I ko mākou kamaʻilioʻana e pili ana i ka pili o ka metabolism,ʻo ka mea mākou e kuhikuhi pinepine nei i kāu helu kūmole me ka BMR.
Hoʻohālike kāu kaulike i kahi lālā maʻamau o nā hana hanaʻeleʻele e hoʻololi i ka meaʻai i ka ikehu a me ka hoʻokumuʻana i ke kaupona i pau i ke kino i nā calories. I ka pae hope loa,ʻo ka pono o kāu kaulike ka hopohopo i ka wikiwiki a me ka maʻalahi o ke kālā a me ka liloʻana o ka kaumaha.
No ka loaʻaʻana o kahi mea kiko'ī hou aʻe, e pono ana i kēia mau hana i ka ikehu . Hoʻolālā lākou i nā mea kino, e uhaʻi i nā mea a me ka lako i ka meaʻai. ʻO keʻano o mākou e ana i kēia mau hana hana i loko o nā calories i kēlā lā i kēia lā. I kekahi'ōlelo'ē aʻe,ʻo ka helu o nā calories e hana ai kou kino i kēlā me kēia lā e mālama iāʻoe a ola.
Ma waho o kāu BMR
ʻOiai mākou e kamaʻilio ana e pili ana i BMR,ʻo ka helu nui a me ka heluʻana o kāu RMR a iʻole kāu Hoʻoliloʻana i ka Energy Expenditure . ʻOiaiʻo BMR ka nui o nā calories e pau ana i ke kino o kou kino, aia nō i kāu RMR ka helu helu o nā calories a kou kino i puhi i kēlā lā i kēia lā, i kapaʻiaʻo ka Total Total Energy Expenditure (TDEE). ʻO kāu TDEE ke komo pū aku i kāu BMR, ka hopena o kaʻai (TEF), ka hoʻohemoʻana o ka hoʻohemoʻana (NEAT), ka hopena o ka hoʻolālā a me ka keu o ka oxygen ma hope (EPOC a mahope afterburn).
Ināʻoluʻolu nā mea a pau,ʻo iaʻano. E noʻonoʻo e like me kēia -ʻO kāu TDEE e komo pū i kāu BMR, hiki ke hoʻohuiʻia ma kahi o nā genetics (ʻoiai e hiki iā mākou ke hoʻokūkū i ka BMR),ʻai, hoʻolima, neʻeʻana, a me keʻano o ka hopena o ka hopena.
No ka moʻolelo,ʻo kaʻoi aku o ka ikaika o ka hana,ʻo kaʻoi aku ka nui o ka afterburn.
Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kāu kāpili?
Ua lohe paha pahaʻoe i nā mea likeʻole a pau e hiki ai ke hoʻonui i kāu kinakolism. ʻO nā mea e like me kaʻaiʻana i nā meaʻai o ka meaʻai, ka inu waina inu, a me ka hanaʻana i kāu meaʻai me ka mihī wela. Hiki i kēlā mau mea ke hāʻawi aku i kāu menemoku i mea hoʻonui iki, akā,ʻaʻole e pau, no laila hiki iāʻoe ke ho'ōki i ka pepehiʻana iāʻoe iho i nā mea ola.
He aha ka hana?
Muscle Mass
ʻO ka puʻupuʻu ke kumu nui o kou kino no ka momona momona. E noʻonoʻo e like me ke kapuahi i loko o kou papakū e hoʻomehana i kou hale a pau. ʻO ka nui o ka'elemula āu i loaʻa ai,ʻo ka nui o nā calories āu e puhi ai i ka lā a pau, me ka ho'āʻoʻole.
ʻAʻole ponoʻoe e hana e like me ke kino o ke kino e kūkulu i kaʻiʻo. E ho'āʻo wale i nā kau wela 2-3 mau manawa o ka pule. E hanaʻia kahi hana maʻamau āpau e hoʻomaka ai kāu hoʻomaka.
Kaʻaiʻana i ka Pula ma ke Kumu Kūkulu
Uaʻoi aku ka ikaika o kou kino e uhaʻi i ke kinipona ma mua o ka wāwahiʻana i nā momona a me nā kapena, no laila kaʻoi aku o kāuʻaiʻana,ʻo ka nui o nā caloriesʻoe e puhi ana i ka wā eʻimi ana i kāu meaʻai. ʻAʻole makemake ia makemake e hele pū me ka naʻaupō. Ponoʻoe e pono i nā momona a me nā kapena e hana maikaʻi.
Eia ka papa inoa nui o nā meaʻai pale me ka nui o ke kinona ma kēlā me kēia mehana.
Kaʻaiʻana i ka'ōpiopio, nā meaʻai pinepine
Aia kekahi mau hōʻike ma kaʻai pinepineʻana e hoʻonui i kāu TDEE i ka hoʻomahaʻana i kaʻai i ka hopena e pili ana. ʻO ka hoʻomahaʻana i kaʻai aʻaʻole kaʻaiʻana i ka mea maoli e lohi ai i kāu kaulike, no laila he mea koʻikoʻi keʻai mau i nā lā a pau.
Ke Kauwaena Kūikawā kiʻekiʻe
ʻO ka hope,ʻo kahi mea'ē aʻe e hiki ke hoʻonui i kāu RMRʻo HIIT. ʻO kēiaʻano aʻoʻana e hoʻopuka maikaʻi iāʻoe mai kahi o kou lokomaikaʻi, no nā manawa pōkole, a hana i kēlāʻauhau i kou kino a hiki i kahi āu e puhi ai i nā calorie ma hope o kāu kauʻana e hoʻihoʻi i ke kino i kona kūlana maʻamau.
ʻAʻole ponoʻoe e hana HIIT i kēlā lā i kēia lā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ia ka manaʻo maikaʻiʻole no ka mea e hiki ke alakaʻi i kahiʻeha, puhiʻana, a me ka hōʻaloʻana. Eia naʻe,ʻo ka hanaʻana iʻelua mau manawa i ka hebedoma, he ala maikaʻi loa ia e hana ai ma ia hana.
Nā kumuhana:
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. ACE Manual Handbook Manual, 5th Edition. San Diego: KaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻokūkino, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Ka Noho Hana Holopili Makahiki: Loaa Loaa iā ia - A Hoʻokiʻekiʻe, Pono." KaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻomehana . ACE.