Noho koʻikoʻi ka hydrated i mea eʻoi ai kāu hana a,ʻoi aku ka nui, no ka paleʻana i nā maʻi e pili ana i ka wela. Hoʻopilikia kaʻona i nā mea pāʻani i ka luhi, ke poʻo hina , hoʻemiʻia ka hoʻohuiʻana, a me ka māmā . ʻO nā maʻi'ē aʻe e like me ka wela a me ka wela , he mau hopena koʻikoʻi'ē aʻe nō. Pono ka poʻe holoholo e hoʻolohe i ka mea a me ka nui o ka mea e inu nei ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻolālā.
Pre-Run Hydration
Inā lōʻihi ka holo a lāhui paha (ʻoi aku ma kahi o 8 a 10 mau mile), he mea nui ia e hōʻoia i ka hauʻoliʻana i loko o nā lā e hiki ai i kou holo lōʻihi. Uaʻikeʻoe ua hoʻomaikaʻiʻiaʻoe ināʻoe e hoʻonele i nā nui nui o kaʻaila umauma iʻeono manawa o ka lā. I nā lā e hiki ai i kou holo (a lāhui paha), e inu i ka wai a me ka waiʻole. ʻAʻole wale ka waiʻona e inu ai iāʻoe, akā hiki iā ia ke pale iāʻoe mai ka hiamoe maikaʻi. ʻAʻole maikaʻi ka holoʻana me kahi paleʻole no ka mea e hoʻomoeʻia anaʻoe i ka wā e hoʻomaka aiʻoe e holo.
He hola ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu holo, e ho'āʻo e inu i 16 mauʻona o ka wai aiʻole nā meaʻaila'ē aʻe. Mai ka inuʻana i kēlā manawa, i hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i nā wai ākea a pale i ka haʻaleleʻana e hele i ka lumi umauma i kāu holo. No ka hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻomaluʻiaʻana o kāu ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka holo, hiki iāʻoe ke inu i kekahi 4 a 8 mau onona pono ma mua o kāu hoʻomaka.
E inu ana i ka holo
ʻO ka'ōlelo o kēia manawa e pili ana i ka holo a me ka hydration he mea maʻalahi - e ho'āʻo e inu i ka make wai. Hōʻike nāʻikeʻepekema i ka inuʻana i ka wā e make wai aiʻoe e hiki ke kōkua i ka mālamaʻoleʻana (hiki i ke kaheʻana ) a me ka maloloʻole, hiki ke alakaʻi i hyponatremia (ke kahe koko liʻiliʻi no ka mālamaʻana i ka wai).
Inā eʻimi anaʻoe i ke kulekele maʻamau no ka hoʻohanaʻana i ka wai ma kāu mau holoholo: Ponoʻoe e lawe i ka 4 a 6 mau oun o ka wai i kēlā me kēia 20 minuke i kāu mau kau. Holo wikiwiki nā holoholo ma mua o 8 mau mile ka lōʻihi i ka 6 a 8 mau oona i kēlā me kēia 20 minuke. I loko o nā hana lōʻihi (90 mau minuke aʻoi aʻe paha), pono kekahi o kāu inu wai e hoʻokomo i kahi wai inu (e like me Gatorade) e pani i ka sodium paʻakiki a me nā mea'enele'ē aʻe (electrolytes). ʻO nā huapiʻa a me nā mea electrolytes i loko o nā mea inu hoʻonani pū kekahi e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki.
Ināʻaʻoleʻoe e komo i ka wai ma kāu mau holoʻana, ponoʻoe e lawe i kāu mauʻona meʻoe. Eia kekahi mau mea ola e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana no ka paʻaʻana i kāu mau paiwai ke holoʻoe. Eia naʻe, inā e holo anaʻoe i ka heihei, ponoʻoleʻoe e halihali i kāu mauʻona pono'ī no ka mea e pono ka wai e kāpae ma ke ala.
E hoʻoholo ana i kāu Nānā Pawe
ʻO nā kulekele i'ōleloʻia ma lalo neiʻo ia keʻano o nā lula o ke kīkoʻo, akā he mea nui e hoʻomanaʻo i ka nele o nā mea a pau e pili ana i ka wai. Uaʻoi ka hou o kekahi mau mea ma mua o ka poʻe.
No ka hoʻoholoʻana i ka nui o ka wai e lawe i ka wā e holo aiʻole ka lāhui, ponoʻoe eʻike i ka lohi o kāu wela, a hiki ke loli ma waena o 1 a 4 mau hapaha i kēlā me kēia hora. E hopohopoʻoe iāʻoe iho ma mua o ka holoʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana, a laila ma hope.
Hookahi paona o ke kaumaha o ke kaumaha e like me 1 pint o ka poho wai. E helu i kāuʻawaʻawa a hoʻohanaʻoe i kēia no ka hoʻoholoʻana i kāu mau pilikia i ka wā o ka holo a lāhui paha. Eia kekahi laʻana, inā e lilo anaʻoe iʻelua paona i ka holoʻana o ka hola,ʻelua 2 pints a 32 mau oun. Penei, ponoʻoe i 8 mauʻona o ka wai aiʻole mea hoʻonani hoʻolālā i kēlā me kēia 15 minuke. E hoʻomaopopo i nāʻano o ke aniau i kēlā lā, a e hoʻomanaʻo i ponoʻoe e hoʻololi i kāuʻaiʻana inā he likeʻole nā kūlana. Hiki iāʻoe ke hana i ka hōʻoiaʻana o ka huhū ma kekahi lā'ē aʻe eʻike i nāʻano likeʻole e pili ai i kāu leka.
Hoʻoponopono Hoʻohanohano
Mai poina ka rehydrate me ka wai a iʻole ka wai inuʻona ma hope o kou holo.
Uaʻike kekahi poʻe i nā hopena o nā manawa maʻamau ma hope o ko lākou holoʻana no ka meaʻaʻole lākou i inu i ka wai ma hope o ka pauʻana. E mālama hou iāʻoe iho ma hope o kāu holo. E inuʻoe i ka 20 a 24 i ka wai o ka wai no kēlā me kēia paona i nalowale. Inā heʻeleʻeleʻeleʻele kou mimi ma hope o kou holo, ponoʻoe e hoʻomau hou i ka rehydrate. ʻO ka līmū māmā ia.
Puna:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Nā manaʻo kūmoleʻo IMMDA no nā mea holo a me nā holokaʻi" 5/6/2006