Hiki i nā mea hana ma nā haʻawina hoʻolālā a pau ke hoʻohana i nā hola kaumāmā
Ke ho'āʻo neiʻoe e hoʻokuʻu iho, hoʻopaʻa a kani i kou kino? Eʻoi aku ka maikaʻi o ke kaumaha o kāu hana ināʻoe e hoʻolālā i kahi papa hana hoʻolālā no ka liloʻana o ka kaumaha. Ke hanaʻoe i kahi papahana hoʻolālā hebedoma no ka pohō kaumaha,ʻaʻohe hopena wikiō hope loa i ka wā e hoʻolālā ai. A i ka manawa e hoʻolālāʻia ai nā hana ma mua, hiki i ka hoʻopihapihaʻana iā lākou a hiki i kāu kaumaha pahuhopu.
Ka Papahana Hana Kūwaho no nā mea hoʻomaka
Ua manaʻo ka American College of Sports Medicine e loaʻa iāʻoe 150- 250 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hoʻoikaika i ka hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha. He kani nui paha ia? Mao hopohopo. Ke hoʻomaka muaʻoe i kāu papa hana hoʻolālā kaumaha, hoʻomakaʻoe i ka hopena haʻahaʻa o kēlā'ōlelo.
Ma keʻano he hoʻomakaʻana o ka hoʻolālā ,ʻo kāu pahuhopu nui wale nō ke hoʻopauʻana i kekahi mau hana ma ka nui o nā lā o ka pule. E koho i nā hana āu e leʻaleʻa ai a he maʻalahi hiki iāʻoe ke hana. ʻO ka hele wāwae he koho nui loa ia no nā haipule hou no ka mea hiki iāʻoe ke hana ma kahi o nā wahi aʻaʻole pono kekahi mea pono. Hoʻomaʻaʻia nā hana hana a me ka home strength i nā hana hoʻonaʻauao i kou kino.
Ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka papa hana hoʻolālā hebedoma e ponoʻoe e nānā me kāu kauka a hahai i kāna mau alakaʻi aʻoi aku paha e ola ai. A laila hiki iāʻoe ke hui pū i nā hanana likeʻole e hana i ka papa hana hoʻolālā kaumaha o ke kino a pau e lilo i ka kaumaha a me ka momona.
- Lāhina (30 mau minuke): Holoholo kūpono
- Pōʻalua (20 mau minuke): Ke kauʻana i ka hoʻouluʻana i ka hale
- Pōʻakahi (30 mau minuke): Holo i ka holomua
- Pōʻalima (20 mau minuke) Ke kauʻana i ka hoʻouluʻana i ka home ikaika
- Pōʻalima: (30) mau minuke) Haʻaweʻe kūpono
- Ka Honua (20 mau minuke) E hoʻomaha i ka hoʻokokoke yoga
- Lāpule: (30 mau minuke) Ke hele a maʻalahi a maʻalahi i ka lā hoʻonaʻauao (holo wāwae,ʻauʻau a iʻole ka papa hana'ōpili pūnaewele)
Ka nui o nā hana hebedoma: 180 mau minuke
Ka Papa Hana Kūwaena o ka wiki (Intermediate - Advanced)
Loaʻa iāʻoe ka ikaika aʻoi aku ka maikaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kekahi mau minuke i kāu mau hana i nā lā a pau. E hōʻoia e hoʻonui i nā minuke e pale i ka puhi. I ka hopena, makemakeʻoe i ka hoʻolālā hoʻolālā hebedoma i ka 250 mau minuke aʻoi aʻe paha no ka pohō kaumaha.
Ponoʻoe eʻoi aku ka paʻakikī i kāu papa hanaʻoihana kaumaha e like me ka hoʻonuiʻana i kou kiʻekiʻe o ka hoʻolālā . ʻO nā hana maikaʻi loa e puhi i ka momona eʻoi aʻe ka paʻakikī e hana. Ma kou ikaika e hiki iāʻoe ke hoʻokomo iā lākou ma kāu polokalamu hoʻolālā inā lōʻihiʻoe e ola ai no ka hana ikaika.
ʻO kēia hana hoʻolālā hebedoma no ka hanaʻana i ka mīkini, nā hana'aʻapike e puhi i ka momona a me ka hoʻoikaika i ka aʻoʻana e hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia a mālama i kou kino.
