E hōʻailona i kāu hana hoʻokō
Inā he houʻoe i ka holoʻana i ka'āina a iʻole paha ka mea holomua e hoʻi ana no kekahi manawa'ē aʻe, ponoʻoe e kau i ka hana no ka hoʻomākaukauʻana i ka lāhui. Pono nā mea holo i ka mamao e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, a me ka hana ma ka noʻonoʻoʻana a me ka hoʻolālāʻana. No ka hoʻokomo i kāu pono holomua piha i ka manawa o ka waena o ka moana, e hahai i kēia mau kuhikuhi a me nā hana.
E hoʻomaka me ka hale kūkulu
I kaʻikeʻana o nā poʻe haipule o ka'āina i ka wā,ʻaʻole hiki i ka hoʻomākaukauʻana no nā lāhui āpau. Pono nā poʻe holo o ka'āina e hoʻomaka i ke aʻoʻana no ko lākou manawa i nā hebedoma ma mua o ka hoʻomakaʻana. ʻO kekahi poʻe hololeʻa'āina e like me ka holo (aiʻole e pāʻani i nāʻaha'ē aʻe) a puni ka nohoʻana no ke kaʻina o ka'āina.
E hoʻomaka i kāu hoʻonaʻauao ma ka holoʻana ma waena o 2 a 4 mile e pili ana iʻekolu aʻehā mau lā o ka pule. Ma ka hale papahana, e hana i kāu mau holo ma kahi wikiwiki , kamaʻilio wikiwikiʻana . No ka maikaʻi o kahi treadmill e holo ana , akāʻoi aku ka maikaʻi o ka holoʻana i waho, akā ma nā ala lepo, nā ala, a me nāʻano likeʻole e like me ke alahaka o nāʻaoʻao maʻamau. E hoʻomaka ana kou kino e hoʻololi i ka holoʻana ma luna o kēlā mauʻaoʻao. Eia kekahi, ke hui nei nā hui'āina ma nāʻano likeʻole o ka ua , ka mahana, ke anu, a me nā mea'ē aʻe. No laila, he mea pono ke aʻoʻana i nā kumuhana a hoʻomaka i ka hoʻomākaukauʻana iāʻoe no kou mau lāhui.
E aʻo me kāu pūʻali
I nā manawa e hiki ai, e hana i kāu mauʻaha kūkā ma waena o kāu mau hoa. E holo pū me nā mea'ē aʻe e kōkua iāʻoe e noʻonoʻo e hoʻomau i ka holo a hoʻonui iāʻoe i kāu mau hana. Inā hikiʻole iāʻoe ke aʻo me kāu hui kaiapuni i ke kauwela, eʻimi i kahi hui kaiaulu e hiki iāʻoe ke holo me.
E hoʻonui i kāu mileage a me ka hana wikiwiki
I ka manawa āu i hana ai ma kahi oʻekolu pule o ka hoʻonaʻauao kahua, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka mamao o ka hebedoma i 10 pasene a hoʻokuʻu i kāu mau lā aʻo ma waena oʻehā aʻelima. No ka wikiwiki lōʻihi o ka hebedoma,ʻoi aku ka nui o nā mea holo i ka 6 a i 7 mau mile. Hiki i kekahi poʻe holomua ke holo i kahi 10 mau mile i ka manawa o ke aʻoʻana, akā,ʻo ka hapanui,ʻaʻole pono ka holoʻana i kēlā.
I kēia manawa, ua palekana hoʻi e hoʻonui i kahi hana wikiwiki a me nā puke i hoʻokahi aʻelua paha o ka lā (mai hana wale i ka hana wikiwiki i nā lāʻelua i ka lālani). Inā he ulaʻoe no ka wikiwikiʻana, e nānā i kēia mau kōkua no ka hoʻomakaʻana , no lailaʻaʻoleʻoe eʻeha. Eia kekahi mau hana maʻamau e ho'āʻo ai:
1. Ka hanaʻana i kahi kūkeke
ʻO nā hana hoʻokaniʻo Ladder he ala leʻaleʻa e kiʻi i ke kaʻina. Ke hana neiʻoe i ke ala e piʻi ai i ka "alapili" me kou mau manawa a laila e hoʻi i lalo. Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻoihana ma kahi papa hana, alanui, ala, a me nā ala hele.
