Ināʻoe hou i ka hoʻomehana , hiki paha iāʻoe ke lohe e pili ana i ka hoʻolālā waena , kahi hana aʻo e hoʻokuʻu anaʻoe mai loko mai o kāu wahi hauʻoli no kekahi manawa a laila e ola hou.
ʻO ka mea nui e pili ana i ke aʻoʻana ma waena o ka wā ma muli o ka nui o nāʻano hana e hana ai. Hiki i nāʻoihana kahiko ke hana ma kahi kiʻekiʻe loa, e komo i ka makani ike anaerobic i kahi o ka oxygen e uku.
ʻO ke kumu no ka hoʻonaʻauaoʻana i ka hoʻolāʻauʻana no ka hanaʻana i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka hoʻomanawanui wikiwiki a kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories, he mea nui ia no ka poho kaumaha .
ʻAʻoleʻo ia wale nō, akā uaʻoi aʻe ka maikaʻi o kāuʻoihana. Ma mua o ke heleʻana i ka holo hoʻokahi no ke kauʻana o ka hana a pau, hoʻohuiʻoe i nā mea i hiki ke hana i kaʻoihanaʻoi aku o ka lōʻihi.
Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana i ka hoʻokūkū
Hiki iāʻoe ke noʻonoʻo inā hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻolāʻau ma waena keʻoleʻoe e hoʻohana i ka hana hoʻokele aʻo ka paneʻo iaʻae. Hiki i nā mea hoʻomaka ke loaʻa ka lōʻihi mai ka hoʻolāʻau waena.
ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu mau hana, hoʻomāhele iki iā lākou, hāʻawiʻoe i kou kino i kahi manawa e hoʻohana ai i ka hanaʻoi iki.
ʻO ka hopena,ʻo kāu hana wale no no kahi manawa pōkole loa, e hana ia i kahi hoʻomaha lōʻihi. Heʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hanaʻana ma o kahi lōʻihi lōʻihi aiʻole, ma kekahiʻaoʻao'ē aʻe, e ho'āʻo ana e hana ma kahi kiʻekiʻe nui no ka lōʻihi o kāu kauʻana.
ʻO kāu Workout Interval
ʻO kahi haʻahaʻa e kū nei he wahi nui ia e hoʻomaka ai inā he mea hoʻomakaʻoe. He 21 mau minuke ka lōʻihi a me nā wā hana i loaʻa iāʻoe e hoʻohuli wale ana i kahi'āpana o kāu wahi hoʻomaha.
ʻO ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo a pōʻino paha, akā, e pīhoihoi wale ana iāʻoe iho, i ke ala kūpono e kūkulu ai i ke kumu kālaiʻike ikaika no ka loaʻaʻana o ke olakino a me ka liloʻana o ke kaumaha.
Pono Pono
Hōʻikeʻia ka haʻawina ma ka hoʻohanaʻana i kahi mīkini paʻi me nā hoʻololi o ka wikiwiki a me ke komoʻana, akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi mīkini i kāu koho aiʻole e lawe i kahi kaʻa ma waho.
ʻO ke kālai ellippical a kaʻa kaʻa paha he mau koho maikaʻiʻana, akā, hiki iāʻoe ke hana i kahi hele wāwae, jog a iʻole ke kāʻei ma waho.
E hoʻohana wale i ka manawa hana e hoʻonui ai i kou holo, hāpai a / a kū'ē paha ma muli o keʻano o kāu hana e hana nei.
Nā kuhikuhi
- Ke hoʻonohonohoʻana i nā hana : No kēlā me kēia 'hana hoʻonohoʻia', e hoʻohana i nā mākuhi ma kāu mīkini (hoʻopiʻi, ka wikiwiki, ke kū'ē, nā'āpana, a me nā mea'ē aʻe) e hoʻonui i ka ikaika. Ma waho, piʻi nui a loaʻa paha kahi puʻu. Ponoʻoe e hana ma waho o kāu wahi hauʻoli, akā,ʻaʻole paʻakikī eʻikeʻoe i ka uila a me ke kukui. ʻAʻohe mea hōʻoluʻolu iki.
- Nā hoʻonohonoho hoʻoponopono : No kēlā me kēia 'hoʻonohonoho hoʻomaha', e hoʻohaʻahaʻa i kēlā mau papahana like, aiʻole e ho'ēmi iho / iho i lalo no ka hana waho a hiki i ka wā e hoʻi hou aiʻoe i ke kūlana haʻahaʻa. Ponoʻoe e hoʻopakele i mua o ka hana hou.
