E hōʻalo i kou kino me nā mea kiko
Ma nā lā mua o ka ikaika i ke aʻoʻana,ʻo ka mea maʻamau ke kiʻiʻana i kahi hana, e kiʻi i kahi pae kaupaona a hana a hoʻolālā i 10 mau helu hou. Hoʻomahaʻoe no 30 aʻoi aku paha kekona, e kiʻi hou i nā kaulike a hana hou i kekahi.
ʻO ke ala a mākou i aʻo ai i ka laweʻana i nā paepae mai nā mea i hanaʻia e ke bodybuilders. Ke hāpai nei lākou i nā kaupaona no nā puʻupuʻu puʻupuʻu hoʻokahi e hana iā lākou i ka nui a me ka ikaika a hiki i ka manawa o ka honua i hana i kēlā hana a kūpono i ka hana maʻamau e ho'āʻo ana e kūpono a lilo i ka kaumaha.
I kēia mau lā, ua hoʻonuiʻia ka honua. Ua aʻo mākou he nui nāʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana - Nā ala e lawe i nā kaulike e hāʻawi iā mākou i nā hualoaʻa e makemake mākou ma waho o kēlāʻano aʻoʻeleʻele kahiko.
ʻO kekahi o nā koho maikaʻi loa ma ka hoʻohanaʻana i nā supersets . ʻO kēiaʻano aʻoʻanaʻaʻole wale i ka manawa mālama, he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui i ka ikaika i kāu mau hana a pāpā i kou kino i nā mea pohō kaumaha .
Nā kumuhana o nā mea mālama
ʻO Supersetting he alaʻoi aku ka lōʻihi e hiki ai ke kauʻana i nā kaulike e hana ai iʻelua mauʻoihana'ē aʻe, i kekahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomahaʻole ma waena.
Hiki i nā hāʻina ke hana no ka puʻupuʻu puʻupuʻu like, no ka mea e hana ana i kahi poho poʻohiwi poʻohiwi me ka ukali aʻe,ʻo ia ke ala ikaika loa e hoʻohana ai i nā kuʻi. Ma muli o kāu hanaʻana i ka puʻupuʻu puʻupuʻu hoʻokahi, ua nui ka manawa o ka hoʻopaʻaʻana i nā aho muscle.
ʻO ka hoʻonuiʻana i kēlā manawa i ka hopena,ʻo ia ka hoʻomaluʻana i ka uluʻana o ka muscle a me ka loaʻaʻana o nā mea nui ma waho o kāu mau hana.
Hiki i nā Supersets ke komo i ka hanaʻana i nā hui puʻupuʻu likeʻole a iʻole e hoʻohana ana i nā hana likeʻole - pēlē, he hana hoʻoikaika e like me ka hana o ka cardio.
ʻO ka manaʻo o ka hana hoʻokahi a ma kahi o ka hoʻomahaʻana a me ka hanaʻana i kahi papa'ē aʻe, hanaʻoe i kahi hana'ē aʻe a hoʻololi i kēlā mau hana no kāu helu i makemakeʻia.
ʻO ka pono o nā mea hōʻailona
He manaʻo maikaʻi e hoʻololi i kāu hana ikaika i kēlā me kēia 4-6 mau wiki aku e pale ai i ka pae'āina, aʻo nā mea makana e hāʻawi i kahi ala nui e hoʻololi loa i kāu hana. Kōkua nā Supersets iāʻoe:
- E mālama i ka manawa . ʻO ka heleʻana mai kekahi hana i kekahi me ka hoʻomahaʻole, e hōʻemi ana kāu mauʻoihana aʻoiʻoi aku.
- Hoʻonui i ka ikaika . Inā kohoʻoe i nā supersets e hana like i kaʻiʻo hoʻokahi, akā me nā hana'ē aʻe, e hoʻonui i ka ikaika i kāu haʻawina a hoʻolālā i kāu mau māmā i kahiʻano'ē aʻe, no laila, ke manaʻo neiʻoe e loaʻa ana i kahi mau hoʻonohonoho hou.
- E hoʻonui i kou mauʻiʻo . Ma ka hanaʻana i hoʻokahi māmā me kekahi hana pono ma hope o kekahi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou mauʻiʻo me ka hoʻohanaʻole i nā kaumaha kaumaha. He mea nui kēia ināʻaʻoleʻoe i kahi pale aiʻoleʻaʻole makemakeʻoe e kau i nā kaumaha kaumaha.
- Hana i nā meaʻoluʻolu . Ināʻoe e hana ana i nā'ōnaehana kūpono no ka manawa lōʻihi, hiki i kaʻoihana kiʻekiʻe ke hoʻolilo i ka hoʻonaʻauao kūpono aʻoi aku keʻano paʻakikī.
- Hoʻokumu i kahi kaukau . ʻO nā mea a pau e hana aiʻoe e koho iʻelua mau hana, no kaʻiʻo hoʻokahi a ma ka hoʻohana paha i kekahi o nā manaʻo'ē aʻe i heluʻia ma lalo, a hana i kekahi ma hope o kekahi. E hoʻomaha e pili ana i 30-60 kekona ma waena o nā supersets a ke kau hou.
- Hoʻonui i nāʻano likeʻole i kāu mau hana . ʻAʻole ponoʻoe e hana no ka hui hoʻokahi hoʻokahi. Hiki iāʻoe ke kū'ē i nā pūʻulu puʻupuʻu a iʻoleʻelua mauʻano likeʻole o ke kino.
Ke laina lalo? He koho maikaʻi loa nā kānakē inā makemakeʻoe no ka loli.
