Loaʻa kēia i nā mea a pau e pono aiʻoe no ka hoʻolālā piha, ināʻoe ma ke alanui aʻokoʻa paha i ka manawa. Hāpai ka hana i kahi ikaika ikaika e holo me ka neʻeʻana i ka mana nui e hana ai i ke kino holoʻokoʻa a hoʻonui i kou puʻuwai e puhi i nā calorie'ē aʻe.
- ʻO ka mea hoʻomaka mua:ʻO kahi haʻahaʻa waena /ʻoihana. Hoʻololi i nā hana, a hoʻomaka paha me kēia Beginner / Intermediate Circuit .
- Ka Intermediate / Advanced: E hana i kēlā me kēia hoʻonaʻauao kekahi ma hope o kekahi, e hoʻomaha ana inā ponoʻoe.
- E hoʻomaha me nā minuke o ka mīkini kukui a me nā mālamalama o kēlā me kēia hana.
- Hoʻopiha i kahi kaapuni no kahi kaʻawale pōkole, aiʻole e hele i loko o ke kaʻina 2 a 3 mau manawa hou no kahiʻoihana paʻakikī.
- ʻO kēia nā hana kaumaha o ke kino, akā, hiki iāʻoe ke paʻa mau i nā paona a iʻole nā wai piha wai piha no ka ikaika hou.
- No nā pānaʻi liʻiliʻi liʻiliʻi, e huli i nā manaʻo ma ka haʻawina kaʻahele haʻahaʻa.
- E nānā pono i ka ikaika, a laila e noho i waena o ka pāʻani 4 a hiki i ka 8. E hoʻololi i ka haʻawina e like me ka mea e pono ai, a pale i nā hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole e pilikino.
- Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi, nā maʻi a iʻole nā pōʻino.
1 - Hoke i nā kānalua
Inā he mau kaupaona kāu, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou no ka hoʻohuiʻana. Ināʻaʻole, e hoʻonui kāua i ka paʻaʻana i nā pae i ka lalo o ka neʻe. E hoʻomaka me kahi noho ma hope ou a noho iki. No laila, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou pale mai ka noho aku a paʻa i nā helu 8 ma mua o ka kūʻana. E hana hou no 16 reps a iʻole 30-60 maukona.
2 - Plyo Jacks
E hoʻomaka me ka wāwae a hui i luna, e hele wāwae i kaʻaoʻao i ka wā e hele ana nā lima i luna a pae i ka'āpana. E piʻi a huki hou i nā wāwae, e kīkoʻo i nā lima i loko. He like kēia me ka holo mālie lele, akā hoʻohana maoli i ka mana i ka wā e hoʻokomo ai i loko o nā'ōpū. E hana hou no 30 a 60 mau kekona.
3 - Pulsing Lunges
E komo i kahi pani a hoʻopaʻa i nā kaupaona, inā iāʻoe no ka ikaika. Ināʻaʻoleʻoe, e hahai i kēia pume. E emi i lalo i kahi awakea a hiki i nā kuli a kokoke i 90 mau māka. Hoʻomau i kēlā kūlana a me ka pulse i lalo a lalo i lalo no 4 mau helu. E kū i luna ae hana hou no 16 mau paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
4 - Burpees
E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele. Ma kahi'ōhū'ōpili, e hoʻokuʻu i nā wāwae i kahi pani paʻi, e hoʻokaho i nā wāwae ma waena o nā lima a kū i luna. E hoʻokuʻi i kahi'ē aʻe ma ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika. E hana hou no 30-60 maukona, e hana ikaika e like me kou hiki.
5 - Ka Pāpū me nā Leg Lifts
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pōlele e like me ka hōʻike, akā ināʻaʻoleʻoe i kahi, e hoʻopili waleʻoe i kahi pā i ka paia, e like me ka mea hiki iāʻoe a hiki paha i nā kuli i 90 degrees. E paʻa i kēlā kūlana a hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kapuaʻi i kahi mau'iniha mai ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa i kēlā kapu a hāpai i ka meaʻai'ē aʻe. E hana hou, i nāʻaoʻao'ē aʻe no 30-60 kekona.
6 - Plyo Lunges
E ho omaka i ka kahi noho a lele, e hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, e pae me ka wāwae'ē aʻe i ka lā awakea. E hana hou no 30 maukona, hoʻomaha a hana no 30 kekona hou.
7 - E Hoʻolālā i nā Crawls
E hele i ka papahele a hele i nā lima i kahi papahele. Hiki iāʻoe ke hoʻomoe i nā kuli i lalo no ka hoʻololiʻana. E hana i ke kuhi (koho) a hele i kou mau lima i kou wāwae a kū i luna. E hana hou no 30-60 maukona. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi lele i ka hopena.
8 - Ke 'aoʻao i ka Lāʻau' Auʻau Lulu
E lawe i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao a kūlou i ka 'ākau hema i loko o ka lunakē holo, e hele ana ma lalo o kou lima a kau i ka lima i ka papahele. E wehe koke i nā wāwae i ka lewa e hoʻololi i ka lunge i kekahiʻaoʻao. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona.
9 - Ka heleʻana i nā pushups
E ho omaka i kahi pani kuhi, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, me kahi pāpale pepa, kaʻili a iʻole ka mea hana'ē aʻe ma lalo o ka lima hema.
E hana i ke kuhiʻana a,ʻoiaiʻoe e kaomi i luna, e hele ma ka hema i ka hema a me ka lima'ākau ma luna o ka pā pepa. Hana hou i kahi hou, e hele ana kēia manawa i nā lima i ka'ākau a kau ka lima hema ma ka papa pepa. E hoʻomau no 16 reps.
10 - Ke kuahiwi
E ho omaka i kahi pani kuhi ma nā lima a me nā manamana. E lawe mai i ka kuli kūpono i ka umauma, e hoʻomaha i ka wāwae ma ka papahele. E piʻi a hoʻololi i nā kapuaʻi i ka lewa, e lawe mai i ka wāwae hema a me ka wāwae'ākau. Hiki iāʻoe ke holo i nā kuli i loko a me waho ma mua o ka hoʻopāʻana i nā manamana wāwae i ka papahele
11 - Pākuʻi i nāʻaoʻaoʻaoʻao
Ma kahi pānaʻi, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e hana i kahi pākuhi. I ke kaomiʻana i luna, huli i ka hema (ka piʻoʻana o nā wāwae) a hāpai i ka lima'ākau i luna. E hoʻohuli hou a hana hou i ke kuhiʻana, e huli ana kēia manawa i ka'ākau a e lawe i ka lima hema i luna. E hana hou no 30-60 maukona.