Ināʻoluʻoluʻoe i nā yoga , nui nāʻano e hoʻonāueu ai i kāu hana maʻamau aʻo kahi mea e hoʻonui i nā mea hou i ka hui.
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka pōpō i ka papa hana he hoʻokahi wale nō ia mau koho a he ala nui e hāʻawi i kou kino i kahiʻano'ē aʻe e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka palekana a me ka loli .
ʻO ka pāʻani paʻakikī kahi ala nui e loaʻa ai ke kākoʻo hou no ka neʻeʻana i nā mea e pono ai ka hoʻomanawanui a me ka loli a hoʻonui hoʻi i ka pale pale i kekahi mau kiko.
ʻO ka nele o ka palekana wale nō i hoʻohuiʻia i ka haʻawina, ke kīʻana i nāʻokoʻa likeʻole a me ka hoʻoikaikaʻana i ka pilina pili e kākoʻo i nā hono o ke kino.
Hiki i ka nui o ka poepoe ke hoʻololi a hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i ka pōpō haʻahaʻa no kekahi mau hana. E hoʻolālā i kēia manawa me ka hoʻoikaikaʻana i ke kākoʻo. E pale i nā hana a pau e hōʻeha aiʻole e hōʻeha i nāʻeha.
1 - Yoga Workout ma ke Kīʻaha Hana
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
He pōpō hana a me ka moena
Pehea e Yoga ma ka Pōʻani Pōʻani
- Hana i nā hōʻike e like me ka hōʻikeʻana, e hoʻopau i nā papahana 1-3 o kēlā me kēia hoʻoikaika.
- E hoʻolālā i ka manawa a me ka pāʻani i ka paia a iʻole kahi kiʻekiʻe ke nānāʻoe. Inā loaʻa iāʻoe kahi piʻi wikiwiki, hiki iāʻoe ke kau i ka pōlele iʻole e neʻe. Uaʻoi aku ka paʻakikī o kekahi mau mea ma mua o nā mea'ē aʻe, no laila e hoʻohana i kāu hoʻoponopono maikaʻi a hoʻonohonoho i ka pōʻaleʻa inā ponoʻoe.
- E hōʻole i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.
2 - NĀ HULA UKU I KA PALO
E kū me ka wāwae āpau ka mamao a me ka pōle i mua o kou. Mai ka hiʻi, e mālama i ke kua i pololei a hele i loko a kau i nā lima ma luna o ka poepoe. Hoʻomaʻaka, e hoʻouna i nā'ūpī i hope, a, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, e'ōwili i ka'ōpoe ma kahi āu e hiki ai, e kīkoʻo i nā lima a me ka umauma. E hoʻonou a hoʻokuʻu i nā kuli i ka wā e'ōlepe ana i ka pōlena i loko.
E hana hou no 10 reps.
3 - Kū i mua i ka'īlio a me ka'īlio i kahi'ē
E kau i kāu lemu ma luna o ka moena a iho i lalo i kou mau lima me nā kuli me ka pōleʻele i mua ou. E lelo i kāu kukui i loko o ka poepoe, e hele i mua a hiki i ka hilinaʻiʻana o kou hipū ma ka pōleo, nā wāwae i waho ma hope ou. E kaomi i kou mau lima i ka'ōleʻa a hoʻonā i kou wā e hoʻouka ai i ka umauma a hoʻonā i nā lima, e nānā i luna i kahi kūlana o ka'īlio e kū nei .
Exhale a'ōwili i mua, kau ka lima ma luna o ka papa e hoʻouka i ke kino i kahi kūpilikiʻi, nā lima a me nā wāwae i pololei a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, e like me ka'īlio i lalo . E hoʻonoho i ka pōleo i mea e kākoʻo ai i kou umauma a me nā'ūhā mua inā hiki iāʻoe. Inā nui ka nui o ka'ōpoe, ponoʻoe e hana i kēia neʻe me ka'ōleʻele.
Inhale a hoʻi i loko o ka'īlio, e hoʻololi i kēlā me kēia no ka helu 10.
4 - Nānā i lalo me ka Leg Lift i Lunge Stretch
Ma ka noho lepe i lalo me ka polo e kākoʻo ana i ka umauma a me nā'ūhā, e hoʻoulu a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau a hiki i ke ala pololei o kou kino.
