ʻO kaʻaiʻana ma mua o kāu kauka holoʻana e hiki ke hana iki ma muli o ka manawa e holo aiʻoe, a pehea keʻano a me ka wikiwiki o kāu holo. Inā aʻoʻoe i ke kakahiaka, ponoʻoe e hoʻolālā i kāu meaʻai ma mua o ka hoʻomehanaʻana, a laila eʻai i ka mea e māʻona aiʻoe, akā,ʻaʻoleʻoe e manaʻo i ka hopena a iʻole ka hanu'ākau.
I ke kumukānāwai,ʻaʻole pono eʻai koke i mua o kou holoʻana inā eʻai mauʻoe i ka meaʻai maikaʻi a ua hoʻopiha ponoʻoe i kāu mau hale glycogen mahope o kāu hana hope.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hapanui o ka ikehu e hoʻohanaʻia no ka hoʻouluʻana i kāu holoʻana mai ke kōlaule mālamaʻia i loko o kou kino (glycogen),ʻaʻole kaʻai āu i pau. ʻO ka hapanui o nā kānaka he nui nā kīʻaha no ka hoʻolālāʻana no 90 mau minuke o ka hoʻolālā nui a me kekahi mau hola o ka hoʻolālā maikaʻi. No laila, ināʻoe e noʻonoʻo e hana iki i ka'ōpū'ōpū , e hele i laila. E mālama pono i ka hydrate me 12 a 16 mauʻane o ka wai ma mua o ka pukaʻana.
ʻO ka mea eʻai ai ma mua o ka holoʻana
Inā makemakeʻoe e holo ma luna o ka'ōloheloheʻaʻole maikaʻi iāʻoe, makemakeʻoe e hoʻokuʻu i ka wai aʻai i kahi mea māmā eʻeli pono ai. ʻO kahiʻaina kakahiaka maikaʻi i mua o nā mea holoʻekolu aʻeono mile paha, he mea maʻalahi paha e like me ka maiʻa, wai, a he kīʻaha kope paha i hoʻokahi hola a ma mua paha o ka hoʻomakaʻana i kāu kauʻana. Hiki iāʻoe keʻai pū me ka jam a i ka hapalua o ka hale kīʻaha inā hana ia noʻoe.
Ponoʻoe e aʻo i nā mea e pono ai kāu'ōnaehana a me ka manawa e pono aiʻoe eʻeli i kāu meaʻai, akā hiki i ka hapanui keʻai i kahi maiʻa me ka pilikia.
E hōʻalo i kekahi mea me ka nui o ke protein aiʻole ka fiber, kahi lōʻihi e hoʻoholo ai ma mua o ka holoʻana.
ʻO ka mea eʻai ai ma mua o ka holo lōʻihi
No ka holo lōʻihi (10 mau mile aʻoi aku paha) pono paha eʻai iʻelua hola ma mua o kou holoʻana no laila e lawa ka ikaika a hāʻawi i ka manawa no kaʻeliʻana. E noʻonoʻo eʻai i 400 a 500 mau calories a inu i 16 i 20 mau oun o ka wai ma mua o kāu mau holo lōʻihi.
ʻO ka mea hou, eʻai i nā mea kiʻekiʻe-carbohydrate eʻeli a maʻalahi a hāʻawi i ka ikaika no ka holo. ʻO ka hua, ka palaoa, ka pancakes, ka pēke a me ka momi, nā mea momona momona a iʻole kekahi mea'ē aʻe e maʻalahi ke eli. E hoʻokaʻawale i nā mea i loaʻa ka momona a me ke kinona no ka meaʻaʻole i'ō'ō.
I kou holo lōʻihi, hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka laweʻana mai i ka pīkole kaʻahu carbohydrate e like me Clif Shot aiʻole ka liʻiliʻi liʻiliʻi o ka meli maʻemaʻe e pale i ka holoʻana ma luna o ka ikehu.
ʻO ka mea eʻai ai ma hope o ka holoʻana i ka hana
ʻO ke kanakolu mau minuke ma hope o ka pauʻana o kāu holo kakahiakaʻo ka manawa kūpono loa ia e hoʻopiha i kāu mau waihona glycogen a me ka rehydrate. ʻO ka manawa kēia e hoʻopau ai i ka wai aʻai i ka'ōpona me ke kinipona i loko o ka lakalā o 4: 1 (ʻehā mau kolamu o ka hauʻahu no kēlā me kēlā me kēia gram o protein). ʻO kekahi mau koho maikaʻi no kāu pāʻani hoʻolālāʻana,ʻo ka oatmeal me ka waiū momona liʻiliʻi, nā hua me nā huaʻala a pau loa, ka waina, a me nā hua, a iʻole ka waiu daika . ʻOiai e hiki ke hana i nā meaʻai paʻakikī a me ka inu inu waiʻoli, hiki i nā mea inu ke wikiwiki a maʻalahi ka loaʻaʻana o ka meaʻai pono i loko o ka puka he kanakolu.
Nā kumuhana:
ʻO ka'ōlelo kūlana mai nā Dietitians o Canada, ka HuiʻAi MokuʻAmelika, a me ka American Medicine Sports Medicine, ka Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Nā hopena o nā mea inu hou ma ka hana hoʻokele a me ka hoʻomauʻana i ka hana Williams Williams, a me al. Nā hopena o nā mea inu hou ma ka hanaʻenehana a me ka hoʻomauʻana i ka hana. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2003 Feb, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, TB Price. Hoʻomaopopoʻia ka mīkini hōʻalo muaʻana me ka loaʻaʻana o kahi kapi pūpalā-protein. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.