I ka hikiʻana mai i ka hana a me ke kaumaha o nā kaumaha,ʻo kekahi o nā mea nui nui e hoʻolohe i kāuʻano ikaika . Pehea ka paʻakikī o kāu hana e hoʻoholo i ka nui o nā calories e puhi ana iāʻoe, peheaʻoe e hoʻokomo koke ai i ka hoʻomanawanui, a inā paha e loaʻa ana iāʻoe ke keu loa o kāu manawa hoʻoikaika.
Uaʻike nāʻike i kahi kūpono o ka nui o nā puʻuwai naʻau eʻae iāʻoe e hana ikaika e like me kou makemake me kaʻole e hoʻoulu iā ia aiʻole, ma kekahiʻaoʻao'ē aʻe, e hoʻolālā i ka manawa ma ka hanaʻole e like me kou hiki.
ʻO kēia mau kikowaena o nā'ōmaʻomaʻo nui e hāʻawi iāʻoe i kahi hoʻomaka no kaʻikeʻana i keʻano o ka ikaika e pono aiʻoe e hana i kāu hana. No laila, pehea lāʻoe e noʻonoʻo ai i kāu mau palena o ka helu o ka naʻau?
Hoʻokahiʻaoʻao e hana ai ia mea ma o ka hoʻohanaʻana i ka Formula Karvonen, kahi hoʻopili helu makemakika e kōkua ana iāʻoe e hoʻoholo i kāu mahele o ka puhi o ka hopena.
ʻO ke kumu e pili ana i ka hoʻohanaʻana i ka nui o ka noʻonoʻo o ka naʻau (MHR) iʻole i kou mau makahiki e piʻi mai me kahi pālākiō kikowaena pahuhopu. Ua pau kēia i ka helu o kāu MHR, e hiki ai iāʻoe ke noʻonoʻo i ke kiʻekiʻe a iʻole ka haʻahaʻa o kou naʻau.
Noho ka noho ma loko o kēia āpau e kōkua iāʻoe e hana maikaʻi loa i kāu mau kālepa cardio .
Ka mea e pono ai eʻike e pili ana i ka palapalaʻo Karvonen
ʻO Karvonen Formula kekahi o nā loiloi kaulana iʻikeʻia no kaʻikeʻana i nā'āpana o ka naʻau, akā aia nā mau hihia i mālamalama i nā makahiki i hala iho nei.
ʻO ka mea mua, ua hoʻohanaʻia ka'ulala kahiko i ka helu 220 e like me kaʻilima o ka puʻuwaiʻoi aku,ʻo ia hoʻi, ke noiʻi, he hewa wale nō.
ʻAʻole ia e noʻonoʻo i kaʻokoʻa o ka nui o ka naʻau a me ka nui o ka naʻau e ola nei i loko o kākou a pau.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hōʻikeʻia i ka hoʻohaʻahaʻa pinepineʻana i nā anuu no ka puʻuwai 90% o nā kānaka i aʻoʻia. ʻO ia keʻano, ma ka hoʻohanaʻana i 220 i loko o ke kumukūwai e hāʻawi pinepine iāʻoe i nā'āpana haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o ka pono e pono ke hana ma ka pono kūpono.
I nā makahiki i hala iho nei, ua ho'āʻo nā meaʻepekema e hoʻoponopono no kēia helu a ua piʻi mai me kahi Maximum Heart Rate e hiki ke 206.9. ʻAʻole e kūpono kēia i kēlā me kēia kanaka, akā hiki iā ia ke hāʻawi iāʻoe i nā helu e pili kokoke ana i kaʻoiaʻiʻo.
ʻO kekahi kumuhana me ke kāʻeiʻo Karvonen,ʻo ia hoʻi, uaʻikeʻia ka huliʻana o nā wāhine e likeʻole ka manaʻo o ka naʻau no ka hana . Hoʻololi hou kēia i ke kumu no nā wāhine. I kēia hihia, hiki ke lilo i 206 - (.88 x makahiki) = MHR ma kahi o ka 206.9
No kaʻikeʻana pehea e hana ai kēia mau mea a pau i loko o ke ao honua maoli, aia i lalo nei nā hiʻohiʻonaʻelua e hoʻohana ana i ka Formula Karvonen e helu ai i nā alapine o ka naʻau. Ma waho aʻe o nā helu i'ōleloʻia i loko o ke kumuhana, ponoʻoe eʻike i ka nui o ka manawa o kou manawa hoʻomaha . No kaʻikeʻana i kēia, e lawe i kāu pulse no hoʻokahi wale nō minuke ke alaʻoe i ke kakahiaka.
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana, ho'āʻo e lawe i kāu pulina ma hope o ka hoʻomahaʻana no 30 mau minuke. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i ka nānāʻana i ka puʻuwai no ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka loiloi o kou puʻuwai.
No ka'ōʻahi mua, e lawe i kahi kanaka he 23 makahiki me ka nui o ka puʻu manawa hoʻomaha e 65 mau pahu i kēlā me kēia minuke. ʻO kēia kumuhana e komo pū ana me ka helu hou o ka piʻiʻana o ka puʻuwai kiʻekiʻe ,ʻo ia hoʻi 206.9 ma kahi o ka 220.
Ma ka hoʻohanaʻana i kēia helu, hiki iā mākou keʻike i ka hopena o ka palena o ka puʻuwai o ka naʻau a me ka hopena kiʻekiʻe.
