ʻO kahi hou ma ka hoʻolāʻau waena
Hoʻomaʻamaʻaʻia ka papahana ma kēia manawa he mahele o kā mākou hua'ōlelo hua'ōlelo, e lilo i hoʻokahi o nā hana i kaulana loa i kaʻoihana. ʻAʻole hiki iāʻoe ke puhi aku i nā calorie'ē aʻe i loko o ka manawa pōkole, hiki iāʻoe ke hoʻomāhuahua i kou hoʻomanawanui me ka hoʻokolo wā ma mua aʻe me nāʻano likeʻole o ka cardio.
Uaʻike mākou i kēlā me kēiaʻano o nā kau ma ka hana:ʻO nā wā o kaʻinoʻino , pono e kūpono i nā poʻe hoʻomaka, nā'aerobic intervalals, e lawe iāʻoe i kou palena a me kaʻoihana hou, ka aʻoaʻoʻo Tabata e pili ana i nā minukeʻehā o ka pepehi.
Me nā lawelaweʻana a pau o kēia wā, hiki i nā mea a pau me nāʻanoʻoihana hoʻomaha a me ka hoʻomaha,ʻo ka nīnau penei: Aia kahi papa hanaʻoi aku ma waho ma laila? Ke manaʻo nei kekahi hui o nā kānaka noiʻi ua loaʻa iā lākou kahi haʻahaʻa wale nō,ʻo ka mea i kapaʻiaʻo ka Hoʻonaʻauao Hoʻokolohua 10-20-30.
Nā kumuhana o 10-20-30
ʻO ka'ōnaehana hoʻonaʻauao 10-20-30 he mea nui ia no nā mea haipule a ua hele mai mai nā mea noiʻi e makemake eʻike inā hiki iā lākou ke loaʻa kahi'ōlelo HIIT kūpono e hiki i kekahi ke hoʻohana i ka hoʻonuiʻana i ka hana.
I loko o ka noiʻi, ua hoʻokumu nā kānaka noiʻi i kekahi hui o nā poʻe "mākaukau hoʻonaʻauao" i ka holoʻana ma kahi o 14 mau mile i ka hebedoma a hoʻokomo iā lākou ma kahi hana nui lōʻihi e kau ana i 30 maukona (30% o ka piʻi nui) ka holo wikiwiki no 20 maukona (60% o ka ikaika nui) a me ka holo wikiwiki nui no 10 maukona (90% o ka nui o ka nui).
Hoʻomanaʻo lākou i kēia 10-20-30 hāʻina no 5 mau minuke, e ola ana no 2 mau minuke ma waena o nā wā no kahi o 20-30 mau minuke, eʻoki pono i kā lākou aʻo maʻamau e 50%.
I ka pauʻana o kaʻehiku o ka pule he 7 mau lā, ua hoʻohālikelike lākou i nā hopena me ka pūʻulu papa, a ua hoʻomauʻia i kahi 14 mau mile i kēlā me kēia pule aʻikeʻia ua hoʻonui ka hui hui i 5K manawa iā lākou a hiki i hoʻokahi minute a ke emi nei hoʻi ko lākou kahe a me ke cholesterol.
Ua loaʻa kēia haʻawina nui i ka pāʻani ma ka honua hana, me ka nīnau penei:ʻO kēia ka grail hemolele o ka hoʻomohalaʻana i ka wā?
ʻAʻole i lawa ka hoʻokahi o nā haʻawina e pane i kēlā, akā, ua kūkākūkā ka poʻe kūkākūkā ma kaʻatikala, "Uaʻike nā mea huli i ka kūlana HIIT kūpono?" E like me kēiaʻano hou ma HIIT no ka mea:
- He ala maikaʻi loa ia e hoʻokomo i ka hoʻonaʻauao kūwaho nui
- Hōʻike ia i ka nui o nāʻano e hoʻomaikaʻi ai i ka hanaʻaʻole i hoʻokahi wale nō-nui-āpau
- He hana māmā, a maʻalahi paha ka mea e pono ai ka maikaʻi o ka hoʻoikaikaʻana, inā paha he mea hoʻomaka aʻoiʻoihanaʻoihana paha
- Ke hoʻomauʻia nei ka hana,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole kahi manawa hoʻomaha. Hiki i nā mea hana ke piʻi i ka ikaika nui, akā e hoʻomau ana i ka neʻeʻana, aʻo ia paha kekahi kumu o kēlā hana hou i ka hana.
