ʻAʻohe mea hana? ʻaʻole pilikia. ʻO kēia pūʻulu home home e pili ana i nāʻano hana likeʻole o ka hoʻoikaika kino e hana i kou kino mai ke poʻo a ka manamana wāwae. ʻO kekahi o ka hawewe i loko o ka hawele plyometric a me nā mea hoʻolālā kiʻekiʻe. Hoʻololi i nā hana e kūpono i kouʻano hoʻolālā.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. ʻO kēia haʻawina no nā kauā waena /ʻoihana.
Pono Pono
ʻO kahi noho, kūlana, a papa paha
Pehea e
- E hana i nā hana no ka manawa i manaʻoʻia, kekahi ma hope o kekahi, me kahi pōkole i waena
- E hana i ke kaapuni hoʻokahi no hoʻokahi hola 10 a 15 minute, e hana ana iʻeono manawa no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihanaʻoi aku.
- E hoʻonui i kau manawa hoʻomaha e pono ai
Kōkua : Hoʻomaʻaka i ka palapala maʻamau no 3-5 mau minuke
Hōʻoiaʻia ka Workout
- Ke Kaapuni - E hana i kēlā me kēia hoʻolālā no 30-60 kekona, i kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana. E hana hou i ke kaapuni iʻekolu manawa, e like me kou manawa, ka laulima a me nā pahuhopu.
1 - 1 mau mīkini huliʻokoʻa a me nā haʻuki
E kuhi a me ka wikiwiki no ka 2 pipi, alaila e 2 mau mńmń holo : E ho opa i ka mika a lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai, e ho ii i ka ho opa. E hana hou, i 2 mau helu o kēlā me kēia hana.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: No laila, e lūlū nā mea holoʻokoʻa i mea e paʻakikī ai, e hoʻohaʻahaʻa i nā'ōpili i mea e maʻalahi ai
2 - 1 mau Lunin Lunui a me Lunch Lun
E hele i mua i kahiʻaina me ka wāwae'ākau, a laila e hoʻi i hope a hele i mua me ka lima hema. E hana hou no 30 maukona, e neʻe i ka wikiwiki.
E hahai me nā pingo Lunake : E hoʻomaka i ka lunake, lele i luna a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, pae i ka lā awakea me ka wāwae'ē aʻe. E hana hou, e pae i ka mua i mua.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: E hana i nā lunui plyo a pau no kaʻoi aku o ka ikaika, nā lālā kūlana no ka liʻiliʻi iki.
3 - 1 Minute Kūkena Kūkā me nā Pushups
No ka mea,ʻo ka bea e lele , e hele i ka papahele a hele i nā lima i kahi papa. Hana i ke kuʻi, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e hele i nā lima a kū i luna.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻohui i kahi lele i ka hopena e hoʻonui i ka ikaika
4 - Hoʻokahi Lā Haʻemi Loa i ka Hopu Hop
E hoʻomaka me ke kaumaha ma ka'ākau a me nā lima'ākau i pololei. Hoʻopili ma nā hiʻopi e lawe mai i ke kukui e pili pono ana i ka papahele i ka wā e hāpai i ka wāwae hema i luna. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a lawe i ke kuli i kahi hop. E hana hou no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao. He mea paʻakikī kēia hana me kaʻole o ke kaumaha, no laila, eʻoluʻoluʻoe e haʻalele i waho ināʻaʻoleʻoe e kaumaha i kahi kaumaha.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻoholo i ka pepe i lalo i ka ikaika
5 - Ka Noho Kū'ē me ka Knee Lifts
E noho ma ka paia a i ka pōpō paha (hiki ke koho), nā kuli i ka 90-degree angles, ke kaumaha ma ka wāwae. ʻO ka paʻaʻana i ke kūlana, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i kahi mau'iniha mai ka honua. E hoʻokiʻekiʻe a hāpai i ka wāwae hema. E hoʻomau hou i kēlā me kēia mau kapuaʻi e noho ana ma kāu mau pūʻulu.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao
Hoʻololi i ka Pono: Kū i luna ma hope o 30 mau kekona no ka haʻihaʻiʻana e ho'ēmi i ka ikaika
6 - Nānā me nā'Ālā Hōʻeuʻeu
Noho ma kahi kapuaʻi a noho paha, nā lima ma kahi kokoke i nā'ūhā, kuli nā kuli. E hoʻokuʻu i ka paepae a hoʻoluli i nā'ūpili i lalo. I kou pāʻaniʻana, e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e kū i ka'ōpū me kou lima hema. E emi mai a hana hou i kekahiʻaoʻao, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻoholo i ka pae wāwae no ka liʻiliʻi iki
7 - Burpees
E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele. E hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o kahi hoʻonohonoho, e hoʻi i nā kapuaʻi i loko a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika, inā makemakeʻia. E hana hou no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: E hele i nā wāwae a iʻole no ka liʻiliʻi iki, e hoʻohui i kahi paʻi hou no kaʻoi aku o ka ikaika
8 - Triceps Pushups me nāʻaoʻao Planks
I kahi paʻa paʻa, me nā lima e pili kokoke, e hana i kahi pihi. I kou peʻaʻana, e huli ai i ka hema, e'ākau i ka lima'ākau i luna i kahiʻaoʻaoʻaoʻao. E hoʻohuli hou no kahi pākuʻi hou, a laila e hana i kekahiʻaoʻaoʻaoʻao ma kekahiʻaoʻao. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: E hana i ka holoʻana ma nā kuli e hoʻololi.
9 - Haʻawe me nā'Āpelu
Ma kahi o ka pakuhi, e hoʻopololei i ka wāwae'ākau a hāʻule i kaʻaoʻao i kahi inisi. E hoʻihoʻi mai i ke kikowaena a hana hou no 30 maukona. E hoʻopili i nāʻaoʻao a hoʻopau i ka hana ma kekahi wāwae no 30 kekona.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
Hoʻololi i ka Pono: E kukuli i ke kuli e hoʻohaʻahaʻa i ka nui.