Ua hana hewa nā mea holo i kekahi manawa ma ko lākou aʻoʻana a me ka holo. I kekahi mau hihia, e hana hou mākou i nā hewa likeʻole a ma mua. Akā, manaolana, ke aʻo nei kākou mai kēlā mau hewa a me nā hana e pale ai i ka hana houʻana i nā mea likeʻole i ka wā e hiki mai ana. Eia kekahi mau hemahema hemahema maʻamau a me ka pehea e hiki ai iāʻoe ke pale i nā hanaʻeha a me nā pilikia'ē aʻe.
1 - E holo ana i ka Mistake # 1: Nā Haʻe Wailua
ʻO ka pilikia:ʻO ka holoiʻana i nā kāmaʻa kahiko a iʻole ke kāʻeiʻana i nā kāmaʻa holo hala no kou wāwae a me ke kāwai holoholo hiki ke alakaʻi i nāʻeha.
ʻO ka hopena: E hele i kahi hale kūʻai kūikawā holomua , kahi e hiki ai i nā mea kūʻai kūʻaiʻike ke loiloi i kouʻano holo a me kaʻano o ka wāwae . Ke hoʻoholo lākou inā he overpronatorʻoe, ma lalo o ka pronator, aiʻole ka mea holo kelepona, e hana lākou i nā kākoʻo kāmaʻa noʻoe.
Ke loaʻaʻoe i nā kāmaʻa holo kūponoʻelua, e hōʻoiaʻoe e pani i nā 300-350 mile a pau no ka mea o ka naloʻana o ke kuʻiʻana e hiki ke alakaʻi i nāʻeha. Ma kahi hapalua o ke ola o kou mau kāmaʻa, hiki iāʻoe ke kūʻai aku i kekahiʻokoʻa hou e hoʻololi i kāu mau holo. E lōʻihi mau lōʻihi o kāu mau kāmaʻa holo i ka wā eʻae aiʻoe e kāwili a maloʻo ma waena o nā kauʻana. Eia pū kekahi, e loaʻa hou nā kāmaʻa holo wāwae e like me ka kuhikuhiʻana e kōkua iāʻoe eʻike i ka wā i makaukau ai kāu mauʻelemakule e pani.
Nānā hou: E hana ana i nā hana pale a me nā'ōlelo hoʻohui
Pehea e mālama ai i nā kāmaʻa holo
2 - E holo ana i ka Mistake # 2: Ka nui loa, lōʻihi
ʻO ka pilikia:ʻO ka poʻe kukini,ʻo ia hoʻi nā kānaka hou e holo, e hana i ka hewa "weliweli". Nui lākou i ka hauʻoli a me ka hoihoi no ka holoʻana o lākou i ka nui o ka huakaʻi, me ka wikiwiki loa. Hoʻomaka lākou e hoʻopaʻa inoa no ka nui o nā lāhui, me ka hoʻomahaʻole a me ka ho'ōla. Ke kuhihewa nei lākou he "ʻoi aku ka maikaʻi" i ka wā e holo ai. Ma muli o ka hopena, hoʻomaka pinepine lākou e hoʻonui i nāʻeha hopena, e like me nā pulunui'ālohilohi , ka piko o ka holo , a iʻole ka maʻi o ka ITB. I kekahi mau mea, hiki ke puhi koke iā lākou a nele i ka makemake e holo.
ʻO ka hopena:
- E noʻonoʻo kūponoʻole ma mua o kou manaʻo e pono anaʻoe i ka manawa, pehea ka lōʻihi, a me ka nui o kāu holoʻana, ma mua o ka hoʻomakaʻana o kāu uluʻana. E hoʻomāhuahua i kāu mile mile me ka mālie. Mai hoʻonui i kāu huakaʻi pule hebedoma ma mua o 10%. Inā he houʻoe no ka holoʻana a iʻole e hele mai ana i ka wā lōʻihi , e hoʻomaka me ka hele muaʻana, a laila holomua i kahi papa holo holo / hele .
