8 E hoʻolālā i ka nui o ke kino

ʻO ka Cardio a me ka ikaika ikaika , aiʻole kekahi mau hui o nā meaʻelua,ʻo ia nā kihi kihi o kekahi papahana hoʻolālā paʻa. Akā,ʻo kahi o nā papahana nui loa i mālamaʻoleʻia o ka papahana holomua e hiki mai i ka hopena o ke kauʻana.

ʻO kahi kūpono āu eʻike ai e hana anaʻoe, akā,ʻo ia kekahi hapa o kaʻoihana i maʻalahi ke lele. Hiki iāʻoe ke manaʻoʻaʻoleʻoe e loaʻa ka manawa no ia,ʻaʻole pono, aʻaʻole makemakeʻoe eʻoki i kou manawa, akāʻo kēia paha kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻopau ai i kekahi holohana.

Hoʻomaʻakaʻa i ka mahana o nā puʻupuʻu he nui nā pōmaikaʻi e like me:

• Ke hoʻonuiʻana i ka loli nui o ka holomua
• ʻO ka hoʻomaha a me ke olakino
• Kōkua i kou kino e hoʻi i mua o ka hoʻolālā
• Hāʻawi i kou manaʻo a me kou kino i kahi noʻonoʻo a noʻonoʻoi ka hopena o ka hana āu i hana ai

ʻO ka mea nui e pili ana i ka hoʻolōlāʻana,ʻaʻoleʻoe e hoʻolimalima nui i ka manawa ma nā hana e loaʻa ai nā pōmaikaʻi. ʻO kēia hōʻailona holoʻokoʻa o ke kino e hōʻoia ia me ka maʻalahi i ka maʻalahi, hiki iāʻoe ke hana ma nā wahi āpau-ma hope o kahi kauʻana, ma kahi hana, aiʻole i ka wā e nānā anaʻoe i ka TV.

Hoʻoikaika kēia mau hana i ka hoʻololi, ka hoʻolālā, a me ka hoʻomaha. Hiki iā lākou ke maikaʻi ma hope o kaʻoihana paʻakikī. Hoʻomākaukau kēia mauʻoihana i nāʻokoʻa nui o ke kino, e like me nā mea pili lōʻihi e like me ka umauma, nā poʻohiwi, ke kua, nā lima, nā hiʻo, a me nā wāwae. E ho'āʻo i kēia mau hana e hoʻopau i ke kahe e hiki ai iāʻoe ke halihali. Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi maʻi olakino, nā maʻi, a iʻole nāʻeha e pili i kāu hiki ke hoʻolālā.

Pehea e hana ai i nā kaha

E makemakeʻoe i kahi noho, hana pōlele, aiʻole ke kula.

• E mahana me kaʻelima a 10 mau minuke o ka cardio māmā a hana paha i kēia ma hope o kahiʻahaʻaina aiʻole kaʻauʻau i ka mahana o nā pu.
• E paʻa i kēlā me kēia manawa no ka 10 a 30 kekona a e hana hou i kahi iʻekolu manawa.
• E ho'āʻo e hoʻoikaika i nā lā a pau inā hiki iāʻoe ke hāʻawi i nā hualoaʻa maikaʻi aʻe.
• E hōʻole i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha aiʻole pilikiaʻole a e hoʻokolo i kahi hohonu e like me kou hiki. Pono ka manaʻo e maikaʻi aʻaʻole eʻeha. Inā e haʻalulu kou mauʻiʻo, ponoʻoe e hoʻi hou a hoʻokuʻu i kou mauʻiʻo.

1 - Quad Stretch

1. E ku a paʻa ma ka paia no ke kaulike inā pono.
2. E kāohi i ka piko o ka wāwae'ākau a kukuli i kou mau kuli, me ka laweʻana i ka wāwae i ka pilau, ke kulou pololei i ka papahele. Ponoʻoe e kū pololei i lalo o kou wāwae.
3. E kuhi i kou hiʻe i kahi hohonu hohonu.
4. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

2 - Koho Hamstring

1. E lawe i kou lima hema i mua a hoʻokuʻiʻia mai nā hihaka, e mālama i ka papa.
2. E emi i lalo a hiki i kou wā e hāʻule ai i hope o ka wāwae.
3. E kau i nā lima ma luna o nā'ūhā keʻokeʻo e hāʻawi i kāu kākoʻo i kekahi kākoʻo.
4. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

Ināʻoluʻoluʻoe i ka weliweli a iʻole ke kaula kila, e ho'āʻo i kahi hui kū'ē e hāʻawi iāʻoe i ka leverage.

3 - Ke ala a me ke kīkoʻo

1. Noho a kū paha a hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o kou kua, mau lima pololei.
2. E hāpai i kou mau lima i ke kaupaku, e hele wale nō i kahi kiʻekiʻe. Ponoʻoe e noʻonoʻo ma kou poʻohiwi a me ka umauma.
3. E paʻa no 15 i 30 kekona, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

Inā pili liʻiliʻi kou mau poʻohiwi, e ho'āʻo e kau i kou lima i nāʻaoʻao e like me ka mokulele.

4 - Ke Kiʻekiʻe Back Back

1. E'ōwili i kou mau lima i mua ou a hoʻopuni i kou kua, e pīpī i kou mau lima mai kou kino e noʻonoʻo i kou kī i luna.
2. E hōʻoiaʻoe eʻaelike i ka'ōhumu, i loaʻa ka hapa nui ma waho o kēia kaha.
3. E paʻa no 15 i 30 kekona, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

5 - Biceps Stretch

1. E kau i kou lima i nāʻaoʻao, ma hope iho oʻoe, me nā manamana wāwae, e like meʻoe i ka hitchhiker.
2. E hoʻohuli i kou manamana lima a lalo a hiki i ka kuhikuhiʻana i ka paia o hope e hoʻolālā i nā biceps.
3. E paʻa no 15 i 30 kekona, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

6 - Keʻokeʻo

1. E kau pololei i kou lima'ākau ma kou umauma a hele ma ka lima hema e pili ana i kou kuʻehiwi, e huki iho nei ma ka lima'ākau e hōʻemi i ke kau ma nā poʻohiwi.
2. E ho'āʻo i ka hoʻokuʻu i ka poʻohiwi iʻoleʻoe e hoʻolālā.
3. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

7 - Ke Kūkulu'Āpana Kūlana

1. Nohoʻoe a kū paha, e kīkoʻo i kou mau lima i luna pono'ī, i nā lāʻau e kū pono ana i ke kaupaku.
2. E ku'ū a ma ka'ākau, e iho i kouʻaoʻao hema.
3. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.

8 - Triceps Stretch

1. E hoʻoluli i ka kuʻe hema ma hope o kou poʻo ae hoʻohana i ka lima'ākau e huki i ka kuʻe hema i mua a hiki i ka wā e ulu aiʻoe i kāu mau kī.
2. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao, e hana hou i kahi iʻekolu manawa.