Hoʻohālikelikeʻia ka hopena haʻahaʻa ma kahi o 65% o ka MHR,ʻoiai ke helu kiʻekiʻeʻia e pili ana i 85% o ka MHR a eʻikeʻoe iʻelua mau paʻamau i hoʻohanaʻia i loko o nā hiʻohiʻona.
ʻO keʻanoʻo Karvonen no ke kāne
E hoʻomaka me ke kumuhana penei:
206.9 - (0.67 x 23 (makahiki)) 191
191 - 65 (e hoʻomaha ana i ka naʻau-RHR) = 126
126 * 65% (ke emi loa o ka puʻuwai o ka puʻuwai) OR 85% (ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe) = 82 OR 107
82 + 65 (e hoomaha ana i ka helu o ka helu) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
ʻO ke kaʻina o ka hopena o ka hopena o kēia kanaka, he 147 ia i 172 mau pahu ma hoʻokahi minuke. E hoʻomanaʻo, he hana kuhi kēia a he pono paha e hoʻonuiʻia i ka wā o nā hana.
ʻO ke Kumuʻo Karvonen no ka wahine
No ka hana hou aʻe, he 49 makahiki ka wahine i loaʻa ka hapa manawa o ka manawa hoʻomaha (RHR) o 65.
E hoʻomanaʻo, no nā wāhine, hoʻololi ka MHR i ka 206 - (.88 x makahiki):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ka hopena hopena o ka puʻuwai o ka puʻuwai) OR 85% (kiʻekiʻe kiʻekiʻe) = 64 (65%) aiʻole 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
ʻO ka palena o ka hapū o ka hopena o kēia kanaka he 129-148 pākahi i kēlā me kēia minuke.
Ināʻaʻoleʻoe he math, ua nui nā helu helu pūnaewele āu e hoʻohana ai, e like me kēia Target Heart Rate Calculator.
E hoʻomanaʻo i kēia heluʻana e pili ana i ka 220 mau makahiki, hiki ke hana i nā hualoaʻa ma keʻano he kulekele a hoʻololi i ka heluna o kou puʻuwai e like me kāu Extention Exertion . ʻO ia keʻano, akā paʻakikī kāu hana, e ho'āʻo e hoʻohālike i kahi helu ma waena o ka 1 a me ka 10 e pili ana i ka paʻakikī o kēia haʻawina.
Eia kekahi laʻana, inā e hoʻomehanaʻoe,ʻo kāuʻike iʻikeʻia paha ma kahi o 3 a 4 paha, he loli maikaʻi. Ināʻoluʻolu kou manawaleʻa akā hiki iāʻoe ke kamaʻilio, hiki paha i ke kaʻina haʻahaʻa, e pili ana i kahi Papa 5 a 6 paha.
Mālama i kou Lā Kuhi
Ke loaʻaʻoe i ka puʻuwai o kou naʻau, peheaʻoe e nānā ai? ʻO kaʻaoʻao maʻalahi ka hoʻohanaʻana i kahi Nānā Lākiu Heart . Aia kekahi manaʻo nui o ka naʻau no ka nānāʻana ma laila,ʻo kekahi i maʻalahi e like me ka hāʻawi waleʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai a me nā mea'ē aʻe e like me GPS a iʻole hiki ke nānā i kāu moe.
ʻElua koho nui loa:
- ʻO ka Apple Watch - hiki iāʻoe ke hōʻoia i kou naʻau me kaʻole eʻaʻahu i ka pēpē pahu a nānā ke kiaʻi i kāu hana ma ka lā a pau, eʻae iāʻoe e kākau i nā hana, e hoʻomanaʻo i nā alapine āu i lawe ai a me ka hoʻomanaʻo iāʻoe e kū inā piʻi lōʻihiʻoe. Hiki iāʻoe ke mālama i kāu mele ma kāu iPhone, a he mea pono ia no nā hana waho waho. ʻAʻoleʻoe e puka i waho i kāu kelepona.
- ʻO ka FitBit Charge -ʻO kēia kekahi koho'ē aʻe no ka mālamaʻana i ka'ōpili o kou naʻau me ka loaʻaʻole o kahi kaula o ka pahu a uaʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka Apple Watch. Hiki iāʻoe ke hahai i nā mea nui a pau, nā hanana, ka mamao, a me nā calories i puhiʻia me ka hapa o kou puʻuwai, aʻo ka mea iʻoi aku ka pololei o nā calorie. Hiki ke hoʻohanaʻia kēia i ka nānāʻana i kou hiamoe i kēlā me kēia pō, akāʻo ka wati he mea liʻiliʻi loa ia.
ʻOiaʻiʻo,ʻaʻole ponoʻoe e nānā i ka nānāʻana i ka naʻau, akā kōkua pono kaʻike i nā helu ma kaʻeleʻele a me ke keʻokeʻo. Hāʻawi iāʻoe i kahi ana o keʻano o ka paʻakikī e hana anaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kāu mauʻoihana ma kahi o ka manawa.
ʻO ka nui o kāu hoʻomaopopoʻana i keʻano o kāu kino e pane ai i nāʻano likeʻole o ka hoʻolālāʻana,ʻo kaʻoi aku ka hiki iāʻoe ke hoʻomalu i keʻano o nā hana e hana ai iāʻoe.
Nā kumuhana:
Tanaka H, Monahan KD, Kanal DR. Uaʻike houʻia ka nui o ka naʻau o ka makahiki. ʻO J Am Coll Cardiol. 2001 Ian; 37 (1): 153-6.