- E mālama i nā maʻi a me nā maʻi. Ināʻoi aku ka nui o kaʻeleʻele e like me kou holoʻana,ʻo ia ka hōʻailona hōʻailona e hoʻomahaʻoe i kou holo. E hoʻolohe i kou kino no nā hōʻailona hōʻino aʻike i ka wā e ponoʻole ai e holo i loko o kaʻeha.
- E lawe i hoʻokahi lā piha mai ka hana i kēlā me kēia pule. Mai hoʻopoina i nā lā hoʻomaha - he mea nui i kāu mau hana palekana hou a me nā hana palekana. Hoʻoulu a hana hou kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. No laila, inā holoʻoe i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻoleʻoe e loaʻa ka ikaika nui a ke hoʻonui neiʻoe i ka hōʻeha o ka hōʻeha.
E nānā pū hoʻi: 7 Nā Kūkini Manua no ke Kūlohelohe
3 - E holo ana i ka Mistake # 3: Hōʻalo
ʻO ka pilikia:ʻO kahi o nāʻehaʻeha maʻamau e hāʻule i ka wāwae,ʻo ia ke kuʻi mua i ka wāwae, a me ka wāwae pae mua me kou wāwae ma mua o ke kino o ka kino. Ke manaʻo nei kekahi poʻe holokini eʻoi aku ka lōʻihi o ka holomua e hoʻonui ai i ka holo a me ka holomua o ka holomua, akā,ʻaʻoleʻo ia ka hihia. ʻO ka hoʻouluʻana o ka haʻunaʻoʻoleʻa ma muli o ka hopena o ka wāwae o kēlā me kēia wā. Hiki iā ia ke alakaʻi i nā hōʻeha e like me nā lapalapa kukui .
ʻO ka hopena: E mālama ponoʻoleʻoe i ka lunge me kou mau wāwae. He mea nui loa kēia ma ka holoʻana i kahi haʻahaʻa . Hoʻomaopopo i ka paeʻana i waena o ka hapalua, me kou wāwae i lalo iho o kou kino me nā hana a pau. ʻO ke kīʻana o ka lima haʻahaʻa,ʻo ia ke kī i ka mālamaʻana i kou wāwae a kokoke i ka honua. E ho'āʻo e mālama i kou mau māmā a me ka wikiwiki, me he mea lā e hele anaʻoe ma luna o nā lānahu wela.
ʻO nā mea'ē aʻe: He aha kahi o koʻu wāwae e pono ai au e papa i ka wā e holo ana?
Pehea e hoʻonui ai i kou ulu hou
4 - E holo ana i ka Mistake # 5: Ke kino o ke kino kiʻekiʻe
ʻO ka pilikia: ʻO ka holoʻana o kekahi mau mea holo i kahiʻaoʻao, e hoʻonanea ana iāʻoe aʻaʻole e hanu i ka maikaʻi. Hiki i kekahi poʻe hoʻomaka ke hele i luna i ko lākou mau lima, i ka wā e luhi ai lākou. E lilo anaʻoe i meaʻehaʻeha ma ka paʻaʻana i kou lima i kēlā ala a hoʻomakaʻoe e noʻonoʻo i ka paʻa a me ke kukuna ma kou poʻohiwi a me ka'ā'ī.
ʻO ka hopena: E ho'āʻo e hoʻopaʻa i kou mau lima ma ke kuʻu wāwae, pololei e pili ana i kahi e hiki ai iā lākou ke'ōpala i kouʻokoʻa. Pono kou mau lima ma kahi lōʻihi 90-degree, me kou mau lima ma nāʻaoʻao. Ponoʻoe e'ōpiopio i kou mau lima ma ka poʻohiwi (ʻaʻole ma ka kuʻe lima), no laila, e loli ana a ma waho.