E paʻa i hoʻokahi hanu, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae a lele i lalo i ka papahele, e kuli i kaʻaoʻao o ka pōleo. E lele i kou hips i ka poepoe no ke kākoʻo a hoʻokuʻu i nā lima i luna.
E paʻa i 3-5 mau hanu a laila e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hope mai ka papahele, me ka ball e hāpai i nā hihaka. E paʻa i 3 hanana a hoʻouka hou i ke kau ma kekahiʻaoʻao.
5 - Hiki i ka'ōlaʻiʻalani
E noho ma ka poepoe a, inā makemakeʻoe i kahi kūpaʻa, eʻike pono i ka'ōleʻa i kahi pā. E hoʻonui i nā wāwae i mua, ma mua o nā poʻohiwi, e hoʻonā i nā wāwae a hāpai i nā lima i luna a puka i nāʻaoʻao ma kaʻaoʻao poʻohiwi.
Noho kiʻekiʻe a, e mālama pono i ke kua, e hoʻololi i ke kukui i ka'ākau a hiki i ka lima hema i kaʻaoʻao'ākau. Hoʻolālā i ka holoʻana i ka hamstring a noʻonoʻo i ke kuʻikahi.
E huli hou i ke kikowaena a ma ka hema, e hiki i nā manamana wāwae. E hoʻomau i ka huliʻana, e hoʻomau i ka hoʻolōʻihiʻana i ke kuihi. E hana hou no 10 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
6 - Seated Stork Pose
Hiki i kēia neʻeʻana ke paʻakikī loa i hiki paha iāʻoe ke hana i kēia ma luna o kahi noho a hoʻokuʻu paha i ka pōʻaleʻa i ka paia no kekahi kākoʻo. Hiki iāʻoe ke noho ma nāʻaoʻao a hiki i kahi pā a paʻa i ka pale.
Noho ma ka poepoe a hele i ka wāwae'ākau ma ka'ākau hema. Ponoʻoe e pale i ka wāwae hema ke neʻe ka'ōleʻa, he mea nui loa ia.
Ke loaʻa iāʻoe kāu kaulike, e lawe pū i nā lima i mua o ka pahu. Hopu a hoʻokuʻu i nā lima i mua, e hoʻouka i mua e hō'ū i ke kaha inā hiki iāʻoe. Eia hou,ʻo kēia ka mea e hōʻemi i kāu palekana nui aʻe, no laila e hoʻololi i ka mea e pono ai e noho maluhia.
E paʻa i 3 hanana, lalo a hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao.
7 - Warrior I i Warrior II a me kaʻaoʻao Angle
E komo i ka pani ma luna o ka polo, ka'ūwae'ākau i mua a me ka wāwae hema ma hope ou, ka wāwae'ākau. Ponoʻoe e noho ma ka pōleo.
E hoʻokuʻu i ka hips i mua a hoʻokuʻu i nā lima i mua a hoʻi iki. E paʻa i 3 hanu a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā lima a hoʻohuli i ke kino i kaʻaoʻao, e kau ana ma nā lima.ʻO kēia ke kūlana Warrior II a ponoʻoe e hilinaʻi i nā'ūhā mua.
E paʻa i 3 mana.
Mai laila mai, e lawe i ka lima'ākau a kau i ka lima ma ka papahele aʻo ka lima hema e kū pololei. Ponoʻoe e kākoʻo ma ka pōleʻele. E paʻa i 3 mana. E hana hou i ka pae ma kekahiʻaoʻao.
8 - Ke hoʻololiʻana i ke kaha
No kēia mea, aiaʻoe ma kou mau lima a me kou mau kuli me ka polo e pili ana iāʻoe. He mea paʻakikī kēia neʻeʻana i ka'ūhā mua, no laila, hiki i kou hiki ke hana i kēia mea ke hilinaʻi i keʻano o kou loli.
Ma nā lima a me nā kuli, e kū pololei ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao a kau i ka wāwae ma luna o ka poepoe. Ponoʻoe e kau ma ka piko hema, me ka'ūhā'ākau pono, ke kuli e kū pono ana i mua o ke keʻena.
Ināʻoluʻoluʻoe e like me ia, e hoʻololi mālie i ke kuihi a lawe i ka lima'ākau i luna, e huli i ke poʻo e nānā i kēlā lima a paʻa ka lima hema i ka papahele. E paʻa i 3 hanana a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.
