ʻO kēia pahuhopu pahuhopu ka hanaʻana i nāʻanoʻano paʻakikī, nā kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa i hoʻolālāʻia e hōʻalo i nāʻano a pau o kou olakino: ikaika , hoʻomanawanui , palekana, a me ka hana . Aia no ka cardio, aia ka ikaika a aia he mau tono o nā mea hana e mālama ai i kou puʻuwai i hoʻonuiʻia no nā'āpana likeʻole e like me kou manawa.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. ʻO kēiaʻoihanaʻoi aku ka maikaʻi no nā mea hana /ʻoihana kiʻekiʻe.
Pono Pono
Nā pō pōkole popo pākahi , kekahi pāpale lāʻau lapaʻau , kahi pōpō e hoʻolālā ai kekahi paepae
Pehea e hana ai i ka Workout Challenge Bootcamp
- Hana i nā hana i kēlā me kēia kaapuni, kekahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomaha loa ma waena o nā hana
- Hana i kēlā me kēia kaapuni hoʻokahi no kahi lōʻihiʻoi aku,ʻelua no ka lōʻihi
- Hoʻololi i ka haʻawina no ka hoʻoikaikaʻana i kāu kūlana o ka hoʻoikaika, nā lako a me nā pahuhopu
Hoʻomanahana - Hoʻomākaukauʻana i kou Kino no ka Mahi
E hōʻoluʻolu e hoʻomaha iāʻoe me 5 mau minuke o ka mīkini cardio a iʻole ka hana. E ho'āʻo i ka paʻiʻana i ka pākuʻi, ke heleʻana i kahi, ke kāwiliʻana i ka wahi a iʻole ka hopena'ē aʻe e neʻe i ke koko.
Kaapuni 1: E hoʻomaka me nā Burpees
ʻO Burpees
E kaomi a kau i kou lima ma ka papa ma kaʻaoʻao o kou mau wāwae.
Ma kahi'ōhū'ōhū, e lele i mua i kahi paʻa paʻi. E hoʻi i ka wāwae i waena o nā lima a kū i luna.
E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no ka ikaika hou, inā makemakeʻia, a no ka hoʻololiʻana, e hoʻoholo i nā wāwae ma mua o ka lele.
E hana hou no 60 maukona.
Ka mua a me ka huli Lunge
Nā Lāʻau Front a me nā Lā
E paʻa ana i nā kaumaha / kaumaha, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i ka lā awakea.
E hoʻi i mua e hoʻomaka, e hoʻokiʻekiʻe i ke kāʻei hema i ka laulā.
E lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao hope a hoʻokuʻu i nā manamana wāwae e hoʻi mai e hoʻomaka.
E hana hou no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho a lele i nā kapuaʻi ka laulā i ka manawa like e hoʻoluli aiʻoe i nā āpau i loko o kahi pākuʻi, e hele ana ma ka haʻahaʻa e like me kou hiki. I ka hoʻoikaika maikaʻi, e hoʻonui i ka puna, e lele i kou wāwae i hope i kāu papa.
E like me ka hoʻololiʻana, e kulou nā kuli e pale i kaʻaoʻao lalo.
E hoʻomau no 30 maukona, hoʻomaha iki a laila ho'āʻo i 30 mau kekona. ʻO Ioza!
E hana hou i ka Circuit 1 aiʻole e neʻe i ka kaapuni e hiki mai ana
Kaapuni 2 - E hoʻomaka me ka Lunali Meʻa me ka lāʻau Pīpī
ʻO Rear Lunge me Med Ball Touch
E paʻa i ka poʻi lāʻau ma luna o ka poʻo a hoʻi i ka wāwae'ākau me ka wāwae'ākau.
Hoʻopili i ka'ūpī i luna i ka pahu aʻoiai e lawe mai i ka med ball i ka hā. E hele koke i hiki iāʻoe!
E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Ka Squat me kahi Pelekane Paʻa
Ka Squat me ka papahana puka
E kū me ka wāwae pale ākea a paʻa i kāu kaumaha aiʻole kaumaha kaumaha ma luna o nā poʻohiwi a ma nāʻaoʻao paha.
E hoʻoneʻe i kahi'āpana a kuʻi i nā kuʻekuʻe e kū i luna. Ma ka manawa like, e hoʻokuʻu i nā kaumaha ma luna.
E hana hou no 60 maukona.
ʻO ka Lunakoki Lī me nā Haumā
ʻO ka Lunakoki Lī me nā Haumā
E paʻa i nā pale ma kēlā lima kēia lima a hoʻi i ka wāwae'ākau i ka hope hope me ka wāwae pololei.
