Pehea e kāpae ai i ka Shin Pain i ka holoʻana
ʻO ka wili o Shin kahi o nāʻeha o ka holo maʻamau. ʻO kaʻeha āu e noʻonoʻo ai me nā kukui māmā i kaʻaoʻao ma mua o ka'ūwae lalo (ke kuhi mua i nā wāwae) aiʻole ma ka hope i loko o ka wāwae lalo (posterior medial shin splints).
- Nā kumu: He mea maʻalahi nā kuʻikuʻi maʻamau no nā mea holomua hoʻomaka no ka mea hiki ke hana i nā mea nui loa . ʻOiaiʻo ka hanaʻana o nā kola i nā'ōpiopio o nā bipi a me ka māmā i nāʻiʻo, nā mea'ē aʻe iʻoi aku ka pōʻino i kaʻeha. Ke holo nei ma luna o nā'āpana paʻakikī hiki ke hoʻokomo i ke koʻikoʻi ma kou mau wāwae mua. Hiki nō paha iāʻoe ke hoʻopiʻi aʻoi paha i ka wā e holo aiʻoe, e hana i nā wāwae o mua iʻoi aku ka ikaika i ka mālamaʻana i kou mau wāwae. Hiki ke hōʻano houʻia kēia'ūpili biomechanical ma kahi kāmaʻa me ke kākoʻo haʻahaʻa. ʻO kahi kumu maʻamau kahi eʻimi wale nei.
- Hoʻouka hou: No ka wilawīʻoihana, aia kekahi mau hanana e hiki ai iāʻoe ke lawe i ka ho'ōla hou. ʻO ka mua, e ho'ēmi i kaʻeha, e hoʻohana i ka hau hau i nā wāwae haʻahaʻa ma hope o kou holoʻana. E hoʻomau i ka hau no nāʻumi a meʻumikumamālima mau minuke i kēlā me kēia meʻehā a meʻeono hora, aeʻike i ka kiʻekiʻe o kou wāwae.
Eia iʻehiku mauʻano e pale ai i ka lapalapaʻana o ka pua. Inā mau kou mauʻili, eʻike i kāu kauka e pili ana i ka pilikia o ka uha.
1 - Mai hoʻonui i kāu mileage wikiwiki
Keʻikeʻia nei nā pīpī kohu i kahiʻehaʻehaʻeha no ka mea e hana pinepine lākou i ka holoʻana (ʻo ka mea hou paha no nā mea hou) e hoʻonui i ka mile mile a iʻole ikaika paha no ka manawa hou.
E oki i kāu holoʻana a noʻonoʻo e lawe i kekahi mau lā mai kahi loa. ʻO ka mea nuiʻaʻole e holo i loko o kaʻeha. E hoʻolohe i kou kino a hoʻi aku i ka wā e hoʻomaka aiʻoe eʻeha. Me kēia mau mea hoʻonanee'ē aʻe, e loaʻa iāʻoe nā manawa kūpono e hāpai i kāu mau keiki a ikaika i kou mau wāwae wāwae. E noʻonoʻo ponoʻaʻoleʻoe e hoʻopohala; e hoʻoluʻolu i kou heleʻana.
2 - E holo i nāʻaoʻao haʻahaʻa inā hiki
Ke holo nei ma luna o nā wahi paʻa, e like me ke kaʻapuni, hoʻomāhuahua i ka luhi a me ka hopena i kou mauʻiʻo, loulou, a me kou iwi. He mea nui e hoʻololi i kou mau wahi e holo ai . E ho'āʻo e huli i nā'ōpala a me nā ala lepo e holo ai, no ka meaʻoi aku ka holoʻana o ka mile mile. Ke holo nei ma luna o ka papa hana iʻoi aku ka maʻalahi o kou kino ma mua o ka holoʻana ma nā alanui a me nā alahele, no laila e makemake paha oe e koho no ka holoʻana i kahi papaʻelua aʻelua paha i ka hebedoma.
