He mana ikaika nā pāpūpika, ke kūkuluʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o ka umauma, nā poʻohiwi a me nā lima, me ke kino a me ka kino i hanaʻia e like me nā mea pale. ʻO nā pushups kahi hele punahele-e hoʻolālā, ināʻoe e hele nei me ka lakoʻole ponoʻole a makemake paha i kahi hana e puhi ana i kāu mauʻiʻo māmā, e hoʻokahe i ke koko i kou mauʻiʻo a hoʻomākaukau iāʻoe no kaʻoihana e hele mai. Hiki iā lākou ke lilo i mea nui o ka papahana hoʻonaʻauao ikaika no ka mea hana lākou i nā pūʻulu puʻupuʻu, e hāʻawi ana iāʻoe i kahi o kāu aʻoʻana i ka manawa liʻiliʻi. ʻOi aku ka maikaʻi, hiki i ka nui o nāʻano likeʻole me kekahi, mai ka hoʻomakaʻana i nāʻoihana mua, hiki ke loaʻa i kahi hua'ōlelo e hana nei no lākou.
ʻO ka pilikia me nā pushups
ʻOiaiʻo ka paʻiʻana he kumu maikaʻi loa, he maʻalahi ke hanaʻana i nā hewa a waiho i kou kino i ka mea e pōʻino ai kaʻeha ma ka hana pololeiʻana. Pono nā pushups e hoʻoikaika i ka ikaika o ke kino a me ka ikaika nui e paʻi i kou kino ke heleʻoe a piʻi. Ināʻoe hou i nā pākuʻi, ponoʻoe e hoʻomaka me kahi hoʻololiʻana e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui a hana i kāuʻano.
ʻO kēia hana ma kēia papahana ho'ākāka i nā mea a pau e pono aiʻoe eʻike e pili ana i nā pushups: Pehea e hana pono ai, hoʻololi, hoʻololi, nā mea'ē aʻe a me nā mea hewa e hiki ke hoʻokomo i ka pilikia i kou kino.
I ka pae mua hoʻokahi, ke nānā nei mākou i nā hanu kuʻuna.
ʻO kēlā me kēia Laʻa: Pushups
- E hoʻomaka i nā kuli ma kou mau lima, e kau i kou mau lima ma luna o ka papahele e pili ana i ka laulā āpau, a ma waho o nā alo.
- E hoʻonui i nā wāwae, e kau i kou mau manamana wāwae. E mālama pono i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi (ʻaʻole i mua).
- E hoʻopaʻa i kou hele a me kou mau wāwae e hōʻoʻoleʻa i ka lama a mālama i ka'ā'ī ma ke kūponoʻoleʻana o kou kino ma ke ala pololei mai luna o kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
- E hoʻopili i nā kuʻekuʻe, eʻae i ke ahi e'āpala i nāʻaoʻao, ae hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka ihu e hoʻopā i ka papahele. E mālama pono i ke kukui a pale i ka pale i waenakonu a iʻole i ka hiʻiʻana i ka hipiki.
- E hele i ka papahele e hoʻihoʻi i ke kahi e hoʻomaka ai, e hoʻomau i ka hoʻomoeʻana i ke kukui a me nā wāwae. E piʻi i ke ala a pau, akā,ʻaʻoleʻoe e laka i nā kuʻekuʻe ma luna o ka neʻe.
- E hoʻomau holoholo a piʻi i lalo i ka holo lele, eʻimi i ka hoʻomaha ma ke poʻo o ka neʻe.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke hana i ka neʻeʻana me ka hoʻouluʻana i ka hipiki a iʻole e hoʻoholo i waena o waena, e ho'āʻo i kahi hoʻololi a hana haʻahaʻa i kou ala e hiki ai i nā hanana tradition.