9 - Prone Scissor Kicks
No kēia hoʻomakaʻana e hoʻomaka i nā kuli i mua o ka polo. E hoʻokuʻu aku i ka poepoe a hele i mua a hiki i ka pōʻaleʻa ma lalo o nā hiʻi a me ka lama a ke kau neiʻoe ma kou mau lima. Pono pololei kou mau wāwae ma hope ou.
Ka mālamaʻana i nā kapuai me ka liʻiliʻi, e wehe ākea i nā wāwae, e nānā i nā'ūhā mua. E hoʻihoʻi mai iā lākou i kahi māmā i ka wā e mālama ana i ka'ōpae o waho. E hana hou no 10 reps.
10 - Superman ma ka Pōhaku
No kēia hana, aiaʻoe ma kou mau lima a me kou mau kuli, akā me ka pōʻalo i lalo ou. No laila, e kukuli i mua o ka poepoe a laila e lele i loko o ka poepoe a e hele i mua ma kahi liʻiliʻi a hiki i ka manawa e paʻa ai kou mau lima i lalo.
Inā hikiʻole i kāu pōpō ke hikiʻole i nā limaʻelua a me nā kuli i lalo, ho'āʻo i kēia me ka'ōleʻele.
E hoʻokiʻekiʻe i ka lima hema i luna a laila ka wāwae'ākau a paʻa no ka paʻi. E hoʻoulalo a hana hou i kekahiʻaoʻao, e hāpai i ka lima'ākau a me ka wāwae hema. E hoʻomau,ʻaoʻao'ē aʻe no ka 10-12 reps.
11 - Ka Hana a ke Keiki
E kuʻalulu i mua o ka polo a hoʻomaha mālie i nā kuʻekuʻe wāwae, e kau ka lima ma luna o ka polo. I kou nohoʻana i lalo,'ōwili i ka polo i mua, hoʻomaha i ke poʻo a kau i loko o ka pahu. E hoʻokuʻu i nā hiku ma ka'ākau a'ōwili i ka'ōleʻa i ka hema a kau i ke kua, e hana hou ma kekahiʻaoʻao. E paʻa i kēlā me kēia manawa no 15 maukona.
12 - Ke kaulike kaulike
ʻO kēia kekahi mea koʻikoʻi nui kahi e hoʻopaʻa aiʻoe i kou kūlana me kou lima lima, kāhela, a me kou wāwae.
E hoʻomaka i ka hoʻonohonohoʻana iāʻoe me ka'ūhā'ākau ma ka'ōleʻa, e hoʻomoe ana ke kino kiʻekiʻe ma luna o ka lima. Pono pololei kou mau wāwae ma luna o kekahi me kekahi, e hoʻomaha ana ma waho o ka wāwae hema.
Inā hiki iāʻoe, e huli i kāu kaulike a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i ka wā e lawe i ka lima hema i ka lani. E paʻa i 3 hanana a laila e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
13 - Ka Poʻe ma ka Pōhaku
E moe ma kou kua e hoʻomaha i nā wāwae ma luna o ka poepoe me kou mau kuli. E kiola i ka'ōpū i loko o ka hoʻonāuki e hoʻohuli wikiwiki i ka'ōiwi mai ka papahele, e hoʻokomo i nā wāwae i ka poepoe, a lawe i kou kino i kahi kūhaka . E hoʻohana i kou mau wāwae no ka mālamaʻana i ka'ōleʻa mai ka'ōwili a puni.
E paʻa i ka paʻi a laila e hoʻoulu a'ōwili i ke kuihi ma luna o ka moena, e pili mau me kēlā me kēia māhele o ka'ōiwi. E hana hou no 10 reps.
14 - Ke uhiʻana i ka Hip Stretch
E moe ma kou kua a hoʻomaha i ka kuʻekuʻe wāwae ma luna o ka poepoe, a kulou ke kuli i 90 degrees. Hiki i ka 'ākau hema i luna o ka piko pono a hoʻohana i ka wāwae ma luna o ka poepoe e'ōleka i ka pōleʻele, a hoʻokuʻu ma ka' ākau hema e kau i ka'ūkau'ākau.
Hoʻohālike kēia me kahi laina 4, e hoʻohana wale anaʻoe i ka polo.
E paʻa no 15 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.