Ua nānāʻoe i ka 'Olumepika a uaʻikeʻoe i kēlā mau mea ikaika, kūpono ... pehea lākou e loaʻa ai i kēlā ala? Nā hora a me nā hola o ke aʻoʻana no nā lā, nā hebedoma, nā makahiki,ʻo keʻano.
ʻO ka hapanui o mākouʻaʻole i loaʻa ka manawa, ka ikaika, a me ka makemake e aʻo i kēlāʻano, akā aia kekahi mea e hiki iā mākou ke hana e lilo ai e like me ka poʻeʻauʻa. He nui nā meaʻimi 'Olumepika i kaʻana like i kahi mea like - He ikaika, mana, hoʻomanawanui, a he hoʻopaʻi.
ʻO ka mea maikaʻi,ʻaʻoleʻoe e lilo i Olympia e mahi i nā mea a pau. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai, he'ahameʻa e hōʻaleʻa ana i kēlā mau wahi aʻoi aku.
ʻO kēia hana hoʻonā calorie kalo ma muli o ke kāwiliʻana o ka ikaika a me ka hana cardio. ʻAʻole waleʻoe e kūkulu i ka mana me nā hana plyometric, e mālamaʻoe i kou puʻuwai e hoʻonuiʻia e kūkulu i ka hoʻomanawanui ae kau i nā kaupaona no ka ikaika.
ʻO kēia haʻawina e loaʻa iāʻoe nā mea a pau e pono aiʻoe e aʻo e like me ka meaʻaleʻale, e like me kāu hanaʻana i kekahi hana i kekahi me ka liʻiliʻiʻole iʻole hoʻomaha no ka mālamaʻana i kou puʻuwai.
Hoʻolakaʻia kēlā me kēia kaʻina 5 mau hana: 2 mau kāpena cardio kiʻekiʻe a me 3 mau ikaika. Hoʻoholoʻia ka hapa nui o nā hoʻoikaika e pili ana i hoʻokahi minute, akā eʻoluʻoluʻoe e hoʻololi i kēlā me kēia hana e kūpono i kāu hoʻonohonoho.
Ma hope o ke kaʻina hana, e like me ia i hōʻikeʻia, me nā hoʻomaha pōkole ma waena o nā hana, e lawe i 60-65 mau minuke.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpō pōkole nui , kahi pōpō e hoʻolālā ai , kahi kapuaʻi a me ke anuanu, kahi hui , a me ka pōpō lāʻau lapaʻau (e pani i kahi kaumaha inā pono).
Pehea e hana ai i ka Cardio Kiʻekiʻe a me ka Circuit ikaika
- Hana i kēlā me kēia hana ma ke kaapuni, kekahi ma hope o kekahi, e hoʻomaha ana ma waena o nā hana e like me ka mea e pono ai
- No kahi lōʻihi lōʻihi, e hana i kēlā me kēia kaapuniʻelua (e like me ka manaʻo). Hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi kaapuni o kēlā me kēia no kahi lōʻihi lōʻihi.
- Ināʻo kēia ka manawa mua e hana ai i kēia haʻawina, e hoʻoikaika i nā hana a pau e aʻo i nā hana.
- E nānā i kou ikaika ma loko o ka hana a hoʻi aku inā loaʻa ka kiʻekiʻe o kou puʻuwai.
- Hoʻololi i ka haʻawina e like me ka mea e pono ai a pale aku i kekahi hana e hōʻeha ai iʻole aiʻole e pilikino.
Hoʻomehana
E hele a piʻi i lalo i kahi alapiʻi aiʻole e koho i kekahi hana hana cardio kaulike no 3-5 mau minuke.
1 - Ka'Ikeka 1: Haʻaweʻana i nā Jack i kahi Pākuʻi
Kū i mua o kahiʻanuʻu 4-8 a lele i ka paepae me nā kapuaʻiʻelua. E lele i lalo i ka papahele (aiʻole e iho i lalo e hoʻololi) a hana i kahi'auke lele. Ma hope o ka leleʻana o nā kapuaʻi i hope, e hoʻi i luna i ka paepae. E holo maʻamau i kahi lele i kaʻanuʻu me kahi jack ma ka papa no 24 reps.
2 - Nānā mua a me nā pani
E paʻa i nā mea kaulike a me ka lunge i mua me ka wāwae'ākau. E hele i loko o ka kuʻekuʻe e hoʻi mai, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli no ka pale pale a lawe i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao hope. E hana hou no 12 reps ma ka'ākau'ākau. Ma ka mahele kaʻaheleʻelua, e hana hou i kēia neʻe ma kaʻaoʻao hema no 12 rep. Ināʻoe e holo hoʻokahi wale nō kaʻahele, e hana i nāʻaoʻaoʻelua.