Pehea e hana ai: E hoʻomaka me ka hoʻomehanaʻana i 10 mau minute i ka wikiwiki. A laila kiʻi iā ia i ka wikiwiki aʻoi aku i ka 5K pace no hoʻokahi minuke, a ma hope o hoʻokahi minuke o ka loli hou. ʻO ke koena o ke alapiʻi e like me kēia:
- Holo iʻelua mau minuke ma kahi wikiwiki i ka 5K keʻoʻia a me 1-2 mau māmā ke ola hou
- E holo 3 mau minuke ma mua o ka 5K ke kiʻi a me 2-3 mau minuke ke ola hou
- E holo i 4 mau minuke ma kahi wikiwiki i ka 5K paʻi me 3-4 mau minuke ke ola hou
- E holo 3 mau minuke ma mua o ka 5K ke kiʻi a me 2-3 mau minuke ke ola hou
- Holo iʻelua mau minuke ma kahi wikiwiki i ka 5K keʻoʻia a me 1-2 mau māmā ke ola hou
- E holo i hoʻokahi minuke ma mua o ka 5K paʻi me 1 mau minuke ke ola hou
- Hoʻomaka ke kūlana o 5 mau minuke
2. Hana hana
ʻO nā papa hana wāwae he ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka wikiwiki, kūpaʻa, ikaika, a hoʻokomo i kou mau wāwae i ka loli wikiwiki. Hiki iā lākou ke kōkua iāʻoe i ka hoʻoikaika i kou mau holo a me ka mākaukau hana.
ʻO ke kīʻo kahi hana maʻamau e kū like, me kāu mau hana a me nā wā hana hou.
No ka laʻana,ʻaʻoleʻoe makemake e hoʻomaka i ka ikaika me kāu mau kau ma mua o ka wā a laila e hoʻoulu i ka nui no nā mea hope a iʻole e makemake nui i ka manawa hou. Inā kū kēlā,ʻo ia hoʻi, uaʻoi loa ka paʻakikīʻana o ka wā hana.
Nā wā pōkole: ʻO kēia haʻuki pāʻani he mea leʻaleʻa e hana ma waho, inā ma kahi alahele aʻaoʻao paha, akā hiki ke hanaʻia hoʻi ma kahi papa hana. No ka wā o kou ola hou, e hele ma kahi wikiwiki,ʻo ia hoʻi, ka lohi iki a hele paha:
- Kōkua: 5 mau minute maʻalahi
- Holo: 30-lua, ka wikiwiki piha
- Hōʻike: 1 minute ma kahi wikiwiki
- E hana hou i ka holo / holo i ke kau he 20 mau minuke.
- E hoʻomaha i lalo: 5 mau minute maʻalahi
Hoʻopihaʻana i ke kuʻi wāwae: E hoʻomaka me nā holaʻelua 800-mika i ka 5K paʻi, me ka 400-mika hou (ma kahi wikiwiki) ma waena. Inā hoʻopauʻoe i kēlā, hanaʻehā 400 mau mika ma ka 5K pace, me ka 400-mīkini hou (hiki ke maʻalahi) ma waena. E ho'āʻo e pale aku iāʻoe i nā wā pilikia, me he mea lā i loko o kāu pahu hope a ho'āʻo e paʻi i ka hoa paio a hiki i ka pauʻana.
