Hāʻahana kēia mau mea i ke kino holoʻokoʻa me ka nānāʻana i ka abs, ka hope , nā lima, a me nā hips. E lawe mau i nā minuke i mua o kou pāʻani e hoʻomaha . Hiki iāʻoe ke pale iāʻoe iho i ka pōʻino a me ka hoʻonui i kouʻano holo kaʻa no kahiʻoi akuʻoi aku kaʻoi aku o ke kāleka.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi, a me nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO ka papa kalaula kāu mea e pono ai. Hiki iāʻoe ke hana i kēia mau hana e kū nei iʻoleʻoe e loaʻa nā'ūnoa mau ma kāu'ōwili a hoʻokomoʻoe i kāu mau mele kālepa me ka nui o kouʻano e pili ana i kāu hana.
Pehea e hana ai i nā hana
- Hoʻopiha i nā hana e like me ia i hōʻikeʻia ma mua o kāu papa kākela golf, e hāʻawi ai i 5 mau minuke o ka manawa mahana
- E hana hou i kēlā me kēia hana hoʻokahi no ka lōʻihi o ka mahana
- E hōʻalo i kekahi mau hana e hōʻeha aiʻole e hana ai i ka neʻe me kaʻole o ke kahua kalapu ināʻikeʻoe i kekahi poʻohiwi aʻeha paha
1 -'Ākau Circles
Nń Pahuhopu : E ho oho i ka pńpili a me ka lima.
E'ākau i ka lima'ākau i pololei i mua ou a hoʻopuni iā ia a puni a puni.
E hoʻomaka me ka lihi a me keʻano o kou hoʻomehanaʻana,ʻo ka piʻi wikiwiki e hoʻonui i kaʻoihana.
E hana hou no 20 reps.
E hoʻololi i nāʻaoʻao a laila e hoʻopaʻa i nā limaʻelua i ka manawa hoʻokahi no 20 mau hua hou.
2 - Woodchops
Nń Pahuhopu : E wela i ka abs, ka hope, a me nā wāwae.
Hoʻopū i ka'ōmaʻa kalapu pololei a me lalo, kūlike i ka honua.
Lawe mālie i ka lāʻau ma luna o ke poʻo, kau pono i kahi lima a hoʻi iki i hope e hoʻolālā i ka pahu.
E lawe mai i ka lāʻau ma lalo o nā kuli.
E hoʻomau i ka pale a me ka abs ma.
E mālama i ka neʻe a hoʻomaha a hoʻomau hou no 30 maukona.
3 - Hoʻololi Rotana
Nń Pahuhopu : E ho opa i ka abs a me ka hope.
E hoʻopaʻa i ka pā kula ma hope o ke kua i hope, e hoʻopaʻa i ka lāʻau ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
E hoʻololi i ka lama i ka'ākau, e like me kāu e lawe ai i kaʻauʻau, e hoʻololi a hoʻi i kaʻaoʻao hema.
Hoʻomaopopo i ka mālamaʻana i ke kino o ke kino a me nā hana a pau i loko o ka toris.
E hana hou no 24 reps.
4 - Līkiʻi a me Kūmua
Nń Pahuhopu : E hoʻolū i ka hipī, ka'ūhā, a me nā poʻohiwi.
E paʻa i ka papa kalapu me nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o ka'ūhā ākea.
E hoʻokuʻu i lalo, e mālama i ka'ōpū a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae
I kou hāpaiʻana i luna, e kiʻi i ka'ō'ō kala ma luna o ka mālamaʻana i nā lima.
E hana hou no 30 maukona.
5 - Maheleʻaoʻao
ʻO ke kumu : E hoʻolālā a hoʻoikaika i ke kukui.
E paʻa i ka papa kalapu me nā lima ma mua o nā poʻohiwi a hāpai i luna o ke poʻo, kaukau pono.
Leana ma ka'ākau, e lawe i ka lāʻau a hiki iāʻoe i kahi kūʻoluʻolu, e hoʻolālā ma kaʻaoʻao hema o ke kino.
E hoʻi mai i ke kikowaena a hana hou i ka hema no 20 reps.
6 - Nā kakahiaka maikaʻi
Nń Pahuhopu : E hoʻoulu a hoʻoikaika i ke kua i lalo.
E lawe i ke kālepa kala ma hope o nā poʻohiwi, e paʻa ana i kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao.
Ke hoʻomau nei i ka pale (a iʻole ke kuhiʻia), kahi piko mai ka hiku a hoʻokuʻu i ka torse a hiki i ka likeʻana me ka lepo.
Hiki iāʻoe ke kukuli i nā kuli iʻole keʻano lōʻihi kou kīkī.
E hāpai i luna, e nānā i ka lalo ma hope a e hana hou no 15 reps.
7 - Lun Lun Lun
Nń Pahuho : E hoʻoulu a hoʻoikaika i nā hiʻupa a me nā'ūhā mua.
Hoʻopili i ka pāʻani kalapu no ka kaupaona, inā pono, a hele i ka hema i loko o ke awakea, e hoʻomoe i ka kuli ma hope o ke kua.
E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
I kēia manawa ua hoʻomehanaʻiaʻoe,ʻauheʻe!