Nā Pushup Variations no ka Hoʻonāuki a me ke Kuhikuhina
Hoʻohui ka meaʻokoʻa i kāu mau pulupulu e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i ka umauma, nā poʻohiwi, nā lima a me keʻano ma nāʻano likeʻole a hoʻonui i kahiʻano i kāu aʻoʻana. Ma lalo iho nei he mau manaʻo hou no ka hoʻololiʻana i kāu mau pululu:
- Hoʻololi i kahi Pīkoʻo o kou Pōʻalima - Hoʻopiliʻia ke kuhiʻana o ke kikowaena (nā lima e pili ana paha i 2-3 iniha) aʻoi aku ka nui o nā piʻi i ka manawa o ka pulupiliʻana o ka lima (lima lima ma mua o nā poʻohiwi) e hoʻokūpī i kaʻaoʻao o ka pahu.
- Nā Pushups ma ka Pōʻani - Hōʻalo ka pō e hāʻawi i ke kākoʻo hou ināʻoe e hoʻopaʻa i kahi i hoʻonohonohoʻia ma lalo o nā'ūhā aiʻole e hoʻomāhuahua i ka ikaika inā e'ōwili i nāʻaoʻao a pau ma luna o kou manamana lima.
- Pushups - Kau ma ka Pōʻani - E hoʻonāukiuki paha kēia mau hana i ka mālamaʻana i ke kino i ke kūpono. E mālama hou i kēia.
- Hoʻokumu Pushups - Ke hoʻolālā i nā lima e hoʻololi i kāu kikowaena o ka'umekaumaha, e kau i ka hilinaʻi ma kaʻaoʻao haʻahaʻa o ka pahu a e ho'ēmi i ka nui o ke kaumaha o ke kino e hāpai anaʻoe.
- Nā Pushups Staggered - Ke hoʻohihoihoi nei i kou lima, hoʻonuiʻoe i ka ukana ma kekahi lima, e hoʻonui ana i ka ikaika.
- Nā Pushups me nā Pohā Med Medley - Ke kauʻana i ka lima ma luna o kahi pōpō lāʻau lapaʻau i ka ikaika, aʻo ka'ōlepele o ka polo mai ka lima a paʻa i ka abs, me ka hoʻohuiʻana i kahi mana ikaika.
- Divebomber Pushups - He ikaika a he mea koʻikoʻi kēia, e pono ana i ka'ūhā poʻohiwi a me ka ikaika nui e like me kou ihoʻana i lalo a piʻi i luna no ka hoʻoikaika ikaika.
- Nā Pushups me ka Side Plank -ʻO kēia pahūʻana he kahuli i loko o kahi papaʻaoʻao, e hoʻokū ana i ke kumu.
- Hoʻopiliʻia nā Pushups - Hoʻopiliʻia kahi hui pale e hoʻonui i ke kukuna i nā manawaʻelua o ka neʻe.
- Nā Pushupū ma ke BOSU Balance Trainer -ʻO ka hoʻolālāʻana i nā wāwae ma luna o kahi māmā o ka puʻupuʻu e hōʻemi i kou ikaika a me kou kaulike a me kou pale.
- Ka hoʻolōlāʻana i nā pushups - E ho'āʻo i kahi paʻi pinepine me ka lima hoʻokahi ma ka pepa pepa a laila e hele nā lima i kaʻaoʻao aʻo ka lima'ē aʻe ma luna o ka pākaukau no kahi pākuhi.
- Nā Pīhoihoi Pōhaku Med -ʻO ka hoʻopaʻaʻana i kahi pāpale lāʻau lapaʻau e hōʻemi i kāu kūpaʻa a hoʻokomo i nā kī.
- ʻO Seesaw Pushups ma ka Pōʻani - Hoʻokumu kēia pākuʻi i nā kī pū me ka pahu.
- One-Arm Triceps Pushup -ʻO kēia mau hana i hoʻowalewaleʻia e ho'āʻo ai i nā triceps me ke kumu.
Hoʻohui i nā Pushups i kāu mau hana
Ināʻoe heʻoihana waena aʻoihana paha, koho i nā kuʻuna 3 a 3 iʻole (e like me kahi pahū maʻamau, kahi pānaʻi koʻikoʻi a me ka pihi hou), e hana ana kēlā me kēia no nā papa he 10 a hiki i ka 10. Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka me kahi hana (e like me nā pahūʻana i hoʻopihapihaʻia aiʻole nā pākuʻi pā) a hana i nā helu he 1 a 2 o 10 a 16 mau helu. He nui nā pushups i ka hoʻomaka o kou umauma a iʻole ke kino o ke kino e hoʻomehana i nāʻiʻo a loaʻa ke koko.
