lākou hanaʻana - He mea nui kēia ināʻoe e hana ana i ka home a i ka hale hauʻuki paha.
- Hōʻike iāʻoe i nā hana e hoʻoholo i kēlā mauʻiʻo - He gula kēiaʻike, no ka pono o ka home . ʻO kaʻikeʻana i nāʻano hana likeʻole eʻae iāʻoe e hana i kāu mau hana pono'ī inā ua makaukauʻoe no ka hoʻololiʻana.
- E aʻo iāʻoe pehea e hoʻonui ai i nā kaumaha - Pehea ka manawa e hāpai ai i nā paona a pehea e koho ai i kāu mau kaupaona, hoʻonohonoho, a me ka rep. Hiki iā ia ke hana i nāʻano hana likeʻole no ka hoʻomauʻana i kāu hana i ka wā i makaukauʻoe e hele i kāu iho.
- Hōʻike iāʻoe i keʻano maikaʻi - No ka loaʻaʻana o nā meaʻoi aku ma waho o kāu mau hana a pale i kahiʻeha, ponoʻoe e hana i kēlā me kēia hana ma kekahiʻano. Hiki i ke kahu ke hāʻawi aku i nāʻike e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i kou kino i kahi kūpono e hana aiʻoe i ka holo pololei.
- E loaʻa i kahi punaewele - Ināʻoe e haʻalele i ka hoʻonaʻauaoʻana, aia nōʻoe i kēlā kanaka i mea kōkua. Mahalo loa ka poʻe o ke aʻoʻana meʻoe e hoʻohuli iā lākou mai kēlā manawa kēia manawa no ka'ōlelo aʻo a hiki iāʻoe ke hoʻi i ka hoʻonaʻauao i kēlā me kēia manawa.
6 - Ponoʻoe e hōʻoia a me ka hoʻoikaikaʻana
Hiki ke hoʻowalewale mai nāʻano likeʻole, ma loko a ma waho. Hiki paha iāʻoe kekahi kumu kumu e hoʻoikaika ai, e like me ka makemake eʻoi aku ke olakino a iʻole e hele i waho i kāu lāʻau i ke koko.
Akā, ponoʻoe i nā mea hilinaʻi nui e hoʻomau i ka hanaʻana e like me ka makemake eʻae i ka kaumaha e nānā pono ai i kaʻauʻauʻauʻau aiʻole no kou hui houʻana i ke kula kiʻekiʻe. Hiki iā ia ke lilo i mea hoʻonāukiuki.
Ma o ka hoʻolimalimaʻana i kekahi mea aʻo e hana anaʻoe i ka hoʻoikaika ma nāʻano likeʻole e like me:
- Hoʻokele - Ke kālā neiʻoe i ke kālā e hiki ai i kāu pahuhopu, no laila e hōʻike wale ana no kāu mau papa iʻole e liloʻoe i kēlā kālā i mea e hiki ai ke hele.
- Me kou manawa -ʻAʻoleʻoe e hoʻolālā kālā wale ana, ke hoʻomoe neiʻoe i kou manawa, kahi waiwai waiwai a mākou e makemake ai e pale. Hiki ke hoʻohui i kāu hopena e hana.
- Loaʻa i kahi hālāwai kūpaʻa -ʻAʻohe mea like me kahi hoʻonohonoho kū mau e hoʻonoho ai iāʻoe i loko o ke kaʻa no ka hoʻolima. ʻAʻoleʻoe makemake e hōʻeha i ka mea aʻo a me 'oe iho.
- ʻIke kūpono - Uaʻikeʻoe e nīnau paha kāu mea aʻo i kou hebedoma. E makemake anaʻo ia eʻike ināʻoe i hana i kāu mau hana a me ka heleʻana o kāuʻai. ʻO kaʻikeʻana i kēlā mea he mea paʻakikī paha ka hoʻokuʻu i kāu mau hana .
