Pehea e hiki ai i nā poʻe hāmele ke hoʻemi i nā hopena o Jet Lag i ka hoʻokōʻana i ka hana
ʻO nā mea kelepa e hoʻokomo i nā hoʻokūkū'enela honua he mau manawa e pili i nā hopena o ka holoʻana o kaʻae lōʻihi a me ka hoʻololiʻana i nā āpana manawa. Hiki i nā hoʻolāʻihi lōʻihi lōʻihi ke hoʻonā i nā paio ma ka circadian o ka hauʻoli a me ka holoʻana i ka hiamoe. No ka poʻeʻaʻahi he nui, ke alakaʻi nei i ka jet lag, kahi kūlana e hōʻikeʻia ana i ka moeʻana o ka moe, nā makawaewae, ka'ākau, ka luhi, a me ka ho'ēmiʻana i ka ikehu,ʻike, a me kaʻike.
Hiki i nā Circadian rhythms ke hoʻoikaika i nā hoʻololi o nā hana pilikino a me nā hana i hoʻokahuliʻia ma kahi o ka manawa 24. Hiki ke hoʻololiʻia e ka mālamalama, ka pouli, ka melatonin hormone, a me ka hoʻolālāʻana, akāʻo ka'ōlinolino-ʻeleʻele o ka nohona ka mea iʻoi loa ka ikaika.
Hanaʻo Jet Lag Hoʻohālikelike Hoʻohālike?
ʻOiaiʻoiaiʻaʻole kahi o nā noiʻi kūpono e hōʻike ana i ka hoʻohālikelikeʻana o ka hoʻolālā i ka hana hāmeʻa, hiki paha i ka hōʻailona o ka jet lag ke hoʻemi i ka hana leʻaleʻa ma muli o nāʻano pilikino a me nā manaʻo. ʻO ka noʻonoʻo i ke kaumaha,ʻaʻole maopopo ka manaʻo kūpono e hana ai i ka mea maikaʻi. Me kaʻike pono o ka hoʻoiliʻana i waena o ka jet lag a emi iho ka hana i kaʻoihana, he nui nā mea'ūleʻa e koho e "hōʻano hou" i kā lākou rhythms e pili ana i ka manawa o ko lākou pae e hele ai ma mua o ka hoʻokūkū.
ʻO iaʻo Circadian Rhythms
ʻO kekahi mauʻike e kākoʻo ana i ka manaʻo e hiki ke hoʻololi i nā kani uila ma kaʻikeʻana i ka mālamalama a me ka pouli, me ka hoʻonui i nā melatonin, a me ka hanaʻana i kekahi manawa o ka lā.
ʻO nā meaʻekolu,ʻo kaʻikeʻana i ka mālamalama'ōlinolino ka mea iʻoi aku ka ikaika loa i nā hiʻohiʻona hiamoe.
- Ke kukui mālamalama a me ka pōʻeleʻele:ʻO ka mālamalama mālamalama kaʻoihana kūpono loa ma ka hoʻololiʻana i kā mākou mau kelemole. ʻO ka nui, ka lōʻihi, a me ka manawa o ka māmā he mea nui. Ma kaʻikeʻana i ka kukui'ōmaʻomaʻo ma mua o ka loaʻaʻana o ka mahana wela o ke kino loa (e pili ana i 5:00 am) ke hoʻolōʻihi i kā mākou kaʻapili; iʻikeʻia i ka mālamalama mālamalama ma hope o ka manawa e hoʻonui ai i kā mākou kaʻapuni.
- Melatonin:ʻO ka Melatonin paha e hoʻoponopono i ke kaʻina circadian. ʻO kekahi mauʻike e kākoʻo i ka manaʻo e hoʻopaneʻeʻia ke kaʻina o ka circadian ma o kaʻaeʻana (0.5 mg) o ka melatonin ma waena o ke kakahiaka a me ke kau waena o ke awakea, a hiki ke hoʻonuiʻia ka holomua ma ka laweʻana i ka melatonin ma waena o ke awakea a me ka moe.
- Hana Hana : ʻAʻole i palapala maikaʻiʻia nā hopena o ka hoʻolālā ma nā hanana circadian, akā, uaʻikeʻia kekahi mau noiʻi e hoʻohana ana i kahi iʻekolu mau hora e hoʻonāuki i nā kaʻina o ke kaʻina. Eia kekahi laʻana,ʻo ka hanaʻana i ka pō mua i hanaʻia ma mua o ka mahanaʻana o ke kino i ka manawa haʻahaʻa i pili pinepineʻia me ka wā o ka circadian; Hana i ka hopena o ka hana ahiahi i ka circadian rhythm i mua.
