Nā mea kōkua no ka hoʻonaʻauaoʻo Half Marathon a me ka Racing
Loaʻa ka nui i hiki ke hana hewa i ka hapalua o ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka hoʻoholo. Eia kekahi mau mea hewaʻole i hanaʻia e nā hapa marathoners a me ke aʻoʻana i ka pehea e hōʻalo ai iā lākou.
1 - Mai holo i ka hapa marathon no kou lāhui mua.
Makemake au eʻike i ka poʻe holokini e hoʻopau i ka lāhui pōkole, e like me 5K a 10K paha , ma mua o ka neʻeʻana i kahi mamao marathon. Ke holo nei 13.1 mile ka lōʻihi o kahi pilikia; ʻAʻoleʻoe e makemake e hopohopoʻoe e pili ana i nā mea e like me ka hoʻokomoʻana i kou race bib, e hoʻomaka ana i ka heihei, me ka hoʻohanaʻana i nā pāpaʻi , lawe i nā kīʻaha mai ka wai , a me ke kūʻana me nā hua'ōlelo piha no ka manawa mua.
2 - Mai komo i ka heihei ināʻaʻoleʻoe i maopopo e hiki iāʻoe ke paʻi i ka wā i okiʻia.
ʻO kekahi o nā iwi he manawa pōkole , he manawa kūpono e pono ai nā mea a pau e hele ma kaʻaoʻao hope. ʻAʻohe hauʻoli e hoʻokomo i ka heihei ke nānā mauʻoe ma luna o kou poʻohiwi, hopohopo no ka laweʻana i ka pahi. Inā manaʻoʻoe ua pilikiaʻoe i ka pauʻole o ka palena manawa (pinepine i 3 mau hola no ka hapa marathon), eʻimi i ka hapa marathon e lokomaikaʻi i ka poʻe māmā a me nā mea hele wāwae - aia he hapalua marathon ma kēlāʻano. Hoʻomoeʻia kekahi hapa marathon i ka manawa hoʻokahi e like me ka marathon piha, a hāʻawiʻia nā hapalua o nā māla i nā holaʻeono (aʻoi aʻe paha) e hele i ka pauku.
E nānā pū hoʻi: Pehea keʻano o ka hoʻokaʻawaleʻana i nā wā pilikia?
3 - Mai hoʻopoina i ka hydrate.
Ke kamaʻilio nei au i ka nui o nā mea holo i holo i 5K mau lāhui me ka hoʻomaʻemaʻeʻole i ka wā o ko lākou hui āpau. No kahi āpana pokole lōʻihi, hiki iāʻoe ke hele aku me ka inuʻole i kekahi mea, akā no ka hapalua marathon, ponoʻoe e pono e hoʻomaʻemaʻe ponoʻoe. ʻO ka'ōlelo o kēia manawa e pili ana i ka holo a me ka hydration he mea maʻalahi - e ho'āʻo e inu i ka make wai. (Ma loko o ka lōʻihi o ka manawa a me kāu hapa marathon, e makemake anaʻoe i ka make wai.) Eia hoʻi, e hoʻomaopopoʻoe e noʻonoʻo anaʻoe ma hope o kāu mau holo - eʻikeʻoe ua hoʻokalaʻiaʻoe inā he'ōmaʻomaʻu'ōmaʻomaʻo māmā.
E nānā pū: Holo a hoʻoulu
4 - Mai haʻaleleʻoe.
Hoʻolālā ka manawa e hoʻomākaukau ai no ka hapalua o ka marathon, a he mau helu i kāu aʻoʻana inā hoʻomaka paha kou hopena. Hiki paha i kekahi mau lā keʻanoʻoleʻoe i ka holo a loaʻa iāʻoe kekahi kumu no ka holoʻole. E hakakā i ka ho'āʻo e hoʻokuʻu iā ia, a e kau i kāu pahuhopu e holo i kāu hapa marathon. ʻO ka "hāʻawiʻole" i ka'ōlelo aʻo e pili i ka lāhui pono'ī. Hiki i nā manawa o ke kaʻina ke manaʻoʻoe e kapa iā ia he lā, akā ponoʻoe eʻimi hohonu, e noʻonoʻo i ka noʻonoʻo , a paʻi i ka hope .