3. Mokuna
ʻO nā papahele , e holo ana i waena o nā'āpana wikiwiki a me nā lohi liʻiliʻi, he ala leʻaleʻa ia e hana wikiwiki, no ka makahiki ma mua no ka meaʻaʻole i kūkuluʻia a hiki i kāu wā hoʻomaha hoʻomaha e pili ana i kou manaʻo. He aʻoaʻo nui loa nā papahele no nā mea holomua o ka'āina no ka mea, ke aʻo nei lākou iāʻoe pehea e holo ai i ka wā e hoʻoholo ai i kahi hoa hakakā e ho'āʻo nei e neʻe iāʻoe.
Pehea e hana ai: E hana i kahi hana maʻamau, e hoʻomaka me 5 mau mau minuke paha o ka holo wikiwiki, a e kiʻi i ke kaʻina a me ka holoʻana no kahi 20 a iʻole kekona kekona, a laila e pili no ka like o ka manawa a hiki i ka manawa i ho'ōla houʻia ai, hou.
Hiki ke holo ka holo ma kēia wahi mai kahi 100 a 400 mika, aiʻole lōʻihi. Hiki iāʻoe ke kau iā lākou i ka manawa a hoʻohana paha i nā palena'āina e like me nā lāʻau a me nā pole pūnaewele. Hiki ke kau i kāu mau kau ma ke papa a iʻole ka papa hana. Hiki ke hoʻoholo i kāu wikiwiki wikiwiki i ka wikiwiki nui a ma ka 5K ka lōʻihi.
Hiki i ka holo o Fartlek keʻoluʻolu e hana ma keʻano he hui, e like me ka huliʻana o kēlā me kēia kanaka e huki i ka palena'āina'ē aʻe a iʻole ka wā wā. Hiki i ka alakaʻi ke hoʻoholo inā makemake paha lākou e haʻi i ka hui i kā lākou koho ma mua a iʻole paha e kahaha wale iā lākou.
4. Ka hana maʻamau
Hiki i nā lālā alanui 5K ma ke kauwela ke kōkua iāʻoe e hoʻoikaika a hāʻawi i kahi hoʻololi o ka wikiwiki mai kāu papa hana hoʻolālā maʻamau. ʻOiaiʻo ka poʻe holo o ke kaiapuniʻole e hana i ka holo ma 5K i nā hopena pule, pono e hana i kekahi mau mea ma ka hopena o ke kauwela.
Pehea e hana ai: Ināʻaʻoleʻoe i hana i ka heihei 5K ma mua, eʻimi i nā'ōlelo aʻo i ka mea e kali ai . I ka wā e loaʻa ai i ka heihei aʻelua paha ma lalo o kou kāʻei a me ka manaʻo no kāu 5K wā wāwae, e hana i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papa hoʻoholomua ma mua a pēlāʻoe e holo ai i ka lāhui akamai a me ka lāhui i kou pono piha. Ma ka hanaʻana i kekahi mau hana 5K e kōkua iāʻoe e hoʻonui i kāu mau kāmaʻa holo kaʻa a hāʻawi pū iāʻoe i ka hōʻailona maikaʻi no kou holomuaʻana a hiki i kēlā. Hiki iāʻoe ke nānā i kāu hale kūʻai o nā wahi a iʻole e nānā i nā pūnaewele like me active.com no ka huliʻana i nā lālā o kaʻaoʻao ma kāu wahi.
Hoʻonui i kou holoʻana me Hill Training
ʻO kahi o nā alahele maikaʻi loa o ka'āina holomua e hiki ke hoʻonui i ko lākou ikaika, ka wikiwiki, a me ka hilinaʻi i ka holoʻana i nā puʻu. ʻO ka hapanui o nā kaʻina o ke kaʻina o ka lāhui e pili ana i kekahi mau hoʻolālā, no laila, e kōkua ka holoʻana i nā puke i ka hoʻonaʻauao iāʻoe e hoʻonui i kou mau kaʻao.
