Nā Poloka Hoʻoholo no nā mea hoʻomaka
ʻO ka holoʻana i 5K he kumu maikaʻi loa ia no nā mea hou. Hiki iāʻoe ke hauʻoli, a me ka hauʻoli, mai ka hoʻokomoʻana i ka heihei. ʻO ka heihei 5K he 5 mau mile ka loa,ʻo ia hoʻi he 3.1 mile. ʻO kahi mamao loa ia no ka poʻe mua. ʻOiai inā he moena moeʻoe, hiki iāʻoe ke mākaukau no 5K i loko oʻelua mau mahina.
Aia ma lalo iho nei he kōpae hoʻolālā heʻewalu a he 5K no ke kōkuaʻana iāʻoe i ka pauʻana.
Manaʻoʻoe e hiki iāʻoe ke holo i kahi mile.
Nā Hōʻike Hoʻokele 5K
Ināʻaʻoleʻoe e holo mua ma mua, e hoʻi i kahi wāwae e ho'āʻo i kahi papahana hoʻonaʻauao heʻehā no ke aʻo e holo i hoʻokahi mile . Inā hiki iāʻoe ke holo wale noʻelima mau minuke i ka manawa, e huli i kahi papa hana aʻo 5K / walk 5K . I ka hopena, ināʻaʻole iʻikeʻia ia mau papahana 5K no kāu kauʻana, e ho'āʻo i kahi papahana hoʻolālā 5K hoʻomaka .
Hiki paha iāʻoe ke hoʻomanaʻo i kou hoʻomanaʻo me kekahi mau kikowaena holomua. Hiki i ke alakaʻi mua e holo ke kōkua me nā'ōlelo kōkua a me nā pane i nā nīnau pinepine.
Hoʻomākaukau Papa Hoʻohālike
ʻO kēlā me kēia lā ma ka papahana e noi ana i kahi mea e hana aiʻoe, inā e holo ana, kākoʻaʻana, a hoʻomaha paha. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonohoʻana, no laila ināʻoe e luhi i kekahi lā aʻe a makemakeʻoe e hana i ka Lāhina a i ka Pōʻalima paha, maikaʻi ia e hoʻokuʻu i kahi lā hoʻomaha no ka lā holo.
I kēlā me kēia pule, e hoʻonuiʻoe i kāu holo ma kaʻelima mile, a he māka ia ma ka nui o nā mīkini waho.
Inā holo mauʻoe ma nā alanui aʻaʻoleʻoe i maopopo i ka lōʻihi āu e holo nei, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka milekika ma o ka hoʻohanaʻana i kahi pūnaewele a iʻole ka polokalamu like MapMyRun a iʻole RunKeeper.
Peheaʻoe e wikiwiki ai? ʻAʻole i loaʻa kahi wiki e hoʻoholo ai. Ma keʻano he mea holomua hoʻomaka, ponoʻoe e nānā i ka holoʻana ma kahi wikiwiki a me ke kamaʻilioʻana.
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka hoʻolālā wikiwiki no nā laka 5K o hope ma hope o kou kūkuluʻana i kou ola. ʻO ke kaʻina maʻamauʻo ia hoʻi e hiki iāʻoe ke'ōlelo i nā hua'ōlelo piha me ka holoʻana. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e hoʻomaha ana i ka hanu, e wikiwiki kou māmā a hele wāwae paha. Ināʻoe e holo ana ma kahi pākuʻi, e hoʻomaka i ka holo wāwae i 4.0 mph a hoʻonui i ka piʻi ā hiki i kou manaʻo e like me kou holo wikiwiki.
Nā Hana Kūkaʻiʻole
I ka manawa e noi ai ka papahana i kahi hana o ke kaʻina (CT) (biking, swimming, ellipipt trainer, a iʻole ka hana hana cardio), e hana ia mea maʻalahi i ka hoʻoikaikaʻana i 30 no 40 mau minuke. He mea maikaʻi loa ka hoʻonaʻauao ikaika no ka poʻe holo. Ināʻoluʻoluʻoe i ke kaumaha aʻeha paha i ka lā CT aiʻole hoʻomaha lā, e hoʻomaha i ka lā.