E nānā pū:ʻO nā mea kōkua no ka nohoʻana i ka hoʻouluʻia e holo
5 - Mai noho makaukau no kou holo lōʻihi.
ʻO kāu lōʻihi lōʻihi he wahi nui ia o kāu papa aʻo marathon, no laila e hanaʻoe i kāu mea e hiki ai ke hōʻoia e holo pono. ʻO ia hoʻi kaʻaiʻana a me ka inuʻana i ka maikaʻi i nā lā e hiki ai i kou lōʻihi, e moe ana i ka pō maikaʻi maikaʻi, a me ka hoʻomaʻemaʻe a me ka wahie pono i kāu wā e holo ai.
E nānā pū:ʻO nā mea kōkua e hoʻonui ai i kou lōʻihi
Nutrition a me ka humuhumuʻana no nā holokai lōʻihi
Nā manaʻo noʻonoʻo no Long Runs
6 - Mai haʻalele i kaʻeha.
Mai noʻonoʻoʻoe he mea maʻamau ka haʻawina o ka hapalua marathon. ʻAe, hiki paha iāʻoe ke manaʻo i kaʻeha o ke kino o ka mīkini hope , akāʻo kaʻeha eʻoi aku kaʻino i kou wā e holo aiʻole e pili ana i kāu holoʻana a hele wāwae paha, he hōʻailona ia mai kou kino e pilikia kekahi mea. ʻO ka hopena ka manawaʻoi loa o ka hoʻomaʻamaʻaʻana a me ka laweʻana i kahi manawa mai ka holoʻana i ka hoʻomakaʻana o kaʻeha i ka wā mua e pale i kahi manawa ma hope aku. Ināʻoe e hoʻomau i kēlā mea, eʻoi loa aku kaʻino o ka hōʻeha a iʻole hiki iāʻoe ke hōʻeha hou.
Eia kekahiʻike: 7 Nā ala no ka Puʻupuʻu Pōʻino
Pehea e launa ai i nā pilikiaʻeʻe
7 - Mai leleʻoe i ke kaʻina-āpau.
ʻO ka mile mile he mea nui ia o ka hoʻonaʻauaoʻana no ka hapalua o ka marathon, akāʻo ka hanaʻana i mea nui e hiki ai i kahiʻeha a me ka pauʻana o ke ahi . Hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻolālā a hoʻemi i nāʻeha me ke aʻoʻana i kaʻaoʻao ,ʻo ia kekahi hana e hoʻopiha i kou holo. Ka ikaika-hoʻonaʻauaoʻana,ʻoiai kou kino a me kou kino, e kōkua iāʻoe e lilo i mea hōʻeha a hōʻeha i kou ikaika no ka holo lōʻihi. ʻO nāʻoihana kūikawā maikaʻi'ē aʻe no nā mea haipule,ʻo kaʻauʻau, ke kaʻa kaʻa, ke kumuhana ellipiptical, ka holo wai , yoga, a me Pilates.
8 - Mai hoʻokumu i kahi pahuhopu hakakā (no kāu marathon hoʻomaka mua).
Mai hoʻokaumaha i kou mau iho no ka hoʻokōʻana i kahi manawa kūpono loa no kāu hapa ma ka papa mua. Hiki iāʻoe ke hoʻopuka iāʻoe iho no ka hōʻinoʻia. ʻO ka hoʻokumuʻana i ka hapa marathon he hopena nuiʻole ia aʻaʻoleʻoe e makemake e uhi i kēlā mea ma ka nele i kahi pahuhopu manawa. E hoʻopau wale i ka hoʻopauʻana i ka 13.1 mile a hele i kāu hapa mua marathon finish !
9 - Mai haʻalele i nā lā hoʻomaha.
ʻO nā lā hoʻomaha ke hanaʻoe i kahiʻoi aku o ke kaʻina hana maʻalahi a iʻole e lawe i ka lā piha mai ka holoʻana. ʻO ka hāʻawiʻana i kou kino i ka haʻalulu mai ka hopena o ka holoʻana e hoʻemi ana i ka hopena o kaʻehaʻeha, e like me nā lapalapa māmā a me nā uha . He mea maikaʻi no ka hoʻokipaʻana i ka manaʻo no ka holoʻana, no lailaʻaʻoleʻoe e nalo i ka hopena ma ka holoʻana i kēlā me kēia lā.
