E aʻo e pili i nā mea e hiki ai ke hoʻonui i kou holo a me ka hoʻomana
ʻO Fartlek, kahi hua'ōlelo Pelekānia e pili ana i ka "pāʻani wikiwiki," heʻano o ka lōʻihi a iʻole ka holo wikiwikiʻana e hiki ai ke kōkua i ka hoʻomaikaʻiʻana i kou holo a me ka hoʻomau.
ʻO ka holoʻana o Fartlek e hoʻololi i kāu holomua i kāu holo, e hoʻololi i waena o nā'āpana wikiwiki a me nā lemu pōkole. ʻIke like i ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nā loina kahiko e komo ana i nā pūʻulu manawa a iʻana paha,ʻaʻole i kūkulu houʻia nā papahele.
Hiki ke hoʻolālā i ka wā hoʻomaha o ka hana hoʻomaha ma keʻano o ka manaʻo o ke kino. Me ka hoʻonaʻauaoʻoi aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻokolohua me ka wikiwiki a me ke kūpaʻa, aʻike i nā loli o ka wikiwiki.
He nui nā poʻe holomua, i nā mea mua loa, e hoʻonui i ka aʻoʻana no ka hoʻokomo i ka hana wikiwiki. Akā,ʻoi aku ka maʻalahi aʻaʻole e like me ke koiʻana e like me ka hoʻonaʻauaoʻana i ka wā kahiko. ʻO kekahi haʻawina o ka hoʻonaʻauao muaʻana,ʻaʻole ia e hanaʻia ma kahi alahele a hiki ke hanaʻia ma nāʻano likeʻole, e like me ke alanui, nā alanui, a me nā puʻu . Hoʻomaopopo ka aʻoʻana o Fartlek i kou koʻikoʻi, hiki i ka wikiwiki wikiwiki a me ka hoʻomaikaʻiʻana i ka paepae anaerobic .
Pehea e hana ai i nā hana kūʻokoʻa Fartlek
No ka hanaʻana i kahiʻoihanaʻoi aʻe, e ho'āʻo e hōʻike i kekahi mau manawa pōkole iʻoi iki ke kiʻekiʻe i kāu mau papa maʻamau. E mālama i ka wikiwiki wikiwiki no kahi manawa lōʻihi a iʻole ka wā manawa, e like me 200 mika aiʻole 30 mau kekona. Hiki ke hoʻohālike i nā kaupa o ka papahana, a hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā palena'āina e like me nā kiʻi uila a me nā pola pūnaewele e maka i kāu mauʻaoʻao.
Ke hoʻopauʻoe i kahi'āpana wikiwiki, e hoʻopōkole i kou kaʻina i lalo o kou holo wikiwikiʻana a hiki i ka wā i ho'ōla houʻia aiʻoe a ua hoʻi hou ka hanu i ka mea maʻamau. A laila e hoʻi i ka holo ma kāu wikiwiki maʻamau, a hoʻohui i nā manawa ma kahi o ke kūlana wikiwiki hou.
ʻO Fplelek Workout
Eia ka mea e hoʻomaka ai keʻano o ka hana mua ma mua:
- He 10 mau māmā ma kahi māmā
- 1 mau minuke (ma kahi o ka wikiwiki), 2 mau minuke mai (hiki ke maʻa), 2 minuke ma, 1 mau minuke
- E hana hou i ka helu 3 a 4 mau manawa
- Hoʻomalie maikaʻi ka manawa 10 me ka wikiwiki
E hoʻomanaʻo i ka hoʻonaniʻana a me ka leʻaleʻa o ka hoʻonaʻauaoʻana. Ināʻoe e hoʻonoho nei i kahi manawa, heʻokoʻa ka hoʻolālā waena wale nō. E noʻonoʻo i nā pae'āina ma kāu holo e hopena i kēiaʻano kumu. Ke holo neiʻoe me kahi hoaaloha, e noʻonoʻo i ke kālepaʻana i ka kohoʻana i nā palena'āina e hoʻonui i keʻano o ka holoʻana o kāu mauʻaoʻao.
ʻO Treadmill Fartlek Workouts
Ināʻaʻoleʻoe e makemake i ka wikiwiki e pāʻani ma waho, hiki iāʻoe ke hana i kahi kāleka pāʻani . Ināʻikeʻoe i ke kelepona i kāu manawa wāwae, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nāʻoihana kūʻai e lilo i manawa e komo ai i kahi wikiwiki. Ma ke keʻaleʻa, hiki iāʻoe ke hana i ka pāʻani a hana i kāu sprint i ka wā e komo ai a hōʻea paha kekahi mea mai kahi mīkini. A iʻole paha, hiki paha iāʻoe ke lele ma ka mele a kāu mau mele e pāʻani. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻomaha i ka mīkini kapa.
Hoʻokahi mea e mālamaʻia ai e ponoʻoe e hoʻohana i nā pihi ma kāu mau mīkini e hoʻonui a ho'ēmi i ke kaʻina. Hiki iāʻoe ke naʻauao e hoʻohana i nā lōʻihi lōʻihi no kēlā me kēia papahana iʻole e liʻiliʻi iki aʻeʻoe me ka papa hana.
> Kālā:
> Kanike, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Ke aʻoaʻoʻana o VO2max a me ke kūlana kiʻekiʻe o ka ulu waena ma nā kānaka: He Meta-Analysis." PLoS Hoʻokahi. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Ka hopena o ka hoʻonaʻauao 'ana no ka hoʻoulu' ana i ka hoʻomanawanui ma waena o nā poʻe 'elele." Ka Moʻolelo Pilikanaka o ke Kinohana, Nā Sports, a me ke Ola. 2015; 2 (2): 291-293.