ʻO kēia kaʻina hana wāwae heʻano ia o ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT) e kōkua i ke kūkulu i ka hoʻomanawanui, hoʻonui i ka paepae anaerobic a puhi i nā calorie a me nā momona ma ka manawa a ma hope o kāu kauʻana . No kēiaʻoihana, e lōʻihi ana ka mahana (10 mau minuke) ma mua o ka heleʻana i nā'ōkuhi 4 a pau ma kahi Level 9 ma kēia papa hanaʻikeʻia no 30 kekona.
Ma waena o kēlā me kēia hui, hiki iāʻoe ke ola ma ka maʻalahi no ka 4.5 mau minuke, e hāʻawi iāʻoe i ka manawa e hoʻomākaukau ai no ka haʻina hou.
Hiki paha iāʻoe ke hoʻonui aʻe i ka manawa ināʻaʻole iʻike kou kino no ka'ōkuhi mua. E hāpai i ka manawa e like me ka mea e pono ai ka mahana e hiki ai iāʻoe ke pale i kaʻeha.
Nā kūkākūkā
E noʻonoʻo i ka hana nui loa o ka hana a pau loa, a inā he kanakaʻoihanaʻoe iʻoi aku, pono e hoʻopau i kāu mauʻokoʻa, me ka waihoʻole i kekahi mea'ē aʻe i loko o ka pahu wai. Hiki i nā manawa hoʻouka hoʻoili iāʻoe ke hoʻopiha i ka pahu wai, e uku i kēlā'ai'ē oxygen a hana i ka wāwae hou.
Inā he mea hoʻomakaʻoe,ʻaʻole eʻoluʻolu ka hanaʻana iāʻoe no laila, no laila ke'ōlelo aku nei au e hoʻomakaʻoe me kahi Beginner Interval Workout , e hoʻohana i nāʻano o ka manawa a me ka hana haʻahaʻa i kou ala e hiki ai i kēia kauʻana.
A,ʻo kahi mea'ē aʻe e noʻonoʻo ai,ʻaʻole kēia he hana hoʻoikaika. Hiki iāʻoe ke hana i kēia haʻawina ma kekahi mīkini, hoʻonohonohoʻia i kahi o ke kaʻina hana, aiʻole hiki iāʻoe ke hana i kēia me kekahi hana waho e like me ka holo wāwae, ke holoʻana a ke kaʻa paha.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kēiaʻanoʻoihanaʻoi aku kaʻoi aku ma waho a ma ka kaʻa kaʻa.
Ināʻoe e hoʻohana ana i kahi pāpala, e makemake pahaʻoe e kūkulu i ka manawa hou e pili ana i nā wā kōkuhi, no ka mea, he wahiʻuʻuku no ka mīkini pahu e hoʻopau ai a laila e mālie. E hāʻawi iāʻoe iho i kahi maukona he 10-15 kekona e hoʻonui i kou wikiwiki i ka hoʻomaka a ma hope o 10-15 maukona ma ka hopena e hoʻonui i nā mea i lalo.
ʻO kēiaʻoihanaʻoi aku ka mea maikaʻi no nā mea hana a me nāʻoihanaʻoihana e makemake maoli i kahi pilikia.
| Wā | Ka Pono / Wiki | Loaʻa i ka haʻalele |
|---|---|---|
| 5 min. | E hoʻomaha i kahi wikiwiki maʻalahi | 4-5 |
| 5 min. | Palena Baseline: Hoʻonui i ka wikiwiki i kahi hoʻolālā maikaʻi a me ke kūlana haʻahaʻa | 5 |
| 30 maukona | E hoʻokuʻu i nā mea a pau i ka wikiwiki e like me kou hiki | 9 |
| 4.5 min | E ho'ēmi i ka wiki i kahi haʻuki maikaʻi e hiki ai ke ho'ōla hou | 4-5 |
| 30 maukona | E hoʻokuʻu i nā mea a pau i ka wikiwiki e like me kou hiki | 9 |
| 4.5 min | E ho'ēmi i ka wiki i kahi haʻuki maikaʻi e hiki ai ke ho'ōla hou | 4-5 |
| 30 maukona | E hoʻokuʻu i nā mea a pau i ka wikiwiki e like me kou hiki | 9 |
| 4.5 min | E ho'ēmi i ka wiki i kahi haʻuki maikaʻi e hiki ai ke ho'ōla hou | 4-5 |
| 30 maukona | E hoʻokuʻu i nā mea a pau i ka wikiwiki e like me kou hiki | 9 |
| 4.5 min | E hoʻomaha i lalo i ka wikiwiki | 3-4 |
| Hōʻuluʻulu: | 30 mau minuke |
Ma hope o ka hana
Ponoʻoe e hoʻolālā i ka manawa e hoʻomaha ai a laila e hana i kahiʻoi a hoʻomaha . ʻO kēiaʻano o ka haʻawina he mea koʻikoʻi ke kino, no laila e hoʻomaopopoʻoe i ka hoʻolālā, hoʻomaha a me ka hahaiʻana i kahi lāʻoihana hoʻoponopono maikaʻi e like me ka māmāʻana o ka mālamalama, aʻo aʻo ikaika a iʻole kekahiʻano o ka cardio.
Inā makemakeʻoe e hele i waho, makemake waleʻoe e hana i kēia hana e pālua ana i ka hebedoma a nui nā lā hoʻomaha ma waena e pale i ke kāʻili.