Hele māmā
ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena (HIIT) i kēia mau lā, e hāʻawi ana i kekahi o nāʻoihana maikaʻi loa no nā calorie kapu, a me ka liloʻana i ke kaumaha. ʻO kēlā mau wā pilikia (hanaʻia no 10-60 kekona) e lawe iāʻoe i kahi kūlana hou o ka ikaika , maikaʻi ma waho o kahi'āpana lokomaikaʻi kahi e hiki ai iāʻoe ke puhi i nā kāloi. ʻO ka manawa i koe (ʻo kekahi manawa he lōʻihi a lōʻihi paha ma mua o ka wā nui) e hiki iāʻoe ke ho'ōla hou i hiki iāʻoe ke hana i nā mea a pau ... aʻo ... aʻoi hou.
He paʻakikī nā hana hana HIIT ma mua, akā inā eʻimi anaʻoe i kahi pilikia e paʻi iāʻoe i ka palena paʻa, e nānāʻoe ma mua o ka aʻoʻana o Tabata .
He ahaʻo Tabata?
ʻO kahi papa hanaʻo Tabata, ma kāna meaʻoi loa, kahi hana he 4 mau minuke (ʻaʻole me kahi mahana a me kaʻoluʻolu ) e komo ana he 20 maukona o ke kiʻekiʻe nui loa a aʻoʻia anaerobic ma muli o 10 mau kekona o ka hoʻomaha. Hiki iāʻoe ke hana hou i 8 mau manawa no ka lōʻihi o 4 mau minuke no kahi hoʻolālā kūkole loa. ʻO kaʻokoʻa ma waena o ka hoʻomohalaʻo Tabata a me nāʻoihana'ē aʻe'ē aʻe ka mea nui loa. Ma muli o ka pōkole o ke koena eʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka papahana hana, hiki ke piʻi ka ikaika e like me ke eaʻana o ka'okikene, e waiho ana iāʻoe i ka hopena ma hope o 4 mau minuke o ka hoʻolālā.
ʻOiai i hoʻokumu muaʻia no nā mea pāʻani e hoʻonui i ka hana, ua hoʻokumuʻo Tabata i keʻano nui, e hāʻawi ana i ka hana hana maʻamau i nā hana hou hou. ʻO ka hanaʻo Tabata i kēia mau lāʻaʻole i ka 4 mau minuke wale nō, akā i hoʻokahi hola.
ʻAʻole kēia mau hana e hoʻokomo wale i kahi keke kaʻa , e like me ia i hoʻohanaʻia i loko o ka noi mua, akā i nāʻano hana likeʻole a me nā hana: Cardio , ke aʻo ikaika , ka papa mele, ka neʻeʻana o nā puʻupuʻu a me ka huiʻana o lākou a pau.
Ināʻoe e hahai i kahi'ahameʻa a iʻoleʻoe e hana i kāu iho (nānā i lalo), aia kekahi mau pono a me nā manaʻo e noʻonoʻo pono ma mua o ka ho'āʻoʻana iā Tabata.
Nā mea pāʻani
- Kūkole Pōʻalima - Ināʻo kāu papahanaʻo Tabata ka laina paha,ʻo 4 mau minuke wale nō kēlā me kēia Tabata drill. ʻO nā'āpana manawa pōkole loa (wale nō 10 maukona) hāpai i ka ikaika nui loa, eʻae ana iāʻoe e hana hou i ka manawa liʻiliʻi
- Hoʻonui i ka hana - Ua loaʻa i ka Tabata ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻohālikeʻana o ka anaerobic a me ka aerobic (ʻo ka nui o nā kāleka cardio i kahi hoʻokahi aʻo kekahi). Eʻike auaneʻiʻoe i kēlāʻano hoʻomaikaʻi i kou ola a me kāu mauʻoihana'ē aʻe e like me ka maikaʻi o kou kino ma ka hoʻohanaʻana i ka oxygen
- ʻO ka luʻukia -ʻO ke koho maikaʻi loa no nā mea hoʻolālā maʻamau eʻimi ana i kahi mea hou e ho'āʻo ai
- Hanaʻia - Ua ho'āʻoʻia nā hana hana i ka puhiʻana i nā calorie a hoʻonui i ka hana. ʻO ka nānāʻana i nā aʻoʻana o ka manawa anaerobic , e like me ka aʻoʻana o Tabata, hāʻawi nui aku i nā pono o ka hoʻonāʻana i ka calorie
ʻAi
- ʻAʻole no nā mea hoʻomaka -ʻo ka hoʻonaʻauaoʻo Tabata kahi maikaʻi loa no nā meaʻoihana e hoʻonāukiuki ana i ka hoʻolālā kiʻekiʻe. Hoʻonuiʻia ka ikaika, kahi kokoke kokoke i ka hopena. He mea maʻalahi no ka ikaika e hele i luna iāʻoe ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i kēiaʻano aʻo
- Me ka naʻauʻole - Ke heleʻoe a pau i ka wā o ke kiʻekiʻe o ka manawa (ma kahi o Kaukū 10 ma kaʻike o ka lōʻihi ), eʻikeʻia ka 4 mau minuke e like me ka lōʻihi lōʻihi, a me ka maʻaʻole 4 mau minuke o kou ola
- Loaʻa i ka Hoʻopilikia - Loaʻa ka pilikia nui i ka wā e hana anaʻoe i ka hopena kiʻekiʻe, hoʻolālā kiʻekiʻe. E ho'ēmi i ka hopena ma ka hoʻomaopopoʻana ua lawaʻoe no kēiaʻano aʻo (ʻo kekahi mau mahina o ka hana mau ma lalo o kou kāʻei) a ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi neiʻoe ma mua o ka hana.