Nā Hoʻoponopono Pushup
Ināʻaʻoleʻoe i hana i nā pahūʻana ma mua, a ua lōʻihi paha ia, hiki pahaʻoe ke hoʻomaka me kahi hoʻololiʻana e hiki ai iāʻoe ke hana i ka hana, kūkulu i ka ikaika a mālama i kou kino. E hoʻomanaʻo i hikiʻole paha i nā loli ke hana no nā mea a pau. Ināʻoe i kaʻeha, hoʻokuʻu i ka hana a hoʻololi i kahiʻokoʻa'ē aʻe aiʻole e ho'āʻo i kekahi o nā mea'ē aʻe i heluʻia ma lalo nei.
- Wall Pushups - Nānā i nā pahukū papa e makemakeʻoe e hāpai i ka nui o ka nui o kou kino ma mua o nā pākuʻi pā, eʻae ai iāʻoe e hana i kāuʻano me ka hanaʻole i ke kukui. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia mau mea ma luna o kahiʻili kuhi aiʻole kekahi mea kiʻekiʻe e hoʻonui ai i ka nui o ke kaumaha o ke kino e hāpai neiʻoe.
- Hoʻoponopono houʻia nā Pushups - Ke hoʻopauʻia nā pākuʻi o ka pā i kūkuluʻia, e hoʻoikaika i ka ikaika ma ka ho'āʻoʻana i kahi pahonoʻana o ka'ōwili i hoʻololiʻia, me ke kino kiʻekiʻe i hoʻokiʻekiʻeʻia ma luna o ka paepae.
- Pushups on Your Knees - Ke hoʻokomo nei i nā pākuʻi hou i hoʻololiʻia i ka papahele me ka ikaika. Keʻole ka kiʻekiʻe,ʻo kou kino a me kou kino nui e pono ke hana iki.
- Pushups BOSU - Inā makemakeʻoe iʻoi aku kaʻoi aku o ke koʻikoʻi, e hoʻohana i ka BOSU e hoʻonui i ka hanana i ka neʻeʻana, e koi ana i kou piko a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika e kī i ke kiki kiʻekiʻe.
ʻO ke paleʻana i ka hōʻinoʻo Wrist Pain
Hiki i nā mea hoʻonaʻauao maʻamau hoʻokahi paha ke loaʻa i ka wā o ka pahūʻana, kaʻeha lima. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia me kou mau lima (e like me ka syndrome tunnel syndrome), hiki i nā pahūni ke hoʻonāukiuki i ka pilikia. Ināʻikeʻoe he pilikia kēia, e ho'āʻo i kēia mau kōkua no ka paleʻana i kaʻeha lima:
- E kńka ahi i kou kaumaha ma ke kaulike : Ma ke kau ana o nń hawewe, e ho ohui i kou kaumaha ma luna o kou lima a pau ma mua o ka heʻe o kou lima.
- Hoʻohana i nā pōpolepole aiʻole nā pale kuʻikuʻi : Ka paʻaʻana i nā dumbbells aiʻole ka hoʻohanaʻana i nā pākuhi pale e hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima i ka manawa o kāu mau pahū.
- E hoʻohana i kāu knuckles :ʻO kahi koho'ē aʻe,ʻo ia ke hana i nā pahukū ma kāu mau knu. E hana i ka lima a kau i kou mau lima ma luna o kou mau knu. E hōʻoiaʻoe e hoʻohana i kahiʻoluʻolu me kaʻoluʻolu, a, maopopo loa, hōʻole i kēia inā heʻeha.
- Mālama i kāu kumu : E hiki nō hoʻi iāʻoe ke lawe i kekahi o ke kaumaha mai kou mau lima (a pale i kou kua i lalo) ma ka unuhiʻana i kahi mamao a me ka mālamaʻana i kou mau hana a me ke koʻikoʻi o ka holo. Inā hikiʻole iāʻoe ke hana i kēlā mea, e neʻe i kahi hoʻololiʻoi aku.