ʻO nā lā Sābati ka lā hana hou. Pono kāu holo ma kahi wikiwiki, maʻalahi hoʻoluhi. A iʻole, hiki iāʻoe ke hana i ka hui holo / hele wāwae a iʻole ke kāleka-kaʻa (CT).
Nā lā hope a me nā lā hoʻomaha
ʻO kekahi mau lā he mau lā hoʻomaha , he mea koʻikoʻi no kāu hana hou a me nā hana palekana . Mai lele i luna. E puhiʻia nō hoʻiʻoe i ke ahi ināʻoe e holo i kēlā lā i kēia lā me kaʻaʻohe hanana.
ʻO Warmup a me Cooldown
Ke noi nei kāu papahana i kahi holo, ponoʻoe e hoʻomaka me ka hoʻouluuluʻelima a me ka minuke o ke heleʻana a iʻole keʻano maʻalahi.
Hiki i kahi mahanahana e hoʻolālā i kou kino no ka holoʻana ma o ka hoʻonuiʻana i ka mahana a me ka hoʻonuiʻana i ke koko i kou mauʻiʻo. Hiki iā ia ke kōkua i ka ho'ēmiʻana i ke kaumaha o ka maʻi a me ke emiʻana i kāu pilikia o kaʻeha. Ma hope o ka hoʻomehanaʻana, e holo i kahi wāwae mālie no ka hōʻailona i kohoʻia. Ponoʻoe e hoʻopau i kāu holo me ka hele wāwae ala -ʻelima i ka manawa a laila e kau .
5K Hōʻike Papa Hoʻohālike no ka hoʻomakaʻana
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | Hoʻomaha | 1 mi. holo | CT a hoʻomaha paha | 1 mi. holo | Hoʻomaha | 1.5 mi. holo | 20-30 min. holo a CT paha |
| 2 | Hoʻomaha | 1.5 mi. holo | CT a hoʻomaha paha | 1.5 mi. holo | Hoʻomaha | 1.75 mi. holo | 20-30 min. holo a CT paha |
| 3 | Hoʻomaha | 2 mi. holo | CT a hoʻomaha paha | 1.5 mi. holo | Hoʻomaha | 2 mi. holo | 20-30 min. holo a CT paha |
| 4 | Hoʻomaha | 2.25 mi. holo | CT a hoʻomaha paha | 1.5 mi. holo | Hoʻomaha | 2.25 mi. holo | 25-35 min. holo a CT paha |
| 5 | Hoʻomaha | 2.5 mi. holo | CT a hoʻomaha paha | 2 mi. holo | Hoʻomaha | 2.5 mi. holo | 25-35 min. holo a CT paha |
| 6 | Hoʻomaha | 2.75 mi. holo | CT | 2 mi. holo | Hoʻomaha | 2.75 mi. holo | 35-40 min. holo a CT paha |
| 7 | Hoʻomaha | 3 m. holo | CT | 2 mi. holo | Hoʻomaha | 3 m. holo | 35-40 min. holo a CT paha |
| 8 | Hoʻomaha | 3 m. holo | CT a hoʻomaha paha | 2 mi. holo | Hoʻomaha | Hoʻomaha | 5K Kekahi |
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Heʻewalu pule e lawa ai ka manawa no ka mea hoʻomaka mua e hoʻomākaukau ai no ka heihei 5K, akā he mea nui e hoʻolohe i kou kino aʻaʻoleʻoe e hoʻokauwā i ka papahana. Ināʻoe e hoʻonāwaliwali a hoʻomaopopo paha i kahiʻeha i lōʻihi ma mua o hoʻokahi lā aiʻoleʻelua, ua maikaʻi ia e lawe i kahi lā hoʻomaha hou. Mai hopohopo inā e holo anaʻoe iʻelua aʻelua maʻaneʻi a ma laila paha - e mākaukau mau ana no kāu 5K.
> Puna:
> Hoʻolālāʻino: Pehea e mahana ai a hoʻomaha ai. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.