E hoʻoikaika i ka hele wāwae no ka loaʻaʻana o nā pono maikaʻi
ʻO ka heleʻana o Brisk he hana hoʻolālā maikaʻi aʻoi aku ka maikaʻi o ka maikaʻi a me ka hoʻoemiʻana i ke olakino kino ma mua o ka hele wikiwikiʻana. Peheaʻoe e wikiwiki ai i ka heleʻana no ia mea e noʻonoʻoʻia he holo wikiwiki ma muli o kāu kūlana o ka ikaika. E aʻo i nā mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i kāu mau heleʻana i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻoikaika i ka holo wikiwiki.
ʻO Brisk Walking manawa
ʻO ka holo wāwae holoʻokoʻa he 3.0 mile no ka hora paha ma kahi o 20 mau minuke aʻoi aku i kahi 5 mau mile no ka hola a 12 mau minuke no ka kilomita, e like me nā Centers for Disease Control and CDC.
ʻO ka heleʻana o ka holoʻana ma kahi o 20 mau minuke (ʻoi aku ka māmā ma mua o 3.0 mph). ʻO ka wikiwiki wikiwiki he 15 mau minuke ma hoʻokahi mile (ʻoi aku ma mua o 4.0 mph).
Inā loaʻa iāʻoe kahi kiʻekiʻe o ka hoʻolālā,ʻaʻole pahaʻoe i loko o kahi'āpana hana hoʻolālā kūpono ma kahi o 3.0 mp. Ponoʻoe e hele ma ka wikiwiki o 4.0 mph (15 mau mile ma ka mile) e hoʻonui i ka puʻuwai o kou puʻuwai.
Hiki iāʻoe ke hoʻohālikelike i kou holo wāwae ma hope o ke anaʻana i ka manawa e lawe iāʻoe e hele i kahi mile a mile paha. Hiki ke hoʻohana i nā speedometers a me nā polokalamu e hoʻohana ana i ka GPS a iʻole ka hanaʻana i ka cadence no ka hōʻikeʻana i ka holo wikiwiki.
Loaʻa i ka hoʻolālā kūpono
ʻO ka holoʻana o ka heleʻana e pili ana i kāu ikaika ma mua o kāu wikiwiki. Hoʻonuiʻia ka hoʻonuiʻana e ka naʻau a me ka hanuʻana. No ka wikiwiki o kou holo wāwae, ponoʻoe e hanu aku ma mua o ka mea maʻamau. ʻOiai hiki iāʻoe ke'ōlelo i nā hua piha, ponoʻoleʻoe e hīmeni.
Ua weheweheʻia ka māheleʻano ikaika e ka CDC mai ka 50% i ka 70 pakeneka o kāu loliʻoi loa o ka naʻau , e like me keʻano o ka makahiki. ʻO ke ala maikaʻi e hoʻonui ai i ka hoʻolālāʻana,ʻo ia ka heluheluʻana i ka heluheluʻana o ka puʻuwai a nānā i kahi papahana hoʻopihapiha o ka manaʻo .
Nui nā mea hana e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana no ka huliʻana i ka puʻuwai o kāu puʻuwai ma ka hana, mai ka laweʻana i kāu pulima ma ka lima i ka hoʻohanaʻana i kahi polokalamu ,
Hoʻomaopopo pinepineʻana i nā māmā a me ka nānāʻana i ka puʻuwai i ka hoʻohālikelikeʻana o kāu i ka puʻupili o ka puʻupili iʻole e hiki ke mālama iāʻoe ma kahi pāʻani.
Hoʻopiliʻia no Brisk Walking
Ināʻikeʻoe i kāu hele wāwae mau e hikiʻole i ke kiʻekiʻe o ka hele wāwae e hele a makemakeʻoe e wikiwiki, hiki iāʻoe ke hana ma kāu mau heleʻana e hoʻonui i kou wikiwiki. Hiki i nā kānaka he nui ke hoʻonui i ko lākou holo wāwae ma o ka hoʻokomoʻana i ka kūlana maikaʻi, ke kūlana , a me ka hāpai lima . ʻO ka laweʻana i nā kāmaʻa kālepa paʻakipiki a me nā lole e hiki ai i ka neʻeʻana ke kākoʻo e kōkua iāʻoe e wikiwiki.
