ʻO kahi ala kahi kūpono loa no kekahi mau hana maʻamau. ʻO ka hoʻohuiʻana i nā hāmeʻa hula i kāu papahana hoʻonaʻauaoʻaʻole hiki ke hoʻonui i kou wikiwiki wale nō, hiki iā ia ke hoʻopuka i kāu kamepiula. Hoʻohui i kekahi o kēia mau hana hoʻokani a keʻike ponoʻoe i nā mea hou i kou wā wāwae. Ināʻaʻoleʻoe i hana i kekahiʻano o ka holo wikiwiki, e pono e heluhelu muaʻoe i kēia mau rula no ka hoʻolālā wikiwikiʻana .
1 - Pākuʻi i nā Straightaways
Pehea e hana ai : He hana hoʻokō nui kēia no nā mea hou e nānā i nā haʻawina. He mea maʻalahi: Ma hope o nā māheleʻelua i ka wikiwiki i mea e mahana ai, hoʻomaka e'ōkuhi i ke kaʻina ma nāʻaoʻao pololei o ke ala (ʻikeʻiaʻo nā straightaways) a laila e ho'ōla hou (ma kahi maʻalahi) i ka hoʻololi. Ināʻoe e aʻo nei no kekahi hui kūikawā, e like me ka 5K, hiki iāʻoe ke hana i kou kaʻina i ke kaʻina o nā kahakai. E hoʻomaka me nā lālaniʻehā a hoʻonui i kekahi lepa i kēlā me kēia pule a hiki i kāu hana i kahi o 10 lā.
2 - Ladder Workout
Pehea e hana ai i ka'awaho lapa: ʻO kēia haʻawina hana e kōkua i ke kūkuluʻana i ka wikiwiki, ka hilinaʻi, a me ke ahonui, no ka nūnē lāhui e aʻo aiʻoe. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ke kaʻina o 5K (3.1 mile), e hoʻohana i ka hoʻohālikelike i ka hoʻohālikelikeʻana i ka hoʻohālikelike. Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana o ka poʻe hoʻomaka me kekahi laina,ʻoiai e hiki i nā mea kūlana kiʻekiʻe ke hoʻohālike i ka rula i hoʻokahi manawa i hana ai lākou ma ia mea.
Hoʻopūmaha: 5 mau minuke - hele / logg jog
Ka wā hana: 400 m (1 lūlū) ma ka heihei 5K
Ka Wahi Pōlaha: E hoʻihoʻi ('ohie ke alapine) 400m
Ka wā hana: 800 m (2 laps) ma ka heihei 5K
Ka Wahi Pōlaha: E hoʻihoʻi (e maʻalahi) 400m
Ke Kahua Wahi: 1200 m (3 laps) ma ka heihei 5K
Ka Wahi Pōlaha: E hoʻihoʻi (e maʻalahi) 400m
Ke Kahua Wahi: 1600 m (4 laps) ma ka heihei 5K
Ka Wahi Pōlaha: E hoʻihoʻi (e maʻalahi) 400m
E hoʻomaha i lalo: 5 mau minuke wikiwiki
3 - Hōʻike Mile
Pehea e hana ai i hoʻokahi mile mile:ʻO ka hanaʻana i kahi mile mile i ke alakaʻi, he ala maikaʻi ia e nānā ai i kou ola a hāʻawi iāʻoe iho i kahi pahuhopu e hana i. E holo i hoʻokahi mile (4 laps) ma kāu piʻi kiʻekiʻe a e hoʻomaopopoʻoe e kākau i kahi leka. E hoʻohana i kēlā manawa e like me kahi pae e hōʻoia iāʻoe iho i kēlā me kēia mahina.
E nānā pū hoʻi: Nā mea kōkua no ka holoʻana i ka Mile Miko
4 - Kaomi i
Pehea e hana ai iā ia: E hoʻomaka me nā hāhā 400 mau mika ma ka 10K pace, me ka ho'ōla 400-mika (ma kahi wikiwiki) ma waena. Ke hoʻopau kokeʻoe i kēlā, hana hou iʻewalu 200-mika ma ka 5K paʻi, me ka hoʻihoʻi 200-mīkini (hiki ke maʻalahi) ma waena. E ho'āʻo pono e pīhoihoi iāʻoe iho i nā wā paʻakikī, me he mea lā i loko o kāu kī hope loa a hiki i ka pauʻana.
E nānā pū hoʻi: Pehea e hoʻonui ai i ke kaʻina
5 - Mile
Pehea e hana hou ai i ka mile: Mile ka hana hou o kekahi o nā hana maʻamau maikaʻi loa hiki iāʻoe ke hana e hoʻonui i kou wā wāwae a kūkulu i kou hilinaʻi kūlana. Eia kahi hāʻawe hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi manawa i ka hebedoma:
1. hoʻomaka me ka mile 2 (1 mile = 4 mau lā) i ka hui mua. E holo i kēlā me kēia mile i kāu 10K a i ka hapalā marathon.
2. E hoʻihoʻi (ma kahi maʻalahi) no ka hapalua mile (2 mau lāwae o ke ala) ma waena o nā paʻi. E hōʻoia i ka loaʻaʻana o ka hanu a me ka puʻuwai ma mua o kāu hoʻomaka hou.
3. E hoʻonui i kahi mile hou i ka pule aʻe. E ho'āʻo e mālama i kēlā meka holo hoʻokahi (10-15 maukona aʻoi aku ka wikiwiki ma mua o kāu kaʻinaʻoihana marathon) no kēlā me kēia.
4. Inā he mea holomuaʻoe, e ho'āʻo e hana i kāu ala e hiki ai i 6 paʻi hou. Hiki paha i nā mea kūleʻa waena ke makemake e ho'ōki ma 4 a 5 paha.
E nānā pūʻia: Hoʻopuka 30-Minute Hoʻoikaika Kuleana