7 - Ua loaʻa iāʻoe kekahi maʻi kūikawā, hōʻino paha a iʻole kūlana paha
Inā loaʻa iāʻoe kekahi hōʻeha kūikawā paha paha, makemake kāu kauka e hanaʻoe. Akā, peheaʻoe e hana ai inā ināʻoe i ke kaumaha a iʻoleʻoe e hana i kahiʻeha?
ʻO kahi kahi e komo ai ka mea aʻo i kaʻike. Nā mea hana e hana me nāʻano likeʻole a he nui ka poʻe i loaʻa iā lākou nāʻoihana kūikawā e hiki ai iā lākou ke hana me nā poʻe e loaʻa ana nā pono kūikawā.
Loaʻa kahi mau mea e hiki ai i kāu ke kumu ke kōkua iāʻoe me:
- ʻO ka hanaʻana me ka huhū
- Hana i ka maʻi maʻi
- ʻO ka hanaʻana i ka maʻi
- Hana pū me nāʻeha kahiko a iʻole mau paha
- Kōkua e hōʻeha i kaʻeha hope a iʻole ka'ā'ī
- Kōkua i ka hoʻonuiʻana i kāu kaulike, ka ikaika, a me ka maluhia inā ua hāʻuleʻoe a pono paha e hana ma kēlā mau wahi.
- Kōkua iāʻoe e piʻi mai i kahi hoʻolālā inā e hāpaiʻoe a makemakeʻoe e hāpai
- Ke hoʻokumuʻana i kahi papahana e hana ana ma nā wahi āu e makemake ai me ka hanaʻole o ka hōʻaho a me nā pilikia'ē aʻe.
He mau mea wale no e noʻonoʻo ai ma mua o ka holoʻana i kēia ala:
- E kamaʻilio maʻa mau i kāu kauka a loaʻa ka'āpono no ka hana . Inā he kūlana kou, hiki i kāu mea hana ke koi aku ma mua o kona aʻoʻana iāʻoe.
- E hana me kāu kauka lāʻau , inā he hoʻokahi. Hiki paha i kāu mea ke noi e hoʻopili aku me kāu kauka lāʻau eʻike i nā mea e hana a ponoʻole paha.
- E hōʻoia i kaʻike o kāu kumuhana me kouʻano - E noi e pili ana i kekahi papa a iʻole palapala hōʻoia āna i lawe ai e hōʻoia i ka mea aʻo eʻike i kāna mea e hana nei.
8 - Ke aʻoʻoe no kahi hāmeʻa a iʻole hanana
He mea kōkua nui paha ka mea nāna e hoʻolako i ka mea nāna iʻike iāʻoe inā e komo anaʻoe i kahi hoʻolālā kūikawā aiʻole kāu aʻoʻana no kahi hanana e hiki mai ana.
Ināʻoe he kālepa , he mea holoholo aiʻole i ka holo kaʻa, aia paha he mea aʻo ma laila e hiki iā ia ke kōkua iāʻoe i kāu pāʻani.
E mālama pono iā ia i ka hoʻonaʻauao kūikawā ma kekahi mea e like me ka hoʻolāʻau hoʻolālā a iʻole kekahi wahi e pili ana.
- E piʻi mai me nā hana kūpono - Ua hoʻomaopopo ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā i nā hana e pono aiʻoe e hana, e'ōlelo, e kāleʻa aiʻole i basket basketball paha. Hiki iā ia ke piʻi aku me nā hana e hoʻoikaika i nā wahi āu e pono ai e hana i ka wā e pale aku ai i ka hana.
- E piʻi mai me kahi hoʻolālā aʻoaʻo maikaʻi -ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana ma mua o nā hana wale nō. ʻO ia hoʻi e pili ana i ka loaʻaʻana o ka manawa pono o ka manawa ho'ōla . Hiki i ke kahu ke kōkua iāʻoe e hoʻolālā i ka papahana e hiki ai iāʻoe ke loaʻa i waho o kou kino ka mea e ola ai a ho'ōla.
