ʻO kēia haʻahaʻa hana kūwaena / kūlana kiʻekiʻe e lawe iāʻoe ma o nā hanana kālepa a me nā ikaika e hoʻonui i ke kālepa kalo. ʻO kēlā me kēia puʻupuʻu he 3-4 mau haʻawina no ka hipī, ka'ōpū, ka'ūhā, ka abs a me ke kino i ukaliʻia e 3 mau minuke o ka cardio kiʻekiʻe . E hele i kēlā me kēia kaapuni hoʻokahi, no kahi kau lōʻihi, aʻelua paha no kahi lōʻihi,ʻoihana hoʻonui.
Nā kūkākūkā
- Loaʻa i ke kākoʻo o ke kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi a iʻole nā hōʻeha.
- Inā he mea hoʻomakaʻoe aʻaʻole paha e hoʻomauʻana no nā manawa he 2-3 mau mahina, e hoʻomaka me ka hoʻomakaʻana o ka hoʻomakaʻana / Intermediate Circuit .
Pono Pono
Nā pōpō pōkole nui, kahi hana (hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōpolepo e like me kahi pani), ka paepae aiʻole kahi pae, hoʻolōlā i ka pōlele a me ka moena.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- Hana i kēlā me kēia kaʻakaʻi, hoʻokahi hana ma hope o kekahi no 1-2 mau kaheka, e hoʻomaha ana inā ponoʻoe.
- E hoʻololi e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika, akā e ho'āʻo e hoʻohana i nā ana kaumaha ke hiki iāʻoe.
- ʻO ka wai paila i loko o ka hana. Ināʻoe e luhi, e hele i kahi (mai haʻalele i ka neʻeʻana)
- E nānā pono i kou ikaika a e hoʻopaʻa i ka noho ma waena o Kaukū 4-8.
Kaapuni 1: Upae Ups
E kū ma hope o kahi kapuaʻi aiʻole ke kuʻi e hoʻopaʻa i kahi pēlā kū'ē ma lalo. E kau i ka wāwae'ākau ma luna o ka paepae, e hoʻololi i ka kaumaha i ka kuʻekuʻe a paʻi i luna, e hoʻonoe i ka makani ma luna o ka pēpē. E hoʻi hou i lalo a hana hou no 16 reps. Hoʻololi i nāʻaoʻao.
Pākē Lā
E paʻa i kahi kaumaha kaumaha a kū ma kahi o 3 mau kapuaʻi paha i mua o kahi kapuaʻi a iʻole ka paepae a lawe i ka wāwae hema, e hoʻomaha i ka paepae. E kuʻuli i nā kuli a iho i lalo i ka lā awakea, e hoʻomoe i ke kuli mua i hope o ke kua. E holo i ka kuʻekuʻe e kū i luna ae hana hou no 16 reps. Hoʻololi i nāʻaoʻao.
Paiʻo Plank Knee ma ka Pōʻani
Ma kou mau kuli, kau i ka lima ma luna o ka poepoe. E huki i nā kuli a lawe i ke kino i kahi papa. E hoʻopaʻa no 1-2 maukona, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli a haʻi hou i 16 reps.
3 mau minuke o ka Cardio Intensity Kiʻekiʻe
Ma ka hoʻohanaʻana i ka mīkini a iʻole ka hana o kāu koho, e hoʻohana i ka minuke mua e hoʻomaha ai a laila hana ma ka paʻakiki e hiki ai iāʻoe no nā minuke 2.
Manaʻo : 3 mau minuke o ka hana hoʻokahi ma kēia Volio Blast Workout a iʻole kēia Keʻehia Cardio Blast .
E hana hou i ka'āpana o luna ae neʻe paha i ka holokaʻi e hiki mai ana.
Kaapuni 2: Pākuʻi i luna ma ka Pōhaku
E komo i kahi paʻa paʻa me ka polo ma lalo o nā kuʻi a me nā manamana lima (ʻoi aku paha). E mālama i ka'ōpū a me ka hoʻihoʻi pololei i kou wālouʻana i nā āpau a me lalo i kahi pākuʻi. E hoʻokuʻu i ka pahu e huki i luna a hana hou no 16 reps.
Ka Squat me ka papa waho
E paʻa ana i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi, iho i lalo i ka'āpana o nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E holo i nā kuʻekuʻe e kū i luna i ka kauʻana i nā kaupaona ma luna o ke poʻo. E hana hou no 16 reps.
