Inā he wahineʻoe e ho'āʻo ana e pale i ka kaumaha a hiki i ka pono, aia kekahi mea e pono aiʻoe eʻike: Heʻoi aku ka lōʻihi o ka lōʻihi no nā wāhine e nalowale i ka kaumaha ma mua o nā kāne . A inā he keikiʻoe, hiki iāʻoe ke helu i ka manawa hou aʻe. ʻO kēlā ka'ōlelo, hiki i nā wāhine ke hana i kekahi mau mea e wikiwiki ai i ka pohō kaumaha. E kōkua nā kumuwaiwai i kēia manawa e aʻo hou e pili ana i ka pehea e hoʻonui ai i kāu kālepa cardio a me ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana, pehea e hoʻonoho ai i nā pahuhopu kūpono a pehea e hiki ai iāʻoe ke puhi aku i nā calorie.
Pau Loss no nā wāhine
No ka wahine e nalowale i ka kaumaha, pono iā ia ke hana i ka mea like a ke kanaka e hana ai - e hoʻomāmā i ka calorie ma mua o kānaʻaiʻana. He mea maʻalahi kēlā, akā, hana kekahi hana e hoʻololi ai i kou nohona a hoʻokau i kēlā mau hoʻololi i kēlā me kēia lā. Ma mua o kou hoʻomakaʻana, e hoʻokaʻawale i kahi manawa e aʻo ai e pili ana i nā kumu o ka poho kaumaha a me keʻano o kaʻikeʻana i nā hualoaʻa.
Nā kumuhana o ka Loss Poʻona
- Nā Kuleana i ka Loaʻa Loaʻa Loss : E hiki iāʻoe ke hana i nā meaʻehā e hoʻonui i kou kūlana lanakila i ka mālamaʻana i ke kaumaha. Keʻike neiʻoe i keʻano o ia mau mea?
- Ka Hoʻonuiʻana i ka Lulina Kaumaha Kauoha : Ke kāhāhā paha ia iāʻoe, akā,ʻo ka waihoʻana i nā kaumaha o ka nele aʻo ka nānāʻana i nā pahuhopu'ē aʻe e kōkua maoli iāʻoe e hoʻonui i ka kaumaha.
- Ka Liko Kuhi Ola Loss :ʻO ke ala e hiki ai i ke kaumaha o ke kaumaha ka lōʻihi, akā hiki iāʻoe ke hoʻonanea i ka hana a maʻalahi.
- Ke hāmama i ka hopena :ʻO ka mea nui loa i loko o kēlā me kēia papahana pohō ka hopena, he hoʻoikaika ia, akā peheaʻoe e hoʻomau ai i kēlā me kēia lā? Hōʻike kēiaʻatikala i ka pehea.
Hana Hana no ka Loss Lō
ʻO ka hoʻolālā kekahi o nā mea waiwai nui i loaʻa iāʻoe no ka pohō kaumaha a me ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana kaulike me ka cardio a me ka hoʻonaʻauao ikaikaʻo kāu hana mua ia e hiki ai i kāu mau pahuhopu. Ma laloʻoe eʻike i nā mea a pau e pono aiʻoe e hoʻonohonoho i kahi papahana kaulike a hoʻokumu i nā hana kūpono.
Kaumaha Cardio
ʻAʻohe oʻu manawa e hōʻoia i kaʻu poʻe wāhine e hana i ka hana cardio e hiki ai i kā lākou mau pahuhopu kaumaha. Uaʻike lākou i kaʻaʻaiʻana o ka cardio i nā momona a me nā calorie, akā,ʻaʻole lākouʻike i ka manawa e hoʻonui ai i kā lākou manawa hana.
Nā Kuʻuna Kūikawā:
- Ke hana nei i ka cardio nui :ʻO nā wāhine ke makemake nei e like me ka cardio ma mua o ka ikaika i ke aʻoʻana a ke hana pinepine paha i nā mea nui, hiki ke hōʻeha, hōʻaleʻa, nālowale i ka maʻi a me ka hahauʻana i nā haʻawina kaumaha .
- Hana ma kahi haʻahaʻa :ʻO kekahi mau wāhine he nui nā hana i loko o kā lākou '' āpana ahi momona ', a iʻole e hana ana ma kahiʻano haʻahaʻa. Eia naʻe,ʻo ka hanaʻana i ka ikaika nui no 1-3 mau hana ma ka hebedoma e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories,ʻo ia ka mea e pono ai e lilo i ka kaumaha.
