E like me kaʻoi o nāʻoihana kino kahi e komo ai ka hana hou a me ka ikaika paha, hiki i ka hoʻonaʻauao kaumaha ke hana i nā pōʻino. Eia naʻe, ma ka hoʻohālikelikeʻana i kekahi mau'ahamele a me nā pāʻani e like me ka pīpeka, heʻuʻuku ka nui o nāʻeha.
Uaʻikeʻia kahi haʻawina i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research i ka pāʻani , ka soccer , a me nā hoʻolāʻau hoʻoʻalu i ka 10 a 20 mau manawa iʻoi aʻe ka hōʻeha no 100 mau hola o ke komoʻana ma mua o ke kaumaha a me ka haʻawina.
Hoʻomaopopo kaʻike i ka hōʻeha
Hiki iāʻoe ke pale i ka pōʻino ma o ka hoʻohanaʻana i keʻano noʻonoʻo aʻikeʻike i ke kauʻana i ka hoʻonaʻauao. ʻO kāu hana-kāuʻano a me kāu hana i ka hana-he mea nui i ka minimiʻana i kaʻeha. Pēlā nō nā hoʻoponopono e pili ana i keʻano o ka hoʻolālā a me ka ukana āu e ho'āʻo ai e hoʻokiʻekiʻe , pākuʻi a pēhi paha, keʻole e pili ana i kou olakino, ka ikaika, ka iwi a me ka ola kino, a me ke kūlana maʻi.
E hele kākou i nā hopena koʻikoʻi o ka palekana ma ka hoʻonaʻauaoʻana, e hoʻomaopopo ana i ka "palekana" hiki ke lilo i kahi pilina; he pilikia paha iāʻoe no ka mea hikiʻole paha ke pilikino no kekahi mea iʻoi aku kaʻike, hoʻonaʻauaoʻana a iʻole nāʻano kino likeʻole.
ʻO ka mea hoʻomaka mua e pili ana i nā Kaula Kaumaha
Ke hoʻoikaika neiʻoe i ka manawa, hana ke kino i ka ikaika, ka hoʻomanawanui, ka nui a me ka maʻalahi a me ka lōʻihi i nā kuʻuna, ligaments, a me nāʻiʻo. Hoʻomaopopoʻia kēia hanana holomua i ka "hana hoʻonaʻauao," aʻo ia kahi kumu e hoʻoikaikaʻia aiʻoe e aʻo i nā manawa a pau, a me ka hoʻonui waleʻana o ka ikaika, ka ukana a me ka manawa.
Inā lōʻihiʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka lōʻihi, hiki paha iāʻoe ke hana i ka paʻakikī nui aʻe, aʻoi aku paha ka pilikiaʻoi aku ma mua o ka mea hoʻomaka.
ʻO ka nui o kaʻike ma lalo nei no nā mea hoʻomaka.
Kou Hoʻololi a me Anatomy
Inā hiki iāʻoe ke hana i kekahi hana ma ka maluhia me ka maluhia e pili ana i kou iwi a me ka hoʻohemo o ka muscle, a me keʻano o ka hopena a iʻole ka hopena .
No ka laʻana,ʻaʻole wau e kau i ka hapalua me ke kaumaha ma luna o nā poʻohiwi a iʻole e hana i nā palale me ka pā ma hope o ke poʻo. ʻO ka'ōwili ikiʻana o ka poʻohiwi ma kēia a me keʻano he mea hōʻoluʻolu a he pilikia paha ia noʻu, no ka mea, ua loaʻa iaʻu nāʻeha pōpilikia i nā poʻohiwiʻelua.
Eʻike i nā kūlana, hoʻomehana i nāʻano a me nā kaumaha e manaʻo aiʻoe e kau ana i nā hui, nā ligaments, nāʻiʻo a me nā'ōmole ma'ō aku o kou āpau. ʻO nāʻoihana'ē aʻe e hana ana i nāʻiʻo hoʻokahi. E hōʻalo iāʻoe iho, akā e hoʻohana i ka manaʻo.
Hana pololei i ka Hana
Hoʻolako i kēlā me kēia'ōkuhi no ke kūpono pololei a me ka hanaʻoihana. E mālama pono i nā kulekele maʻamau no ka mālamaʻana i keʻano kūpono.