3 - E hāʻawi iāʻoe iho i ka manawa kūpono a me ka manawa pale
Ke hoʻomaka muaʻoe me ka holoʻana, e ho'āʻo e pale i nā lāʻelua i ka lālani. ʻO ka lā hoʻomaha e palena ai i ka paʻiʻana i kou mauʻiʻo, pū, a me nā iwi a hāʻawi i kou kino i kahi manawa e ola ai. Inā pahaʻoe he mea holomua akamai, Lawe i hoʻokahi aʻelua paha mau lā mai ka holoʻana i kēlā me kēia pule e hoʻemi ana i ka hopena o ka hoʻomāmāʻana i ka splints a me nāʻeha'ē aʻe. Hiki i ka lā hoʻomaha ke hoʻomaha loa i ka lā a iʻole ka hopena o ka hoʻonaʻauao ma waena o nā mea likeʻole, e like me kaʻauʻauʻana a me ke kaʻa.
4 - E kiʻi i nā kāmaʻa kūpono
ʻO ka holoʻana i nā kāmaʻa i nele i ka hilinaʻiʻana, hiki iā ia ke alakaʻi aku i nā lapalapa. Ponoʻoe e pani i kou mau kāmaʻa holo 300 a 400 mile.
ʻO ka laweʻana i nā kāmaʻa halaʻole paha e hiki ai i nā lapalapa'ālohilohi, no laila e nānā i kou mau kāmaʻa eʻike ai inā paha e pono ai pahaʻoe i ke kūlana aʻoiʻana paha. E loaʻa nā'ōlelo aʻo mai kekahi mea akamai i kahi hale kūʻai kūʻokoʻa kūikawā eʻike pono iāʻoe ke kau nei i nā kāmaʻa kūpono no kou wāwae a me kāu.
Eia kekahi, e ho'āʻo i ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā heel āpau aʻoi aku iʻole e hoʻokomo i kāu mau bipi. ʻO ka hope, e hoʻomaopopo pono i kāuʻano hana maikaʻi. Ināʻoe e hoʻouka nui i kou wā e holo ai, hiki iāʻoe ke huki paʻakikī i nāʻiʻo o kāu bipi.
5 - E ho'āla hou i kahi hana hoʻomaluʻana i ke kukui
Ināʻikeʻoe i kaʻeha i ka wā e holo ai, ma muli paha o nā nāwaliwali o ke tibialis mua, aia ma kaʻaoʻao mua o kou wāwae lalo. ʻO kēia'elemua ke kuleana o ka paleʻana i ka wāwae i luna a, no ka mea ua ulu pinepine ia i loko o ka poʻe holoʻole, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka eʻike i ke kani a me ka hoʻomālamalamaʻana i nā mea kikowaena inā he houʻoe no ka holoʻana a iʻoleʻoe e hoʻonui i kou lōʻihi.
Hana i nā hana maʻalahi e like me ka kuʻekuʻe wāwae a ala hou paha e hiki ai ke hoʻoikaika i kāu keiki bipi a hoʻomāmā i nā'ōpū, i mea e pale ai i kaʻele. ʻO ka hanaʻana i kēlā mau hana i ka hopena hopeʻana e hāʻawi iāʻoe i kahi maikaʻi.
Pehea e hoʻouku hou ai
He mea maʻalahi ke alaʻana. ʻAʻole ponoʻoe i nā lakohana kūikawā a hiki iāʻoe ke hana ma nā wahi āpau. Hana ia mau manawa i ka hebedoma e hoʻolālā i kou puʻupuʻu o ka tibialis mua a pale i nā'āpana shin. Eia ka mea e hana ai:
- E kü pololei i ka lihi o ke kuhi, me kou manamana lima e kau ana ma luna o ke päkaukau.
- E paʻa i ka paia, ke ākea, a i ka noho paha no ke kaulike.
- E hoʻonui i kou manamana lima aʻoi aku ma waho o ka palena e like me kou hiki. ʻO kāu wale aku nā kuʻekuʻe ma ke kaʻe.
- E kīʻaha i kou manamana lima ma kou lima'ākau i luna i kou mau wēniki a hiki i kāu hiki ke hoʻopaʻa i kahi pōkole, eʻike ana i ka hoʻokekēkē i kou mau kiko (ka tibialis anterior).
- E hoʻokuʻu a haʻahaʻa i lalo i kou manamana wāwae i kahi i hoʻomaka ai.
- Hana i nā mea like me kou lima hema.
