Hoʻomaka ka ikaika me ke kino maikaʻi, akā, hiki ke maʻalahiʻoe ma ia hana ma ka hanaʻana a me nā hana e hilinaʻi ai i nāʻiʻo a pau ma kāu mau hua.
Hoʻopiliʻia kāu i ka hopena ināʻekolu mauʻiʻo e like me ke keu-ke keu o ka momona (ka momona nui loa), ka meaʻona maikaʻi, a me ka minimus minimus.
ʻO ke kī i ka lūlū paʻaʻana,ʻo ia ke pāʻana i kēia mauʻiʻo a pau mai nāʻokoʻa likeʻole a me nāʻano hana a me ka hana cardio. ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻololi mau i keʻano o kāu mau liliʻana, akā, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika aʻoi aku me nāʻoihana pono.
Nā Squats
ʻO nā'akiʻoki kekahi o nā hana maikaʻi loa e hoʻokomo i ka maximutus glutus,ʻo ia ka muscle nui loa i ka kino haʻahaʻa. ʻAʻole wale ka pale o ka squat i nā kahe,ʻo ia ka hana i nā hiʻupa, nā'ūhā, nā keiki bipi, a me ke kumu. Pono nā māmā e lilo i mea nui o kahi haʻahaʻa o ke kino haʻahaʻa. Inā hoʻopilikia nā kuli i kou mau kuli, hiki iāʻoe ke hana i nāʻano likeʻole o ka squat .
E hana pololei
- E kū me ka'ūhā pale ākea a ma, no ka ikaika nui, e kau i nā kaulike ma ka poʻohiwi a ma nāʻaoʻao paha.
- E kulou i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E noʻonoʻoʻoe e paʻa ana kāu kī ma hope oʻoe, akā e mālama pono i ke kukui a me ke kuʻikahi.
- E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna.
- E hana hou no nā 2 i 3 nā setena o 8 a 16 reps
Nā Lunā
ʻO ka Lunis kekahi mea punahele punahele. Ma muli o kou kūlana paʻakikī, ponoʻoe e hoʻohana i kāu mau lili e hoʻomaha ai i kou kino. ʻO kēlā hiʻohiʻona hoʻonāukiuki pū kekahi e hoʻonani i nā lili i ka wāwae mua e hana ikaika.
E hana pololei
- Kū ka wāwae me ka wāwae, hoʻokahi kapuawae i mua a hoʻokahi kapuaʻi hoʻi, ma kahi oʻekolu kapuaʻi ke kaʻawale.
- E kuli nā kuli a me ka lunge pololei, e hoʻouna i ke kuli hope i ka papahele.
- E ho'āʻo i ka heleʻana ma luna o ke kuli mua.
- E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū a hana hou no nā papa he 3 a 3 o ka 12 a 16 paʻi, ke kauʻana i nā ana no ka hoʻonuiʻia.
Ma keʻano he bonus, hana pū nā lunges i nāʻanoʻokoʻa likeʻole e like me kāu mau momona, nā māmā, a me nā keiki bipi. Aʻo kekahi o nā mea maikaʻi loa e pili ana i ka lunges,ʻo ia ka mea e nui ai nāʻano likeʻole , no laila hiki ke maʻalahiʻoe i kāu mau lunua no ka hoʻopaʻaʻana i kou mau puʻupuʻu i nāʻano likeʻole mai kahi papahana a hiki i kekahi.
Hiki iāʻoe ke hāpai i ka wāwae hope i kahi paepae a iʻole ke kahuahana no ka hōʻemi nuiʻana i nā wāwaeʻelua. He hopena maikaʻi kēia no nā'ō'ō a me nā'ūhā, akā eʻoluʻolu eʻae i kēia neʻeʻana ināʻoi aku nā pilikia o nā kuli.