Ua'ōlelo kekahi mea akamai e pili ana i ka noiʻi e hikiʻole i kēiaʻano aʻo ke lilo i mea maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka a aia kekahi mau nīnau e pono e paneʻia.
No hoʻokahi, ua aʻo wale kēia mau mea noiʻi i nā mea holo, no laila,ʻaʻole mākou iʻike inā pili kēiaʻano i nā hana likeʻole e like me ka aʻo ikaika a iʻole nā hana hana'ē aʻe. He mea paʻakikī ke hana i kēiaʻano aʻo ma luna o ka mīkini cardio, no ka mea, no ka lōʻihi o nā wā pōkole,ʻaʻoleʻoe e loaʻa ka manawa e hiki ai i kou wikiwiki a kū'ē paha i ka wikiwiki.
ʻAʻohe nō he hōʻike maoli loa eʻoi aku ana kēiaʻano aʻo HIIT ma mua o kekahiʻanoʻano likeʻole.
ʻO ka loiloi hou o kēiaʻano aʻoʻana,ʻo ia ke hōʻikeʻia e hiki iā mākou ke loaʻa nā hualoaʻa i ka hapalua o ka manawa a me ka hapalua o ka hana. Hiki paha i nā mea haipule ke kōkua mai kēia mau mea,ʻo ka poʻe hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū paha, akā, pehea e pili ana i ka mea hana maʻamau?
10-20-30 i ka World Real
He aha ka manaʻo o ka 10-20-30 no ka poʻe e ho'āʻo nei e noho kūpono? ʻO kēiaʻano aʻo he hoʻokahi mea pono wale nō i kāu pahu hana hana e hoʻomau ai i kāu mau hana i nā mea hou a no ka hōʻalo iāʻoe iho ma nāʻano hou. He nui ka hapanui o mākou e hoʻokomo i ka hoʻomohalaʻo Tabata a iʻole nāʻano hana'ē aʻe a i nā kaapuni kaʻawale, no laila,ʻaʻole 10-20-30?
No ka hanaʻana i kēia, e hana i kahi hana aiʻole e hoʻolālā a wāwahi i lalo i 3 mauʻokoʻa likeʻole, kahi maʻalahi, kahi haʻahaʻa, a me ka mana nui.
No ka wikiwiki nui, makemakeʻoe e hele i waho, no ka wikiwiki a paʻakikī e like me kāu hiki. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu mau anuu o ka palena o ka naʻau , kaʻike iʻikeʻia , ka nānāʻana i ka naʻau a iʻole ka hui pūʻana o kēia mau mea no ka nānāʻana i kāu ikaika. Eia kekahi mau hōʻailona:
- ʻO kahi'ōmaʻa wikiwiki (30 maukona), kahi lele (20 maukona) a me ka lele lele (10 maukona)
- ʻO kahi pahu haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa (30 maukona), kahi pahu lele lele (20 maukona) a me kahi jaʻa plyo (10 maukona)
- ʻO kahi'ē aʻe ma mua (30 mau kekona), ʻaoʻao i kaʻaoʻao lunges me kahi med ball (20 maukona) a me kahi plyo lunge (10 maukona)
E koho i kāu mau hana a i kāu hana paha, a hoʻonui i kēlā me kēia haʻawina haʻahaʻa, kūlana haʻahaʻa a kiʻekiʻe loa no 5 mau minuke, e hana ana i nā hana hoʻokahi a i nā hana likeʻole i kēlā me kēia manawa. E hoʻomaha no 2 mau minuke a laila e hana hou no kahi o 20-30 mau minuke. Mai hoʻopoina i ka mahana, hoʻoluʻolu i lalo a hoʻolālā e hana ia i kahi hana palekana, paʻa.
Nā kumuhana:
Gerard, J. "Uaʻike nā luna noi i ka kūlana HIIT kūpono?" ACE News News. December, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. He 10-20-30 Hoʻonaʻauao Hoʻonāʻauao e hoʻonui i ka hana a me ka'ikeike olaola i nā mea hoʻoholo pololei. J Appl Physiol. 2012 Jul, 113 (1): 16-24.