ʻO wai ka mea maikaʻi? Hōʻikeʻia nā Pōʻokoʻa Pōkole me nā Longkohi Cardio Workouts
Heʻoi aku ka maikaʻi - ke aʻoʻana o ka wā lōʻihi iʻole ka hopena hoʻomau? ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena (HITT) kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i ka olakino, eʻae i ka kaumaha a hoʻomaikaʻi hou i ka hana hāmeʻa. ʻOiai wau e noʻonoʻo nei i kēia mau pono o ka HITT , he mea nui hoʻi e hoʻomanaʻo i ka lōʻihi o ka lōʻihi, hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i ka hana ma ke ola olakino e pili ana i ka hoʻomaha lōʻihi.
Nā Pōmaikaʻi a me nā hōʻailona o ka hoʻolālāʻana i ka ikaika nui
ʻO Shorter, ua lilo nā hana hoʻokipa iʻoihana hou loa, aʻo ka hanaʻimi 7-minute wale nō ka hopena o ka huhū o HIIT. No ka poʻe i nele i ka manawa a iʻole ka hopena no ka lōʻihi o ka hoʻolālāʻana i nā lā, ua lilo ke kauʻana i ke ala maikaʻi e loaʻa ai ka uku o ka hoʻolālā a me ka ola ma mua o ka hana. A no ka mea he meaʻole ka HIIT i mea maikaʻi e kūkulu ai, olakau, mālama i ka noʻonoʻo, a me ka nui o ka ike i loko o kahi pōkole pōkole, nui ka poʻe e pilikia ana i kēia mau wā lōʻihi i ka nui i makemakeʻia e loaʻa nā pōmaikaʻi.
He mea nui wau no ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena o ka wā , akāʻo wau nō heʻoiaʻiʻo, a keʻoleʻoe he kanaka hoʻokūkū koʻikoʻi, heʻono hoʻokūkū, a he kākoʻo nui a he kākoʻo paha, he mea paʻakikī loa e hoʻolālā iāʻoe iho e hana i nā mea āpau. nā manawa āpau. He mea paʻakikī no ka meaʻeha lākou.
He nui. E wela kou mau wāwae, aʻo kou mau māmā e uē no kou ea. ʻO ia ke kumu, akā,ʻaʻole no nā mea a pau. Ponoʻoe e loaʻa kahi kumu o ka hoʻoikaikaʻana a laila e hoʻoikaika e hoʻolei i kēlāʻaoʻao o kāu wahi e hoʻomaha ai e loaʻa nā pono. Hoʻohui pinepine i ka manawa a me ka hana.
ʻOiaiʻo ka wā nui,ʻaʻole lākou wale nō.
HIIT, kahi maikaʻi loa i ka hoʻouluʻana i ka kino, a me ke kōkuaʻana i ka emiʻana o ke kino iʻa,ʻaʻole ia he mea e hana ai i kēlā me kēia lā. Ke kiʻekiʻe loa ka nui inā inā hana pololeiʻia, ponoʻoe i kahi lā aʻelua paha e hoʻihoʻi hou. ʻAʻole pono ka poʻe i kaʻoihana HIIT ma mua o 2-3 mau lā ma ka pule.
He mea kōkua nō hoʻi ke hoʻohui i nāʻano likeʻole i kāu hana hoʻonaʻauao me kekahi aʻoʻana i ke keʻa a hoʻokomo i nā lā lōʻihi o ka hoʻomau. ʻO ka hui pūʻana i nā lā lōʻihi, nā lā hoʻouluʻana i nā lā o ka lōʻihi, a me nā lā he 2-3 o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hiki iā ia ke hoʻolako i kahi papahana hoʻolālā maikaʻi a hoʻolālā maikaʻi.
ʻO ka HITT a me kāu Konabolism
Hoʻopiʻi ka manawa lōʻihi i nā ala'enela iʻoi aku kaʻokoʻa ma mua o nā mea i hoʻohanaʻia i loko o ka lōʻihi, ka hoʻomauʻana i ka hana hoʻomau. ʻO ka hoʻonaʻauao kūpaʻa e komo i ke ala o ka ikaika o ka'ōhuke e huli ai i ka momona i mālamaʻia i ka ikehu, aʻo ia ka mea e koi ai i ka nui o ka oxygen. ʻO ka hoʻolālāʻana o ka hoʻolālā kiʻekiʻe e hoʻohana ana i ka'aerobic a me ka anaerobic metabolism (glycolysis) e kōkua ai e hoʻonui i ka ikehu e hoʻonui i ka ikaika. I loko o HIIT, hoʻohana ke kino i ka glycogen a me ka lactic acid no ka ikaika.