- Monotonous - 4 mau minuke o ka hana hoʻokahi, a me ka hilinaʻi ma waena, hiki ke loaʻa ka monotonous a wikiwiki e hōʻeha i kou mauʻiʻo, e hoʻonele i kouʻano (a me ka hoʻoikaika)
Hoʻomakaʻia me ke kākoʻo o Tabata
ʻO ka nani o ka aʻoʻo Tabata, aia kekahi mau koho e ho'āʻo ai: Videos (e like me Amy Dixon's Body Breathless), nā hana leo (e like me Tabata Coach, i hāʻawiʻia e kuʻu punahele punahele DJ, Deekron) aiʻole hiki iāʻoe ke hana i kāu Tabata pono'ī hana i nā hana e like me kāu makemake, akā eʻoi aku ka maikaʻi o kekahi ma mua o nā mea'ē aʻe:
- Wahi ma waho
- Keke kaʻa kaʻa
- ʻO ke kumu aʻo'Elopedia
- Hanaʻia nāʻano o ka cardio kiʻekiʻe: Nā huelo haʻalulu , nā haʻalulu , nā haʻaluluʻana , a pēlā aku.
- Nā hana hoʻolālā ikaika kiʻekiʻe: Squats , pushups , lunges , etc.
E hoʻomanaʻo i ka hanaʻana i ka hana like 8 a hiki i ka hopena, no laila hiki iāʻoe keʻike i kou ikaika (a me kouʻano) e pale ana a hiki i ka hopena. ʻO kahi o ka hakakā ((a no ka pale aku i ka monotony) ke hoʻohui a pili i nā hana ma ke kaʻinaʻo Tabata. Eia kekahi laʻana, e hoʻohuli i kahi kēmu lele lele me ka hāʻule o ka'āpana aiʻole hana 8 mau hana likeʻole a puni ka holomua.
I mea e maʻalahi kāu mau hana, e noʻonoʻo e hoʻohana i ka manawa. ʻO ka Tabata Pro App kekahi o kaʻu Tabata Timers i makemake nuiʻia ($ 2.99), eʻae ai i ka lōʻihi o kāu hana a me ka manawa hoʻomaha e like me kou makemake.
ʻO ka hōʻailonaʻo Tabata Cardio Workout
Ma lalo iho nei kahi hiʻohiʻona o kahi papahana ta Tabata e hoʻokomo ai i nā papa hoʻokomo Tabata, 4 me nāʻoihana kiʻekiʻeʻelua e hoʻololi ai no ka lōʻihi o kēlā me kēia set. E hoʻomanaʻo, he hana maʻamau kēia, no laila e hoʻololi i nā haʻawina e kūpono ai i kouʻano hoʻolālā a hoʻolāʻihi i ka manawa lōʻihi inā pono.
ʻO ke ahi he mau minuke he 10 mau minuke
Tabata Set 1:
1. Nānā
2. Ke kuahiwi
Hoʻololi i kēlā me kēia hana no 20 maukona, e hoʻomaha ana i nākona he 10 i waena a e hana hou no 8 mau kau.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
Tabata Set 2:
1. Lulu nui
2. Plyo-Jacks
Hoʻololi i kēlā me kēia hana no 20 maukona, e hoʻomaha ana i nākona he 10 i waena a e hana hou no 8 mau kau.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
Tabata Set 3:
1. Hiki i ka miki
2. Hoʻopiʻi - Kūlohelohe kiʻekiʻe
Hoʻololi i kēlā me kēia hana no 20 maukona, e hoʻomaha ana i nākona he 10 i waena a e hana hou no 8 mau kau.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
Tabata Set 4:
1. Holo i ke kicks
2.ʻO kaʻaoʻao i ka Lāʻau'Ake Lune
Hoʻololi i kēlā me kēia hana no 20 maukona, e hoʻomaha ana i nākona he 10 i waena a e hana hou no 8 mau kau.
Hoʻomaha no hoʻokahi minute
E hoʻomaha i lalo: 5 mau minuke
Ka Honua Wā Kahiko : 35 mau minuke
Nā Hana Hana Hou
- Kāpena Cardio Workout
- Kaomi Power Workout
- ʻO ka pilikia ma Tabata Low Impact Challenge
- Ka Challenge Cardio Tabata
Nā kumuhana:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Nā hopena o ka hoʻomanawanui kūpono a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomeamea pinepine ma ka mana anaerobic a me VO2max." Kaumaha Sports Sports. 1996ʻOkakopa; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ʻO nā hopena o ka hana nui kiʻekiʻe e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka paʻakikī momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o ka insulin o nā wāhine'ōpio. ʻO Int J Obes (London). 2008 Apr 32 (4): 684-91.