Ke hoʻoholoʻoe i kahi papa hana wikiwiki, hiki iāʻoe ke manaʻo eʻike i ka hoʻonuiʻana o 0.5 a 1 mph a lawe iʻelua aʻehā mau minuke mai kou manawa e hele i hoʻokahi mile. ʻO ka holo kula Judy Heller i'ōlelo pinepineʻo ia i ka poʻe hele wāwae e hoʻonui i ko lākou wikiwiki ma hope o ka hōʻikeʻana iā lākou i ka heleʻana i ka hana maikaʻi.
Ma keʻano ikaika e holoholo ai me ka hoʻohanaʻana i ka lima a me ka holoʻana i ka ikaika e hiki ai ke hoʻonui i kou puʻuwai i kahi o ka mana kūpono. Akā inā paʻakikīʻoe, hikiʻole iāʻoe ke hele wikiwiki e hoʻonui i kou puʻuwai i loko o kahi'āpana kūlana haʻahaʻa. Ponoʻoe e hoʻololi i ka holoʻana a hoʻohanaʻana paha i keʻano hana hāmaʻa .
Nā Māla Walima no ka Holo Maikaʻi
Ponoʻoe e hoʻomaha iki i ka wā mua a e hōʻoia iāʻoe keʻano hana kūpono e hiki ai iāʻoe ke holo wikiwiki a hele.
Hiki keʻoki i kēiaʻano i lalo, ka mīkini lima, ka paepae, a me ka holomua. Eia nā kumu nui no kēlā me kēia.
1. ka hele wāwae
- E kū pololei, me ke kiʻiʻole i kou kua.
- Mai hoʻouka i mua a hoʻi paha.
- E hoʻomau i kou mau maka me ka nānāʻole. E hoʻolālā i 20 kapuaʻi i mua.
- Pono kou poʻo i luna no ka likeʻole o kou kuhi i ka lepo, e ho'ēmi ana i ka pale ma kou'ā'ī a me hope.
- E hoʻomaha i kou āpau e pale ai i kou'ā'ī.
- Hoʻokahiʻo Shrug a hāʻule i mua kou mau poʻohiwi a hoʻomaha, me ka poho iki o kou poʻohiwi.
- Kau i loko o kou'ōpū. Hoʻomalo i kou mauʻiʻo o ka'ōpū me ka paʻaʻole.
- Hoʻopili i kou kua ma ke kua pinepineʻana i kou hiʻe. Ma kēia ka mea e pale ai i kou kua.
- Pono kou poʻo e kū haʻahaʻa i kou heleʻana, e holoholo ka neʻeʻana mai ka poʻohiwi i lalo.
2. ka heleʻana o ka pale kau
- E hoʻoluli i kāu mau lima 90 degrees.
- E hāpai i kou mau lima e kū'ē i kou mau wāwae. Ke hele nei kou wāwae'ākau, e hoʻi i kou lima'ākau a hele i mua kou lima hema.
- Pono kou mīkini lima e hele i mua a me ka hoʻi,ʻaʻole i ka diagonal. Pono nō hoʻi ka pae kiʻekiʻe loa, me ka hikiʻole ke pale i kou umauma i ka wā e hele mai ai kou lima.
- Ponoʻoe e mālama i kou mau lima a me kou mau lima i kokoke i kou kino ma mua o ka kuhikuhiʻana i waho.
- Ma ka huliʻana, e noʻonoʻo i ke kauʻana i kahiʻeke ma kāu poho hope. ʻOiaiʻoe e makemake ana i kahi pale maikaʻi, mai hoʻonui i ka hopena a hoʻopau i ka hilinaʻiʻana.
- Mai lawe i kekahi mea ma kou lima i ka heleʻana.