Ke hōʻike nei kaʻimi noiʻi i HIIT e hoʻohana ana i kēia pūnaehana ike i ka papa inoa holoʻokoʻa o nā pono e pono ai, a he nui nā mea noiʻi e hoʻololi ana i nā loiloi hou i loko o ka HIIT i ka momona aʻoi aku ka maikaʻi ma hope o ka hoʻolālā.
Nā Pōmaikaʻi o ka Hoʻolālā Pauna
ʻOiaiʻoiaʻiʻo, he nui nā wā āpau a pau no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā i loko o ka manawa pōkole, no ka nui o nā kānaka, he paʻakikī ka hanaʻana, a hiki iā lākou ke hōʻeha i ka pōʻino ma mua o ka lohi, ka paʻakikī paʻakikī.
I ka hikiʻana i ke ahi kalo aʻo ka lōʻihi,ʻo ka lōʻihi o ke kālepa cardio e hiki ke puhi i ka nui o nā calories ma mua o ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana ma mua o kahi kūkā manawa lōʻihi. Ma muli o ke aʻoʻana o ka hoʻomanawanui ma kahi o 60-70% VO2 Max nui ke komoʻana i ka ikaika o ka ikaika o ka ikaika o ka makani, hiki iāʻoe ke hana lōʻihi - mau hola,ʻoiaʻiʻo-ʻaʻole me ka luhi. Ma ka hoʻohanaʻana i kēia ikaika haʻahaʻa e hiki ai i ke kino ke hoʻohana i ka oxygen e kōkua i ka hoʻololiʻana i ka momona i ka ike.
ʻO ia ke kumu i kapaʻia ai kekahi manawa "kahi momona" .
No ka nohoʻana ma ke kahua aerobic , ponoʻoe e hana ma kahi haʻahaʻa ma mua o ka wā o ka wā pilikia a iʻole e emi iho i ka wā e hoʻomaka aiʻoe eʻimi i ka ea. ʻO ka'euaha maikaʻi e pili ana i ka'ahabic metabolismʻo ka hāʻawiʻana i ka momona ( kino iʻa ) ua aneane pauʻole, a ua hiki iāʻoe ke hana no ka nui o nā hola e hoʻohana ana i kēia pūnaehana ike. No kēia kumu,ʻo ka nui o ka pono o ka ikehu i hoʻohanaʻia i nā wā lōʻihi o ka cardio,ʻoi aku ia ma mua o ka lōʻihi 10-20 minute.
Hiki i ka lā piha o ka holoʻana, ka hoʻokele, ka ski skiing a hoe paha i hiki ke'āpono i ka 2000 calories aʻoi aku paha, e pili ana i ka'āina āu e uhi ai. Eia kekahi, i kēlā manawa, e hōʻiliʻiliʻoe i nā pono o ka nohoʻana i waho o ka honua, a me ka weheʻoleʻana mai nā mea hana a me nā mea hana i maʻa mau i ka hapanui o mākou i loko o ka hebedoma maʻamau.
ʻO nā kumu'ē aʻe e noʻonoʻo ai i ka hoʻolōʻihiʻana o ka lōʻihi ma kāu mau papahana no ka mea e makemake ana kāu'ahamele, a ma muli paha no kou aloha ia mea. Inā makemakeʻoe e hana maikaʻi ma kahi marathon, ponoʻoe e aʻo i kahi marathon. ʻO hoʻokahi mea no ka mea makemake e holo kaʻa he 100 mau mile o ka lā a iʻole e pau i ka Ironman Triathlon. Inā makemakeʻoe e hana maikaʻi i nā hanana hoʻomanawanui, ponoʻoe e aʻo i nā hana hoʻomanawanui. A makemake kekahi poʻe i ka manaʻo e loaʻa iā lākou ma hope o nā lā lōʻihi o ka hoʻomanawanui . No kēia mau kumu a pau,ʻo ka hoʻolālā hoʻomauʻia he ala kupaianaha ia e hoʻonui ai i ka maikaʻi.
ʻO ka Līkiʻo Lō a me ke Kino Lōpū
Inā makemake nuiʻoe eʻike i nā loliʻana o ke kino , e nānā i ka hoʻoulu kauaʻana i kaʻaiʻana i ka mea maʻamau, olakino , hiki ke lilo i ka kī nui loa i ka holomua, i nā kānaka waena a me nā makahiki. Ināʻoe eʻimi ana i keʻano maʻalahi loa, ke ala maikaʻi loa e hiki ai i ke kai kino kūpono noʻoe, e hahai i ka meaʻai maikaʻi, hana i kekahi haʻahaʻa kaumaha a koho i keʻano o ka maʻi cardiovascular makemake iāʻoe-pōkole, nā wā lōʻihi a lōʻihi paha, no ka mea e kōkua paha i ka hoʻololi i ka hoʻololiʻana o ke kino
Puna
Mika Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Ka Hoʻomoeʻana i ka Hoʻomaʻamaʻa Mau: Battle of the Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Number 2. February 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -e-aerobic-titans]