He nui nā mea holo i ka wā anuanu e hele i ka helu i nā mile he nui ma kahi moemoeka i ka wā o ka hoʻoilo, aʻo ka nui o kā lākou nui o ka hoʻopiʻi, "he pōkoleʻo Treadmill." No ka mālamaʻana i kāu mau hana i ka loaʻaʻana, e ho'āʻo i kekahi o kēia mau kōkua no ka paʻiʻana i ka hanaʻole ma ka papapalapala.
1 - E ho'āʻo i kahi kauā.
Nā Wāwae Kūloko : Ma mua o ka holoʻana i ka wikiwiki, e hoʻohui i kāu holo me nā'āpana paʻakiki a me ka maʻalahi. Hiki iā ia keʻano maʻalahi:ʻO ka hoʻomehanaʻana iʻelima mau minuke i ukaliʻia e nā papaʻelua o nā manawa heʻehā mau minute (ʻelua mau minuke o ka holo wikiwiki a meʻelua mau minuke e holo wikiwiki), a ma hope iho o ka hoʻoluʻuʻana iʻelima mau minuke.
2 - E holo me kahi hoaaloha.
Ināʻoʻoe a me kekahi hoaaloha i kahi pāʻani hoʻokahi, e kiʻi iā ia e holo ma luna o ka moemoeka kokoke iāʻoe. Hiki iāʻoe ke hoʻolālā i kekahi i kekahi a hāʻawi i nā mea hoʻonāukiuki e hiki ai ke hele i kāu manawa hana ma ka wikiwiki. Aʻo kahi mea nui e pili ana i ka haʻalulu holoholo me nā hoaaloha,ʻaʻoleʻoe e like ka lōkahi, no laila, e holoʻoe me nā hoaaloha āu e heleʻole ai i waho.
3 - E hoʻolohe i ke mele.
ʻOiaiʻo ka hoʻohanaʻana i nā pepeiao pepeiao i ka wā e hele ana i waho e palekana, hoʻolohe i ke mele ma kahi pākī ka meaʻoi loa e paio ai i ka huhū a holo lōʻihi. E koho i ka hoʻonāukiʻana i nā mele a me ka hakuʻana i kahi mele inoa e holo ai no kāu'ahana - e kōkua ia e kāohi iāʻoe mai ka nānā pinepine i ka uaki eʻike ai i ka nui o kāu heleʻana.
4 - E hoʻolulu me ka ikaika-hoʻokō.
Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 5 mau minute, e holo mālie i ka minuke noʻelima mau minuke, a laila e hele i waho i ka mīkini paʻi a hana iʻelua mau minuke o nā hana hoʻonaʻauao-ikaika, e like me crunches, push-ups, side-crunches, lunges and dips. E ho'āʻo e hana i nā papa heʻehā o ka holoʻana / ikaika-aʻo.
Eia hoʻi, e hoʻoikaika i nā hana no nā mea holo
5 - E hoʻolohe i nā puke.
I ka wā i hoʻomaka mua ai wau e hoʻolohe i nā puke leo i ka wā o nā holo, ua hauʻoli au i ka mea nui e kiola ana iaʻu iho no ka ho'āʻoʻoleʻana. Inā paha he puke hoʻonāʻauaoʻikeʻole a he moʻolelo punahele paha, e hoʻolohe ana i ka mea e kōkua ai i ka hoʻonanea a me ka hoʻonāukiuki e hoʻoholo. A aia wau i waenakonu o kahi puke pai,ʻike wau i koʻu nānā i mua i koʻu holo hou. ʻO Audible.com kahi waiwai maikaʻi loa no ka huliʻana i nā leo. Aia kekahi waihona nui o nā leka uila liʻiliʻi i kaʻu waihona e noi ai, no laila e nānā i kāu ma mua o kou kūʻaiʻana i hoʻokahi.
6 - E hana i ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu piʻiʻana.