- Ke hoʻolālāʻole i nā māhele'ē aʻe o kā lākou papahana : He nui nā wāhine e hoʻokuʻu i ka ikaika ma muli o ka hopohopo e piʻi lākou aʻaʻole lākou e noʻonoʻo he mea kōkua ke kāpae i ka kaumaha. Eia naʻe,ʻo ka hoʻonaʻauao ikaika he kī nui ia no ka hoʻololiʻana i kāu kino , e hoʻokomo iāʻoe ma ke alanui i ka poho kaumaha.
Hiki i nā kumuwaiwai ma lalo nei ke kōkua iāʻoe e aʻo hou e pili ana i kaʻikeʻana i ka palekana i kāu mau hana cardio a hana iā lākou no kāu.
Loaʻa i ka mea nui loa mai kāu mau hana Cardio
- Cardio no ka Loss Kaumaha : E aʻo e pili ana i nā hana hana cardio maikaʻi loa, pehea e puhi ai i nā calorie a me ka manawa pinepine e pono aiʻoe e hana.
- Pehea e puhi ai i ka momona me ka Cardio : Ināʻoe e hana ana ma kāu 'ʻahu ahi momona' hiki iāʻoe ke kahaha i kaʻikeʻana i ke ala maoli e puhi ai i ka momona.
- Cardio 101 : E hoʻi i nā kumuhana e aʻo ai pehea e koho ai i nā hana a pehea ka lōʻihi, pehea ke kaumaha a pehea ka manawa e pono ai kāu hana.
- Pehea e nānā ai i kou ikaika :ʻO ka hanaʻana ma ka pono kūpono e hiki ke hana i kāu kālepa cardio iʻoi aku ka maikaʻi. E aʻo i nāʻano likeʻole e nānā ai i ka lōʻihi o kāu hana.
E lawe iā ia i kahi kiʻekiʻe
ʻO ke ala maikaʻi e loaʻa ai nā meaʻoi aʻe o kāu manawa hoʻolālā,ʻo ia ka nānāʻana i nāʻoihana kiʻekiʻeʻoi aku. ʻO ka mea maikaʻi loa e pili ana i kēiaʻano o ka hanaʻana, heʻano pōkole lākou, no laila hiki iāʻoe ke'ōkuhi iā lākou i loko o keʻano ināʻaʻole nui ka manawa.
E ho'āʻo i kekahi o kēia mau manaʻo:
- Hoʻomākaukau Interval : Hoʻomaʻauaoʻana i kahi hui kahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i kou ola i ka puhiʻana i nā calories a me ka mea maikaʻi loa, hiki iāʻoe ke hana me kahi kūpono wale nō. E hana wale no ka manawa ('ōlelo 30-60 mau kekona), hoʻomaha no ka lōʻihi o ka lōʻihi aʻoi aku paha (aiʻole ka pōkole!) A me ka hana hou. ʻO kekahi mau hana nui nui:
- Hoʻomākaukau Tabata :ʻO ke kāpena Tabata kahiʻano'ē aʻe o ke aʻoʻana ma kahi kaʻawale, hoʻoikaika iāʻoe no nā hola pōkole loa, e kōkua iāʻoe e puhi i nā calories a hoʻololi hou i kāu kinakolism. E ho'āʻo i kēia pahuhopu Impact Low Tabata a iʻole kēia hopena kiʻekiʻe Tabata Cardio Workout .
- Hoʻolālā Kūlohelohe kiʻekiʻe :ʻO kēiaʻano o ka hoʻolāʻauʻana ma waena ke kau i nā wā a hiki i kahi kiʻekiʻe, e nānā ana i nā hana kiʻekiʻe loa. ʻO kaʻu punahele:
Ka ikaika ikaika no nā wāhine
ʻOiaiʻo ka nuiʻana o nā wāhine i nā mea kaupaona,ʻo kekahi oʻoukou e palekana ana i ka ikaika ikaika e like me ka maʻi. He mea pōʻino no ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e like me ka cardio no ka momona momona . ʻO kekahi o nā kumu i palekana ai nā wāhine i ka ikaika o ke aʻoʻana:
- ʻO ka noʻonoʻo he pono nā kānaka
- ʻO ka hopohopo e kūkulu ia i nā puʻupuʻu nui a me nā puʻupuʻu
- Ke manaʻoʻiʻo neiʻaʻole ia e kōkua i ka poho kaumaha
- Loaʻa ka hopohopo e ka lumi piha
- ʻAʻoleʻike i kahi e hoʻomaka ai
ʻO ka mea maikaʻi,ʻaʻoleʻoe e hopohopo i nā kaumaha kaumaha. ʻAʻole loaʻa nā testosterone i nā wāhine e kūkulu i nāʻiʻo nui. Hiki i nā kānaka ke paʻakikī i ka kūkuluʻana i nā niho nui - a he mauʻano testosterone lākou ma mua o kāu.