Hoʻoponopono Pushup: Paʻi i waena
ʻO ka pilikia maʻamau iʻike iaʻu me nā'ōkuhi e loli ana i ka waena aʻaʻole pono hoʻi i ka hoʻopaʻaʻana i ke poʻo a mālama pono i ke kukui i loko o ka holo. Pushups makemake i ka nui o ka ikaika ma kaʻoki a me ke kua a me ka hoʻokuʻuʻana i waenakonu e hiki ke hoʻoulu i kaʻeha a,ʻo keʻano, maikaʻiʻole.
Ke kākoʻoʻana i kāu pahu
No ka hanaʻana i ke kākoʻoʻana i kāu mea nui a me ka maopopo e loaʻa iāʻoe ka ikaika e hoʻopaʻa ai i kāu aho no ka pākuʻiʻana, e hoʻomaka me ka hoʻolālā papahele i hoʻololiʻia. E hoʻomaka i nā kuʻekuʻe a me nā kuli, e hoʻokuʻu i nā hi'ū i lalo i ke ala pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuli. E huki i ka pīpī e paʻa i ka'ōmaʻomaʻo, nā maka e nānā pono i mua. E ho'āʻo e hana i kēia neʻeʻana ma mua o ke aniani eʻike ponoʻaʻole iʻoi aku ke kiʻekiʻe o kou hipī (e like paha ma kahi o nā paeʻehā).
Inā hiki iāʻoe ke lawelawe i ka papa hana i hoʻoponoponoʻia i ke kāohiʻana i ka abs, e hana likeʻoe ma ka lima ma mua o kāu mau lima. Eia hou, e hoʻomaopopo i ke kila a me kou kino i ke ala pololei.
Inā hiki iāʻoe ke hōʻoia i kēlā, e ho'āʻo i ka neʻeʻana ma ke kuhiʻana ma nā kuli, e hoʻomaopopoʻoe e hoʻomau i ke kukui. Ināʻikeʻoe e hoʻokuʻu anaʻoe i ka lalo o ka neʻeʻana, e hana i kāu hana papahele, e paʻa ana kēlā me kēia no 20-2060 hēkona i ka manawa e kūkulu ai i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika. Hiki iāʻoe ke hoʻi i kahi hoʻololi a maʻalahi a hiki i kou hiki ke holomua.
Nā Pākuʻi Pushup: E alakaʻi ana i ka Chin a iʻole e hoʻolei i ke poʻo
Hiki i nā hewa kuhi hewa maʻamau ke alakaʻi pū me ka chin a iʻole ka waihoʻana o ke poʻo, e lawe i ka'ā'ī ma waho o kahi kūponoʻole, a pēlā, e hoʻololi i kāuʻano. He maʻalahi ka naloʻana i ke kūlana o ke poʻo i ka wā e nānā anaʻoe i nā mea'ē aʻe he nui, i ka wā i kaumaha aiʻoe. Pono kāu pahuhopu e hoʻohana i keʻano kūpono no kēlā me kēia pahū. Ke hala kekahi hapa o kou kino, ua hiki i ka manawa e hoʻomaha aiʻole e neʻe ai i kahi hoʻololi i maʻalahi.
ʻO ka hoʻopihapiha pāʻani pāʻokoʻa ka mālamaʻana i ke poʻo i ka hoʻohalikeʻole me ke kino. ʻO ia ke makemakeʻoe i ka poʻo o kou poʻo e kuhikuhi i ka paia'ē aʻe, nā maka ma ka papahele. Inā hiki iāʻoe keʻike i kou manamana lima a iʻole ka pā i mua ou,ʻaʻole ke poʻo.
Pākuʻi Pushup: LokaʻEle a me nā mea'ē aku
ʻO kekahi hana hewa'ē aʻe i hanaʻia e mākou i ka wā o ke kuhiʻana e hoʻopaʻa ana i nā āpau ma luna o ka neʻe. ʻO ka hapanui o mākou ke hana nei i ka wā e luhi ai mākou a makemakeʻole ai i ka haʻi, ua paʻa mākou i nā hono, i hāʻawi ai i ka hanuʻuʻuku. Akā,ʻaʻohe maikaʻi maikaʻi e laka i nā hono i ka wā o ka hoʻolālāʻana, no ka mea hiki ke hoʻokomo i ka mea kaumaha ma nā hono a me ka hopena i kaʻeha a me kaʻeha.