Hoʻomahemuʻo Treadmill he manawa kūpono loa e hana ai i ka hoʻomaikaʻiʻana i kou piʻiʻana i ka manawa no ka mea ua loaʻa iāʻoe ka manawa kūpono i mua o kou. ʻO nā mea a pau āu e hana ai, e helu i nā manawa o ka wāwae e hoʻokomo i ka beliki i loko o ka minuke, a laila e pālua i kēlā helu no ka heluʻana i kāu mau helu. Holo nā poʻe holomua ma kahi o 180 mauʻanuʻu i kēlā me kēia minuke - eʻike i ke kokoke e hiki ai iāʻoe ke hele i kēlā. ʻO ka hanaʻana ma kāu kūlana kūpono e hiki ke hoʻonui i ka maikaʻi o kāu holomua, no ka holoʻana i waho.
7 - Ma waho.
ʻAe like me ka holoʻana i waho, kaomi hana holowaiʻaʻole makemake iāʻoe e nānā pono i kou mau wahi e nānā ai no nā kaʻa, nā holo kaʻa, nā'īlio, a me nā pōʻino'ē aʻe. ʻAʻoleʻoe e noʻonoʻo e pili ana i kāu ala. No laila e holo ai ma luna o kahi kaomi pōhaku e hāʻawi iāʻoe i kahi e pohō ai i ka wā o kou mau hanu hanu a iʻole kou mau wāwae e kuʻi. E ho'āʻo e pale i nā mea āpau a puniʻoe a komo i kahi noho maluhia a hoʻomaha.
8 - E hana i kahi hoʻolālā pyramid.
Kūleʻa ka manawa ma ka wā o kēia kaomiʻonika no ka mea e uku nui anaʻoe i kāu mau manawa. Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 5 mau minute, e holo māmā (5K pace) no hoʻokahi minuke, e hoʻi i hoʻokahi minute; e holo holo iʻelua mau minuke, e hoʻi hou iʻelua mau minuke; e holo wikiwiki iʻekolu mau minuke, e hoʻi iʻelua mau minuke; e holo wikiwiki i mau minukeʻehā, e hoʻi hou iʻelua mau minuke; e holo me ka lima mau minuke, e hoʻi hou iʻelua mau minuke.
A laila e hana i kou ala e hoʻi i lalo i ka "pyramid" a holo wikiwiki i nā minukeʻehā, e hoʻi hou iʻelua mau minuke; e holo wikiwiki iʻekolu mau minuke, e hoʻi iʻelua mau minuke; e holo holo iʻelua mau minuke, e hoʻi hou iʻelua mau minuke; holo wikiwiki i hoʻokahi minute, e hoʻi hou i hoʻokahi minute. Hoʻopau i ka haʻuki me ka hōʻikeʻike he 5 mau minute.
Nā mea hou: Pyramid Speed Workout
9 - E nānā i ke kelepona.
Inā hikiʻoe i kahi lumi hauʻoli, hiki iāʻoe ke holo ma luna o ka pākī me kahi kevānō a nānā paha i kahi kekeke i hoʻokumuʻia ma ka paia. ʻOiai ināʻaʻole ia he koho, hiki iāʻoe ke nānā pono i ka polokalamu kelepona a iʻole pona pona, me ka hoʻohanaʻana i nā lawelawe kelepona e like me Netflix aiʻole Amazon Prime. E nānā i kēia mau koho no nā poʻo pepeiao no nā mea holo .
10 - Ma waho me kekahi mīkini cardio'ē aʻe.
E ho'āʻo e hoʻoholo i kāu holo ma keʻanoʻokoʻa me ke kaʻa bike a iʻole ka mea kālepa elliptical. Inā makemakeʻoe e hana i ka hana maʻamau a 40 mau minute, e holo ma kahi moleka no 10 mau minuke a laila e lele i kekahi mīkini'ē aʻe no 10 mau minuke, a e hoʻomau hou a hiki i kou wā i loaʻa ai.
Ināʻoe e holo ma kahi pākīpihi ma ka home aʻo ia wale kāu mīkini cardio, e ho'āʻo e holo i lalo a lalo i nā alapiʻi noʻelima mau minuke, ma waena o nā pūʻulu holo.
E nānā pū: