ʻO kahi o nā māmāʻoi aku o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā e hana ana i ka hoʻoholo. I ka manawa maʻamau, aia kekahi mea hoʻonāukiuki iāʻoe e hoʻololi i kou ola.
Malia paha i ho'āʻoʻoe i kekahi mau pokiki a ua paʻakikī paha lākou a iʻole paha i loaʻa paha kekahi mea e piʻi mai ana -ʻO ka huiʻana o ke kula kiʻekiʻe, kahiʻahaʻaina, a iʻole kekahi mea'ē aʻe iʻikeʻoe i nā kānaka āu iʻikeʻole ai i kahi manawa.
ʻOiaiʻo ia, ua hoʻoikaikaʻoe , ua hauʻoliʻoe a me ka hiʻona o kahi hou, a ua lawaʻoe i ka hoʻoikaika iāʻoe.
A laila hele mai ka paʻakikī. Ma hea kahi e hoʻomaka ai? Peheaʻoe e hoʻonohonoho ai i kahi hoʻolālā āu iʻike e hana ai noʻoe?
A i kāu hanaʻana, pehea kāu e hana ai?
Nui ka nui o nāʻike ma laila, hiki ke hoʻololi nui i kahi e hoʻomaka ai.
ʻO kēia 30-Day Quick Start Guide e lawe i ka kumukūʻai mai loko mai o ia mea, hāʻawi iāʻoe i kahi hoʻolālā papa hana ma ka papa hana e hoʻomaka aiʻoe e hoʻomaka ma ke ala kūpono i ke olakino, olakino, a me nā poho kaumaha.
Ke hoʻomakaʻana
Pono ka hoʻolālā a me ka hoʻomākaukauʻana i ka hoʻomakaʻana o kāu hana, akā, no ka holomua, ponoʻoe i kahi manawa.
ʻO ka nui o ka māmā e hiki iāʻoe ke hana,ʻo ka maʻalahi ka hoʻoikaikaʻana a me ka hoʻoikaikaʻana me ka hana. He mea nui e noʻonoʻo i kāu mau pahuhopu kaumaha , e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻouluʻana a me ka hana ma kāu hoʻokō i ka hana.
ʻO nāʻano noʻonoʻo e hana maʻalahi i ka hana.
Eia naʻe, aia kekahi mea e'ōleloʻia no ka hanaʻana i kēia manawa, ma mua o ka nui o ka noʻonoʻoʻana e hoʻoulu ai i kou ikehu. He maʻalahi ka hoʻolimalima nui i ka huliʻana, heluhelu, a me ka huliʻana ma mua o ka hana maoli i ka hana.
ʻO kēia 30-Day Quick Start Guide e hāʻawi iāʻoe i kēlāʻano hana me nā hana maʻamau a me nā holomua e kōkua iāʻoe e loaʻa i ka mea nui loa mai loko o kāu mahina mua o ka hoʻolālā.
Ka Papa 1: E kākau i kāu mau mea
ʻAʻole pono kēia, heʻoiaʻiʻo. Hiki paha i kekahi poʻe ke hahai i ko lākou mau helu, i ka mea paha ināʻo kāu pahuhopu ke lilo i ka kaumaha. ʻO kaʻikeʻana ma ka pālākihi kekahi ala e nānā ai i kāu holomua, akā, e lawe ana i kāu mau ana e hāʻawi iāʻoe i kaʻike hou aku.
Eia kekahi laʻana, hiki paha iāʻoe ke nalo i nā'īniha ināʻaʻole ke loli kāu kaupaona. I kēlāʻano, ke nānā nei kāu mau ana i nā hebedoma i kēlā me kēia hebedoma e hiki iāʻoe ke haʻi iāʻoe, inā,ʻoiaʻiʻo, ke emiʻoe.
Ka Papa 2: E Huli i kāu Kauka
Inā loaʻa iāʻoe kekahi poino, nā maʻi a me nā kūlana a iʻole ma kekahi lāʻau, e kamaʻilio me kāu kauka keʻike pono he maikaʻi ke hana. ʻO kekahi mau lāʻau lapaʻau e pili paha i ka puʻuwai o kou puʻuwai, no laila he mea nui eʻike i ka piliʻana o ia i kāu mau hana.
Ka Papa 3: E hoʻomākaukau no kāu mau hana
Ua hoʻokumuʻia nā papa hana cardio ma ka papahana e hanaʻia ma kekahi mīkini cardio. Inā makemakeʻoe i nā hana'ē aʻe (e like me ka holoʻana, ka holo kaʻa, nā wikiōʻikepili, nā papa hana kūlana piha ), koho i kahi koho'ē aʻe e pani ai.