Hiki iāʻoe ke hoʻokomo i nā puʻu i loko o kāu mau ala kemu, akā, hiki iāʻoe ke hana i nā papa hana maʻamau no kahi wikiwiki wikiwiki i hoʻokahi pule. Eia kekahi mau papa hana e koho mai:
1. Hoʻopi i ka pilina haʻahaʻa
ʻO ka haʻahaʻa haʻahaʻa, he mea koʻikoʻi ia no ka poʻe holo o ka'āina, no ka mea, he manawa pinepine ka poʻe holo wāwae e hoʻolālā manawa a hana i kahi neʻe nui. ʻO kēia haʻawina e hāʻawi iāʻoe i ka hana i ka hana haʻahaʻa i ka ikaika ikaika.
Pehea e hana ai: E hoʻomaka me ka hoʻomaha mahana 10-minute. E koho i kahi puke pākuʻi me ka mākelā awelika. Holo māmā i ka puʻu. A laila, e hoʻouka i ka iho i ka holo i ka 5K wiki. ʻOiaiʻoe e paʻi ana iā ia, ponoʻoe e hoʻomau iāʻoe e hoʻomau i ka mana aʻaʻoleʻoe e moakāka. E pae ana kou mau wāwae i lalo o kou mau pūhaka,ʻaʻole i mua ou. E hoʻi hou ma ka hele wāwae a iʻole ke kākoʻoʻana i ka puʻu. Hana 6 a 10 i pāpā hou.
2. Kūkuluʻo Hill me Push-Ups
He mea maikaʻi loa kēiaʻoihana puke no ka hoʻoikaika a me ka hilinaʻiʻana, no ka mea,ʻo ia ke hui pūʻana i nā puʻu a me nā pākī.
Pehea e hana ai: E hoʻomaka me ka hoʻomaha mahana 10-minute. E huli i kahi puʻu kahi 50-75 mau mika ke kiʻekiʻe a holo i luna i kahi 80 a 85% o ka hana. ʻAʻole ponoʻoe e sprinting up the hill, akā ponoʻoe e hōʻalu iāʻoe iho. Ma ke poʻo o ka puʻu, hana 10 mau pale-ups. A laila, hoʻohaʻahaʻa. E hana hou i ke kaʻina (me nā'ōkuhi!)ʻeono manawa. I kēlā me kēia pule, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kekahi puʻu aʻe a hiki i ka 10 mau pahu hou. Ināʻoe e noʻonoʻo nui, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā pale-ups.
3. Hoʻopiʻi houʻo Cresting the Hill
Hoʻomau hou kēia mau puke i ke kōkua iāʻoe no ka hoʻomākaukau i nā hoʻololi wikiwiki āu eʻike ai i ka holoʻana o nā puʻu i ke kaʻina o ka lāhui. Ma hope o ka kuʻiʻana i kahi puʻu, ma mua o ka huliʻana a me ka hoʻiʻana i lalo, e hoʻomau noʻoe i kahi kūlana haʻahaʻa (e like me kou wā e hele ai).
Pehea e hana ai: E huli i kahi puʻu e hoʻonani i kahi manawa ke hikiʻoe i luna. E holo i kāu 5K hana mai ka lalo. Ke piʻi akuʻoe i ka piko o ka puʻu, e holo mau i ka hoʻoikaika likeʻana aʻike i ka holoʻana o kāu wikiwiki. E holo no kekahi minuke i kēlā hana, a huli a huli hou i lalo. E hoʻomaka me 4 paʻi hou a laila e hoʻonui i kekahi puʻu i kēlā me kēia pule a hiki i kāu mau heluʻeono.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ināʻoe he laikini hou e holo i ka'āina,ʻo kahi o nā mea nui loa e hiki iāʻoe ke hana, loaʻa iāʻoe nā kāmaʻa maikaʻi e kūpono i kouʻano kapu a me ke kahe holo. Kū'ē ma kāu kālepa mālama'āina no nā'ōlelo aʻo a loaʻa nā'ōlelo koho koho kāmaʻa.