2 Nānā Keto Diet Meal Map with Food, Recipes, and Tips
Ua hoʻohanaʻia nā hoʻonohonoho papaʻai Ketogenic a iʻole keto e nā lāʻau lapaʻau no nā makahiki he 100 a hiki i ka mālamaʻana i kekahi kūlana maʻi. Akā i kēia manawa, ua lilo ka meaʻai i mea kaulana i waena o nā poʻe make e nānā ana e pale i ka kaumaha a me nā mea pāʻani e nānā i ka hoʻomaikaʻi. Ma mua o ka hoʻoholo e hoʻoholo i ka papahana, e hoʻolālā i kekahi manawa e loiloi i kahi papaʻai meaʻai maʻamau no ka hoʻomaopopoʻana heʻanoʻai ia e mālama ai no ka wā lōʻihi.
He aha ka papahanaʻo Keto Diet?
ʻO kaʻai ketogenic, aiʻole kaʻai keto, he meaʻai momona momona mau loa ka mea e hoʻohana ai i ke kino i ka momona ma muaʻole o ka'ōmole e like me ke kumu waiwai kumuhana. Ke hahaiʻoe i ka hoʻolālā, hanaʻoe i nā meaʻai e pili ana i nā mea momona a keakea loa i kou laweʻiaʻana o nā'ōpū a me ka protein. No ka hopena o kēlā koena kaulike, ua hanaʻia nā'āpana i kapaʻia he ketones i loko o ke kino. Ke kiʻekiʻe ka nui o nā ketone, aia ka meaʻai i loko o keʻano ketosis .
Aia nā kumu likeʻole e hiki ai i nā kānaka ke hoʻohana i ka papaʻaina keto. Hoʻohana kekahi mau mea pāʻani i ka momona o ke kino a hoʻonui i ka hana hāmeʻa. Hiki ke hoʻohanaʻia nā meaʻai keto e hoʻonui ai i kekahi mau lāʻau lapaʻau e like me ka maʻi wī a me nā maʻi neurologic. Hoʻohana kekahi mau mea make i nā meaʻai ketogenic e lilo i ka kaumaha .
Pehea e hoʻohana ai i ka Plan Plan
ʻO nā makamae nāna i hoʻolako i ka papa hana papa ketogenic e pili ana i kēiaʻatikala me ka poʻe kūʻai e hiki i nā hāmeʻa kūikawā, olakino, a me nā pahuhopu maikaʻi. Hiki aʻokoʻa kāu mau pahuhopu a makemakeʻoe i kou moʻolelo moʻolelo olakino eʻaiʻoe i nā mea likeʻole e like me nā mea i hōʻikeʻia maʻaneʻi.
E hoʻohana i kēia mau meaʻai no ka hoʻomaopopoʻana i kaʻaiʻana o ka meaʻai. E hoʻolālā i kaʻai a kēlā me kēia lā a noʻonoʻo paha inā paha e nānā ponoʻole nā meaʻai aʻaʻole paha i nā meaʻai a inā paha e hoʻohanaʻia ka meaʻai. Inā kohoʻoe e manaʻoʻoe makemakeʻoe e ho'āʻo i ka meaʻai, e hoʻohui me kahi meaʻai aiʻole nā mea lapaʻau e hoʻolālā i kahi hoʻolālā i kuhiʻia nou.
Ka Papa Hana Manaʻo Keto # 1
ʻO ka papa hana hoʻoponopono kumu mua loa mai ka mea hoʻolale piha piha a me ka meaʻelima kūlana e hoʻohana ana i ka meaʻai e hoʻonui a mālama i kānaʻoihana hoʻolālā. Ua'ōlelo pūʻo Patrick Sweeney i kaʻai ketogenic i nāʻaha kūikawā a puni ka'āina a ua aʻo i nā poʻe'ē aʻe e komo i kahi ola.
He mea nui kona papa hoʻolālā pāʻani no nā poʻe e makemake e kuke a hoʻomohala i ka lumi kuke.
ʻO Keto Diet Day One
- Breakfast: Ke kofe hana (he meaʻai hoʻokahi e hui pū me ka waiʻona me kaʻaila niu, kele momona, ka hua manu, ka pata, a me ka pau ka koko) wale nō, aiʻole e hoʻonui i ka pīpī i ka palaoa. E hoʻokuʻu i kahi kīʻaha o ka pīpī'ūpī meʻekolu hulu manu i loko o ka mea holoi. Eʻono i nā'ōpena e like me pancakes, a laila e hoʻopiha i ka hulu'ūmū a me ka waipalapala pupuhi, aiʻole nā lālā hou.
- 'Akena awakea kakahiaka :'Apona momona nui loa
- ʻO kaʻaina awakea: Ka'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo me ka huapalapala, ka moa, a me ka'ūkeke a me ka tīhi.
