Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)
Calories - 66
ʻAha - 2g
Kāpena - 11g
Paena - 3g
Ka Honua Wā 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Ka lawelawe 18 (1/2 kīʻaha pakahi)
ʻAʻole iʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka paukenaʻokoʻa-koe naʻe ke hoʻopili i ka puaʻaʻala . Hoʻopihaʻia kēia mau mea kanuʻelua i nā meaʻai , nā mea e hāʻawi ai i kou lolo a me ka pale kino palekana i nā maʻi mau.
Hāʻawi maikaʻi nā meaʻai i kou kino holoʻokoʻa: hiki i ka huaʻo A a me C ke kāohi i ke anu maʻamau, a kōkua nā kīʻaha lapaʻau o ke kōpunipi i kou lolo a hoʻonui i kou hoʻomanaʻo. ʻO ka mea nui,ʻo kaʻalani momona momona ka hāʻawiʻana i nā kinatoone, he mau antioxidants ka hiki ke pale i kou kino a me kou lolo mai ka poino o nā pilikia o nā lā.
Līni a me kaʻono, uaʻono kēia kānana e like me ka hāʻuleʻana, me nā momona a me nā cloves i komo i loko o ka hui. Me nā momona kūpono,ʻo kēia mau meaʻalaʻelua e hāʻawi mai i ka puʻu i kahi o nā meaʻono e hoʻomau i kāu mau meaʻono a komo i loko o kou mau noʻonoʻo no keʻano o ke ola e hoʻomaha ai kou naʻau a me kou kino i ke anu anu.
Nā meaʻai
- 1 kaha kala canola
- 1 ka mea 'ōpikiʻulaʻula onionio,ʻoki
- 2 28-ounce pumpkin puree
- 1 poʻo poʻo kumu o ka puaʻaʻalaʻala,ʻokiʻia i loko o nā kīʻaha liʻiliʻi
- 2 1/2 kīʻaha paila
- 1 teaspoon ka paʻakai
- 1 teaspoon pepaʻeleʻele
- 1/2 teaspoon'ōpuni'āina
- 1 teaspoon ka'āpana'āina
- 1 teaspoon hou tarragon,ʻokiʻoki
- 2 1/2 kīʻaha momona (2% momona) ka waiū
- 1 teaspoon wai lemon
Hoʻomākaukau
- E kau i kaʻaila ma loko o kahi pahu iʻa nui ma luna o ka stovetop ma luna o ka mahana wela.
- E hoʻomoʻi i nā'emona aʻae i ka kuke a hiki i ka translucent (e pili ana i 5 mau minuke).
- Hoʻohui i ka pumpkin a hoʻoulu. Nohoʻo ia no 5 mau minuke.
- Hoʻopiha i ka puaʻaʻala me kaʻaila; uhi. E hānai a hiki i ka hoʻomakaʻana o ka'ōpelu pua e hoʻonuanu (e pili ana i 15 mau minuke).
- E hoʻolālā i nā mea kanu a me nā meaʻala (paʻakai ma ke kālai). E noʻonoʻo maikaʻi aʻae i ka kuke no 10 mau minuke.
- Ma ka hoʻohanaʻana i ka hanu immersion (lima lima), puree ka huiʻana a hiki i ka māmā maʻemaʻe i loko o ka ipu.
- I ka wa e maloʻo, e hoʻokomo i ka waiū a hoʻoulu maikaʻi. E hoʻohui i ka wai lemon, hāʻawi i ka hopena hope, a lawelawe i ka wela.
Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi
Inā makemakeʻoe e hoʻohui i ke kinipona i kēia'ōpala, hiki iāʻoe ke hoʻoulu i ka umauma moa lūlū a'ōwili paha i kekahi mau siliki tofu . Eia kekahi, eʻoluʻoluʻole e puhi i ka wela me kahi hint o sriracha aiʻole ka mea wela.
Inā makemakeʻoe i ka'ūla'aloke e kū i waho, eʻoki i ka hapalua kālā i ka hapalua. Ma ka pāʻaniʻana me ka lākiō o ka pauka i ka'ōpeluʻala hiki iāʻoe ke hoʻololi i kaʻike o ka'ōlaʻau.
No kahi hoʻokipa kūpono, e hoʻokomo i kahi teaspoon o Basil pesto i kēlā me kēia mela a hāʻawi iā ia i kahi'āpana. ʻO nā momona maikaʻi i loko o ka pesto mai kaʻailaʻoliva a me nā nati a e hoʻoikaika i nā meaʻono a hoʻolilo i ka caroteno i loko o ka'ōkuina i ka mea i loaʻaʻole (ua maʻalahi ka maʻalahi i loko o kou kino).
Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe
He mea maʻalahi kēia meaʻono i kahi nui. E hauʻoli i ka mea āu eʻaiʻole ai i loko o kahi pahu pale no nā lāʻekolu a iʻole i hoʻokomoʻia i loko o ka pahu paʻale e mālama ai no kekahi mau mahina.
No ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka pahu hauā, e ninini wale i loko o ka mea umauma me ka mahana wela noʻelua aʻekolu mau minuke ma HIGH a iʻole e waiho i loko o ka ipu hao ma luna o ka mahana wela a lawe mai i ka mea māmā. E uhiʻia aʻimiʻia i loko (e pili iʻelima mau minuke).
Mai ka paʻukū, eʻoi aku ka maikaʻi i ka hoʻouluʻana i kaʻaila i loko o ka pahu hau no nā holaʻelua.
Inā lōʻihi ka manawa, e kau i loko o ka microwave noʻelima mau minuke ma HIGH, e hoʻonā a hoʻokuʻu i ka microwave no kekahi minuke aiʻole a hiki i ka wā e hōʻalo ai.
Ināʻaʻoleʻoe e holoi i ka mīmū, e ninini wale i ka kānana wela i loko o ka meaʻai meaʻai ma nā pahu liʻiliʻi a me ka puree a hiki i ke kele. E hoʻihoʻi i ka pahu iʻa a laila e hoʻohui i ka waiū a me ka wai lemon.
Hiki keʻono i ka mea maikaʻi i ka wā e lawelawe ana i ka pipipi.