Inā makemakeʻoe e pāʻani i ka nui o ka holo a leleʻana paha, a hoʻohana paha i kekahiʻano o nā plyometric a iʻole ka hana houʻana i ka wā o ke aʻoʻana,ʻo kekahi o nā mea maikaʻi loa e hiki ai iāʻoe ke hana i ka hōʻehaʻiaʻana e aʻo i nā'ōnaehana hoʻokele pono.
ʻAiʻuʻuku ka poʻe hana kelepona i ka hoʻoheheʻe i nā mechanics; hana wale lākou i nā mea ma keʻano. ʻOiai he mau mea pāʻani kahi e kū ai ke kūlana kūpono maikaʻi loa, e loaʻa paha i nā poʻe kalaikaʻi he mau kōkua mai ka hoʻonaʻauaoʻana i mea e hoʻomaikaʻi ai i nā mea hoʻokele'āina.
ʻO ka hoʻokuʻuʻana a me ka paeʻana i nā mea he nui loa o ka papahana aʻo kumu aʻo. Hiki ke hoʻohanaʻia nā mākau hoʻolālā i loko o ka manawa pōkole a hiki mai i nā pōmaikaʻi lōʻihi.
Hiki i kahi mea hoʻokipa maikaʻi ke hoʻokipa i ka mea hōʻeuʻeu ma o nā hui ( nā pūhaka, nā kuli , a me nā wāwae) i ka wā e pae ai. Hāʻawi hoʻi ia i ke kino ma ka'ākau kūpono e hoʻi hou me ka maluhia a me ka mana. Hiki ke maʻalahi i kēia manawa ke aʻoʻia. ʻO ka pahuhopuʻo ka hoʻokuʻu haʻahaʻa a hoʻololi i nā ikaika o ka hopena, ma mua i ka nui o nā puʻupuʻu momona , a me nā momona , nā māmā, a me nā'ōpū bipi i ka wā e pae ai.
Loaʻa nā Pōʻino i nā mea'ē aʻe
No nā kumu he nui e pili ana i kahi nohona piha i ka nohoʻana a me nāʻano hoʻonaʻauao maʻamau'ē aʻe, he nui nā mea pāʻani e holoholo ana e hiamoe ana. Inā he mau momona nāwaliwali a kōkuaʻole paha, a me ka hoʻonā ikaika, hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i kāu quads e hoʻololi i kou kaumaha ma mua a me ka piʻiʻana i ka neʻeʻana a me ka neʻeʻana.
ʻO ka hoʻohanaʻana i kāu mau māmā ma mua o kāu mau kīʻaha e lilo i mea kaumaha nui i nā hihaka, ka hope, nā kuli, a me nā wāwae. Hoʻonui nuiʻia kēia mau puʻupuʻu i ka paeʻana a hoʻoulu hou i ka wā o kahi pehi, a hiki i nā pae hoʻokae hikiʻole ke hōʻino i nā hono.
Hoʻolakoʻia ka hoʻouluʻana i ka hana nui ma kaʻaoʻao cruciate ligament (ACL).
Hiki ke loli ka ACL i ka wā e hana ai ka mea'onihi i ka wāwae a'ōwili i ka kuli (i loko o ke kino i'ōwiliʻia). ʻO nā poʻe kelepa o nā mea hoʻohaʻahaʻa (nāʻiʻo o nā hiʻupaʻa i waho) uaʻoi aku ka pili i nā mea hoʻokuʻu maikaʻi. Hiki ke hōʻoia paha kēia ma ka poʻe'ōleʻa wahine, ka meaʻoi aku i kahi kūpono i kahi kūpono o ke kuli.