- Paʻa ahiahi: Apple me ka wai'alemona
- KaʻAinaʻAi : Kahune Grilled, ka'ōnihi, nā'ōmaʻomaʻa a me ka puaʻapelu i hoʻomoʻaʻia me ka kāpena pua.
- Dessert : Hoʻokahi kīhāhā o ka pōʻeleʻele (> 72% o ka cacao) ke kāleka
Hoʻoponoponoʻelua lā
- Pōʻakai : Kaomi hoʻokahi wale nō a hāʻawi i nā hua manu. E paʻiʻia iʻelua mau hulu manu i ka kūʻana, i luna me kahi'āpana'apalaʻapala a me kekahi mau lālā lauʻi. ʻO Grate Cheddar cheese i luna a hoʻonoe i luna me kahi spoon. E kīʻaha no 5 mau minuke i 350 a laila e hoʻokau i kaʻauamo i loko o ka nalu a hoʻoheheʻe i nāʻaoʻao browned.
- ʻO ka'ākena awakea awakea: Ka waiū waimaka o ka Goat me ka lima o nā'alemona
- Lunch : Salamu kaʻahi kululu me ka paʻu a me ka puaʻa
- 'Apō ahiahi :'Amone
- ʻAhiʻAi : Turki ke kope me nā pīni, nā aniani, nā'ōmato, nā pepa, a me ka palaoa i kāwiliʻia. Kōmiho: e hoʻomoʻi i kahi hua manu i luna. Eʻai pū me ka sāladiaʻaoʻao.
ʻO ka lāʻekolu o ka lā
- Breakfast : Ke kope hoʻokahi wale nō a iʻole ka'ōlepele'enela maikaʻi. ʻO ke kīhāpai kelepona, nāʻulaʻula a me ka'ōmaʻomaʻo, nā mīmakai a me ka avocado i loko o ka pā. Ke hoʻomaʻamaʻa māmāʻia lākou, e lawe aku iā lākou, e hoʻonā i kaʻailaʻaila a hui pū i nā huaʻelua no ka'ōkeke. E hoʻohui i kāu punahele a me ka'ōnihi hou.
- 'Akena'ākani kakahiaka :ʻO Apple me ka wai pīnī
- ʻO Lunch :'Aliʻiliʻi chili mai ka pō i hala
- Paʻa ahiahi: Brie a me Wasa cracker (kahi haʻahaʻa momona o ka momona )
- Kaʻaina ahiahi: Leke i ka laʻau me ka eggplant a me ka zucchini
ʻO ka Macronutrient Balance
ʻAʻole pili ka lepo i kahi palekana kaulike kūpono inā hoʻomakaʻo ia i kāna papa hanaʻai ketogenic. Akā, mālamaʻo ia i kahiʻai e komoʻole i ka 50 grams o ka waibole i kēlā lā i kēia lā. Ke holoʻo ia .6 ma ka mika ketone (kahi mea i hoʻohanaʻia no ke anaʻana i ke koko no ka hikiʻana o nā ketones) piʻiʻo ia i ka 70 grams o nā'ōpona'aleʻa a lawe i kahi kāpena ketone.
Ka Papa Hana Keto Meʻa:
No ka mālamaʻana i keʻano kālepa maʻamau, e hōʻike anaʻo Sweeney i kēia mau kulekele:
- E nānā i ka mahele o glycemic e koho i nā meaʻai maikaʻi loa no kāu papa hoʻolālā'ōpiopio. Loaʻa nā pūnaewele e hāʻawi ana i ka index glycemic (GI) a iʻole kālepa glycemic o nā mea likeʻole. Nānā iāʻoe ka'ōnaehana o ka glucose a me ka insulin i nā meaʻokoʻa. ʻO nā meaʻai i emi ma lalo o ka helu (a iʻole ka halihali haʻahaʻa haʻahaʻa) he mau meaʻai e noʻonoʻo mālie a e kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i kahi manawa lōʻihi.
- He maikaʻi ke aniani o ka wainaʻulaʻula maikaʻi inā e hoʻopauʻia wale nō iʻelua manawa i kēlā me kēia pule. Iāʻokoʻa, hiki iāʻoe ke leʻaleʻa iʻelua pākaʻi o kequila a me nā limeʻelua i hui pūʻia me ka wai lepo.
- E koho i nā meaʻai lōʻihi e hoʻokaʻaka ai a he nui ka nui o nāʻano mea kanu. Akā,ʻo lākou kekahi meaʻai aʻoukou e makemake ai a iʻole paha eʻoluʻoluʻole eʻai ana iā lākou a laila e emi ana paha i kaʻai.
