He hana maʻamau e kōkua ai i nā mea holo
Ua lohe pahaʻoe e hiki i ka lola a me ke kūlahi hiki ke hoʻololi i nā mea nui no ka poʻe kūkini. Ke maopopo nei kēlā mau lono? He aha nā mea maikaʻi loa no nā mea holo?
Ma mua o kou hoʻomakaʻana, e hoʻokoe i kahi manawa e aʻo hou ai e pili ana i ke holo a me ka hoʻokuʻuʻana , ka manawa o ka hoʻolōʻihi, a me nā'ōlelo'ē aʻe e pili ana i ka hoʻolālāʻana i nā poʻe kiaʻi. He mea nui nō hoʻi e hoʻomaopopo i ke kumu e hoʻoikaika aiʻoe ma hope o ka mahana .
E nānā i kekahi mau mea maikaʻi loa no ka poʻe kūkini (ke hanaʻia, ma hope o ka hoʻomehanaʻana).
1 - Ka Hoʻopiʻiʻo Calf Stretch
Hoʻokōʻia ke kau bipi e kū ana ma hope o kahi mahana mahana a / a ma ka hopena o kāu mau holo. No nā mea holo i ke keiki bipi, aiʻole ia i ka pahūkō, ua hiki i ka puʻupuʻu ke hoʻowalewale i ka bipi a me ke kīpē. ʻO ka hoʻoikaikaʻana i kāu āpau o ka holoʻana ma o ka'ōpiopio e hoʻohaʻahaʻa paha i kou pilikia no kēia mau pōʻino. ʻO ka hoʻouluʻana i ka bipi keiki e hiki nō paha ke lilo i kau wahi o kāu hana hoʻomau hou inā pilikiaʻoe i ka'ōpiopio bipi.
Hoʻokū ke kiko o ke kau e kū ana me ke kākoʻo o ke kuʻemakaʻo Achilles , akā ma ka mālama ponoʻana o kou mau kuli i ke kauʻana ma luna o ke keiki bipi ma mua o ke kālepa Achilles.
2 - Kū i kahi Band Band
ʻO ka pāʻana o ke kikowaena IT keʻoihana e hiki ai ke kōkua i ka poʻe e noho pū ana me ka maʻi o ka maʻi iliotibial. Hiki ke kōkua i ka hanaʻana me ka hoʻoponopono kino e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe e hana ana i kēia mauʻoihana.
ʻO ka iliotibial (IT) he hui ikaika o nā lālā e holo ana ma waho o ka'ūhā a hiki i ke kuli, a hiki ke hoʻoweliweli i kaʻili o kou kuli a me kou wāwae. He maʻiʻehaʻehaʻo Iliotibial ka hopena maʻamau i kū i ke ahi a me ka huhū o kēia pūʻali.
3 - Ke kū neiʻo Quad Stretch
Hiki i ke ala kūhā kū kūpono ke kū i ka maikaʻi no nā mea holomua, akā,ʻo ka poʻe e holo i nā puʻu.
Hoʻohanaʻia nā haʻalulu i kahi nui i ke holo holoʻokoʻa (ʻo ia ka holo haʻahaʻa.) He nui nāʻano e ho'āʻo ai e hoʻonā i nā quadriceps, akā inā mālamaʻoe i kou hipū, he mea maikaʻi ke hana i ka wā e kū ana.
4 - Hāmauʻo Hamstring Stretch
Hiki ke hoʻohanaʻia ka hōʻailona hamstring e noho ai a "noho a hōʻoia i ka hoʻomehana hoʻololi" i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana a no ka hōʻoiaʻana i kou iho lalo a me ka hoʻololi i ka hoʻololi.
Ma muli o ke koʻikoʻi o ka hoʻohaʻahaʻa a me ka hanasona e pili pinepine ai i kaʻeha a me ka paʻakikī i ka poʻe holo, hiki i kēia kikola ke kākoʻo i ke kūlana maikaʻi a hoʻoemi i ka pilikia o ka paʻakikī, kaʻeha a me kaʻeha.
5 - Hip Flexors a me Psoas
Hiki i nā pale kuʻi a me nā pona ke kau i ke koʻikoʻi i ka wā o ka holoʻana i luna, akā, me kēia mau hiʻohiʻona a pau,ʻaʻole pono e hanaʻia a hiki i ka manawa e hoʻomaʻamaʻa muaʻia aiʻoe.