- Kōkua me ka palekana i kahiʻeha -ʻO kahi mea nui e pili ana i nā hoʻolāʻau,ʻo ka hana pinepineʻana i ka hana hoʻokahi e like me ka hopena i ka hopena. Hiki i ke kākoʻo ke kōkua iāʻoe me ke kālepa hoʻohālike a pēlāʻoe e hana ai i nā'ōpū'ē aʻe i loko o kou kino, e hoʻomaha ai i nā maha a hana paha ma kahi'ē aʻe.
9 - Ke makemake neiʻoe i ke kiaʻi, ka hui a me ke kākoʻo i ka manawa o nā hana
Uaʻike kekahi poʻe i ka hana aʻike lākou i ka hana ponoʻana, akā, makemake lākou e loaʻa i kahi mea aʻo e kākoʻo ai a nānā.
Hiki i ke kahu ke hana maikaʻi ma kēia kūlana no:
- Ke liloʻoe i mea pīpī - Inā e hāpai anaʻoe i nā kaumaha kaumaha loa, hiki i ke kahu ke kōkua e mālama iāʻoe i ka maluhia a hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e kau i kāu mau kaulike.
- Ke mālama nei iāʻoe i ka laina - Ināʻikeʻoe e hoʻomau anaʻoe i ka hoʻohaʻahaʻaʻana iāʻoe iho,ʻo ka mea hoʻolimalima e hoʻoikaika wikiwiki iāʻoe no ka mea uaʻikeʻoe ua heleʻo ia ma laila e nānā.
- Hanaʻoe i ka hana - He mea paʻakikī paha kāu e hana ai iāʻoe iho, akā i ka hōʻikeʻana o kekahi i kou mau puka ikaika e puka i waho a hana i kekahi mea.
- ʻOiaiʻo ia he hoa alohaʻoʻoleʻa - makemakeʻoe i kahi meaʻoi aku ma mua o ka mea haʻi wale iāʻoe i ka mea e hana ai. Malia paha he mea hikiʻole ke alakaʻi iāʻoe ma o ka hanaʻana akā ke hana pū meʻoe no lailaʻaʻoleʻoe e hoʻolālā iāʻoe iho.
10 - Ke makemakeʻoe e lawelawe i ka home
Inā makemakeʻoe e hoʻolima ma ka home akāʻaʻoleʻoe i nui nā lako aʻaʻoleʻikeʻoe pehea e hoʻohana ai i kāu waiwai, i ka home-home personal training he koho maikaʻi.
E hōʻoia no nā mea aʻo ma kou wahi nāna e hāʻawi i kēlā koho a eʻikeʻoe i nā pōmaikaʻi like:
- Pono -ʻAʻoleʻoe e lawe i kahiʻeke aiʻole e holo i ka hale kaʻa . Hele mai ka mea aʻo iāʻoe i ka manawa e hana ana noʻoe.
- Kuleana pilikino -ʻAʻole makemake nā kānaka a pau i ka hana ma mua o nā kānaka ma ke kaʻa . Hiki i ka hanaʻana ma kāu wahi pono ke hoʻonui aku i ka oluʻolu a me kaʻoluʻoluʻole i kaʻike.
- Ke aʻo nei i kahi e hana ai i ka home -ʻO ka hapanui o mākou he mau mea e like me nā pale pale , dumbbells, a me ka pōleʻa hoʻolālā , akāʻaʻole pahaʻoe iʻike pehea e hoʻohana pono ai i nā mea i kou kaiaulu. Hiki i nā mea aʻo maikaʻi ke hōʻike iāʻoe pehea e hoʻohana ai i kēlā mau mea hana likeʻole me nā mea'ē aʻe āu i manaʻoʻole ai - He ala kiʻekiʻe , kahi moe, kahi noho, aiʻole pepa pepa.
- Keʻanoʻokoʻa - Hiki i nā mea hana ke hoʻololi i kāu mau hana i nā manawa a pau e like me kou makemake iʻole e hōʻeha.
- Nā manaʻo hana -E hiki iā ia ke lawe i nā mea hana akā e hana pū hoʻi i nā'ōlelo no nā meahana e kōkua iāʻoe e hiki i kāu mau pahuhopu.