Inā makemakeʻoe e kūpono i ka wikiwiki, e hoʻoikaika i nā hana nui, e like me ka 30-maukona o ka hoʻolālāʻana o ka sprint, e hāʻawi iāʻoe i nā hualoaʻa keu. No ka meaʻaʻole i loaʻa ka manawa no ka hoʻolālā lōʻihi, hoʻomau i ka hoʻomauʻana, akā makemakeʻo ia i nā pono maikaʻi o ka maʻi cardiovascular, a iʻoleʻoi aku ka maikaʻi, e noʻonoʻo i nā haʻukiʻoihana.
ʻOiaiʻo nā kumuhana hoʻolālā he nui ia i nā hola he kanaono o ka hoʻohemoʻana iʻekolu manawa ma ka pule,ʻo ka hapa nui o nā kānaka e nele i ka hoʻolālā nui no nā kumu he nui, e like me ka hemahema o ka manawa a me ka nele o nā hopena.
Inā pōkoleʻoe i ka manawa, akā e makemakeʻoe e hoʻonui i kou olakino a me ka hoʻolālā a me ka hoʻolālā holoʻokoʻa, hiki i nā hāmeʻa sprint ke maikaʻi loa. Hōʻikeʻia ka hōʻike hōʻike e hoʻoikaika i nā papa hana'ākau a me ka hoʻomanawanui ma kahi o ka hapalua o ka manawa o ka hoʻolālā hoʻomana.
Ke noiʻi ma Sprint Workouts
Hoʻomaopopoʻia ka hoʻonaʻauaoʻo Sprint e ke aʻoʻana no ka poʻe elite a me nā mea hoʻokani hāpai nā mea hana. ʻO nā haʻawina hou o ka hoʻonaʻauaoʻana me nā kaʻa he nui i hōʻikeʻia i nā hopena o ka maʻi ma muli o ka liʻiliʻi o ka manawa. ʻO kaʻoiaʻiʻo, uaʻikeʻia he hoʻokahi wale nō mau manawa o kaʻehā aʻehiku mau hōʻailona he kanakolu a me kumamālua (me nā minukeʻehā o ka hōʻailona ma waena o nā mokumoku) e like me ka maikaʻi i ka hoʻomaikaʻiʻana i ka maʻi cardiovascular i hoʻokahi hola o ka hoʻolālā kino honua.
Ua hōʻikeʻia nā haumāna ma kahi o kahi hōʻike i ka hoʻonui 100% o ka hoʻonui i ka manawanui (mai 26 mau minuke i 51 mau minuke) me ka pūʻulu i hōʻikeʻole i ka loli.
Ma kahi hoʻonaʻauao'ē aʻe a nā mea noiʻi hoʻokahi, ua hoʻonui nā haumāna i kā lākou holo wāwae wiki e hanaʻia e ka kokoke o 10 pakeneka i nā puleʻelua.
E like me ka aʻoʻana i ka ulu
ʻO kēia mau puka pōkole o ka hoʻolālā ikaika (ʻaʻole like me ka hoʻolāʻau waena ) ua hoʻonui i ke olakino a me ka hana like i nā hebedoma o ka hoʻolālā hoʻomau kahiko.
Ua hōʻike pū nāʻiʻo o kahi hui i ka piʻi nuiʻana o ke kaʻina o ka citrate (ʻo ka citrate he enzyme ia e hōʻailona ana i ka hiki o ke kino e hoʻohana i ka oxygen).
Ua hōʻike kekahi mauʻike'ē aʻe i kēlā me ka haʻahaʻa o kaʻoihana kiʻekiʻe , hoʻonui i nā calories ma mua o ka nui o ka hana maʻamau āpau maʻamau.
Pehea e hana ai i ka 30-Second Sprint Workout
Hiki ke hana i ka haʻahaʻa ma hope o ka holoʻana,ʻauʻau, ke kaʻa kaʻa, a kokoke paha i kekahi o nā hana'ē aʻe.
- ʻO ka palekana . No ka mea he hana hoʻonui nui kēia, ponoʻoe e nānā me kāu kauka a nānā i ka PAR-Q ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi'ahamele sprint.
- Mākaukau haʻahaʻa . He mea nui nō hoʻi ka loaʻaʻana o kahi kumu ikaika o ka hoʻolālā i ka hana āu e hoʻohana nei no nā sprints. No ke kūkuluʻana i kahi papa o ka hoʻoikaikaʻana, e hahai i ka 10 pasene o ka mō'ī , a hoʻonui i ka nui o kāu puka hoʻonaʻauao.
- Ka Puʻupuʻu Puʻupuʻu . ʻO ka hoʻokomoʻana i kahi papahana wikiwiki paha he mea paʻakikī paha a iʻole e hoʻolāʻihiʻia ka hōʻehaʻana i ka maʻiʻeha ma mua ināʻaʻoleʻoe i hana nui i ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o kēia kau. Ke kauleo nei mākou e pili ana iā 3 a 4 mau pule o ka hoʻoikaika papa mua ma mua o ka hoʻomakaʻana.