Ka hoʻouluʻana i nā hanaʻeha i loko o ka hoʻolālā kino
Ināʻoe e hoʻolimalima pinepine a me ka ikaika, hiki iāʻoe ke loaʻa ka hōʻeha "hoʻoulu" i kekahi manawa o kāu aʻoʻana. Paʻa pinepine kēia i kahi tendon kuapoʻo, hiki ke hoʻokuʻu i ka tendonitis.
Hoʻokomo nā kāpena i ka maʻi i ka iwi. He mea kūponoʻole ka hōʻeha a pane i ka hoʻomaha, aiʻole paha e lilo i pilikia nui. Hoʻonuiʻia nāʻeha i ka poʻe hāmeʻa a me nā hana kaumaha, akāʻo ka pōkole o ka hana e hoʻonui pinepine i kaʻeha.
Hanaʻia nāʻehaʻeha iʻoi aku ka wāwahiʻana o kahi hale a ua paʻa paha i ka manawa. ʻO nā kuʻemaka a me nā uaua a me nā ligaments, nā iwi i hukiʻia mai nā iwi, aʻeleʻele a me nā kāpili pēpē i hikiʻole ke pale i nā iwi mai ka hukiʻia e hōʻike nei i nā pilikia koʻikoʻi e pono ai ke ola kino.
Nā Pae Hoʻolālā Nuiʻekolu
Ma ke poʻo,ʻo nā wahi iʻeha loa ke kuahiwi, nā poʻohiwi, a me nā kuli . ʻO ka hapa nui o nāʻeha i loaʻa i nāʻeha, aʻo ka hapa iki he nui loa. ʻO ka lalo ma lalo o ka papa inoa, akā, a ua kūlike kēia i nā hāʻaʻe he nui. ʻO ka mea kānalua,ʻo ia keʻano o ka nawaliwali o ke anatomi.
Ma kahi o nā haʻawina pilikino, ua'ōlelo mai ka poʻe noiʻi, "he mau hōʻeha i nā hana o nā mea hoʻokani mele ke hana i nāʻeha o ka hana,ʻaʻole i nā hōʻeha hopena e pale i ka pono o ka pono."
Eia naʻe, he kuhihewa ka noʻonoʻoʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana me nā kaulike ma kahi hoʻolimalima a me ka hoʻolālā kino e hoʻoweliweli iāʻoe no kēia mau pōʻino ma mua o ka hoʻokaumaha .
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka paʻakikī i nāʻiʻo a me nā hono e hoʻohana ana i keʻano kūpono i kahi papahana hoʻonaʻauao kūpono eʻoi aku ka ikaika a me ke kūʻokoʻa i kaʻeha ma mua o kaʻikeʻole o kāu aʻoʻana. ʻO nā kānaka'ē aʻe hoʻi i ka hana'ālohelohe keʻike nei lākou i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa i ko lākou kūlana.
ʻOiai nā hana e like me ka'āpana e hoʻokomo i nā kuli,ʻo ka hapalua o nā māmā ma mua o ka'ōpū mauka a pau i lalo ke palekana i ka wā i hana ponoʻia. ʻO ka nui o nāʻeha o ke kuli ma nā hāmeʻa e loaʻa mai i ka liliʻana, ka hyperextension, a me nā mana o kaʻaoʻao e like me ka hopena i ka pāʻani, ka basketball a me ka hoʻolālā hoʻolālā, ma mua o ka'ūpikipikiʻana o ke kuli i ka amo i ke kaumaha.
Nā hana e hiki ai i nā mea pōʻino
Eia ka papa inoa o nā hoʻonaʻauao haʻawina iʻike pinepineʻia he mea pilikino. Eia naʻe, ponoʻoe e noʻonoʻo i kēia papa inoa ma ka pōʻaia o kāuʻike i kaʻike a me kaʻikeʻole iʻikeʻia, e like me ka mea i'ōlelo muaʻia ma kēiaʻatikala.
ʻOiaiʻo ka nui o nā hana i hiki ke pilikia-ua kaumaha nā kaumaha - kēia mau papa hana i'ōleloʻia e like me ka mea e hōʻeha ai i ka pōʻino inā ua hahaiʻia keʻano kūpono no kēia hana (ua helu pūʻia ka pūnaewele). ʻO ke kumu no ka hoʻoikaikaʻana i ka hana i kahi o kāu hui i kahi kūpono i kahi kūpono e ulu ai kaʻeha.