Ma ka paeʻana a me ka hoʻouluʻana i kahi kūlana kiʻekiʻe a me ka hoʻoukaʻana i nā kahena, ma mua o ka hoʻaluʻana i ka paeʻana, e kōkuaʻoe e ho'ēmi i ka pilikia ma ka ACL. ʻO ka hana nui a ACL o ka paleʻana i ka tibia (ka iwi o ka wāwae lalo) mai ka neʻeʻana i mua i ka holoʻana. Akā, hiki ke pale i ka ikaika nui ma mua o kaʻeha a hakihaeʻia paha. No ke kōkuaʻana e ho'ēmi i ka ikaika ma ka ACL, nā pāʻani a me ka hamstrings konohiki i ka wā o ke kuʻiʻana, a kōkua i ke huki houʻana i ka tibia i lalo o ka iwi hāmaʻa a mālama i ka hui piko me ka weheʻana i ka ACL. Ma ka hoʻouluʻana i ka lama, ka hanana, a me ka mea e kāʻiliʻia, me ka hanaʻana i kahi kūlana palekana, hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i ka hikiʻole o ke kuli a me nāʻeha pū.
ʻAʻole wale ia he kūpono kūpono no ka mea'akaʻa ma ke kauʻana, akā,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolakoʻana i ka mana pōā i ka wā e uku houʻia. Heʻoi aku kaʻoi aku o ka pīhoihoi i ka hāʻawiʻana i ka mana no ka nui o kā lākou nui a me ko lākou mea kanu.
No ka hoʻouluʻana i ka mana hou ma luna o ka haʻaleleʻana, ponoʻoe e hoʻopae aʻehaʻeha me kou kino i kaulikeʻia ma luna o ka wāwae (ʻaʻole i ka wāwae wale nō) a loaʻa i kāu pupuhi, no laila ua makaukau lākou eʻaelike.
ʻO ke ala maʻalahi loa e aʻo ai i kaʻili ponoʻana a me ka hoihoiʻana i ka hana,ʻo ia ka hanaʻana me ke kākoʻo a mea alakaʻi paha e aʻo i nāʻano hoʻohālikelike kūikawā ma mua o kou hoʻomakaʻana i kahiʻoihana piha. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i nā kumu hoʻokele kūpono, hiki iā ia ke hōʻea i hoʻokahi mahina e aʻo hou ai i ka'ōnaehana kūpono. E hoʻomanawanui a hana. Ma mua o kāu aʻoʻana i keʻano kūpono, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pahu pahu maʻamau e aʻo i keʻano hoʻohālike a iʻole e hana i nā kuʻikuʻu wāwae āpau.
Nā Kūlana Kūpono
- E hoʻomaka me kahi mahana mahana, a hoʻohana i ka papa hana hoʻonaniʻana e hoʻonā ai i ka pākī ma mua o ka hoʻokomoʻana i nā pupuhi lele a me nāʻauʻana.
- Hoʻomaka i kahi liʻiliʻi (1-2 inihi e pehi), eʻoluʻolu me ka malu i ka hiki ke hiki, a komo i loko o ka pae.
- ʻO ka'āina me kou wāwae holoʻokoʻa a kau i kou kaumaha i ka wāwae i nā manamana wāwae. E pale i ka paeʻana ma nā pōpō o kou wāwae wale nō.
- E mālama pono i kou mau kuli ma kāu mau wāwae aʻaʻole e nānā iʻole e hāʻule i waho)
- Hoʻopili i kou pale i hope o kou mau kuʻekuʻe wāwae. Pono kou mau kuli e noho ma hope o kou manamana wāwae i ka wā e neʻe ai.
- E kau i ka mau kiʻikuhi (e nānā i keʻano o ka māmā holo ) ma waena o ka neʻe.
- Ma luna o nā hebedoma, a me ka alakaʻi o kāu alakaʻi, e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o kāu mau lele i kahi pahu 12-inch.
- E hahai i kāu alakaʻi e pili ana i nā reps a me nā papahana, akā e noʻonoʻo e hana i nā 2-3 set x 6-10 reps. Hana i kēia mau manawaʻekolu i kēlā me kēia pule aʻoi aku paha e like me ka'ōlelo.
- Hiki ke hōʻeha i nā papa hana lele, no laila e ola maikaʻi ma hope o ke kauʻana a oki i ka pauʻana o kāu puka, kou mau kino o ke kino, a iʻole ia he mau maʻi aʻeha paha. ʻOi aku kaʻino ma mua o ka maikaʻi o ka hanaʻana i kēia mau'ōlelo me kaʻano maikaʻiʻole.