- ʻO ke ahi pale . ʻO kaʻeha i ka wā pōkole, hiki i ka loli nui ke hikiʻole keʻoleʻoe e mākaukau me kahi mahana mahana.
E hoʻolālā i kahi kūʻokoʻa
- Pehea ka manawa ? Hana i nā'ōnaehana kaʻina hana sprintʻekolu manawa i ka hebedoma me ka hoʻomaha nui ma waena o nā hana. Ma muli o ka ikaika o kēia mauʻoihana,ʻaʻole pono ka poʻe o nā mea pāʻani e hana i kaʻoihana sprint ma mua oʻekolu manawa o ka pule.
- Hoʻopūmaha . Ma mua o nā'ōmole, hoʻomehana maikaʻi me ka māmāʻoihana no 5-10 mau minuke. E hana i ka hana like āu e hoʻohana ai no kāu mau hiʻona.
- Kū'ē . E hana i kāu'ōkuhi mua ma kahi o 60% ka nui o ke kiʻekiʻe. Ināʻoluʻoluʻoe i ke kūpaʻa o ke kakoo a iʻole i ke kani pū kekahi, hoʻi hou a hoʻomau i ka mahana.
- Hōʻike . E hoʻomaha noʻelua mau minuke ma ka hoʻouluʻana i kahi wikiwiki kūpono, akā e neʻe mau. Hiki i kēia ke maʻalahi a hele paha, e like me kou ola.
- Kū'ē . E hana i kāu kauʻana ma kahi o ka 80 mau wenewelikaʻoi aku.
- Hōʻike . E hoʻi hou no 2 mau minuke.
- Kū'ē . E hana i ke koena o kāu mau huahana i ka 100% o ka nui o ka nui o ka nui a iʻole nā hana a pau o 30 kekona. Ponoʻoe e hoʻohuli iāʻoe iho i ka max no kēlā me kēia.
- Hōʻike . E hoʻi hou no ka 2 i ka 4 mau minuke ma hope o kēlā me kēia manawa e hoʻoholo i kou hanu a me kou puʻuwai e lohi i ka helu e hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka kamaʻilio me kaʻole o ke kala.
- E hana hou . E hana hou i ka'ōkuhi / hoʻoponopono hou 4-8 manawa e pili ana i kou kiʻekiʻe a me kou mana. No kāu hana mua, e makemakeʻoe e ho'ōki ma nā huakaʻi 4. ʻO ia ke maikaʻi. E ho'āʻo e kūkulu iā 8.
- Ka Holomua Makau . ʻO ka pahuhopu ke hana i kēia hanaʻeono manawa maʻelua pule a laila hoʻi iʻelua manawa i ka hebedoma no ka mālamaʻana noʻeono aʻewalu mau pule ma hope o kou hoʻololiʻana i kāu kauʻana.
- Hoʻomaha a Hoʻomaha . E hoʻokuʻu i hoʻokahi aʻelua mau lā hoʻomaha aiʻole kahiʻoihana maʻalahi'ē aʻe ma waena o nā kaulike.
Inā makemakeʻoe i kāu mau hopena, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka lōʻihi. Akā he manaʻo maikaʻi e hoʻololi i kāu mau hana i kēlā me kēia mahina, a ma loko o ka makahiki. He ikaika kēiaʻano o ka haʻawina, a pono pahaʻoe e wāwahi a hana i kahi hana lōʻihi lōʻihi no kekahi manawa. Manaʻoʻoe e hoʻololi i nā hana e like me kou makemake; eʻike iāʻoe iho i ka mea kūpono iāʻoe.
Hāʻawiʻia ka papahana hoʻolālā he koho no ka poʻe i loaʻaʻole ka manawa no ka hoʻolālā, akā naʻe, makemake lākou e hoʻonui i kā lākou papa o ka lāʻau cardiovascular. ʻOiaiʻo kēiaʻano aʻoʻana e koi ana a makemake i kahi kiʻekiʻe o ka hoʻouluʻana, hiki ia ia ke alakaʻi i nā hana hou i loko o kahi manawa pōkole.
* Pono e nānā me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kēiaʻano polokalamu.
Nā kumuhana:
ʻO Kirsten A. Burgomaster,ʻo Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, a me Martin J. Gibala. ʻEono mau hanana o ka hoʻolālāʻana o ka wā ma waena e hoʻonui i ka hanaʻana i nā maʻi a me ka hoʻoikaika i ka mana kūpono i nā kānaka. Palapala Hoʻonaʻauao o ka Physiology Applied, Pepeluali 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Ka hopena o ka hoʻolālāʻokoʻa pili honua ma muli o ka mīkini kahe o ka'ōpū i ka'ōpū o ka'ōpū a me ka hōʻike manawa. Ka Nūpepa o ke Kauka Hana Hoʻonaʻauao, Fepeluali 2006.