- Hanaʻelua aʻekolu mau setena o 12 hua'ōlelo hou ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
6 - E hoʻoneʻe i ka kuʻekuʻe wāwae a me ka holo hou
ʻO ka waena o kou wāwae ka wahi maikaʻi loa e pae ai i ka wā e holo ai. Ponoʻoe e hoʻokuʻu i waena o ka meli a laila e hele i mua o kou mau manamana wāwae. Ināʻoe e hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae, ke hoʻopau neiʻoe i kou manawanui mua a me ka hanaʻana i nā pilikia nui a me ka hopena i nā wāwae haʻahaʻa, e hiki ai ke alakaʻi i nā lapalapa.
Pēlā, ke paeʻana i kou manamana wāwae i nāʻiʻo o kāu keiki bipi, aʻo ia kekahi mea nui e hāpai ai i nā kaulahu a me nā meaʻeha'ē aʻe.
Eia kekahi mauʻano e hiki ai iāʻoe ke ho'āʻo e pale i ka paeʻana heʻele a me ka holo hou a hana i ka paeʻana ma waena o kou wāwae:
- ʻO ka hapa nui o nā kānaka e hoʻonui i ka hapalua o ka manawa i ka wā e holo ai me ka kāmaʻaʻole. E ho'āʻo e holo ma luna o ka wawae, ka mauʻu, a me ka wāwae wāwae aiʻole i nā'ōkuka no ka pōkole i hiki i kou kino keʻimi i kona kūkini. E hoʻomaka me 30 maukona i ka manawa mua a hana i kou ala a hoʻokahi minute aʻoi aʻe paha. ʻAʻole kēia manaʻo he pono kāu e holo wāwaeʻole i nā manawa a pau mai ka hopena e hiki ai ke hōʻeha. Akāʻo nā hola pōkole e holo ana ma kahi mahele malu a malu eʻae iāʻoe e hana i ka kauʻana o waena waena.
- ʻO kekahi kumu nui'ē aʻe e hana i ke kauʻana i waena o ka wāwae,ʻo ia ke hana i nā papa hana e like me ke kīkōkī, kekuki, nā kuli nui, ke hoʻi i hope, a i nā kapaʻaoʻao paha. Ke hanaʻoe i kekahi o ia mau papahana, hikiʻole ke hāʻule ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae. No laila,ʻo ka nui o kāu hanaʻana iā lākou,ʻo kaʻoi aku ka maʻa mau o ka paeʻana i mua o kou wāwae, ke kū'ē i kou kuʻekuʻe wāwae. Hiki iāʻoe ke hana i nā papa hana ma keʻano he māhele o kāu pāhana mahanahana ma mua a hana paha iā lākou i kāu holo. Eia kekahi laʻana, hiki iāʻoe ke kāpili i 30 mau wāwae o nā kuliʻu kiʻekiʻe a iʻole hoʻi i hope e holo ana i kēlā me kēia 5-6 mau minuke i ka holoʻana o 30 mau minuke.
- E mālama ponoʻoleʻoe i ka lunge me kou mau wāwae. He mea nui loa kēia ma ka holoʻana i kahi haʻahaʻa i ka wā o ka nui o nā mea haʻuki e hoʻopolo. Hoʻomaopopo i ka paeʻana i waena o ka hapalua, me kou wāwae i lalo iho o kou kino me nā hana a pau. E mālama i kou lima i lalo a me ka pōkole, no laila, e noho i lalo kou mau wāwae a kokoke i ka honua. E ho'āʻo e mālama i kou mau māmā a me ka wikiwiki, me he mea lā e hele anaʻoe ma luna o nā lānahu wela
7 - Hoʻoponopono i kāu mau bipi
Ināʻoluʻoluʻoe i ke kaumaha o ka uila e like me kou holoʻana e hoʻomaha a hoʻokomo i kahi keiki bipi'ōpiopio. Ināʻaʻoleʻo ia ke kaumaha kaumaha aʻoi aʻe kaʻino i kou holoʻana, ponoʻoe e ho'ōki.
Eia kekahi, e hoʻomoe i kāu mau keiki ma hope o kāu mau hana. Inā paʻa pono kāu mau keiki bipi, e hoʻonoe iā lākou e hoʻohana ana i ka'ōmole poʻoho a mea'ē aʻe paha. ʻOiaiʻoʻelima mau minuke wale nō o ka pākili keʻo'ī ma hope o ka holoʻana, hiki ke hoʻololi nui. A iʻole e mālama iāʻoe iho i kahi haʻuki maʻamau.
> Kālā:
> Kanana. Hawaiian Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/enionekona-conditions/shin-splints.
> Nānā i ka hana - mālama pono. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.