- Ke kuhi holoʻokoʻa (kukuli)
- Ka mīkini mika mika (ke kuli)
- ʻO ke kūpono pololei, ke kīkoʻo liʻiliʻi (shoulder)
- ʻO Pōuli ma hope o ke poʻo (poʻohiwi)
- ʻO ka koa, ke poʻo, kaomi ma hope o ke poʻo (poʻohiwi)
- ʻO ka laina laina, huli hope (hoʻi)
- Nā kakahiaka maikaʻi o ke kakahiaka, huli hopeʻia (hoʻi)
- ʻO ka hope o nā māmā me ka hoʻopuniʻana i hope (hoʻi)
- ʻO ka pāʻani pepa wāwae me ka kaumaha nui (lalo lalo)
- Noho me nā kapuaʻi kūpono ma mua o nā kuli (lalo lalo)
- E hōʻoki ana i kahi situp [haʻahaʻa i lalo]
- Pākī lima, kūwae pololei (lalo lalo)
Nā Mana Kuleana ma ke Kono maikaʻi
- E mālama mau i ke kua i ka hilinaʻiʻana i ka hihaka no ka hana e like me ka'āpana, ka make, nā kakahiaka maikaʻi, nā lālani i huki a me nā lālani aho. ʻO ka kumu nuiʻo ia inā inā he kikowaena kou kua i ka honua a e hilinaʻi ana i mua, ua pololei aʻaʻole ka lepe i ka'ōiwi.
- Mai pākilo i nā hono. Kuhi pinepineʻia kēia'ōlelo. Hoʻopiʻiʻia nā papahana hoʻokiʻekiʻeʻoʻoleʻa no ka lakaʻana i nā āpau ma ka hoʻokūkū. ʻAʻole e hanaʻia kahiʻino ma ke kauʻana i nā kuʻalikalima a'ā'ī paha i ka wā lōʻihi e like me ka wāʻaʻoleʻoe e kiola iā lākou ma lalo o ka ukana.
- Maiʻae i nā kuli e kulou i loko a ma waho paha, aiʻole nā paepae e hāʻule i hope a iʻole i mua i ka wā e hoʻoholo ai i kahi hāpai a pahi paha. Makemakeʻoe i ke kākoʻo kūpono a no ka paleʻana i ka huiʻana mai ka hoʻokomoʻiaʻana ma lalo o ke kaumaha.
- E mālama mau i ke poʻo e like me ka hiki a hiki i ka'ā'ī i lalo i ke kauʻana i ka hana kaumaha. Pono e maopopo i kāu mea e hana ai inā e hoʻohaʻahaʻa ihoʻoe i ke kaumaha ma hope o ke poʻo i ka'āpana'ōpū o ka maʻi.
- E noʻonoʻo me nā hana e kau i kaʻokoʻa ma waho o ka holo a iʻole ma lalo o kahi ukana āu eʻoluʻoluʻole ai. ʻO ka poʻohiwi ka māhele nui loa o ka holo o kekahi hui. ʻAʻoleʻoe makemake e hoʻonā i kaʻeha ma ka poʻohiwi i ka hoʻonuiʻana, ka pihi, ka unuhiʻana a me ka hoʻololi paha. I nāʻoihana palō, e like me ke kuhi lima a me nā peʻahi lima, e mālama i nā āpau a me nā lima kiʻekiʻe mai ka neʻeʻana o ka haʻahaʻa ma lalo o ka papahele i ka haʻahaʻa. He palekana maikaʻi kēia no nā poʻe hoʻomaka. (I ka hoʻokūkū o ke kele, e hoʻokuʻuʻia ka pahu i ka pahu.)
- E hoʻohana i ka hoa kōkua a "kōkua" spotter "i ka hoʻoukaʻana i nā kaulike kaumaha nui. I ka wā kānalua, e hoʻonui i nā kaumāmā.
> Kālā:
> Calhoon G, Fry AC. Nā Hoʻohala Panai a me nā Pepa Hoʻoilina o nā Elimalima Elipene. J Athl Train. Iulai 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > No ka hoʻomalu > palekana no ka hoʻolālā a me ka hana kaumaha. Ka Hoʻolālā Hoʻokumu a me ka Hoʻohui'Āina , 8,1: 53-57, 1994.