Pōʻani Pōʻani
E hoʻonohonoho i ka polo ma lalo o ka lima a kau i nā lima ma hope o ke poʻo a iʻole ma ka poho. E hoʻokuʻu i ka'ōmole a hāpai i nā kolohiwihiwi mai ka pōleʻele i loko o ka hue. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
3-Kekona Kiʻekiʻe kiʻekiʻe
Hiki iāʻoe ke hana i ka hana like āu i hana ai i ka kaapuni mua a iʻole e ho'āʻo i kahiʻoihana a iʻole ka mīkini'ē aʻe.
E hoʻohana i ka minuke mua e hoʻomaha ai a laila e hana paʻakikī e like me kāu i hana ai no 2 mau minuke.
Manaʻo : 3 mau minuke o kahi hōʻikeʻike i hōʻikeʻia ma ka Volio Blast Workout a iʻole ka hopena o ka hopena pāluʻi haʻahaʻa.
E hana hou i ka'āpana o luna ae neʻe paha i ka holokaʻi e hiki mai ana
Ka 'āpana 3: Bent Knee Deadlifts
E kau i nā kaumaha kaumaha ma ka papahele i mua ou. E hoʻokuʻu i lalo, e mālama i ka'ōpū a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a e hāpai i nā kaulike ke kū nei. E iho i lalo i lalo e kau i nā ana ma ka papahele a kū i luna. E hana hou no 16 reps.
E lawe i nā wāwae ākea inā he mea paʻakikī kēia a makeʻoe e hoʻohana i kou mau wāwae aʻaʻole kou kua.
Nā Papa Kuhikuhi
Hoʻopili i kahiʻoihana kaumaha a mau dumbbells a hoʻokuʻu i mua o 45 degrees, e hele i loko a hoʻihoʻi pololei. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a huki i ke kaumaha i ka pihi pūpū, e hoʻopaʻa i ka hope. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
Pōkā Pikes
E komo i kahiʻoi pāʻoihana me ka polo ma lalo o ke kula. E hoʻokuʻu i ka'ōhumu a hāpai i ka hipī i ke kaupaku, e mālama pono i nā wāwae a e pau i kahi pike. E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou no 10 reps.
3-Kekona Kiʻekiʻe kiʻekiʻe
Hiki iāʻoe ke hana i ka hana like āu i hana ai i ka kaapuni mua a iʻole e ho'āʻo i kahiʻoihana a iʻole ka mīkini'ē aʻe.
E hoʻohana i ka minuke mua e hoʻomaha ai a laila e hana paʻakikī e like me kāu i hana ai no 2 mau minuke.
Manaʻo : 3 mau minuke o kahi hōʻikeʻike i hōʻikeʻia ma kēia Hipena E ka Papa Cardio Mahi a iʻole ka makani o ka Cardio Bright Low.
E hana hou i ka'āpana o luna ae neʻe paha i ka holokaʻi e hiki mai ana
Kahena 4: Hoʻopiʻi Biceps Curls
E noho ma luna o ka poepoe ae hele i mua a hiki i ka manawa e hele aiʻoe. E hoopolo i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi a me lalo, e hana hou no 16 reps.
ʻO Triceps Dips
E noho ma luna o kahi noho aiʻole kuhi me nā lima ma kahi kokoke i ka hipī. E kau i luna a lawe i nā'ōpū i mua, ma mua o kahi noho. E hoʻoliʻu i nā kuʻekuʻe a lalo i lalo a hiki i ka laulā ākea 90 °. E kāpili i nā'āpana e hoʻihoʻi i luna a hana hou no 16 reps.
Nā mea hou aku
Knee Tucks
E komo i kahiʻoi pāʻoihana me ka polo ma lalo o ke kula. E hoʻoneʻe i ka abs a'ōwili i ka polo i loko, e kukuli ana nā kuli i ka umauma i ke kahakahaʻana i ka abs. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou no 16 reps.
Aloha! 3-Kekona Kiʻekiʻe kiʻekiʻe
ʻO kāu kāleka bonus kēia ināʻoe e piʻi ana. E ho'āʻo i 3 mau minuke o ka cardio kiʻekiʻe, me ka hoʻohana muaʻana i ka minuke mua e hoʻomaha ai a me nā minukeʻelua i hana maikaʻi e like me kou hiki.
E hana hou i kēia kaapuni aiʻole e neʻe ai i kahi ala malie a hoʻolālā .