Hoʻokomo pinepineʻia nā pale o ka wāwae i nā mea holo. Hoʻopiʻi kēia mau niho i nā wāwae i luna o ke kumu aʻo ka poʻe kukini e hilinaʻi i kēia mauʻiʻo, i ka wā e piʻi ai.
6 - Keʻokoʻa o ke kīkoʻo
Hoʻolālā ka'eliʻu lima maʻalahi i ka hoʻolōlāʻana e maʻalahiʻole i ka nānāʻana, akā,ʻaʻole iʻoi aku ka nui. Hiki ke hoʻohanaʻia e wehe i kou umauma a hoʻonui i kou kūlanaʻaʻole wale i ka wā e holo ai, akā i kāu lā i kēia lā a me nā mea'ē aʻe'ē aʻe e hana aiʻoe.
ʻO nā mea holo,ʻo ka mea nui, i kekahi manawa e hoʻopoina i ka hoʻolālā i ko lākou kino. Hiki ke hana kokeʻia nā hanana paʻahiwi a hana pono. Hiki i ke kino o ke kino e kau i nā kaʻa ke kōkua iāʻoe e hoʻolohe i kou kino kiʻekiʻe.
7 - Plantarian Fasciitis Stretch
Hiki ke kauʻana i ka pālahalaha lāʻau ma keʻano hoʻokahi e hōʻemi ai i ka hopena o ka fasciitis o ka lāʻauʻehaʻeha a me ka hoʻolālā e hana i nā mea maʻamau i ka poʻe holo.
ʻO ka mea kanu o ka mea kanuʻo ia ka lālā o ka mea maʻalahi e pili ana i lalo o ka wāwae i ka wāwae a kākoʻo i ke kiko o ka wāwae. Hiki i kēia hui hui ke hopena i ka hopena i kēlā me kēia manawa ke kuʻi aku kou kuʻekuʻe wāwae i ka wā e holo ai. ʻO kēia hopena pinepine e hiki ke alakaʻi i ka waimaka i loko o ka fascia, aʻo ia hoʻi ka hopena.
8 - Kūlana kiʻekiʻe o ka Piriformis
ʻO ka pāʻani lahilahi o ka piriformis aʻoi aku paha i kahi manawa e kapaʻiaʻo "Pigeon Pose" i yoga.
E like me ka mea i hōʻike muaʻia, hiki i ka syndical friction band heiotibial ma muli o ka paʻakikī a me ka hikiʻole ke loli i ka hui iliotibial hiki ke hoʻoulu i ka kaumaha o ka kuli i ka poʻe holo.
9 - Kūkū Quadriceps Stretch (Kūlana kiʻekiʻe)
ʻO ke kuʻuluaʻana o nā kuʻalēʻana heʻano likeʻole ia o ka quad kū kiʻekiʻe i'ōlelo muaʻia ma mua. ʻO ka'ūpuli iʻikeʻia maʻaneʻi kahi ala'ē aʻe e hoʻokuʻu ai i nā māmā e kau ana ma hope o ka holoʻana.
10 - Hōʻailona Quad me kahiʻaha hula (Advanced)
ʻO kekahiʻano'ē aʻe a hiki i ke kuli kūlou a me ka quad e kū anaʻo ia ka māmā me kahi hiʻohiʻona iʻikeʻia maʻaneʻi. Hiki ke hana maikaʻiʻia kēia maʻalā ma hope o kāu mau holo i ka manawa e loaʻa ai kahi manawa e hoʻomaha ai a loaʻa i ka mea nui loa mai kēia lōʻihi, a lohi.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻOiai ua lōʻihi ko mākou manaʻoʻana e hāpai i kahi hana koʻikoʻi ma ka hoʻoemiʻana i nā pōʻino kūpono a me ka hoʻomaikaʻiʻana i ka hana, akāʻo kēia keʻano he kumu hihia. ʻO keʻano o kēiaʻano he mea nui ka hoʻoloheʻana i kou kino i ka heluʻana i ka pōmaikaʻi o ka hāpai. Keʻikeʻia nei he nui wale nō kēia mau hoʻolālā wale nō e hana ai ma hope o ka hoʻomehana maikaʻi. Hiki iāʻoe ke kōkua me ke kākoʻo, ke aʻo, a me keʻano kino kino paha i ka hoʻolālāʻana i ka papahana mahana maikaʻi a me ka hoʻolālāʻana noʻoukou.
> Puna:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., a me D. Bentley. Ka Impact o ke kauʻana i ka Lākiō Hoʻohālikelike a me ka Malahino o nā Pūkaʻi Loa Lane. Ke noiʻi ma Sports Medicine . 25 (1): 78-90.