ʻO ke kīʻaha o ke kino holoʻokoʻa ka mea e hoʻopili ai i nāʻiʻo a pau i loko o ke kino, e like me nā hipī, nā'ōpala, nā'ūhā, ka umauma, ka hope, nā poʻohiwi, nā lima, a me ka abs. He pōkole a maʻalahi kēia haʻawina - he ala maikaʻi loa no ka hoʻomakaʻana o nā poʻe hoʻomaka me ke aʻo ikaika.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpō pōkole nui, kahi pōpō hoʻokani, a me ka moena.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- E hana i hoʻokahi papa o kēlā me kēia hana (12 mau hua'ōlelo hou) me ka hoʻohanaʻana i nā kaulike kaulike.
- No ka holomua, e hoʻonui i ka 1 i 2 helu i kēlā me kēia pule (hiki i ka 16 lā); e hoʻonui i nā papa a / a iʻole ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha i kēlā me kēia pule ma kahi o 5 a 10%.
No ka hoʻonui hou aku i kahi ho'āʻo, e ho'āʻo i ka haʻawina ikaika o ke kino holoʻokoʻa i loko o nāʻoihana paʻakikī.
Hana i kēia haʻawina 1 a 3 mau lāʻole i ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
1 - Lun Lunenoni i kōkua
Ma ka hoʻohanaʻana i kahi noho aiʻole kahi kuhi no ka palepa, e kū i kahi kaʻawale me nā wāwae e pili ana iʻekolu kapuaʻi ke kaʻawale. E mālama pono i kou kukui, e kulou i kou mau kuli a me ke kino i lalo i ka papakū me kaʻaeʻole i ka piko hope e kukuli i ke kua (eʻikeʻoe i ka piko o kou kāmaʻa). E holo i ka kuʻekuʻe e hoʻi mai. E hana hou no 12 reps, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
2 - Hoʻoponopono Push
E komo i kahi hoʻokūkū me kou mau lima iʻoi aku ka nui ma mua o kou poʻohiwi, a me kou mau kuli ma ka papahele. E mālama i kāu pale. E hoʻomoho i lalo i kahi pale a hiki i ka paeʻana o ka paepae he 90 degree. E paʻi i luna a hoʻomau hou no 1 set of 12 reps.
Inā paʻakikī kēia mau mea, e ho'āʻo i kahi pākuʻi pā a hana mālie i kou ala a hiki i nā'ōkuhi ma ka papahele. Inā maʻalahi lākou, e hele i piha.
3 - Squats Ball
E kau i ka poepoe ma ka paia ma hope oʻoe a hilinaʻi i ke kua, e mālama i nā kapuai e pili ana i ka laulā āpau. E kuʻuli i kou mau kuli a me ka mālamaʻana i ke kaumaha i nā kuʻekuʻe wāwae, i lalo i kahi'āpana, e hoʻomoe i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E hana hou no ka 1 set of 12 reps; E kau i nā anapuni no ka hoʻokumu houʻana, inā makemakeʻia.
4 - Pākuʻi Press
E noho a kū paha, e hele, e kau i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e mālamaʻia nā lima e like me nā pou pahu. E ho omomi i nń p ÷ ino ma luna, me ka huki ole o ke kua, e kau i ka poohiwi. E emi i lalo a hiki i ka paeʻana o nā ana, a'ōlelo hou no ka helu he 12 o ka helu.
5 - Nānā Mālua Dumbbell
No kēia hana hope, e kulou i ka pūhaka a hiki i kahi o 45 mau kēkelē, e mālama ana i kou pale me ka paʻaʻana i nā kaumaha kaumaha-i kaumaha ma kēlā lima kēia lima. E kuhi i ka kua i ke kuʻiʻana i nā paepae, e huki iā lākou i luna o ka lama i ka holo kaʻa. E hoʻoulalo a hana hou no ka 1 set of 12 reps.
6 - Biceps Curls
E kū me ka'ūhā wāwae o ka'ūhā i kahi kaʻawale, e mālama i nā pōbbells kukui i mua o kou'ūhā. E hoʻopili i kāu mau lima a me nā pale kau ma luna o nā poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no ka 1 set of 12 reps. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi lekaleʻa no kēia.
7 - Triceps Extensions
E noho i kahi noho aiʻole ma luna o kāu pōlea a kau mau i ke kaumaha i luna pono'ī, e nānā ana nā alo i mua. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike a hiki i ka wā e pili ana i nā pepeiao. E huki i nā lima, e huki i nā'āpana a hana hou no 1 set of 12 reps.
8 - Nānā ma ka Pōhaku
E moe me ka mea poepoe ma lalo o ka piko o luna, e kau lima ma luna o ke poʻo paha. E kūleʻa iāʻoe no ka laweʻana i ka poʻohiwi mai ka pōleʻele. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana he 12 a hiki i ka 2.
9 - Back Extensions
E moe i kou'ōpū ma ka moena a kau i nā lima ma nāʻaoʻaoʻelua o ke poʻo. E hoʻomaka i ke komoʻana i ka'ōpū a laila e hāpai i kou umauma i ka papa ma'ōniʻi, e hana ana i kāu lalo haʻahaʻa. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.