ʻO kāu mau kau puleʻeono
ʻOiai paha ua makaukau kou manaʻo e komo i loko o ka papa hana kaumaha,ʻaʻole paha kāuʻaoʻao i kaʻaoʻao hoʻokahi. ʻOiaʻiʻo, makemakeʻoe e hoʻopau no ka manawa pōkole, akāʻaʻole pono ke hana maoli, i ka hoʻoikaikaʻana.
ʻO kekahi o nā kuhi nui nui a mākou e hana nei, inā paha he hou mākou i ka hana a iʻole hoʻi mai ka haʻihaʻi, ke hana wikiwiki nei. Ināʻoe i hana i kēlā mea, ua hoʻohana pahaʻoe i kahi wiki pōʻino e ho'āʻo nei e neʻe me ka hoʻohanaʻole i nāʻiʻo.
Hiki iāʻoe ke palekana i kaʻeha a me ka pōʻino ma o ka hoʻomoʻaʻana i loko. E aʻo pehea e hoʻomākaukau ai i kou kino no ka hoʻonaʻauao ikaika a pehea e holomua i nā pule heʻeono.
Nā Papa Hanaʻeono
E noʻonoʻo i nā hebedoma hebedoma mua o kāu papahana e like me kou wā mua; ʻo ia kahi manawa e hoʻolālā ai kahi e kau ai kou noʻonoʻo e aʻo i keʻano kūpono a me keʻano pono, e hoʻohanaʻia e hana ai, kahi e hana ai nā puʻupuʻu i ka hana a me ka nui o ke kaumaha e hoʻohana ai.
E hoʻomanaʻo i kou makemake i kahi manawa kūpono no laila e hopohopoʻole no ka liloʻana o ke kaumaha a kūkulu paha i nāʻiʻo nui. I kona manawa ma ka pāʻani, 'aʻole pahaʻoe eʻike i nā loli nui. Mālie ka manawa, no laila, e nānā i ka hana ponoʻana a me ka loaʻaʻana o nā mea ma waho o kēlā me kēia kau.
Aia ma lalo iho nei heʻeono pule i ka nānāʻana i keʻano o ka mālamaʻana i kou kino me ka pepehiʻole iāʻoe iho. He mau kulekele maʻamau kēia, akā pono e kōkua iāʻoe e palapala'āina i kahi papahana papahana e hoʻomaka me.
ʻO ka hebedoma 1
- Hoʻomaka me kahiʻoihana o ke kino piha e kū ai i ke kino holoʻokoʻa
- E koho i hoʻokahi hana ma ke kino a pau (eʻike i ke kākoʻo ikaika )
- Hana i kahi o 10-16 mau paʻi o kēlā me kēia hana me ka hoʻohanaʻole i ke kaumaha a iʻole ke kukui i ke kaulike kaulike
- E hōʻeha pahaʻoe i ka lā aʻe, no laila e lawe i kahi anti-inflammatory oTC, e hoʻoulu i kahi wela a / a loaʻa paha i kahi massage
- Ināʻoe iʻeha nui, hiki iāʻoe ke neʻe iki, e hoʻomaha i ka lā a hoʻi hou aku o kāu kau ma ka manawa aʻe. Ua nui paha kāu hana
- Hoʻomaha no 1 a 2 mau lā ma mua o ka hana houʻana
- Hana i ke kino holoʻokoʻa 1-2 manawa ma ka pule
Hebedoma 2
- E hoʻomau i kāu mau koho i kohoʻia, e hana nei i nā papahana he 1-2 o kēlā me kēia
- E hoʻonui i ka kaumaha (3-5 mau paona) i kēlā me kēia hana a hiki i ka hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemake waleʻia o ka helu (ma waena o 10-16)
- E hana i kāu hanaʻelua manawa me ka liʻiliʻi o 1 lā hoʻomaha i waena
Week 3 - 6
- ʻO kēlā me kēia haʻawina, e hana i hoʻokahi kope hou o kēlā me kēia hana. Ke hiki iāʻoe he 16 pākē, e hoʻonui i ke kaumaha (3-5 paona no ke kino kiʻekiʻe, 10 paona no lalo) a hāʻule i ka helu 10. E hana hou i kēia kaʻina o ka hoʻonuiʻana i ka helu hou a hoʻonui i ke kaumaha i kēlā me kēia manawa a loaʻa iā 16 repetitions
- I ka hebedoma 3, e hoʻonui i kahi papa hou o kēlā me kēia pāʻani, no laila ke hana neiʻoe iʻelua papa
- I ka hebedoma 4, e hoʻonui i hoʻokahi kaukani no ka huiʻana o 3 mau hanana aʻo ikaika (me ka liʻiliʻi o 1 lā hoʻomaha ma waena o nā hana
- I ka hebedoma 6, e hoʻonui i kahi papa hou o ka hoʻolālā pāʻani, e hoʻokomo i 3 papa
Eʻike hou akuʻoe i nā mea e hana ai i nā puleʻeono e hiki mai ana, akā, i kēia manawa, he manaʻo nui kou pehea e hoʻomaka ai. No ka 'ike hou aku i ka kohoʻana i ka hana, ka pae kaumaha a me ka hoʻolālāʻana, e nānā i ka Weight Training 101 .
Inā ua makaukauʻoe, e hoʻomaka me kēia Hoʻokumu Kūlana Hoʻokumu Kino Kope no nā mea hoʻomaka .