E noʻonoʻoʻoe i ka hoʻokaʻawaleʻana i kāu kino ma ka hapalua -ʻaʻole nā lima e hele i kēlā. E mālama pono i kou kūlana. Pono kou poʻo i luna, kou kua i ke kūpono, a me ka laulā. I kou luhi i ka hopena o kou holo, he maʻalahi ka hoʻokuʻuʻana i kahi liʻiliʻi, hiki ke hōʻeha i ka'ā'ī, ka'ekua, a me kaʻeha hope. Keʻikeʻoe i kou pilikino, e hoʻopau i kou umauma.
Nā mea hou: Tips no ka puka holoholo kūpono
Pehea e pale ai i ka hoʻouluʻana i ke holoʻana
5 - Holo i ka Mistake # 4: Ka halaʻana o ka Mana ma nā Hills
ʻO ka pilikia: I ka holoʻana i kahi haʻahaʻa, hiki i kekahi poʻe ke hele i kahi mamao loa, overstride, a holo i waho o ka mana. ʻO ka holoʻana i nā wāwaeʻole e like me ia e hiki ai ke hōʻeha.
ʻO ka hopena: ʻO ke ala maikaʻi loa e hāʻule i lalo,ʻo ia ke hoʻokuʻu iki i kahi pōkole a me ka wikiwiki. Mai kānalua i hope a ho'āʻo e uhaʻi iāʻoe iho. E ho'āʻo e mālama i kou poʻohiwi i kahi pokole wale i mua ou a me kou hiʻi ma lalo ou. ʻOiai he mea hoʻonanea ka uhiʻana, e pale i ka piʻiʻana i nā alapiʻi nui e hōʻemi i ka paʻiʻana ma kou mau wāwae a hōʻole i ka hoʻokaumaha nuiʻana i kou mau piko.
More: Pehea e holo ai Hills
ʻO ka maikaʻi o ka puʻu e holo ana
Pehea e piʻi aiʻo Hill?
6 - Holo i ka Mistake # 6:ʻAʻohe inu inu
ʻO ka pilikia:ʻO ka nui o nā poʻe holo wāwae e hoʻohaʻahaʻa i ka nui o ka loli a lākou e nalowale ai i ka wā o ka holo aʻaʻole lākou e inu nui no ka mea e hopohopo lākou no nāʻaoʻaoʻaoʻao . ʻO ka hopena, ua pilikia lākou i ka waiū , a he mea hōʻeha i kāu hana a me kou olakino.
ʻO ka hopena: Pono nā poʻe holokai e hoʻolohe i ka mea a me ka nui o ka mea e inu nei ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻolālā. Eia kekahi mau'ōlelo maʻalahi no ka inu a me ka holoʻana:
- He hola ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu holo, ho'āʻo e inu i ka 16 a 24 mauʻona o ka wai aiʻole kekahi meaʻole caffeinated fluid. Mai ka inu i kēlā manawa, no laila hiki iāʻoe ke pale i ka hele i ka lumi umauma i kāu holo. No ka hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻomaluʻiaʻana o kāu ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka holo, hiki iāʻoe ke inu i kekahi 4 a 8 mau onona pono ma mua o kāu hoʻomaka.
- E hoʻohana i kou make wai e alakaʻi iāʻoe i ka wa e inu ai i kāu wā e holo ai. Hiki kēia i nā kūlana, akā, i ka holomua, holo wikiwiki nā mea holo ma mua o ka 8: 00 / mile ka lōʻihi e lawe i ka 6 a 8 mauʻona o ka wai i kēlā me kēia 20 minuke aʻo ka mea e holo mālie ana eʻai i ka 4 a 6 oheni i kēlā me kēia 20 minuke. I loko o nā hana lōʻihi (90 mau minuke aʻoi aʻe paha), pono kekahi o kāu inu wai e hoʻokomo i kahi wai inu (e like me Gatorade) e pani i ka sodium paʻakiki a me nā mea'enele'ē aʻe (electrolytes).