I ka wā o nā kuʻiʻana, hiki ke hoʻopaʻa iāʻoe i kahi hoʻomaha iki,ʻo ka lokaʻana o nā lima āpau, akā e lawe i ka hōʻale i kou mauʻiʻo a kau i kou mau piko. Hiki iāʻoe ke hōʻole i kēia ma ka, ma mua, e mālama i nā'āpana liʻiliʻi ma nā poʻo ma luna o ke kaʻina. ʻO ka lua, e hoʻomau i nā pahūkii e lohi, e hoʻomalu a e holo ana mai kahi pane i ka mea e hiki mai ana. Inā lōʻihiʻoe i ka palekana e pale i ka pale i nā āpau, e hoʻomaha aiʻole e ho'āʻo i kahi hoʻololiʻoi aʻe.
Nā Pākuʻi Hulina Kū'ē Kū'ē
Ma waho aʻe o nā hewa kuhi hewaʻole, aia kekahi mau mea'ē aʻe e nānā ai:
- Ke kūlana lima hemahema : Aia kekahi mauʻano e hoʻonohonoho i nā lima i ka manawa o nā pululu; ka lōʻihi o ka paʻa, ka laulā o ka'ā'ī, ke kīpikipiki a paʻa, ka uʻi nuiʻana, a pēlā aku.ʻO kahi hemahema maʻamau,ʻo ke kauʻana i nā lima i mua loa, hiki iā ia ke hōʻeha i nā poʻohiwi. ʻO nā mea a pau āu e koho ai, e hoʻopaʻa i kou mau lima ma keʻano hoʻokahi e like me nā poʻohiwi a me ka umauma ma lalo o ka'ā'ī a me ka lae.
- Ke emi haʻahaʻa i lalo : Inā loaʻa iāʻoe kahi paʻakikī paʻakikī, hoʻokahi wale nō paneʻana e pale i ka heleʻana i lalo. Hiki ke hoʻololi i kāu hāʻalo i nā manawa i mea maikaʻi akā, ināʻo kāu mau pākuʻi wale nō e komo wale i ka hapalua o ka neʻeʻana, e neʻe i kahi māmāʻoi aku e hiki ai iāʻoe ke hele i lalo a hoʻi i ke ala.
- ʻO ka hoʻoiliʻana i ka poepoe :ʻO ka hanaʻana i nā'ōkuhi me ke kino i lalo i ka pōkā,ʻoluʻolu e hoʻokuʻu i ka'ōlepe i mua a hoʻi i 'kōkua' iāʻoe i ka manawa o kāu pahū. E hoʻohana i kou poʻo a me kou mau wāwae e kāohi i kou kino ma ka pōlele i hiki ai iāʻoe ke piʻi a i lalo,ʻaʻole e neʻe ka'ōleʻa.
- ʻO nā mea a pau i luna : Ke kiʻekiʻe ka luhi,ʻikeʻoe i kou kino e hāʻule ana ma nā wahi he nui - kahi e hoʻoulu ai i ke kukui, hāʻule ke poʻo, e hoʻopaʻa i nā'ā'ī a e hoʻomaha i ke kaʻina ma lalo. E hoʻomanaʻo i ka hoʻomahaʻana i ka wā mua, aiʻole ka hoʻololiʻana i kahi hua'ōlelo maʻalahi,ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka heleʻana me keʻano maikaʻi.
Nā kumuhana
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. (2003). ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition. San Diego, CA:ʻAmelikaʻAmelika ma ka'Ālapa.
Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. (2006). Nā Kūkākūkā o ACSM no ka Hoʻoponoponoʻana a me ke Kauohaʻana. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
ʻO Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, a me al. Ka hoʻohālikelike o ka hoʻoikaikaʻiaʻana o ka mīkini e hoʻohana i nā kūlana lima i ka manawa o ka pahūʻana. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.