- Hoʻololi i ka māmā a me ka ikaika e like me kāu kūlana o ka hoʻoikaika: Ināʻaʻoleʻoe e mākaukau no ka ikaika nui, ua maʻalahi ke hele ma ka nui āu eʻoluʻolu ai. Pēlā nō, ināʻaʻole lawa kēia mea iāʻoe,ʻoluʻoluʻoe e wikiwiki a hoʻonui paha i ke kuʻiʻana.
- E nānā i kou ikaika :ʻO ka nui o nā haʻawina iʻikeʻia (RPE) aia i laila e kōkua iāʻoe e hoʻomau i kāu kaha ma kahi pālākiō o ka 1 a 10 ma kēia papa hanaʻike . I ka wā hoʻomaha o ka hoʻomaha, e noho i kahi 4 a hiki i 5 RPE. Ma kahi o ka hana hana, e noho ma kahi o 5 a 6 RPE. ʻAʻole heʻokoʻa nui ma waena o ka hana a me nā hoʻomaha hoʻomaha, makemake waleʻoe e hana iki ma ka manawa o ka papa hana.
- Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a kūlana paha.
Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i ka helu helu helu helu a me / a iʻole ka ho'āʻo'ōlelo e nānā i ka ikaika o kāu hana .
| Ka wā | Ka hoʻomaka hoʻomakaʻana o ka papa hana papahana - 21 mau minuke | RPE |
| 5 min | Hoʻomaʻamaʻa i ka māmā. E hoʻomaka wale i kahi maʻalahi maʻaneʻi a hoʻonui mālie i kou ikaika ma ka holo wikiwikiʻana, e hoʻonui i ke kuʻiʻana a iʻole e hoʻomāhuahua i ke kū'ē. ʻO kēia ka manawa e hoʻomaha ai kou kino a mākaukau no nā mea e hiki mai ana. | Papa 3-4 |
| 3 min | Hoʻoponopono hou : Hoʻonui i kou wikiwiki mai ka mahana mahana a hoʻonui i ka piʻiʻana 1%. Hoʻomaopopo i ke kaʻina maʻamau. Ponoʻoe e hoʻohālike i kāu hana, akā e hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio. | Papa 5 |
| 1 min | Hana Hana : Hoʻonuiʻia ka piʻiʻana 1-3% e hoʻonui i ka pae kiʻekiʻe. Ponoʻoe e noʻonoʻo i ka loli iki o kou ikaika, hoʻomaha iki aʻoi iki aʻaʻole iki iki. Hiki iāʻoe ke hoʻoulu i ka hoʻonuiʻia ināʻaʻoleʻoe eʻike i kekahi mea'ē aʻe. | Papa 6 |
| 3 min | Hoʻonohonoho Noho : E ho'ēmi i kou wikiwiki a hāʻule i lalo i lalo i ka puʻu haʻahaʻa. ʻAʻole pono ka hoʻohālikelike e like me ka hoʻonohonoho hoʻomaha hou. | Papa 5 |
| 1 min | Hana Hana : E hoʻonui i kou āpīpī 3-5 mau hōʻailona a hoʻonui i ka piʻiʻana 1-2% e hoʻonui i ka ikaika. Makemakeʻoe e hoʻololi i kēia mau koho e hana i ka ikaika i manaʻoʻia. | Papa 6 |
| 3 min | Hoʻonohonoho Noho : E ho'ēmi i kou wikiwiki a hāʻule i lalo i lalo i ka puʻu haʻahaʻa. | Papa 5 |
| 5 min | E ho'ēmi i kou wikiwiki a hoʻonui i keʻano hou no ka hoʻomahaʻana. | Papa 3-4 |
Ke holomuaʻoe i ka holomua, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi hana'ē aʻe e hoʻomaha / hoʻomaha. Inā makemakeʻoe e hoʻomau i kāu heleʻana, e hoʻonui i kekahi papahana'ē aʻe a hoʻokahi wale nō'oloka i ka pule.
E ho'āʻo i kēiaʻano o ka hoʻolāʻau waena me nāʻoihana'ē aʻe e hoʻololi i nā mea i luna, e hoʻonui i kou hoʻomanawanui a kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories. ʻO kēia piʻi mau i ka lōʻihi o kāu kauʻana eʻae iāʻoe e lilo i kahi maikaʻi maikaʻi me ka hanaʻole i ka paʻakikī e hoʻomakaʻoe e pale i ka hana.