No nā hana o ka ikaika, ponoʻoe i kekahi mau lako:
- ʻO nā pōʻaleʻa nui pāʻani -ʻO kekahi mauʻoihanaʻoi aku ka mea iʻoi aku ke kaumaha o nā mea e pono ai nā mea'ē aʻe aʻaʻole hoʻi kaumaha. E ho'āʻo e loaʻa i ka nui o nā dumbbells. No nā wahine, 3 a 12 a 15 mau lbs a, no nā kāne, 5 a 20 aʻoi aku paha lbs.
- He pōleʻa hoʻolālā
- ʻO kahi pā
E kōkua nō hoʻi ia e aʻo i nā kumu o ke aʻoʻana i ke kaumaha, akā, pehea e koho ai i kou kaumaha .
Ka Papa 4: Ka Hana Hana Hou āu
E koho i kekahi mīkini cardio (kaomi, elliptical, kekeke, paepae, mīkini kaʻa , a me nā mea'ē aʻe), e kau iā ia ma keʻano o keʻano aʻo a loaʻa i kou kaʻina maʻamau.
No ka nui o ka hana, e hoʻololi i nā hoʻonohonoho (hiki ke piʻi, ka wikiwiki, ke kū'ēʻana, nā hōmele, a me nā mea'ē aʻe) i kēlā me kēia minuke e hana ma kahi kūlana haʻahaʻa , e hoʻopau me ka haʻahaʻa a me ka hoʻohanaʻana i ka'umehana kaha eʻikeʻia Hōʻikeʻia nā pae kiʻekiʻe.
ʻO kēia hana i hanaʻia i mea eʻike ai pehea ka manaʻo o ka cardio i kou kino.
Makemakeʻoe e hoʻololi i nā hoʻonohonoho a hoʻonā i ke kaulike no ka hoʻokōʻana i kāu mea e pono ai.
- 5 min - E hoʻomaha i kahi pa'māmā maʻalahi Loaʻa i kahi hoʻolālā Level: 4
- 5 min - Baseline: Hoʻonui i ka wikiwiki, hoʻopiʻi a / a kū'ē paha i hikiʻoleʻoe ma waho o kāu wahi hauʻoli, akā hiki ke kamaʻilio. Loaʻa i ka Haʻawina: 5
- 2 min - E hoʻonui i kou kuʻi, hoʻoikaika a me / a āpana paha a hiki i kou hanaʻana ma mua o ka papahana. Loaʻa i ka Haʻawina: 6
- 3 min - E ho'ēmi i kouʻokiʻana, kūpaʻa, hōkū, aiʻole hoʻi i ka hoʻi wikiwiki i ka laina. Loaʻa i ka Haʻawina: 5
- 1 min - E hoʻonui i kou kuʻi, hoʻoikaika a me / a āpana paha a hiki i kāu hanaʻana ma kahiʻoi aku o ke koʻikoʻi ma mua o ke kahua. Loaʻa i ka Haʻawina: 6
- 4 min - Hoʻoiho i ka'ōkuʻi, ke kū'ē, nā māmā a me / a iʻole e hoʻi hou i kahi haʻahaʻa. Loaʻa i ka Haʻawina: 4
Ka Honua Wāhi Kaumaha: 20 mau minuke
ʻO ke kūlana palekana
Ma hope o kāu hana, e hele i loko o kēia mau Hui 8 Hino .
Loaʻa iāʻoe kou lā mua, i kēia manawa ka manawa e hoʻolālā i kāu hebedoma pule mua. Eia ka manaʻo no ka hoʻoponopono i kāu kālepa cardio a me ka ikaika hana hoʻonaʻauao.
Kou Keʻena Mua
I ka lā 1
Lae 2
No kēiaʻoihana, e hanaʻoe i hoʻokahi papa hana he 15 mau o kēlā me kēia haʻawina i lalo nei, e hoʻomaha iki ma waena o nā hana e like me ka mea e pono ai. E kipa aku i ka haʻawina nui o ka ikaika kino hana no nā papa uʻi i kēlā me kēia papa kuhikuhi no kēlā me kēia hana.
- Nā Kuleana Pele
- Nā Lunaki Kokua
- Nā Pushupā Hoʻololi
- Nā Papa Dumbbell
- Nā Pākuhi Press
- ʻO Bicep Curls
- Hoʻopuka Kū'ē
- Hoʻoponopono i ka Pōhaku
- Kuhi Pūnaewele
E hoʻomanaʻo i ka mea maʻamau keʻeha ma hope o ka laweʻana i nā paona no ka manawa mua, aiʻole inā he lōʻihi. Ināʻikeʻoe ua hōʻeha loaʻoe i ka lā aʻe, ponoʻoe e hoʻomaha i kahi lā hoʻomaha a hoʻi hou i kāu hana ikaika i ka manawa hou.