Nāʻano o Supersets
Hiki paha iāʻoe ke kānalua i ka nui o nā koho āu i loaʻa i ka wā e loaʻa ai. ʻO kekahi o nā papahana aʻo kumuhana kiʻekiʻe:
- ʻO ka lā mua loa. Hoʻopili kēia iʻelua mau hana no ka hui hoʻokahi. ʻO ka hana mua he manawa ia e hoʻokaʻawaleʻia ai , kahi e hoʻouka ai i kahi pūʻulu puʻupuʻu, aʻo ka lua he hoʻohui holomua , kahi e hoʻohuli ai i nāʻiʻo nui. Ka Laʻana: Ka hoʻopiliʻana o ka hōʻailona, kahi e hoʻokaho ai i nā'āpana, a ma hope o nā'āpana . Māluhiluhi nā mākō, akāʻo nā'ōpū'ē aʻe i hoʻohanaʻia i nā'āpana (ka pahi, nā wāwae, a me nā'ūhā i loko) he mea hou.
- Hoʻopau i ka Hopu. ʻO kēia ke kū'ē i ka hoʻopauʻana. Hoʻomakaʻoe me ka neʻeʻana o ka papahana a hahai i kēlā me ka hana hoʻowalewale. Ka Laʻana: Kaomiʻana i ka pāpū me nā nalo lele.
- Luna Superset: He ala maʻalahi kēia ma hope o kāu hanaʻana iʻelua mau papahana hana, e makemake ana i ka ikaika a me ka ikaika. E hoʻomanaʻo, he mau papahana ka mea e hana i nā pūʻulu puʻupuʻu i ka manawa. Ka Laʻana: Squats i ukaliʻia e nā lunā .
- Ka hoʻonani Hoʻohanohano: I loko o kēiaʻano aʻo, hoʻohui iʻelua hana hoʻohaʻahaʻa,ʻo ia hoʻi, e hana anaʻoe i kahi hui hoʻokahi a me kahi hui ma mua o nā maha a me nāʻiʻo i ka manawa like. Ka Laʻana: Nń uwi Dumbbells e ukaliʻia ana e ke kaula ke kaula.
- Ke Kū'ē i nā Pūʻulu Manaʻo: Inā hanaʻoe iʻelua mauʻoihana e hoʻokaho i nā pūʻulu koʻikoʻi kū'ē, hoʻokahi manawa e hoʻomaha ai ka manawa e hanaʻia ai nāʻiʻo. Hiki iāʻoe ke hui pū me ka umauma, nā biceps a me nā triceps, nā hamstrings a me nā quadriceps, a me nā mea'ē aʻe. Nā hiʻohiʻona: Biceps curls e ukaliʻia e nā kickbacks triceps.
- Nā Mākuhi Staggered: I ka weliweli, hanaʻoe i kahi hana no kekahi musua'ē aʻe ma waena o nā pūʻulu. No ka laʻana, e hana i kahi pahu pahu a me ka manawa e hoʻomaha ai, e hoʻolālā i kahi bipi kauō a papahele paha ma mua o ka holoʻana i nā papahana hou. Hoʻopakele kēia manawa, eʻae ai iāʻoe e hana i nā hui puʻupuʻu liʻiliʻi i ka hoʻomahaʻana o nā mea nui. E koho i nāʻoihana kūpono, a hiki iāʻoe ke mālama i ka piʻiʻana o ka puʻuwai, e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories. Eia kekahi laʻana, e ho'āʻo i kahi poho pahu, e lele ai i ka mīkini a laila kekahi pūnaewele hou.
- Tri-Sets: Hoʻokahi like kēia me ka superset, koe ke hanaʻoe iʻekolu mauʻoihana ma mua oʻelua. E ho'āʻo i kahi papa o nā kuhukū i ukaliʻia e nā pahu paʻi a me nā nalo o ka umauma aʻike maoliʻoe.
- Cardio a me ka ikaika Supersets: ʻO kekahi koho no ka supersetting pili i ka hoʻohuiʻana i ka hana cardio me ka hana ikaika. ʻO ka hoʻokomoʻiaʻana o kēia mau mea i kekahi ala hiki ke hoʻonui i ka ikaika i kāu mau hana, e hoʻouka ana i kou mauʻiʻo a hoʻoikaika iā lākou e hoʻololi a hoʻoikaika ikaika. No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e ho'āʻo e hana i nāʻiʻo hoʻokahi no nā hanaʻelua. ʻo kahi laʻana:
- ʻO ka Stairstead a iʻole e holo i nā'ōpili i nāʻano o nāʻiʻo,ʻo ia hoʻi ka māmā, e like me ka ikaika e neʻe ai i nā quads e like me ka'āpana, ka lunuka a me ka piʻiʻana.
- Hoʻohana ka pāʻani i ka'āpana i kahi liʻiliʻi loa, no laila e hoʻoikaika i ka hana me nā wāwae a me nā wāwae wāwae.
- Hoʻopiliʻo Treadmill i nā'ōpū o ke kino haʻahaʻa akā e komo i nā adductors (aiʻole nā'ōpū o ka'ūhā) ma mua aʻe o nāʻoihana cardio'ē aʻe. E noʻonoʻo e hui pū me kēia mau mea e hoʻoholo ai i ka'ūhā mua e like me plie squats .
- ʻO nā mea elliplimical e hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka liʻiliʻi, e like me kēia me nā'āpana a me nāʻoihana'ē aʻe.
ʻO ka nui o nāʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i nā meaʻoi aku ma kāu papahana hana hōʻike iāʻoe i ka nui o kāu loliʻana i kāu mau hana i mea e hoʻonui ai iā lākou ae hōʻale i kou kino i nāʻano hou a me nāʻano'ē aʻe.