Hoʻomakaʻia me kahi Hoʻoulu Kūlohelohe a me Cardio Routine
Uaʻikeʻoe inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, ponoʻoe e hana. Hiki i kaʻaiʻai ke kōkua, akāʻaʻole lawa. ʻO ka pilikia,ʻoiaʻiʻo,ʻo ka loaʻaʻana o kahi papahana hoʻolālā e hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa me ka maʻalahiʻole maʻalahi. ʻO ka manawa pinepine, e hoʻopiliʻiaʻoe e pili ana i kahi hoʻolālā hoʻolālā hou e hoʻopau i nā mahinaʻeono ma hope mai, no ka mea,ʻaʻole hiki ke holomua ka wikiwiki.
I ka manawa like,ʻaʻohe wahi e hele ai i loko o ka papa hana i kū'ēʻole iāʻoe i ke kino.
ʻO ka hanaʻana pēlā e kālepa aiʻoe i kekahi mau waiwai i loaʻa iāʻoe aʻaʻole hoʻi e hoʻoholo i ka hopena i ka hopena a hiki i ka hopena. He aha iaʻano hoʻonāukiuki?
Ka hoʻomakaʻana i kahi Hōʻike Hou
No laila,ʻaneʻi ka manawa e hoʻopoina ai i kāu hana i ka wā ma mua ae nānā i nāʻaoʻao nuiʻekolu o ka hoʻolālā maikaʻi,ʻo ia hoʻi:
- Hōʻikeʻana
- Keʻimi nei i kahi papahana e pili ana i kāu mau pahu hopu
- Keʻoni nei i ka hana
ʻAʻohe paʻakikī e like me ke kani. E hoʻomaka me ka hoʻopoina e pili ana i ka pālākiō, no ka manawa. Ma kāu hana, hana i kahi papahana hana e manaʻo maikaʻi ai i kou kino a me kou manaʻo.
Ke hāʻawi nei kēia polokalamu hoʻonāʻoʻoleʻa heʻehā pule iāʻoe. ʻO kēia pūnaehana maʻalahi eʻae iāʻoe e kālai i kahi papahana i kou nohona a hoʻonohonoho i nā pahuhopu kūikawā i loko o nā lumi heʻehā pule. Ma ka hoʻokōʻana i kēia mau meaʻelua, ponoʻoe e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i ka hana i loko o kou ola ma keʻano waiwai a kūpono.
ʻO ka Polokalamu
Hāʻawi ka papahanaʻehā i ka cardio a me nā hana nui e piʻi nui ana i kēlā me kēia pule.
He maʻalahi nā māhele o ke kumumanaʻo:
- Hoʻopiliʻoe i nā hana,ʻaʻole kaumaha kaumaha . ʻO ka laina laloʻaʻole hiki iāʻoe ke wānana mau i ka nui o ke kaumaha e lilo ana iāʻoe ināʻoe e hahai i nā kānāwai a pau. ʻO ka mea hiki iāʻoe ke mālamaʻia,ʻo ka lōʻihi o ka manawa e hoʻokomo aiʻoe i ka hana e loaʻa ai nā pōmaikaʻi i ka manawa.
- Hoʻonohonohoʻoe i kāu hoʻonohonoho pono'ī. Ma kēia papahana, hāʻawiʻia iāʻoe kahi mau hana i hoʻonohonohoʻia e kāu mau manawa a me nā hana.
- ʻAʻohe ikaika aʻo. No ka pae lele, e nānā wale akuʻoe i ka cardio a me ka nui,ʻaʻohe mea'ē aʻe. ʻO ka pahuhopu e hoʻomaka i ke kūkuluʻana i kahi hana maʻamau me kahi papahana e hoʻoneleʻole ai iāʻoe. Inā hiki iāʻoe ke hoʻokūkū i ka'auhoe-aʻoʻoe e hoʻokomo i kahi papa hoʻonaʻauao ikaika e lilo i pahele.
Ke hoʻomakaʻana
No nā lā 1, 3, a me 5, hiki iāʻoe ke koho mai kahi papa inoa oʻelua aʻekolu mau kaulike i'ōleloʻia (aiʻole e koho i kekahi mea'ē aʻe āu e like me ka holoʻana,ʻauʻau, a kaʻa paha). E nānāʻia nā lā 2 a me 6 i ka hana nui, aʻo nā lā 4 a me 7 ka lā hoʻomaha.
Pono keʻano o ka hana ma keʻano kūpono. ʻO kēia keʻano o ka paeʻelima o ka pākuʻi Rate o ke Kuhi'Iʻe (RPE) . Ponoʻoe e hele ma waho o kāu wahi hauʻoli akā hiki iāʻoe ke kamaʻilio. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i ka nānāʻana o ka naʻau no ka mālama ponoʻana iāʻoe i loko o kāu mahele o ka pūnaewele paʻamau .
Ināʻaʻohe mea i loko o ka papahana e kūpono ana i kāu mau makemake, e noʻonoʻoi ka mea hanaʻole a hoʻololi i ka wiki e hiki mai ana. ʻO ka pae o ka papahanaʻo ia eʻike i nā mea kūpono noʻoe a hoʻomaka i ke kūkuluʻana i kahi pilina lōʻihi, huahua a me ka hana.