- Mai poina ka rehydrate me ka wai a iʻole ka wai inuʻona ma hope o kou holo. Inā heʻeleʻeleʻeleʻele kou mimi ma hope o kou holo, ponoʻoe e hoʻomau hou i ka rehydrate. ʻO ka līmū māmā ia.
Nā mea hou: Hoʻohuiʻia no nā mea holo
Nā Paila Waiwai a me nā Belt Hydration
7 - E holo ana i ka Mistake # 7: Hikiʻole
ʻO ka pilikia:ʻO kekahi poʻe holokini e komo i keʻano hewaʻole a nuiʻole aʻaʻahu paha no keʻano o ka manawa, e hoʻomahaʻole ai iā lākou a no ka hopena o nā maʻi e pili ana i ka wela.
ʻO ka hopena:ʻO ka laweʻana i nāʻano lole likeʻole he mea nui. Pono nā holokai e hoʻokau i nā mea hana e like me DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, aiʻole ka siliki. Hiki kēia i ka wela mai kou kino, e mālama iāʻoe i maloʻo. He mea nui ia e hōʻoiaʻoeʻaʻoleʻoe e komo i ka lole no kēia papahana no ka mea i ka minuʻana, e hoʻomauʻoe i ka maloʻo, hikiʻole ke hōʻoluʻolu i ka wā wela a hopohopo i ke anuanu. Hiki paha i kouʻili ke heʻe ināʻoe e komo ana i ke kuʻi.
I ka hoʻoilo, eʻoluʻolu iʻoleʻoe e pale. Ponoʻoe e hoʻonui i 15-20 mau lā F a hiki i ka wela ma ka hoʻoholoʻana i nāʻaʻahu āu eʻaʻahu ai -ʻo ia ka mea e mahana ai iāʻoe ke hoʻomakaʻoe e holo. I ka wā wela, e pale i nā lole keʻokeʻo.
ʻO nā mea'ē aʻe: Pehea eʻaʻahu ai no nā Lūkini Kūmaʻe Nui
Pehea eʻaʻahu ai i ka holoʻana o kaʻili
Pehea e mālama ai i kou mau lole holo
Pehea e koho ai i nā hāla kauka maikaʻi
ʻO ka meaʻaʻole e holo i ka holo
8 - E holo ana i ka Mistake # 8:'Ohala
ʻO ka pilikia:ʻO kekahi mau kukume e aʻo nei no nā hui kūikawā a iʻole kekahi mau pahu hopu e holo wikiwiki ana, e holo ana i nā mile he nui aʻaʻole eʻae no ka manawa kūpono kūpono. Ke manaʻo nei lākou e holo nei i kēlā me kēia lā e kōkua iā lākou e piʻi aʻoi wikiwiki. ʻO ka'ohala ke kumu o ke poino a me ka puhiʻana no nā mea holo.
ʻO ka hopena: Eia kekahi mauʻano e pale aku ai i ke kāʻiliʻana:
- E hoʻomāhuahua i kāu mile mile me ka mālie. Mai hoʻonui i kāu huakaʻi pule hebedoma ma mua o 10%.
- E ho'āʻo e hāʻawi iāʻoe iho i ka hola "kaukū pule" ma ka hoʻoukaʻana i kāu mileage e 50% ma ka hebedomaʻehā.
- Ma hope o ka holo wikiwiki, e lawe i kahi lā. He mea nui nā lā hoʻomaha no kou ola hou a me kāu hana.
- E hoʻonui i kekahi hana hana cross-training i kāu papa helu. Hana i nā hana'ē aʻe ma mua o ka holoʻana e pale i ka huhū, hana i nā'ōpū'ē aʻe, a hiki iā ia ke hāʻawi i kou mau māmā holo a hoʻohui i ka haha.
E nānā pū hoʻi: He aha kaʻu e hana ai ke holoʻole kahi holomua?