3. Holo i ka Pīpī Holo
- E hahau aku i kou kuʻekuʻe a hele aku i ka wāwae mai ka kuʻekuʻe wāwae a hiki i kahi hou.
- Ināʻikeʻoe i ka wāwae o kou wāwae me ka heleʻoleʻana i ka wāwae, hiki paha iāʻoe ke komo i nā kāmaʻa paʻakikī. E hoʻololi i ka holo wāwae e maʻalahi i ka mua.
- E hāʻawi aku i kahi pākuʻi ikaika me kou kolo ma ka hopena o kāu hele.
4. Walking Stride
- E pale i ka manaʻo e pale i ka wā e ho'āʻo neiʻoe e holo wikiwiki. Loaʻa iāʻoe ka mana i kou heleʻana ma ke kauʻana me kou wāwae hope. ʻO kou wāwae mua e hoʻokokoke i kou kino. E noʻonoʻo aʻikeʻoe ināʻoe e hele pinepine i kou wāwae i mua o kou kino.
- Ponoʻoe e hoʻoholo i kahi e piʻi ai i ka lōʻihi o kou kūlana maʻamau ma mua aʻe o ka hoʻonuiʻana i kou hele. He aha ka hoʻonuiʻana o ka hanaʻana ma ka hoʻoikaikaʻana i ka mana i hope o kou heleʻana ma ka hoʻomoeʻana i kou wāwae ma ka honua a hiki i ka hoʻoikaikaʻana i kou manamana lima.
- Pono e hoʻohuli i kou mau wāwae i kēlā me kēia hele mua i mua,ʻaʻoleʻaoʻaoʻaoʻao. Hiki keʻokoʻa kēia hāmeʻe o ka'ōpē e like me keʻano o ka holomua maikaʻi a pale.
Hoʻopiʻi i nā mea hana
E hoʻolālā i kāu hana hele wāwae e lilo i wahi o kāu hana hele i nā lā a pau. Ke hoʻololi mua neiʻoe i kāuʻano hana, ponoʻoe e kūkulu i kou manawa me ka haʻahaʻa. E hoʻomaka i ka hōʻoiaʻana i ka hele wāwae maikaʻi a hele ma kahi maʻalahi i ka hoʻomehanaʻana noʻelima mau minuke. A laila hiki iāʻoe ke hana i kāu hana hele wāwae no 10 mau minuke ma mua o ka holo wikiwiki.
Hiki iāʻoe ke hana paʻa i kou manawa me kāu hana hou, e hoʻonui i elima mau minuke i kēlā me kēia pule. Hiki paha iāʻoe keʻike i kahiʻehaʻeha a iʻole e hoʻomāmā i kaʻeha ke hoʻololiʻoe i kāu mau hana i hele ai aiʻole kāmaʻa kāmaʻa.
Inā hiki iāʻoe ke hele wāwae i 15 mau manawa i 30 mau makahiki, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu hana hana hou e hana i ka hoʻolālā a me ka hōʻoia e loaʻa ana iāʻoe nā minuke 150 i hanaʻia i kēlā me kēia pule.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kou olakino olakino a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hana me ka heleʻana. Mai hopohopo nui e pili ana i kou wikiwiki, no ka mea,ʻo ka naʻau o kāu puʻuwai ka mea e hoʻoholo ai i ka lōʻihi o kou wikiwiki e hoʻonui iāʻoe i kahi o ka hoʻomehana ikaika. Ināʻikeʻoeʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou puʻuwai me ka heleʻana, ponoʻoe e hoʻonui i nā kau wā e holo aiʻole e holo i ka holoʻana a iʻole ka holo kaʻa e komo i ka'āpana'ākau.
> Kālā:
> Ka Hana HanaʻImi Hana Hana. Nā Centi CDC no ka Hoʻomalu a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Ka Mahi Aʻe a me ka Ola. Nā Centi CDC no ka Hoʻomalu a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ka helu 'ana o ka Target Heart a me ka Lōkii o ka Maximum Heart Rate. Nā Centi CDC no ka Hoʻomalu a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.