ʻO kēia papa hana kaʻaahiʻonika he 10 mau minute ka nui o nā hana i hanaʻia no ka hoʻohuiʻana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu i kahiʻoihana pōkole a maikaʻi loa. E hanaʻoe i 10 mauʻoihana paʻakikī, ka hapanui o lākou i ka hoʻohui me kahiʻoi aku o hoʻokahi mau māmā. Holo koke mai ka hoʻolālā e hoʻolālā, akā e mālama i kahi maikaʻi a hoʻomaha i ka wā e pono ai.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi, a me nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōʻaleʻa nui pākahi, kahi papahana a iʻole ka papahana, a me kahi kākā'ōlelo (koho)
Pehea e:
- E hoʻomaha me nā minuke o ka cardio māmā
- Hana i nā hana no ka manawa i manaʻoʻia, hoʻokahi ma hope o kekahi me kahi liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena
- E hana i ke kaapuni no hoʻokahi hola 10 mau hola a iʻoleʻeono manawa no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana hoʻonui
- Hoʻololi a hoʻokahuli paha i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia. E hoʻonui i nā kau hoʻomaha āpau inā ponoʻoe
1 - 1-Minute Squat Press
Pehea : E hoʻomaka me ka wāwae ka pale-whānui ma kahi kaʻawale, e paʻa ana nā kaulike ma luna o kou poʻohiwi. E hoʻokuʻu i kahi'āpana, e hoʻouna i nā piko i ka wā e mālama ponoʻoe i ke kukui a me ke komo. E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna. I kou kūʻana, e kaomi i nā ana i luna, e nānā i nā poʻohiwi. E ho'ēmi i nā kaulike a e pākuʻi hou i ka'āpana me kahi pāʻani luna.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
2 - E hoʻolālā i ka Māmā Squat
Pehea e: E lawe i kahi o kau kaumaha kaumaha (aiʻole e hoʻohana i kahi lekaleʻa, e like me ka hōʻike) a kū i kahi kūlana kiʻekiʻe, ka manamana lima e paʻa i ka kaumaha ma ka lima hema. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻomoe i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae, a kau i ke kaumaha ma ka papa. E hoʻololi i nā lima a kū i luna, e paʻa i ke kaumaha ma kekahiʻaoʻao. E hana hou no hoʻokahi minute.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
3 - Pushups
Pehea e: E kuli i nā kuli ma kou mau lima, e kau i kou mau lima ma ka papahele e pili ana i ka laulā āpau, kaʻawale. E hoʻonui i nā wāwae, e kau i kou mau manamana wāwae. E mālama pono i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi (ʻaʻole i mua). E hoʻopili i nā kuʻekuʻe, eʻae i ke ahi e'āpala i nāʻaoʻao, ae hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka ihu e hoʻopā i ka papahele. E mālama pono i ke kukui a pale i ka pale i waenakonu a iʻole i ka hiʻiʻana i ka hipiki. E hele i ka papahele e hoʻihoʻi i ke kahi e hoʻomaka ai, e hoʻomau i ka hoʻomoeʻana i ke kukui a me nā wāwae. E hana hou a hana i ka neʻeʻana ma kou mau kuli ke noiʻoe i kahi hoʻololi.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
4 - Plank me Knee hana
Pehea : E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, ma nā lima a me nā manamana wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka papahele ae kukuli i ke kuli, e huki i ka pahu. E kīleʻa i ka wāwae hema ma luna o ka wāwae'ākau, e hoʻokuʻu iki, a laila, e hele aku i hope i hope i ka pahu. E hoʻihoʻi mai i ka wāwae hema i kou'ōlana piha a e hana hou ma kēlāʻaoʻao. E hana hou no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
E hana hou i ka Circuit 1 aʻoi aku paha, e like me kou manawa, ka laulima a me nā pahuhopu
5 - 1-Minute Split Squat
Pehea : Kū i kahi 3 mau kapuaʻi paha i mua o kekahi kapuaʻi a iʻole ka paepae i kau i kaʻaoʻao hema ma luna o ka pūʻali, e kau paha ma luna o ka'ōkuʻi a iʻole ka piko o ka wāwae. Ponoʻoe e hoʻokipa i ka wāwae'ākau i mua i kahi mea e hōʻoia ai e hoʻomoe ke kuli mua i hope o ke kua i kou lunge. E mālama i ke kaumaha ma ka wāwae mua, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i loko o ke awakea a hiki i ke kuli mua ka mea i kahi o 90-kika. E hele i mua o ka kuʻekuʻe wāwae e kū i luna ae hana hou no ka 10-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
6 - Nānā
Pehea e: Kū i luna me ka wāwae o ka hipakoki, e kuʻuli iki nā kuli a paʻa i kāu kaumaha aiʻole kaumaha kaumaha ma mua o nā'ūhā. Me ka poho hope, nā poʻohiwi a hoʻi i loko, e pale i ka hipiki a hoʻokuʻu i ka kaumaha e like me kou hiki ke maʻalahi. E ala aʻe, e kīkiʻi i nā meaʻimi. E hana hou no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
7 - Hoʻokahi Lōpū Rowena
Pehea E : E paʻa i ka kaumaha ma ka lima hema, a kūlou i ka hipī a hiki i keʻano o ka kino kiʻekiʻe e like me ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ūkau'ākau i pololei a hiki i ka laulā me nā hips. E paʻa i ka paia inā pono. E hāpai i ka kuʻe hema i luna i kahi hāmole a me lalo, e hana hou i kēlā me kēiaʻaoʻao no 30 kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao
8 - Pākuʻi Knee Press Head
Pehea e : E kau i nā pale ma nā poʻohiwi a kau i kahi pae kiʻekiʻe a iʻole ka papahana me ka wāwae'ākau. E hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻe hemaʻoiaiʻoe e pāomi i nā ana i luna. E hele i lalo me ka lima hema, a laila e lawe i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao hope, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike. Ke hele i mua me ka wāwae'ākau, e hoʻopili i nā ana i nā poʻohiwi a e hana hou no 30 maukona ma ka'ākau a 30 maukona ma ka hema.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao
9 - Ke Kanihi Kohu me kahi Squat Power
Pehea : E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. Hoʻouka hou i nā mea kaulike ma keʻano o ka pale, e hoʻokomo i nā kaulike i loko o ka hammer curl oiai e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kū aʻe i kāu haʻahaʻa i nā anapuni a e pāpā hou no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
10 - Ke kaʻina hana
Pehea : Ma kahi hoʻonohonoho kūlana, kapuaʻi ka laulā, paʻa i ke kaumaha ma ka lima hoʻokahi. E hāpai i ka kuʻekuʻe ma kahi kokoke i ke kukui a hoʻonui i ka lima i loko o ka pahu. E hana hou i nā kīkapa i ka wā e paʻa ana i kahi hoʻonohonoho ma kaʻaoʻao hoʻokahi no 30 kekona. E hana hou i kekahiʻaoʻao no 30 kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao
Nā Kau Hope Aʻe: Plank me Knee Bends