3 - Ka Noho Kū'ē me ka Leg Lifts
Me kahi pōʻai hana e kākoʻo ana i ke kua, e noho iho i lalo a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau ma lalo o ka papa i nā inima, lalo a hāpai i ka wāwae hema mai ka papahele. E mālama i ke kino me ka pale aku i luna a me lalo. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 1 minute.
4 - Squats
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma luna o nā poʻohiwi a ma nāʻaoʻao paha a kau a hiki i nā kuli i kahi o 90 degrees. E hoʻokiʻekiʻe i luna a lalo i lalo i mua o ka kūʻana i luna.
Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. E hana hou no 15 reps.
5 - Liki lōʻihi
E holo i mua i hiki iāʻoe me nā wāwaeʻelua, e lele me nā kuli i lalo. E hoʻomau no kahi'ōhi'ū 3 (a iʻole ka nui o ka lumi e like me kāu), e lele i ka huli a hoʻi 3 e lele i hope. E hana hou no hoʻokahi minute.
E HOʻOLIHE i ka Kaapuni 1, Nānā i 1-5.
6 - Kaapuni 2: Nānā me nā'Ālika
E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele. Ma kahi'ōhū'ōhū, e hoʻi i nā kua i hope i kahi pani paʻi. E lawe mai i ka wāwae'ākau, e hoʻopili i ke kolo i ka papahele a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, e hoʻihoʻi i ka wāwae'ākau a me ka hema i mua. E haʻalele i ka wāwae hema, e lele i nā kua i waena o nā lima a kū i luna. Hoʻopiha i ka 12 reps.
7 - Papa Ups
E kū ma hope o kahi pae 15-inch a paʻa i nā kaumaha kaumaha. E kau i ka wāwae'ākau ma luna o ka paepae, e hoʻololi i ke kaumaha i ka kuʻekuʻe a kuʻi i ka kuʻekuʻe e hele i ka paepae. E hoʻi hou i lalo a hana hou no 15 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
8 - Tiptoe Squats
E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka pale-āpau a me ka'āpana , e kau nā lima ma luna o ka papahele. E kī aʻe i kou poʻo i ka wā e hāpai ai i ka hips i luna a hoʻouka i nā kuli i ka mea hiki iāʻoe. E iho i lalo i ka piko, e noho i kou manamana manamana a e hana hou no 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
E komo i kahi noho me ka wāwae hope e kau ana ma luna o kahi paepae. E hoʻopaʻa i nā anamāmā māmā a emi iho i loko o ke awakea, e lawe i ka lama i ka'ūhā a me nā ana i lalo. Mai laila mai, e hoʻopololei i ka piko i mua i kahi mea make. E kulou ke kuli a huli hou e hoʻomaka, e hana hou no 12 paʻi ma ka wāwae'ākau. I ka holo kaʻa 'ana, e hana hou i kēia neʻe ma ka' ākau hema.
10 - Pupuhiʻia ka Squat Prison
E kau i nā lima ma hope o ke poʻo, e kau i waho. E hoʻoluli i nā kuli i ka'āpana, nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a me ka lama e kau pono i mua. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e hoʻokahe me nā kuli polu i kahi'āpana. E hana hou no 60 maukona.
REPEAT ka 'āpana 2, Nā mahele 1-5.
11 - Ka 'āpana 3: Pāloi ka huhū
Hiki i ka papahele a, ma kahi pahūʻana, e pākuʻi mai ka papahele, lele i luna i ka lewa a kāpī mau i kou mau kuʻekuʻe wāwae. Kū i ka'āina me nā kuli kukuli a hoʻi i loko o kāu mau kauā e hoʻomākaukau ai no ka leʻa aʻe. E hana hou no 10 reps, hoʻomaha no nā kekona kekona a e hana hou.
12 - Squat, Curl a Press
E paʻa i nā mea kaupaona a kū ma ka wāwae'ākau, ka hema ma hope ou. E kuhi i lalo, e pa ana i ke ana i ka papakü. E hoʻopohu i nā kaupaona i loko o kahi biceps curl a laila kaomi i nā ana ma luna aʻei kou wā e hele ai i kahi kūlana. E ho'ēmi i nā kaulike a hoʻopiʻi no ka 12 rep. Ma ka'ōpanaʻelua, e hana hou i ka neʻeʻana ma kaʻaoʻao hema.
13 - Nā Pushups hoʻolālā
Ma kahi hoʻolālā paʻa, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e hele i ka lima hema i mua (e hoʻopaʻa i ka lima'ākau) a hana i kahi pākuhi. No ka hoʻoikaika houʻana, e kiʻi i ka lima'ākau a me ka lima hema. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe, e hoʻopau i nā helu 16.