Ma mua aʻe, i ka manawa e hoʻomaka aiʻoe e hāpai i nā kaumaha kaumaha,ʻikeʻoe i nā loli nui e hana i loko o kou kino,ʻoi aku ma mua o kāu hana me ka cardio e puhi ana i nā calories akāʻaʻole e kōkua iāʻoe e kūkulu i kaʻiʻo. Mai hoʻopoinaʻoe e kūkulu anaʻoe i nā iwi ikaika a mālama i kou puʻupuʻu muscle,ʻo ia hoʻi, hiki iāʻoe ke mālama i ka waiwai waiwai e hiki mai me kaʻelemakule a nele i ka hoʻolālā.
Inā ua hoʻoholo wau iāʻoe e hoʻomaka, e nānā i nā kumuwaiwai ma lalo nei eʻike i kahi e hoʻomaka ai.
ʻO ke ala maikaʻi loa i nā haʻawina haʻaheo
Heʻokoʻa nā wāhine ma mua o nā kāne i ka wā e lilo ai ka kaumaha a loaʻa nō hoʻi iā lākou ka pōmaikaʻi mai kahi'ē aʻe e pili ana i ka hoʻouluʻana i ka ikaika.
- Hanaʻia nā hana ikaika ma mua o ka manawa 1-2 manawa i ka hebedoma -ʻO ka mua, e nānā i ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo me nā hana ikaika. Hiki i kēia ke hoʻohaluaʻia ke kino i ka hebedoma a iʻole ke kaʻawale o nā hana no ke kino kiʻekiʻe a me lalo. Aʻo nā 'hana pololei'ʻaʻole ia he mea e hana aiʻoe i ka hana hōʻoluʻolu. He nui nā hana kapikalala e hiki ai ke hoʻonui i kou ikaika a me nā pōbbells a pau aʻaʻole hoʻopoina iāʻoe e hiki nō hoʻi ke hoʻohana i nā pūʻali pale . E hōʻoiaʻiʻoʻoe e hāpai ana i ka kaumaha.
- Hanaʻia nā papa hana kaapuni 1-2 mau manawa o ka hebedoma - Me ka hoʻolālā kaʻahele, heleʻoe mai kekahi hana i kekahi manawa aʻe me ka hoʻomahaʻole a hiki pinepine ke komo i ka hana cardio me kou ikaika ikaika. ʻO ka hoʻolālā kaʻahele he ala maikaʻi loa ia e holo ai i nāʻoihana ikaika me ka loaʻaʻole o ka hōʻeha a hopohopo paha.
ʻO nā hana kūikawā maikaʻi loa
- 10-Minute Kelepona Kaumaha
- Hoʻolālā Kahua Mokulei 10-Minute
- ʻO ka 10-Minute Mīkini Kaona
- Kalana Advanced & Card Circuit
- ʻO ka momona o kaʻoihana kahe (Int / Adv)
- Ka Manawa 10-Minute a me ka Mahele Kaapuni (Int / Adv)
- Ka Huina Kino Kime (Int / Adv)
Me nā mea a pau i'ōlelo ai, pehea lā e hiki ai iāʻoe ke hoʻokomo i ka cardio, ke aʻo ikaika, a me ka hoʻolālā kaʻapuni? Mahalo, nui nāʻano e hana ai i kāu papahana, e like me:
- Lāhina : 30 min Haʻawina Hoʻolaha Kiʻekiʻe Loa (HIIT) - Hoʻokahi wiki e holo a holo paha me ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe me nā minuke 2 e holo ai i 30 min. Ka Huina Kino Dumbbell Workout , 30 min
- Pōʻalua : 30-60 mau minuke Cardio maʻamau, e like me kēia Cardio Endurance Workout
- Pōʻakolu : Hoʻokena Kaapuni
- Pōʻalima : Hoʻopau / Hoʻomaha
- Pōʻalima : 45 minuka kauka HIIT, e like me kēia Treadmill Boredom Buster Workout
- Ka Pōʻalima : Ka Pōʻani Pōʻani Pilia