E hoʻokuʻu i mua, hoʻihoʻi, a huki i nā kuʻe lima i loko o ka lālua lima.
E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou no 30 mau kekona ma mua o nā wāwae hoʻololi.
ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao a me ka Hip Drops
ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao a me ka Hip Drops
E moe ma kouʻaoʻao i kaupaonaʻia i ka lae a me nā wāwae. E kau i ka kuli i lalo ma ka papa no ka hoʻololi.
Hoʻomau paʻa i ke kukui, iho lalo i ka'ūhā i kahi mau'iniha.
E lawe mai i kaʻili āpau a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
E hana hou i ka Circuit 2 aiʻole e neʻe i ka Circuit 3
Ka 'āpana 3 - E hoʻomaka me ka pale'Ākau lima a me ke kau
ʻO ka Squat a me ke Swing
E paʻa i ka kaumaha kaumaha (aiʻole ka liʻomomi) a me ka haʻahaʻa, e hoʻololi i ka kaumaha ma waena o nā kuli.
E kū i luna, e hoʻohuli i ka kaumaha i luna. Hoʻohana i ka manawa a me ka hoʻopaʻi i ka abs, e mālama i ke kua i pololei e pale i ka emi lalo.
E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
ʻO Lunge
ʻO Lunge
E kau i kahi lepa pepa aiʻole kahi Puke Puʻupuʻu ma lalo o ka lima hema a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema.
E mālama i ka paona ma ka'ūhā'ākau a kūlou i ke kuli i kahi'āpana e like me ka hoʻokuʻuʻana i kaʻaoʻao hema i kaʻaoʻao.
E lawe i ke kaumaha i ka papakū inā hiki iāʻoe.
E hoʻokuʻi i luna, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kou wā e kū ai.
E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hoʻoʻemaʻe a me kaomi
ʻOka a me ka Press
E hoʻopaʻa i nā kaumaha / kaumaha ma mua o nā'ūhā a huki i nā lima i kahi laina kūpono
E hoʻokuʻu i lalo i luna a kaulike ma luna o ka poʻohiwi a hoʻokomo i nā kaumaha ma luna.
E hoʻohuli i ka hana a e hana hou no 60 maukona.
Hoʻohui Squat Ma luna o ka lima
Wahi Squat
Kū i kahi kūlana kiʻekiʻe e paʻa ana i nā anamāmā ma nā limaʻelua.
E lawe i ka lima'ākau, ae waiho ka lima hema i waena o nā wāwae. Nānā i ka lima'ākau (koho) i lalo i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele.
E kaomi i luna, e hoʻopaʻa i ka lima a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
E hana hou i ka Circuit 3 aiʻole e neʻe i ka Circuit 4
Māhele 4 - E hoʻomaka me Nā Kēkelē i kēlā me kēia
ʻO nā hopena hou i ka pae
Kū i mua o kahi kapuaʻi, kahi paepae, aiʻole kahi papahana liʻiliʻi.
Hoʻopili i ka'ōpana hema i ka paepae, e wikiwiki i ka wāwae i ka lewa a kāpili i ke kuʻi me ka'ōmaʻomaʻo'ākau.
ʻO kekahi mau kapuaʻi wikiwiki no 60 maukona ke holo wikiwiki e like me kāu hiki!
Pākuʻi Squat
Pākuʻi Squat
Ka paʻaʻana i nā kaumaha / kaumaha, hoʻopili i ka wāwae hema i kahi kapuaʻi a iʻole ka pūnaewele ma hope ou
E kuʻuli i nā kuli a iho i lalo i ka hau (ke kuli mua ma hope o ke kua).
E hele i mua o ka kuʻekuʻe wāwae e kū i luna ae hoʻomanaʻo no 30 kekona a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
Ka Hanana Curl me ka Squat Power
Hoʻokumu i nā Kolo me kahi Squat Power
E paʻa i nā kaumaha kaumaha me nā pāpālina e nānā i.
E hele anaʻoe i kahi'āpana a, e like me kou ihoʻana i lalo, e hiki i nā mea kaulike i luna o ka pali hammer ma ke kauʻana i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe.
E kū aʻe i kāu haʻahaʻa i nā anapuni a e pāpā hou no 60 maukona.
Hoʻoponopono i nā pahuhopu
Hoʻoponopono pahuhopu Triceps
Mai ka hipī me kaʻaoʻao hope, abs in.
E huki i nā'āpana i kahi kokoke i ka torso a hoʻokuʻi i nā lima ma hope ou, e kālepa ana i nā triceps.
E hoʻoulalo a hana hou no 60 maukona.
E hana hou i ka Circuit 4 aiʻole e hoʻopauʻia!
Nā mea hou aku