- Ke ho'āʻo nei eʻona i ka kaumaha me ka hoʻolālā a me ka hoʻomakaʻana i ka meaʻai i ka manawa like, hiki ke hāʻawi i nā hua wikiwiki no ka hopena "nui". Eia naʻe, ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i loko oʻeono mau mahina, ponoʻoe e kali e hoʻomaka i ka papaʻaiʻai keto. E hoʻomaka i kahi papahana hoʻolālā iʻole e hoʻolālā i ka hoʻololi kino hoʻokahi i ka manawa. Ma hope oʻelua pule o ka hanaʻana iʻekolu manawa o ka wiki, ponoʻoe e hoʻomaka i kaʻai keto.
- Hōʻike me ka hoʻokēʻai pinepine , ma mua o ka hanaʻana. E laʻana, eʻai i kaʻaina awakea (6:30 a 7pm) a laila e hele i ka moe me kaʻaiʻole. E hana mua i ke kakahiaka ma mua o kaʻaiʻana. E hoʻomaka i kou lā me kaʻaina kakahiaka a me ke kofe.
Ka Papa Hana Keto # 2
Hāʻawiʻia kēia papaʻaina keto lua lā mai kahi meaʻai lawaiʻa i kākauʻia e kuhikuhi ana i kaʻai no nā poʻe e nānā ana e hōʻea i nā pahuhopu olakino. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, he loea'ōlelo hoʻolaha ma ke Kulanui o New York, e hana ana ma ka NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, a he mea hana meaʻai maʻamau ia ma Middleberg Nutrition, kahi hana olakino a maikaʻi o New York City.
"Ua hoʻohana wale wau i nā keiki me ka maʻi wīwī me kaʻai ketogenic. I ka makahiki i hala aku nei, ua loaʻa iaʻu kahi hānai o nā mea e pono ai no kaʻai ketogenic no ka poʻe kūʻai mai ke kaumaha o ke kaumaha, ka maʻiʻai, ka PCOS, ka maʻi hīhē me ka diamentia." Akā,'ōlelo houʻo iaʻaʻoleʻo ia i hilinaʻi i ka meaʻai hoʻokahi-meaʻai.
Hāpaiʻo Jalali i kāna mau hana e hana me kekahi kanaka lapaʻau eʻike i kaʻai e loaʻa ai nā hualoaʻa maikaʻi loa. "ʻAʻole au i manaʻo e loaʻa ka hapanui o ka lehulehu i kaʻai ketogenic, akā hiki ke lilo i mea maikaʻi loa no kekahi. He mea paʻakikī keʻaiʻana i ka noho lōʻihi no ka lōʻihi o kaʻikeʻana i nā poʻe hoihoi i loaʻa. ʻO ka polokalamuʻoihana ikaika eʻoi aku ka maikaʻi. "
ʻO kā Jalali hōʻikeʻana i nāʻano meaʻai likeʻole me ka mea kanuʻole.
ʻO Keto Diet Day One
- Pōʻakai kakahiaka :ʻEhuʻelua hua iʻelua punetēpona o ka momona kaumaha, 1/2 kīʻaha o ka'ōniʻi i kīʻia me hoʻokahi punetune o kaʻaila niu. Hoʻokahi kīʻaha kope me hoʻokahi pākeke baila o ka waipona a me ke kāpona me ke kinamona.
- 'Akena awakea awakea:: ʻEono mau pika piila me nā lālāʻeono
- Lunch : Tuna saladi (ka tuna me ka mayo, me ka paʻakai a me ka pepa) i ka letasia romaine
- Paʻa ahiahi: Hoʻokahi hapalua pākīpika i kaʻaina palaoa flax
- Meaʻai : Hoʻopiʻiʻo Pecan i ke salmon me ka hapahaʻehā o ka huaʻalāʻau iʻailaʻia meʻelua punetēpu o ka mea kaumaha
Hoʻoponoponoʻelua lā
- Pōʻakai : Chia pudding me ka momona niu momona
- ʻO ka'ākena awakea awakea : Pākī pua
- Lunch : Hoʻolapala nā huapalapala i hoʻopiliʻia i nā'āpana moa me ka hapalua o kaʻepa brocooli i kālaiʻia (e hoʻonui i hoʻokahi iʻelua punetēpu o ka paila)
- Paʻa ahiahi ahiahi : Pākī Seaweed
- Pī'ālua : Pulpaila pizza pizza me ka mozzarella a me ka puaʻa
- Pākīpika: ʻAlaʻAlima a me nā lālaniʻehā
ʻO ka Macronutrient Balance
ʻO kēlā me kēia mea ma ka papa keto e likeʻole nāʻano mea e pono ai. Ua'ōleloʻo Jalali,ʻo ka mea maʻamau, he 65-85 ōkene ka momona, 15-25 pakeneka paʻakikī a me ka 5 pakeneka o ka'ōpona. "ʻO kekahi o koʻu poʻe maʻi / mau mea noi aku e maʻalahi ka mālamaʻana i nā meaʻai a lākou eʻai ai ma mua o ka lā, makemake nā poʻe e mālama i nā hiʻohiʻona no kēlā me kēiaʻaiʻana mai ka mea i paʻa ai iā lākou kaʻoihana."