- Mane (45 mau mau minuke): Ke kauʻana o kaʻauʻau kaʻahele kiʻekiʻe me nā mea kaulike
- Pōʻalua (20 mau minuke): HII hana ma ka home a ma waho paha
- Pōʻakahi (30 mau minuke): Hoʻopālahalaha ka lālaʻi a hele
- Pōʻalima (45 mau minuke) Hoʻohālikelike kaʻahele kiʻekiʻe me nā mea kaupaona
- Pōʻalima: (20 mau minuke) Haʻaweʻe wā nui / holo wāwae
- Hoʻomaha (30 mau minuke) lā e hoʻomaha ai i ka yoga
- Lāpule: (75 mau minuke) jog hiʻona, hike a hele paha
Ka nui o nā hana hebedoma: 265 mau minuke
Ka Papa Hana Kūwaho Hōʻike Hou
He nui nā mea hoʻolālā makemake eʻike i ka lōʻihi o kā lākou piliʻana i kā lākou papahana hoʻolālā o ka pule ma mua o ka hoʻomakaʻana eʻike i ka hopena o nā hopena kaumaha. Pono ka pane. Ināʻoe e hana i kēlā me kēia lā, i ka puleʻelua e hoʻomakaʻoe eʻike i nā mea hou e like me keʻano a me keʻano o kou kino. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka nui o ke kaumaha i lilo iāʻoe e hilinaʻi hoʻi ma luna ou e hana i ka pale kaulike pono no ka pohō kaumaha
No ka hoʻonui maikaʻiʻana o kāu papahana hoʻolālā, e hoʻomaopopoʻoe e hoʻohui i kāu papahana hoʻolālā me ka meaʻai maikaʻi e piha ana i nā kinaika lean, huaʻai a me nā momona.
ʻO kekahi o nā mea maʻamau a nā mea make e hana ai,ʻo ia ke hana i ka hana ma hope o ka hoʻolālā. Mai hāʻule i kēlāʻili. E hoʻolālā i kēlā me kēia lā, e nānā i ka nui o ka meaʻai eʻai mau aiʻoe i kēlā me kēia lā a noho ma ke ala e loaʻa ai ka hopena.
Inā hoʻokomoʻoe i kahi papahana hoʻolālā piha a kaulike , ponoʻoe eʻike i nā mea hou i hoʻoikaikaʻia i loko o kāu hui, kou nui a me kou kaumaha ma hoʻokahi aʻekolu mahina. Hiki paha iāʻoe ke hoʻokō i kāu kaupaona i kēlā manawa. Akā e hoʻomanaʻo i ka mālamaʻana i ke kaumaha, ponoʻoe e hoʻomau i ka hana mauʻana. E hoʻololi i kāu papahana hoʻolālā hebedoma a loaʻa i nā hana hou āu e hauʻoli ai e noho maluhia a pono.
Nā kumuhana:
Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. Ke Kūlana ACSM Kū i ka Hana Hana a me ka Lune Lō. Loaʻa iā: Mei 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -e kaumaha-mau-inā-loaʻa
Iā Jakicic JM,ʻo Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Ka hopena o ka hoʻolālāʻana a me ka ikaika ma luna o ka hopena o ka pauku ma loko o ka mōkeka, nā wāhine hānai: kahi ho'āʻo maʻamau." Journal of the American Medical Association June 2003.
ʻO Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartolomew, John, Kraemer, Robert. "E hoʻohālikelike ana i nā hanana hana i nā hana a me nā hoʻoholo ma luna o ka Mood Exercise." ʻO ka Medicine a me kaʻEpekema i nā Hoʻolaula a me ka Mahi Ma ka makahiki 2004.
ʻO ka Punawai Waiwai. Ehia mau hana hoʻonaʻauao? Ke Kulaʻo Harvard o ke Aupuni. Loaʻa iā: Mei 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
ʻO Orr, N,'Olohelohe, C. "Nā Hua o ka Haʻawina Hoʻolaulei ma luna o nā Hoʻopaʻi Hoʻopaʻi Ma muli o ke Cardiovascular: Ke Kūlike oʻelua Pūʻulu." ʻO Medicine a meʻEpekema i nā Hoʻolaula a me ka Mahi Ma ka Mei 2001.
Ka Hoʻomākaukau Kumu Nā Kūlana no kaʻAmelika. Ke Keʻena Ola Ola a me nā lawelawe pilikino. Loaʻa iā: Mei 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C. "Hana i ka kaumaha a iʻole ka momona." Kaʻike o Cochrane ma ka hōʻike pūnaewele 21 IAN 2009.