9 - E holo ana i ka Mistake # 9: Hele Maʻemaʻe Loa
ʻO ka pilikia: Ma kahi e holo ai i nā lāhui lōʻihi lōʻihi,ʻo kahi o nā kuhi nui nui loa e hele ma mua loa i ka hoʻomakaʻana o ka heihei. ʻO ka hapanui o ka poʻe kūkini he moʻolelo hoʻokahi paha e pili ana i ka heihei i ka wā iʻike ai lākou i ka nui i nā mau mile he nui a holo lākou i mua o ka wikiwiki, e hāʻule wale a puhiʻia i nā mile hope loa.
ʻO ka hopena: Eia kekahi mauʻano e hiki ai iāʻoe ke pale i ka hele wikiwikiʻana:
- ʻO ke ala maikaʻi loa e pale ai i ka ho'āʻoʻana o ka heleʻana me ka wikiwiki e holo pololei i ka mile mile eʻoi aʻe ma mua o kāu e hoʻolālā e holo i ka hope. He mea paʻakikī ke hana ma muli o keʻano o ka ikaika loa i ka hoʻomaka. Akā, e hoʻomanaʻo i kēlā me kēiaʻelua, hele wikiwikiʻoe i ka hapalua mua o kou lāhui, hiki iāʻoe ke pālua i kēlā manawa i ka hapalua o kou lāhui.
- E ho'āʻo e hōʻoia aia i kahi hoʻonohonoho kūpono. Mai hoʻomakaʻoe me nā poʻe wikiwiki wikiwiki no ka mea e ho'āʻo loaʻoe e pili pū me lākou.
- E hoʻomaka i kāu huakaʻi ma kahi wikiwiki kūpono aʻoluʻolu e nānā i kāu wati ma kahi mile mile. Ināʻoe i mua o kou holomua wikiwiki, hoʻomaha. ʻAʻole hiki ke lōʻihi e hana i nā hoʻoponopono wikiwiki ma hope o hoʻokahi mile.
ʻO nā mea'ē aʻe: Mistakes Hoʻomākaukau Kūikawā
Nā kōkua no kāu Alakaʻi Mua
10 - E holo ana i ka Mistake # 10:ʻAʻohe Hoʻoulu maikaʻi
ʻO ka pilikia: ʻAʻole maopopo i kekahi poʻe holomua i ka hanuʻana o lākou ke holo. Hoʻomaka lākou i ka hau hālohelohe, hiki ke alakaʻi i kahi pae .
ʻO ka hopena:
Eia kekahi mau'ōlelo kūpono no ka hanu kūpono i ka holoʻana:
1. Ponoʻoe e hanu i loko o kou waha a me kou ihu i kou wā e holo nei. Pono kou mana i ka oxygen e holoholo ai a me ka ihu wale nō i hikiʻole ke hoʻopakele i ka lawa. Ponoʻoe i ka hanu e hoʻomaha ana e lawe i ka oxygen keu aʻe.
2. Ponoʻoe e hoʻomaha i kekahi mea mai kou diaphragm, aiʻole ka'ōpū,ʻaʻole ma kou umauma - he pālaʻu keʻano. Hiki iāʻoe ke hāpai i ka ea i ka hanuʻana o ka'ōpū hohonu , aʻo ia hoʻi ka mea e hiki ai ke pale i nā paleʻaoʻao.
3. E hoʻolālā i kou waha a e ho'āʻo i ka nānāʻana i ka heleʻana i waho, kahi e hoʻoneʻeneʻe i ka carbon dioxide a kōkua pū hoʻi iāʻoe e hoʻonui i ka hohonu.
4. I ka hoʻomakaʻana, e ho'āʻo e holo i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke hanu me ka maʻalahi. E hoʻohana i ka "hoʻopiʻi hoʻopiʻi" eʻike ai inā kūpono kou kaʻina. Ponoʻoe e'ōlelo i nā hua'ōlelo piha, me kaʻaeʻole i ka ea. Hoʻomaopopoʻia kēia i ka "holokī'ōlelo".