Lā 3
I kēia lā, e hana anaʻoe i ka 20-Minute Cardio i ka lā 1, a laila e hoʻokomoʻia ka'ōpū haʻahaʻa i loko o kēia Haʻaweʻe Pōʻokoʻa .
Lā 4
No kaʻoihana o kēia lā, e heleʻoe i nā mea i hoʻopaʻaʻia i kēia manawa, e paʻa ana i nā hanu no 3-5. E nānā i ka pae kiʻekiʻe ma ka papa kuhikuhi i ka Morning and Evening Yoga .
- Ke kū nei i kahi kuʻi
- Hāmele Sun
- Hoʻopiliʻana i ke kua
- ʻO I
- II
- Ka Triangle Hoʻololi
- ʻO ka Līkiʻi Spine
- Ke Kupapaʻu Pose
Lā 5
ʻO ka hana i kēia lā,ʻo ia ka hana ikaika ikaika i hanaʻia i ka lā 2. E like me ma mua, e hana i hoʻokahi seti he 15 mau helu no kēlā me kēia haʻawina, e hoʻomaha iki ma waena o nā hana e like me ka mea e pono ai. Ināʻoluʻoluʻoe ua maʻalahi kēlā mau mea, hiki iāʻoe ke hoʻohui mau i kahi pae hou a hoʻohana paha i nā kaumaha kaumaha.
I ka lā 6
ʻO ka hana kālepa o kēia lā e pili ana i nā papa hana (hana ma kahiʻoihana kiʻekiʻe) me nā papa hana hoʻomaha e hoʻohana ana i kēia Chart Exertion Exertion e nānā i kou ikaika. Hiki ke hana i kēia hana ma kekahi mīkini cardio. E kipa i ka hoʻomakaʻana o ka Interval Workout no nā'ōlelo kiko'ī.
- 5 Min : E māmā i ka māmā. Loaʻa i ka Hopu (PE): 4
- 3 Min : Hoʻonohonoho Noho - Hoʻonui i ka wikiwiki a me ke kūpaʻa / hoʻokomo i kahi haʻahaʻa. PE: 5
- 1 Min : Ka Hana Hana - Hoʻonui i ke kuʻi, ke kū'ē a me / a iʻole ka hopena 1-5% e hoʻonui i ka piʻi nui. PE: 7
- 3 Min : Noho Mālie. PE: 5
- 1 Min : Hana Hana. PE: 7
- 3 Min : Noho Mālie. PE: 5
- 5 Min : Hōʻoluʻolu. PE: 4
Ma ka lā 1, ua hoʻopauʻia kāu kauʻana mua. I loko o ka pule 1, ua loaʻa iāʻoe i loko o kahi pule pule piha, ikaika, a me ka maʻalahi a hiki i kēia manawa e mākaukauʻoe e kūkulu ma luna o ka holomua me nāʻoihana paʻakikī.
E hoʻomanaʻo i ka manawa o nā hoʻonohonoho he mau manaʻo wale nō. Makemake pahaʻoe i ka liʻiliʻi liʻiliʻi, i nā lā maha hoʻomaha, aiʻole paha e makemakeʻoe e pili i nā hana hoʻokahi no hoʻokahi mau pule. E lawe i kēia 30-o ka Hōʻo Loa Loaʻana i kahi e hoʻomaka ai a hoʻonohonoho i ka papahana i mea e kūlike i ka hana noʻoe.
ʻO ka hebedoma 1
- Ka lā 1 : 20-Minute Cardio
- Ka lā 2 : Ka ikaika ikaika
- Ka lā 3 : 20-Minute Cardio
- Lā 4 : Hōʻoia Mua
- Lā 5 : Mana Nui
- Lā 6 : Hoʻomaka hoʻomakaʻana
Hebedoma 2
I ka hebedoma 2, e hoʻomauʻoe i ka papahana like, akā e holomua me nā hoʻololi liʻiliʻi e mālama iāʻoe.
No kāu cardio, e hanaʻoe i nā hana hoʻokahi me 5 mau minuke i kūkuluʻia no ka hoʻomanawanui a hoʻonui i kou manawa hoʻoikaika. ʻO kāu mau hana aʻo hoʻolālā ikaika kekahi mau hana like, akā e hana anaʻoe iʻelua papahana o kēlā me kēia hāʻina no ka mea ikaika.
Hoʻololi i nā hana ma ka mea e pono ai ke kūpono i ka'ōhumu a me nā pahuhopu.