Nā wāwae
ʻO ka papahele kahi mea'ē aʻe no ka nānāʻana i ke kī. No ka hana ponoʻana, e ho'āʻo i kahi hoʻonohonoho kiʻekiʻe e hiki ai i ke kuli i ke kala he 90-degree ke kūlou. Inā heʻuʻuku ka nui, e ho'āʻo i ka'oewaʻokoʻa ma kahi alapiʻi a paʻa ma luna o ke kaʻa no ka balance inā ponoʻoe.
E hana pololei
- Kū i mua o ka paepae a iʻole ke kahuahana a kau i ka wāwae'ākau i luna. ʻO nā mea paʻa no ka hoʻonuiʻiaʻana.
- E kaomi i ka kuʻekuʻe, e piʻi i luna, e hoʻopā i ka manamana wāwae hema i ka paepae.
- ʻO ka mālamaʻana i ka wāwae'ākau ma ke kaʻina, e lawe i ka wāwae hema i lalo i ka papahele. E kukuli ke kuli i loko o ke awakea no ka ikaika nui aʻe.
- E hana hou no nā helu 1 a 3 i nā 12 a 16 mau paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
ʻO kahi mea nui,ʻo ia ke'ō aku i ka kuʻekuʻe e hāpai i ke kino ae kau i kou kaumaha a pau i ka paepae wāwae. I kekahi'ōlelo'ē aʻe, e emi iho i lalo me kaʻoluʻolu, kū wale i nā manamana o ka wāwae'ē aʻe i ka lepo.
Eʻikeʻoe i kēia i ka wā e lohi aiʻoe a kau pono i ka wāwae hana. ʻO ka paʻaʻana i nā kaupaona e hoʻonui i ka ikaika a hiki i kāu ke hoʻohana i kahi hui ma lalo o ka wāwae kūpono e hōʻaʻi i kekahi kū'ē.
Nā Sidestep Squats me nā Hui Lahui
ʻOiaiʻo ka pahuhopu mua o kaʻoihana mua loa,ʻo ia kaʻoi o ke kīʻaha,ʻo kēia mau huakaʻi hoʻokalakupua ka mea iʻikeʻia i nā liʻiliʻi liʻiliʻi o ka polio me ka minimus.
Ma muli o ka loaʻaʻana o ka pae pāʻani, e hana anaʻoe i ke keuʻoihana maikaʻi. Inā paʻaʻoe i nā lima o nā mea pale i ke kaniʻana o nā lima, hiki iāʻoe ke loaʻa kekahi hana isometric no nā biceps, e hoʻolālā i ka hoʻomehana holoʻokoʻa.
E hana pololei
- E ho ohana i kahi hui me ke kukui uila me ke ku ana ma luna o ia mau mea, e paʻa ana i nā limaʻelua.
- E hele i kahi ākea i ka'ākau i kahi'āpana, e hoʻonāukiuki i ka pēpē.
- E kaomi i ka wāwae hema a e hoʻomau i ka heleʻana i waho a'ākau i ka'ākau, i ke ala holoʻokoʻa o ka lumi (aiʻole e hiki iāʻoe).
- E hana hou i kekahi ala'ē aʻe a iʻole no kahi 1 a 3 mau papa o 8 a 16 mau papa.
Pāʻaniʻo Butt ma ka Pōhaku
ʻO ke kīpiha e pīpī ma ka pōleo kekahi mea nui'ē aʻe no ka hanaʻana i kāu mau pahi. Hoʻokomo ka polo i kahi hanaʻole, koi ikaika i kou kino haʻahaʻa e hana a paʻa i nā kaumaha ma luna o nā'ūhā keʻokeʻo ikaika i ka hana.
E hana pololei
- E ho omaka i kahi paila kuhi, ke poʻo e hoʻomaha ana ma luna o ka pōleo, kahi i kauʻia a me nā kaulike ma nā'ūhā (koho)
- E hoʻokuʻu i nā'ōpū i ka honua ae ho'āʻo eʻaeʻole i ka'ōlepe o ka'ōleo.
- E hoʻokuʻu i nā alamu e hoʻihoʻi i hope e hoʻomaka a e hana hou no nā papahana 1 a 3 o ka 8 a 16 pā.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae no kaʻoi aʻe o ka ikaika.