"Ke hāpai nei au i ka hoʻolālāʻana i kaʻai e pili ana i nā momona a me nā kinanohu, no ka mea, he mau palenaʻole nā'ōpona'aleʻa he pīpī a he mea e hoʻomanaʻoʻia ai e pili ana i ka meaʻai. , ke nānā aku nei nā kānaka i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā'ōpona, akā,ʻaʻole lākou e hoʻomāhuahua i ko lākou momona. He mea paʻakikī kēia i ka hele aku i loko o ka ketosis, keʻole inā e hoʻohana nui lākou i nā kinetona. makemakeʻia kekahi e kaohi i 15 mauʻupena pūnaewele. "
ʻO kekahi kuhi hewaʻole iʻikeʻia e ka poʻe nui ke nānā nuiʻana i nā mea hana maʻalahi: "He mea nui kaʻoihana Micronutrients e like me ke koiʻana o ka lāʻau kilokilo aʻaʻole pono kaʻaiʻana o kaʻai i ka hapanui o ka manawa." 'Ōleloʻo ia i ka hapa nui o kāna mau mea kūʻai e lawe i nā multivitamins, nā supplements carnitine, nā pāpili calcium, a i kekahi manawa selenium a iʻole kaʻala.
Keto Diet Plan Tips:
Ma keʻano o kāna hana, hāʻawiʻo Jalali i kēia'ōlelo aʻo i kona poʻe kālepa.
- E hana maʻamau i nā hana maʻamau no ka paleʻana i nā kinoʻole a me nā meaʻaiʻole. Hana pū me kahiʻoihana olakino iʻike i ka meaʻai e hiki nō ke kōkua i ka mālamaʻana i nā hopenaʻaoʻao e hiki ai i ka nui o ka poʻe e haʻalele i kaʻai.
- E hoʻolālā i nā mea eʻai aiʻoe i ka wā e hele ai a me ka pilina. No ka laʻana inā e holo anaʻoe, e kiʻi i kahi avocado, hiki ke hana i ka tuna, a me nā mayo mai i meaʻai maʻamau ināʻaʻole hiki iāʻoe ke loaʻa nā meaʻai.
- E noi mua inā e konoʻiaʻoe i ka hale o kekahi aʻike i nā mea a lākou i manaʻo ai e lawelawe. E noi iāʻoe inā hiki iāʻoe ke lawe i kahiʻaoʻao keto-hoa aiʻole i ka meaʻahaʻaina.
- Hōʻike me nāʻike hou. ʻO kaʻoi aku o kaʻai keto maikaʻi e hiki ai iāʻoe ke hana,ʻo ka nui aʻe pahaʻoe e pili i ka papahana.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Aia kekahiʻikeʻikeʻepekema e kākoʻo ana i ka hoʻohanaʻana i kaʻai ketogenic e kōkua ai i ka mālamaʻana i kekahi mau neurologic. Loaʻa i ka lāʻau lapaʻau, meaʻai, a me nāʻoihana olakino e hoʻolaha i ka papahanaʻai no nā maʻi a me nā mea kūʻai i loaʻa nā pahuhopu olakino'ē aʻe. Akā, no ka mea wale nō ka hana o ka papahana no kekahi,ʻaʻole ia heʻanoʻo ia ka meaʻai maikaʻi loa iāʻoe.
No ka hapanui o nā kānaka,ʻo kēiaʻanoʻahaʻaina kahi mea nui e haʻalele ai i ka meaʻai eʻoluʻolu ai lākou i kaʻai. ʻO ka hapanui o mākou ke kūkuluʻana i nā meaʻai ma nā meaola lean a me nā haʻalulu ,ʻaʻole momona. No laila ma mua o ka hoʻoholoʻana e hoʻoholo i kaʻai, he mea maʻalahi ke hoʻolālā i nā papaʻaiʻai a noʻonoʻo e pili paha iāʻoe ināʻaʻole pahaʻoe e pili i ia mea no ka lōʻihi. Eia kekahi laʻana, inā he kanakaʻaiʻoe e makemake ana e hoʻokomo i nā huaʻai a me nā huaʻai hou i kēlā me kēia pāʻina, hikiʻole iāʻoe ke mālama i kēiaʻanoʻai.
Inā hoʻoholoʻoe e ho'āʻo i kahiʻai ketogenic, e kamaʻilio i kāu mea mālama ola aiʻole mea meaʻai lapaʻau eʻike ai inā he mau hoʻololi e pono aiʻoe e mālama i kou olakino ma ke ala.