14 - Dumbbell Papa
E hoʻokuʻu a hiki i ka likeʻana o ka lama me ka papahele a paʻa i nā kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. E hoʻopili i nā kuʻi lima a huki i nā kaupaona a hiki i ka paeʻana o nā paepae me ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no 8 mau hana maʻamau, a ma muli o 8 mau liʻiliʻi, liʻiliʻi liʻiliʻi.
15 -ʻO nā hopena i kēlā me kēiaʻaoʻao a me nā peke lele
Kū i mua o kahi paepae a iʻole ke kula liʻiliʻi. Hoʻopili i ka'ōpana hema i ka paepae, e wikiwiki i ka wāwae i ka lewa a kāpili i ke kuʻi me ka'ōmaʻomaʻo'ākau. ʻO kekahi mau kapuaʻi wikiwiki no 16 pāloli a laila e hana i nāʻeke he 16. E hana hou iʻelua mau manawa.
REPEAT ka 'āpana 3, Nā Mahi 1-5.
16 - Kaapuni 4: Kekahi i kaʻAiʻAi Moku Lun
E lawe i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao a kūlou i ka 'ākau hema i loko o ka lunakē holo, e hele ana ma lalo o kou lima a kau i ka lima i ka papahele. E wehe koke i nā wāwae i ka lewa e hoʻololi i ka lunge i kekahiʻaoʻao. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 1 minute.
17 - Nānā i ka hopena
E hoʻopaʻa i kahi hui ikaika ma ka waena, mau lima i mua ou. E hoʻokuʻi i nā pūpū o ka'ūhā a huki i ka hui a hiki i nāʻaoʻao e like me ka mokulele. E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou no ka 10 mau lāpili a ma muli o ka 10 māmā, e hoʻomalu i ka pāpī.
18 - Nānā Kākau
E kau i nā kaumaha kaumaha ma luna o ka umauma, lima lima. E hoʻoluli i nā kuʻi lima i loko o ka pēmole pahu . E kaomi i ke kaumaha o ka hapalua, e hoʻokuʻu i lalo a laila kaomi i ke ala a pau. E hana hou no 12 reps.
19 - Arnold Press
E ho omaka me nā mea kaua e kulou i mua o ke kino, nā lāʻau e kū pono ana i ka pahu. I kou kauʻana i nā lima i luna o ke poʻo, e hoʻohuli i nā poho. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻohuli i nā lima i ka hoʻonohonohoʻana i kahi a e hana hou no 12 reps.
20 - Hiki i ka haʻuki
E emi i lalo i nā wāwae, a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E lele i ka ea, e lawe i nā lima i luna. ʻO ka'āina me nā kuli polu a'ōlelo hou no hoʻokahi minute.
REPEAT ka'āpana 4, Nāʻaina 1-5.
21 - Kaheka 5: Plyo-Jacks
E hoÿomaka me nä wäwae a hui aÿe, e hele i nä wäwae i ka ÿaoÿao, e häÿule i kahi ÿäpana pä. E piʻi a huki hou i nā wāwae (kahi lōʻihi lele lele). Hoʻouka i kou mau lima i luna e hoʻonui i ka ikaika. Hana i kēia neʻe no 30 mau kekona, hoʻomaha no nā kekona kekona, a e hana hou no kekahi 30 kekona.
22 - Hoʻokiʻekiʻe
E hoʻopaʻa i kahi kaumaha-kaumaha ma nā limaʻelua a kūlou i lalo a hiki i ka likeʻana o ka momona me ka papahele. E huki i nā lima a huki i nā kuʻi lima a hiki i ka pae pale. E paʻa i kēlā kūlana, e hoʻokuʻu i nā lima i hope ou, e hoʻopaʻa ana i nāʻiʻo o ke kō. E hana hou no 16 reps
23 - Biceps Curls
E paʻa i nā kaumaha kaumaha a kūlou i nā kuʻi lima, e lawe ana i nā kaulike ma kahi biceps curl . E ho'ēmi i ka kaumaha a pau i lalo, hāpai i ka hapalua a laila e iho i lalo i lalo. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. E hana hou no 12 reps.
24 - Dips
E noho ma luna o kahi noho aiʻole kahi kuhi a hāpai i luna, e mālama i nā hipē kokoke i ke kahua. E hoʻoliʻu i nā kuʻekuʻe a lalo i lalo a hiki i ka paeʻana o nā āpau i 90 mau māka. E huli i luna i kahi hoʻonohonoho. E hana hou no hoʻokahi minute.
25 - Hammer Curls
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha me nā pāpālina e nānā i. E hoʻoluli i nā 'ākau a pale i nā ana ma nā poʻohiwi, e mālama ana i nā lima i mua o kekahi. E hoʻokuʻu i lalo a hoʻomau hou no 15 reps.
REPEAT ka 'āpana 5,'Oiho 1-5.