ʻO ka holoholo
ʻO nā hana i hana muaʻia,ʻaʻole waleʻo ka ikaika e neʻe ai no nā kahe, akā pinepine mākou e hoʻopoina he mau hana cardio kekahi e pili ana i hope.
ʻO ka holoholoʻana kekahi o ia mau hana a ke puhi pūʻia hoʻi he nui o nā calorie. ʻAʻole waleʻoe eʻoi aku ka paʻakikī no kou hikiʻana i ka piʻi, inā loaʻa kahi loli o ka kiʻekiʻe, e hoʻonuiʻoe i ka ike.
Ke hele neiʻoe i luna e hoʻopili pinepine i kāu mau hana i loko o ka pahu, a ināʻoe e halihali nei i kahi peʻapeʻa, ke hoʻonui neiʻoe i kahiʻauʻau.
ʻO kahi kanaka 140-paona e puhi i nā 390 calories i loko o kahi hola. Ināʻoe e noho ana ma kahi pālahalaha, e ho'āʻo i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka'ākau ma kāu mau kiʻikuʻu e mimic i ka holoʻana i kahi puʻu.
Kāpikipiki
He hana maikaʻi loa ke kāpili kapitopika no ke kino holoʻokoʻa, e like me nā hīpī a me nā'ūhā. Hoʻoponoponoʻia nā kaulua mua, nā hale kaʻa, nāʻaoʻao sideicks, a me nā kupapaʻu hope e hana i kou pūhaka, ka'ūhā, a me ke kī.
I ka manawa hoʻokahi,ʻo nā hui puʻupuʻu e komo ana i nā peni ka mea e paʻa ai kou kino i luna a me ka abs e hoʻoikaika ai iā lākou. Hiki i ka wahine 140 paona ke puhi i 500 calories me 45 mau minuke o ke kickboxing.
Hip Extensions
ʻOiaiʻo ka papahana mua i hanaʻia,ʻo ia ka heleʻana e koho no ka heleʻana i nā moko maʻamau i ka manawa hoʻokahi, he mea kupaianaha nā hipili no ka hoʻoholoʻana i nā kahe ma kekahi ala iʻoi aku.
E hana pololei
- E kau ma nā lima a me nā kuli, lima ma lalo pono'ī o nā poʻohiwi, nā kuli ma lalo pono o nā hiʻi.
- E komi i ke kaumaha ma ke kua o ke kuhi pono a iʻole e hoʻohana i nā'ekuhi wāwae no ka hoʻonuiʻana.
- E hoʻomoe i ka piko'ākau, e hāpai i ka wāwae'ākau a hiki i ka piʻiʻana me nā pana.
- E hoʻoulalo a hana hou no ka 12 a 16 paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Kaukahi Loaʻa Loaʻa
He nui ka makeʻana no kāu mau'ūmaʻu, ka'ōpū a me ka lalo, akāʻo kēiaʻano-kīhāpai i pepehi i ke kī. ʻO ka hanaʻana i kekahi mea ma ka wāwae hoʻokahi e hoʻohui i ka ikaika a komo pū nō hoʻi i kāu mau hoʻoikaika paʻa e mālama ai i kou kino.
He mea nui ka pepa a ponoʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia.
E hana pololei
- E paʻa ana i nā mea kaupaona, e hāwele i hope o kaʻaoʻao hema ma hope ou e pili ana i kahi wāwae a pēlā paha, e kau mālie ana ma luna o ke kua.
- Hoʻopili mai ka hipī a hoʻokuʻu haʻahaʻa i nā kaulike i ka papahele a hiki i kāu i hiki ai keʻaeʻia.
- E mālama i kāu pale a iʻole paha me kahi kikoʻo kūlohelohe a e mālama ponoʻoe i ka hana o ka abs no ka paleʻana i ka kua.
- E hoʻokuʻu i nā lili o ka wāwae hana e ho'āla hou.
- Hana 1 a 3 mau hoʻonohonoho o 8 a 16 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.