- Ka lā 1 : 25-Minute Cardio
- Ka lā 2 : Kaohi ikaika ikaika - Hoʻoholo i kēlā me kēia hana no nā papaʻelua o 15 helu, e hoʻomaha ana i 20-30 kekona ma waena o nā pūʻulu.
- Lā 3 : Hoʻomoe i nā Intervals - Papa 2
- Lā 4 : Hōʻoia Mua
- Ka lā 5 : Kaohi ikaika ikaika - E hana i kēlā me kēia hana no nā papaʻelua o 15 helu, e hoʻomaha ana i 20-30 kekona ma waena o nā pūʻulu.
- Ka lā 6 : 25-Minute Cardio
He Week 3
ʻO kēia hebedoma, uaʻoi aku ka maʻalahi o nā loli i kāu mau hana me nā hana kiʻekiʻe cardio iʻoi aku ka ikaika, kahiʻoihana hou aʻoi aku ka paʻakikī e like me ka hana hou yoga no ka ho'āʻoʻana.
ʻO kāu mau hana cardio ke piʻi aku mai 25 mau minuke i 30 mau minuke aʻo ka hana maʻamau e lawe iāʻoe i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ikaika ma mua.
ʻO ka'ōnaehana ikaika e pili ana i nā hana hou a me nā kaumaha. E hoʻomanaʻo, inā lohi wikiwiki kēia mau hoʻololi, e hoʻomau i nā hana hoʻokahi no ka lōʻihi o kāu makemake. Ke hoʻomaka lākou e maʻalahi,ʻikeʻoe ua makaukauʻoe e neʻe i nāʻoihanaʻoi aku.
- Ka lā 1 : 30-Minute Cardio
- Ka lā 2 : Ka hoʻomakaʻana o ke kaʻina o ke kaha ikaika - Level 2 - E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika no 1 set of 15 reps.
- Lā 3 : Hoʻomoe i nā Intervals - Papa 3
- Lā 4 : Yoga ma ka Pōhaku
- Ka lā 5 : Ka hoʻomakaʻana o ke kaʻina o ka ikaika - Level 2 - E hana i kēlā me kēia hoʻolālā no 1 set of 15 reps.
- Ka lā 6 : 30-Minute Cardio
ʻO ka hebedoma 4
Me nā wiki 3 o nā haʻuki ma lalo o kou kāʻei, e hoʻomau i kāu papa o mua me nā hanana liʻiliʻi e mālama ai i nā meaʻono.
E hoʻomau i kāu hana 30 a minute, akā e ho'āʻo i kahi papa hana hou e komo pū ana me ka hoʻololi pinepineʻana i nā hana a pau o ka papahana.
Hoʻoikaika mau ka ikaika o kāu ikaika, akā, e hoʻonuiʻoe i kahi kīʻahaʻelua o kāu mau mākia a e hoʻomau i ke holomua.
- Ka lā 1 : 30-Minute Cardio
- Ka lā 2 : Ka hoʻomakaʻana o ke kaʻina o ke kaha ikaika - Level 2 - E hana i kēlā me kēia hana no nā papaʻelua o 15 reps, e hoʻomaha ana i 20-30 kekona ma waena o ka hoʻonohonohoʻana
- Lā 3 : Hōʻaikai Kūloko - Loli 3
- Lā 4 : Yoga ma ka Pōhaku
- Ka lā 5 : Ka hoʻomakaʻana o ke kaʻina o ka ikaika - Level 2 - E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika no nā papaʻelua o 15 reps, e hoʻomaha ana i 20-30 kekona ma waena o nā pūʻulu.
- Ka lā 6 : 30-Minute Cardio
- Lā 7: Holomua i kou Holomua - He manawa maikaʻi kēia e hoʻopaʻa i kāu mau ana a me nā helu kiko'ī'ē aʻe e nānā i kāu holomua.
'Oihue 5 a me Moku
Me nā hebedomaʻehā o nā papahana i hoʻopauʻia, he mea nui ia e hoʻomau i ka hiʻona āu i hana ikaika ai e hana. ʻO nā koho e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomau i kāu ala ola olakino e hana i ka hoʻoikaikaʻana i kou ola.
Mai kēia wahi, ponoʻoe e noʻonoʻo pehea ka hopena o kou kino i ka hoʻolālā a me ka nui o kāu e hana ai, i ke kino a me ke kino.
He mea maikaʻi e mālama i kahi moʻolelo moʻolelo hana e hiki ai iāʻoe ke hahai i kāu mau hana a loaʻa ka nānāʻana i ka hopena o nā manaʻo. ʻO kaʻike i ka wa e'ō aku ai a i ka manawa hoʻi e hoʻi i kahi mea āu e aʻo ai me kaʻike.