Hana pono kēia papa hana yoga no ka ho'ālaʻana i kāu kino i ke kakahiaka a i ka hoʻomaha paha i ka hopena o kahi lōʻihi. ʻO kēia mau mea maʻalahi e kōkua iāʻoe e loaʻa i ke kaulike , ka hoʻomalu, ka maʻalahi a kōkua iāʻoe e ala a hōʻoluʻolu aiʻole e moe i ka moe no ka hiamoeʻoi aʻe.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino , nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
Pehea e
- Hana i kēia'ahamele i kēlā me kēia manawa e makemake aiʻoe, i kakahiaka ke alaʻoe a iʻole ma mua o ka moe.
- Hana i kēlā me kēia hoʻolālā, e hoʻolālā i kou manawa a nānā pono i kou hanu - e hanu i loko a puka i waho o ka ihu, e hāpai i ka ea ma hope o kou puʻu.
- E hana i kēlā me kēia mea i hoʻokahi manawa,ʻoi aʻe inā loaʻa iāʻoe ka manawa.
- E noʻonoʻo i kēlā me kēia hana.
1 - Koho Ola Loa
ʻO ka'ōpili kū kū kahi ala nui e hoʻolōʻihi ai i kaʻaoʻao lalo, ināʻoe e haʻalele ana i kahi moe a iʻole e hoʻolālā e komo i loko. No ka hoʻonui loa i ka neʻeʻana, e huki i kāu hele ma hope o ke kāʻeiʻana i ke kua i luna.
Ke kū neiʻo Cat Catretch
E hoʻokuʻu i kahi'āpana me nā lima ma nā'ūhā, a hoʻihoʻiʻia. Exhale a huki i ka hele i loko a ma hope o ke kua i luna. Inhale a iho i lalo e hoʻomaka, e hana hou 15 mau manawa.
2 - Haʻalele Aloha
ʻO ka mahaloʻana i ka lāʻo ia ka hana kūpono e holo ai kāu heleʻana, e lele i loko o kou mau māmā aʻike i keʻano o kou kino. E hoʻolālāʻoe i nā puʻupuʻu nui - ka pahu, nā hamstrings, nā lima a me nā mea'ē aku.
Hāʻawi Aloha
E hoʻomaka i ke kū kūpono a me ka huhū i kou wā e hoʻokuʻu i nā lima i luna a ma waho. Exhale a hele i waho i ka hopena mai ka hipiki a iho i lalo i kahi Paipai Bend, me nā lima ma ka papahele a iʻole nā wāwae - e kukuli i nā kuli ke makemakeʻoe. E puhi a piʻi a hiki i ka papalina o ke kua a lele i mua i lalo. Hopu a hoʻi mai i luna, e hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka paʻana o nā lima. E hana hou i ka lālani 4 a hiki i 8 mau manawa.
3 - Ke 'āpili i Back Stretch
Aloha au i kēia neʻeʻana ma hope o ka lōʻihi o ka lā, he ala maikaʻi loa ia e hoʻopili pono i ka kua a me ka'ā'ī, nāʻaoʻaoʻelua e pili ana i kahi lā lōʻihi ma ke kamepiula. Ināʻoe e hana ana i kēia kakahiaka, pono pahaʻoe e hoʻomaka i ka lohi me nā lima ma nā'ūhā, me kaʻoluʻolu e hoʻokuʻu i kou kua a me nā kaukani i kēia kau.
ʻO ke keʻei pale
E hoʻokuʻu i nā lima i luna a ma luna, a laila e hele i lalo i lalo i lalo, e kukuli nā kuli inā ponoʻoe. E kāohi i ka kuʻe lima me nā limaʻelua a kau mālie, e hoʻokuʻu iki i kou kua e hoʻokuʻu a hoʻokuʻu. E ho'āʻo a hoʻololi i nā wāwae i kahi liʻiliʻi inā hiki iāʻoe ke hoʻolālā i nā aho. E paʻa i ka 5-8 hanu.