E nānā hoʻi: Pehea e pale ai i ka'Overtraining
10 - Mai kala i ka hopena.
ʻO nā puleʻelua ma mua o kāu hapa marathon ka manawa maʻamau, ke okiʻoe i kāu mileage e 25-50%, e hāʻawi i kou kino a me kou naʻau i kahi manawa e hoʻomaha ai, e hoʻihoʻi a hoʻomākaukau no kāu hapa marathon. Ua hopohopo kekahi poʻe no ka liloʻana o ko lākou kino a no ka ho'āʻoʻana e hana i ko lākou mau aʻa ma mua o ka hala ma ka holoʻana i nā mile he nui. E kālepa i kāu papahana hoʻolālā a e hilinaʻi i kāu hoʻonaʻauao a me ka kape.
He aha e hana i ka lā ma mua o kāu hapa pāʻani
11 - Mai hoʻomaka wikiwiki.
Ke hoʻomakaʻoe i kāu hapalua marathon, hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻomaka wikiwiki no ka mea e ikaika aiʻoe a hoʻomaha. ʻO ka pilikia me ka hele wikiwikiʻana, e puhiʻoe ma o ka nui o kāu pūnaewele i mālamaʻia i ka wā mua o ka heihei a nāwaliwali kou mau wāwae. E ho'āʻo e hoʻomaka i kāu hapa marathon i kahi wikiwiki kūpono a e mālamaʻoe i kāu wati ma ka mile mile mua. Ināʻoe i mua o kou holomua wikiwiki , hoʻomaha. ʻAʻole hiki ke lōʻihi e hana i nā hoʻoponopono wikiwiki ma hope o hoʻokahi mile.
E nānā pū hoʻi: Pehea e pale ai i ka hoʻomakaʻana o ke komo wikiwiki
12 - Mai ho'āʻo i kahi mea hou i ka lā lāhui.
Malia paha ua kūʻai maiʻoe i kahi kāleka maikaʻi ma ka expo tripo aiʻoleʻoe e noʻonoʻo e hoʻohana i kahi hou hou o ka gel haʻuki e hāʻawi iāʻoe i ka ikaika hou i ka manawa o kāu hapa marathon. E pale i ka ho'āʻo a me ka'ōlelo mau iāʻoe iho, "ʻAʻohe mea hou i ka lā lā!" ʻO ka lā hopenaʻaʻole ia he manawa e hoʻokolohua ai i nā meaʻai hou i kaʻaina kakahiaka, heʻelua mau kāmaʻa holo, ka wili wāwae, kahi hāʻalo hāʻalo hou, aiʻole kaʻai hou a iʻole ka hydration. E kālepa i kāu mau punahele ho'āʻo a me nā mea maikaʻi loa no ka mea,ʻaʻohe mea kānalua i ka lā lā.
E nānā pū hoʻi: Pehea eʻaʻahu ai i ke kahe
Pehea eʻaʻahu ai no ka hoʻolālā'eneʻena
Pehea eʻaʻahu ai i ka holoʻana o kaʻili
13 - Mai hōʻaleʻa i kāu hopena.
Me ka nui o ka nānā i hāʻawiʻia i nā marathon piha, e hoʻopau nā mea holo i ka hapalua o nā morathon, e'ōlelo ana, "Ua hana wale wau i ka hapalua." ʻO ka hoʻokumuʻana i kahi heihei he 13.1 mile ka mea nui loa, no laila, mai kūʻai akuʻoe iāʻoe iho. ʻOʻoe he hapalua marathoner - e haʻaheo!
E nānā pū: Hāʻawi i ka hoʻolālā hōʻailona ma ka hōʻailona
13 Nā mea eʻike ai ma mua o ka holoʻana i kahi hapa hāhā
10 Hoʻomanaʻo maikaʻi loa e pili ana i Half Marathon Running
7 Na Haumāna e aʻo i ke alaʻoʻoleʻa