5. E emi iho a hele a hele i ka hopena . Inā hoʻomakaʻoe eʻike i ka hoʻololi o kaʻaoʻao e hele mai ana,ʻo ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe e hoʻomaha maikaʻi. Inā hoʻomaha a hoʻomolowa i ke kaʻina, e mālama pinepine ai nā pilikia e hoʻomaha ana iā lākou iho. Mai hooluhi i ke kuhi, no ka mea, pinepine ia i ka hanu papau!
11 - E holo ana i ka Mistake # 11: 'Aʻole pono ka waiwai
ʻO ka pilikia:ʻO ka poʻe holomua hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i ka waiwai nui o ka meaʻai, no ka holo pono a me ko lākou olakino. He aha ka mea a me ka wā eʻai aiʻoe ma mua, i ka wā, a ma hope o kāu mau kahe e nui ka hopena i kāu hana a me ka hoʻoponoponoʻana.
ʻO ka hopena:
- E ho'āʻo eʻai i ka meaʻai'āpiopio a me ka palaoa e pili ana i 1 1/2 a 2 mau lā ma mua o ka holo. E koho i kahi mea kiʻekiʻe i loko o nā huapiʻa a emi iho i loko o ka momona, fiber, a me ka protein. ʻO kekahi mau hiʻohiʻona o ka pahu hana maikaʻi ma mua:ʻo kahi pēke piha me ka wai pīnī pēpē; he maia a me kahi pahu paʻa; aiʻole he pola o ka palaoaʻeleʻele me kahi kīʻaha o ka waiū. I mea e pale ai i ka pilikia o ka'ōpū , pale aku i nā waiwai waiwai, kiʻekiʻe, a me nā mea momona.
- Ināʻoe e holo ana ma mua o 90 mau minuke, ponoʻoe e pani i kekahi o nā calories āu e puhi ana. Hiki iāʻoe ke loaʻa nā pahu i ka holo ma o nā meaʻawaʻawa aiʻole nā meaʻai paʻa i ka maʻalahi, e like me nā puʻupuʻu ike , nā kī, a me nā pūniu jelly jiko i hanaʻia no nā mea holo lōʻihi. ʻO ke kumu o ke koloka, ponoʻoe e lawe i kahi o 100 calories ma hope o hoʻokahi hora o ka holoʻana a laila 100 100 calories i kēlā me kēia 40-45 mau minuke ma hope o kēlā.
- Hoʻoulu i ka ikaika i ka wikiwiki i hope o ke kauʻana. Ua hōʻike nā haʻawina i nā māmā no ka hana houʻana i nā hale glycogen (mālamaʻia glucose) i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻoneʻe. Ināʻoe eʻai i ka manawa ma hope o kāu kauʻana, hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka paʻakikī paʻakikī a me ka maʻi. Makemakeʻoe eʻai nui i nā pūhaka, akā, mai haʻalele i ka pilina. ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo no kaʻaiʻana i ka hana ma hope o ka holoʻana he kaulike o 1 gram o ka protein i 3 grams o nā'ōpoki. ʻO ka waiʻu pīnako a me ka lawaiwa awaawa, kahi hua a me ka hulina'ieke, a me ka waiu balaka he mau hiʻohiʻona o nā pōkole maikaʻi maikaʻi.
- Mai hele ma muli o kaʻai pāʻani liʻiliʻi i ka wā e aʻo ai. Ponoʻoe i kahi nui o nā'ōpalu i kāuʻai no ka mea he kumu waiwai nui lākou o ka mea holo.
E nānā pū:
- Nutrition a me ka humuhumuʻana no nā mea holo
- Hoʻopilikia Māmā no nā mea holo
- 7 Na Haumāna e aʻo i ke alaʻoʻoleʻa
- 7ʻAʻohe mea e haʻi iāʻoe e pili ana i ka holo