E hoʻomanaʻo i ka manawa nui o ka manawa o kēia mau hana, aiʻole e hoʻoikaika paha nā hana.
Nā Hoʻoha'ōlelo no ka poʻe holokaʻi
ʻO ka International International o Sports Medicine i hāʻawi i nā papa alakaʻi no nā poʻe haʻuki e hele ana ma nā wahi āpau no ka hoʻokūkū . Eia ka hōʻuluʻulu o kā lākou mau manaʻo.
Mamua o kahi Flight
- E hoʻolālā i ka hele maikaʻiʻana i mua e hoʻohaʻahaʻa i nā pilikia.
- E hiamoe nui, a pale i ka hiamoe moe.
- E hoʻoneʻe iki i kahi hoʻomaha o ka hiamoe (30 i 60 mau minuke i kēlā lā) i kēlā me kāu i hele ai no kekahi mau lā ma mua o ka haʻalele.
- E ho ohana i ka malamalama a me ka pouli i kuhi pono i ka manawa, a me ka hana, e hana i ka hoʻololiʻana i nā kani.
I ka wā o kahi Flight
- E inu i ka wai nui a waiʻole paha, a ka palenaʻole i ka waiʻona a me kaʻai mai kaʻaila i mea e hoʻemi ai i ka maloʻoʻana mai ka ea ea.
- E hana, e hana i nā hana maʻamau a me ka hele (i kēlā me kēia hora) i mea e emi ai ka paʻakikī paʻakikī a me ke kūpono o ka thrombosis e pili ana me ka hana hana lōʻihi.
- E hoʻohana i nā pepeiaopili e hoʻohaʻahaʻa i ka leo a me ka hoʻomaikaʻiʻana i ka moe.
- E hōʻole i ka laweʻana i nā pōpō moe me ka nīnauʻole i kāu kauka.
Ma ka hōʻea
- E hōʻalo i nā mea kaumaha a keu paha.
- Hana i ka hoʻoikaika haʻahaʻa e hoʻemi ai i ka paʻakikī paʻakiki. Hiki paha iāʻoe ke hana i loko o ka hale, e pili ana i ka manawa o ka lā, i mea e pale ai i ke kaʻina o ka circadian makemake.
- Ke pale nei i ka hoʻoulu kaumaha no nā lā he mau lā ma hope o ka holo lōʻihi.
- E noʻonoʻo e hoʻohana i ka mālamalama mālamalama i ka manawa pono, melatonin, aiʻole e hoʻolālā i ka hoʻololiʻana i nā kani (ʻike ma luna).
No ka heleʻana ma ka Hikina
- E hoʻonui i kāu keleka manawa e hoʻololi i ke kaʻina manawa hou ma ka hoʻonuiʻana i kaʻike i ka kakahiaka (ma hope o ka ho'āla) a me ka hoʻemiʻana i kaʻike i ka pō ma mua o ka moeʻana. Inā hoʻomaka i kekahi mau lā ma mua o ka holoʻana, hiki i nā poʻe malihini ke hoʻonui i ka manawa awakea a me kahi moe (e pili ana i 30 mau minuke ma ka lā).
- Ma hope o ka hōʻeaʻana, e hoʻohana i ka manawa o kou ho o ka home e hoʻoholo i ka wā e loaʻa ai ka mālamalama. E hoʻonui i ka hoʻomālamalamaʻana mai ka hola 5:00 a 10 i ka hola 10 a hoʻemi i ka hoʻomālamalamaʻana mai ka waenakonu o ke ao a hiki i ka hola 4:00
No Ko Travel Westward
- Ma mua o ka haʻaleleʻana, e hoʻonui i ka hoʻonaniʻana ma nā hola heʻehā ma mua o ka moeʻana a hoʻemi i ka ho'ālaʻana i kaʻikeʻana i loko o nā holaʻehā ma hope o ka ho'ālaʻana. Hoʻomaha lōʻihi i ka wā moe a me ke awakea (30 i 60 mau minuke ma hope o ka lā no nā lā ma mua o ka heleʻana).
- Ma hope o ka hōʻeaʻana, me ka hoʻohanaʻana i ka manawa o kāu hokomo'āina e like me ka kuhikuhi, e hoʻonui i kaʻikeʻana mai ka waenakonu o ka pō a 4:00 am a hoʻemi i ka mālamalama mai 5:00 a 9:00 am.
Puna:
ʻO ka International Federation of Medicine Medicine (FIMS) Kālā Pane: Ka holo a me ka hana ma nā'ahamele, Malaki 2004.