ʻO ka haʻahaʻa o kēiaʻano he paepae ia mai ka Helu Hou Interval Workout Level 2 , e hoʻoikaika ana i ka manawa hana i 30 mau minuke.
Hanaʻia nā papa hana wāwae i kekahiʻoihanaʻoi aku kaʻoi aku o kaʻoihana kiʻekiʻe me nā manawa ola haʻahaʻa. Ma muli o ka hoʻonuiʻana i nā kauā lōʻihi, hiki iāʻoe ke kūkulu i ka hoʻomanawanui a puhi i nā calorie'ē aʻe. Hiki ke hana i kēia hana ma kekahi mīkini cardio a iʻole ka hana waho.
Nānā 3 Kaumaha
- No kēlā me kēia 'hana i hoʻonohonohoʻia', e hoʻohana i nā mākuhi ma kāu mīkini (hoʻopiʻi, ka wikiwiki, ke kū'ē, nā māmā, a me nā mea'ē aʻe) e hoʻonui i ka ikaika. Ponoʻoe e hana ma waho o kāu wahi hauʻoli, akā,ʻaʻole paʻakikī eʻikeʻoe i ka uila a me ke kukui.
- No kēlā me kēia 'hoʻomaha hoʻomaha', e hoʻohaʻahaʻa i kēlā mau koho a hiki i ka hoʻiʻana i kahi haʻahaʻa. Ponoʻoe e hoʻopakele i mua o ka hana hou.
- Hoʻololi e like me kouʻano hoʻolālā.
- ʻO nā helu RPE i heluʻia (Rate of Expected Exertion ) e kōkua iāʻoe e mālama i kāu kaha ma ka pālākiō o ka 1 a 10. Ma ke kau papa hoʻomaha, e noho ma 4-5 RPE. I ka manawa o ka hana hana, e neʻe anaʻoe i kahi kiʻekiʻe Level 8. E wikiwikiʻoe, akā e hiki nō naʻe ke kamaʻilio me kekahi mau pilikia.
- Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a kūlana paha.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi Calculator Target Heart Rate e nānā i ka ikaika o kāu hana.
Ka Papa Hana Kaiaulu Papa Level 3 no nā mea hoʻomaka
| Wā | ʻO ka Speed / Incline / Resistance | RPE |
| 5 Min. | ʻO ka palekana ma kahi māmā | 4 |
| 3 Min. | Hoʻonohonoho hou: Hoʻonui i ka wikiwiki i hanaʻoe i ke kaʻina haʻahaʻa | 5 |
| 1 Min. | Hana Hana: Hoʻonui i ke kuʻi / kūpaʻa no ka hana ikaika loa | 8 |
| 3 Min. | Hoʻomaha hou: E hoʻi i ka Baseline | 5 |
| 1 Min | Hana Hana: Hoʻonui i ka wikiwiki a me ke kuʻiʻana / kūpaʻa i mea e hana ikaika loaʻoe. | 8 |
| 3 Min. | Hoʻomaha hou: E hoʻi i ka Baseline | 5 |
| 1 Min. | Hana Hana: Hoʻonui i ka wikiwiki e hana ikaika loaʻoe | 8 |
| 3 Min. | Hoʻomaha hou: E hoʻi i ka Baseline | 5 |
| 1 Min. | Hana Hana: Hoʻonui i ke kuʻi / kūpaʻa no ka hana ikaika loa | 8 |
| 3 Min. | Hoʻomaha hou: E hoʻi i ka Baseline | 5 |
| 1 Min. | Hana Hana: Hoʻonui i ka wikiwiki a me ke kuʻiʻana / kūpaʻa i mea e hana ikaika loaʻoe | 8 |
| 5 Min. | E hoʻomaha i ka hele wāwae | 4 |
| Ka Honua Wā Kahiko: 30 mau minuke |
Loaʻa i nā Nānā Haʻawina no kēia Pono
RPE 4: Ke maʻalahiʻoe i ka hoʻoikaika haʻahaʻa, hoʻouluhi i kaʻoihana akā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kūkākūkā piha me ka mea e pili ana iāʻoe i ka haʻuki aiʻole kou hoa punahele.
RPE 5:'Ānō, keʻike neiʻoe e hoʻolāʻau anaʻoe a keʻonaʻoe iʻoi aku ka nui o ka sweating, aia ma ka hoʻoikaika haʻahaʻa.
akā hiki iāʻoe ke kamaʻilio pū me nā mea a pau e pili ana iāʻoe, a me nā poʻe hoʻonāukiuki e hele nei iāʻoe ma ke alanui.
RPE 8: Hoʻoikaika nui. Ma nā mea a pau e hiki iāʻoe ke hana, hoʻopukaʻia ka pane i ka wā e nīnau mai ai kāu kamaliʻi holomua pehea e hele nei. Pehea eʻoi aku ai ka ikaika o kēia wikiwiki iāʻoe ma mua o kona? Hiki iāʻoe ke mālama i kēia kaʻina no kahi manawa pōkole, no laila he mea maikaʻi ka hana wale hoʻokahi i hoʻokahi minute ma kēia pae.
Ke hana maikaʻi neiʻoe me kēia lōʻihi o ka hoʻolālā, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka nui o kāu papa hana. ʻOi aku ka maikaʻi i ka hoʻonuiʻana iā lākou i ka 10% o ka pule no ka paleʻana i kaʻeha. Hoʻohuiʻia he 3 minute maʻalahi / 1 minuke hana i kēlā me kēia pule e hoʻolōʻihiʻo ia ka mea maikaʻi loa.