4 - Ke Kaua Hou ma kaʻaoʻao'ākau
ʻO wau ke kumu hoʻoikaika maikaʻi e kau i ka umauma, nā lima a me nā pale o ka wāwae. ʻO ia kekahi pale nui palekana, e hana ana i nā mākia stabilizer i ka kino lalo.
ʻO I
E hele i mua me ka wāwae'ākau i loko o ke awakea, e mālama pono i ka wāwae hope a me nā manamana wāwae hema i kuhikuhiʻia ma kahi o 45-hekelē, e kuʻe i lalo ma ka papahele. E mālama pono i ka piko pono ma luna pono o ka wāwae a me nā hīkini i ka mua. E hoʻokuʻu i nā lima i luna a nānā i luna a nānā i luna e like me ka hoʻokuʻuʻana i nā poʻohiwi a ma waho o nā pepeiao. E ku a paʻa i ka hanu 3-5.
5 - Warrior II - Kākau'ākau
He hopena maʻamau kēia mai ka Warrior I, e hoʻololi ana i ke kino i hiki ai iāʻoe ke wehe i kēia manawa ma ka umauma a me ka hipelu.
II
Mai ka Lōpū I, e hoʻohuli i ke kino i ka hema i ka laweʻana i nā mea i mua a ma hope a pili like me ka papahele. E nānā i ka lima'ākau ma ka hoʻomoeʻana i ke kulou mua a hoʻomaha nā poʻohiwi. E kīkoi i kou manamana lima, hoʻomaha i nā poʻohiwi a paʻa no ka hanu 3-5.
6 - Triangle Hoʻololi - Ma kaʻaoʻao'ākau
Hanaʻia ka Triangle Pose ma ka hoʻokuʻuʻana i ka lima lalo i ka papahele. Makemake au i kēiaʻano i hoʻololiʻia,ʻo ka mea mua loa i ke kakahiaka. Aia kahi haʻahaʻa hou aʻe ma ka hoʻomohalaʻana ma mua o ka hoʻolālā.
Ka Triangle Hoʻololi
Mai ka hopena II, e lawe i ka lima'ākau a kau i ka lima ma ka'ūhā'ākau. E lawe i ka lima hema i luna o ka lani, e hohola lima a me ka lima ma luna o ka poʻohiwi. E nānā i ka lima hema a paʻa i ka hanu no 3-5.
E hana hou i nā pūʻulu ma kaʻaoʻao hema.
7 - Pākiʻi Spine
ʻO kēia ka manawa e hoʻolālā i ke kua i hope a hāʻawi iāʻoe iho i kahi manawa e hoʻomaha ai a hanu.
ʻO ka Līkiʻi Spine
ʻOiai e moe moe ana ma luna o ka moena, e kulou i ka wāwae'ākau a kau i ka wāwae'ākau ma ka'ākau hema. Holo wikiwiki i ka hema i ka lawe 'ana i ka lima'ākau ma luna o ka papahele, ka lima hema e hoʻomoe mālie ana i ka piko pono. E hoʻomaha hou i loko o ke kau a lohe i kou piko a me kou hihaka. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
8 - Ke Kino Kino
ʻO kēia ka neʻeʻana āu makemakeʻole e hoʻokuʻu. I ke kakahiaka, hāʻawi iāʻoe i ka manawa e hanu ai a hoʻomaha ai ma mua o kou lā. I ka pō, hāʻawi iāʻoe i ka manawa e hoʻomaha ai ma mua o kou moeʻana. E hauʻoli!
Ke Kupapaʻu Pose
E moe ma kou kua me nā wāwae a me nā lima mai ke kino. E hele ka wāwae a hoʻomaha i kou manamanalima. E hoʻopili i kou mau maka a hoʻomaha i nāʻiʻo i kēlā me kēia maka e like me kou hanu hohonu. E hoʻomaka i kou wāwae, e hoʻomaha i kēlā me kēia'āpana o kou kino, e hoʻokuʻu i kou holoʻokoʻa e like me kou hanu. E noho maʻaneʻi i ka hiki loa iāʻoe.