ʻO ke ala kūpono e hoʻomaka ai a hoʻopau i kāu mau hana hana
E hoʻomaka kāu mau holo a me kahi mahana a me ka hopena me kahi hale. No ke aha i nui ai iā lākou? ʻO kahi mahana mahana maikaʻi e hoʻopau i kāu mau kīʻaha koko, e hoʻomaopopo i ka lako pono o kou mauʻiʻo i ka oxygen ma mua o kou hāʻawiʻana iā lākou i kahiʻoihana ikaika. Hiki nō hoʻi ia ke hoʻonui i ka mahana o kou mauʻiʻo no ka maikaʻi kūpono a me ka maikaʻi. Ma ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai,ʻo ka mea mahanahana e kōkua nō hoʻi e hōʻemi i ka pilikia ma kou puʻuwai i ka hoʻomakaʻana o kāu holo.
E like me ka mea koʻikoʻi, mālama ka hale i ke koko e lele ana i ke kino. Hiki ke hoʻokuʻu koke i ke poʻo o ka māmā no ka paʻakikī o kou puʻuwai a me ke kahe o ke koko. Mālama haʻahaʻa ka'ōkuhiʻana iā lākou e hāʻule haʻahaʻa.
Pehea e hana ai i kahi hoʻomehana maikaʻi
- ʻAʻole maikaʻi ka hoʻonāʻana i nā neʻalu paʻakikī, no laila, mai hoʻomakaʻoe me ke kauʻana.
- Hana ma kahi o 5 a 10 mau minuke o ka hoʻomehana'ōpika mālamalama e wehe ai i kou mauʻiʻo a hoʻomaha iāʻoe no kou holo. ʻO kekahi mau hana hoʻomaha maikaʻi maikaʻi ma mua o ka hanaʻana,ʻo ia ka hele wāwae, hele wāwae, holo mālie, a kaʻa paha ma ke kaʻa kaʻa. E mālama pono i kou mahana mahana.
- E hoʻomaka i kāu holo. Mai hoʻomaka i ka holo, akā e pāʻani mālie i ka wā mua a hoʻokumu i kāu wikiwiki. Makemakeʻoe i ka hanuʻana. Ināʻoe e noʻonoʻo e pale ana i ka hanu, e mālie. ʻO kēia kahi o kaʻike i ka wikiwiki o kāu holoʻana , a ua maʻalahi ke hoʻomakaʻana e hoʻomaka wikiwiki.
- E noʻonoʻo i kāu kūlana e holo ana a hana i ka manawa e hoʻomaka aiʻoe e holo, e hōʻoiaʻoe e hoʻohana ana i keʻanoʻoi aʻe ma mua o kou wikiwikiʻana.
Pehea e hana ai i kahi kūpono kūpono
- Ma hope o kou hoʻopauʻana i ka holo, eʻoluʻolu i ka heleʻana a eʻoluʻolu paha e pili ana no 5 mau 10 mau minuke. Pono e hoʻi hou ka hanu a me ka puʻuwai i ka mea maʻamau.
- E inu wai a meaʻona paha e hoʻopiha ai iāʻoe iho.
- ʻO ka manawa maikaʻi kēia e hele ai ma hope o ka hoʻomehanaʻana o kou mauʻiʻo. Hiki ke maʻalahi i keʻano mahana o kou kino ma hope o kou hale.
Nā mea hana kūikawā no ka Ma hope o kou holoʻana
Loaʻa i nā kuʻomanaʻo o ka post-run a me ka hōʻailona hamstring, ke kīhāhā, ke kauʻana o ka bipi, ke kauʻana o ka lālā, ke kīkoʻoʻana o ka IT, ke kīkoʻoʻana, ka pale a me ke kīkoʻo, nā lima a me ke kahakaha, a me ke kī. E hoʻohana i kēia mau kuhikuhi no ke kau ponoʻana:
- Mai kala i ke kauʻana. E hoʻomau mau i kēlā me kēia manawa no 15 a 30 kekona.
- Mai hoʻopili i kaʻeha. Mai pāʻani ma kahi o kahi e hoʻomaka ai kou noʻonoʻo i kaʻiʻo. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻokae i ke kūpaʻa o ke kino aʻaʻole loa e kau i ka helu o kaʻeha. Ke hopohopo neiʻoe i ke kuhiluhiʻole, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hoʻonui ikiʻana a hiki i kou manaʻo e like me ka hoʻohaʻahaʻa.
- E hōʻola i nāʻaoʻaoʻelua. Mai hoʻopili waleʻoe i kāu keiki bipi'ōpiopio no ka mea ua piliʻoe i kēlāʻaoʻao. E mālama pono i nāʻaoʻaoʻelua.
- Mai paʻa i kou hanu. Noho hoʻomaha a hoʻomaha i loko a puka mālie. Mai paʻa i kou hanu. E hoʻohāhā i ka manahonu hohonu.
> Puna:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Nā Kaukini Ola no nā Sport a me nā Hana: Nā hana a me nā noi. Kauka Sports . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.