Noho maikaʻi i kēia mau meaʻai
Pono ka poʻe holoholo eʻai i ka olakino no ka hoʻopauʻana i kā lākou mau hana ma ka pono a kōkua i ke kūkuluʻana i nā kino ikaika. E hahai i kēia mau mea eʻai pono ai a maikaʻi kaʻaiʻana no ka loaʻaʻana o nā meaʻoi loa o kāuʻai - a me kāu mau holo.1 - E nānā i nā meaʻaiʻole i mālamaʻia.
E ho'āʻo e mālama i kāu pahu hauʻai a me ka papa kiʻi meaʻai me nā meaʻai e mālama ai i ka meaʻaiʻai, maikaʻi, e like me ka'ōpū, nā iʻa, nā meaʻai, nā huaʻai a me nā hua. Hāʻawi lākou i nā meaʻai kūpono, kōkua e hoʻolālā i kāu mau hana ma ka pono a kōkua i kou ho'ōla hou. E ho'āʻo e hoʻohaʻahaʻa i ka nui o nā meaʻaiʻai iʻaiʻia eʻoe.
ʻO nā mea hou: Nā meaʻai maikaʻi loa no nā holoholo
2 - Eʻai i nā meaʻai liʻiliʻi a puni ka lā.
E kiola i kaʻike oʻekolu mau meaʻai i ka lā ma waho o ka puka makani -ʻaʻohe hana no ka poʻe holo. Ponoʻoe i nā calorie i ka lā ma mua o ka poʻe maʻamau, no laila,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopukaʻana iā lākou me kahi'āpana liʻiliʻi iʻekolu meʻehā hola. Eʻikeʻoe i kaʻaiʻana i kaʻu mau meaʻai e kōkua iāʻoe e mālama i kou mau mea ike i nā lā a pau a mālama iāʻoe mai ka pōloli i nā manawa a pau . Hiki nō hoʻiʻoe e hoʻemi i kou hopena o kaʻaiʻana inā eʻaiʻoe ma mua o kou manaʻo nui i ka pōloli.
3 - Mai hōʻoleʻoe iāʻoe iho i nā mea āu e makemake ai.
Uaʻike mākou a pau i ka hopena ināʻaʻoleʻoe e hoʻokomo i kāu mau mea punahele loa: I kekahi lā e loaʻa iāʻoe kahi meaʻono a hoʻopau i ka hana. ʻOi aku ka maikaʻi inā eʻaeʻoe i nā'āpana liʻiliʻi o nā meaʻai āu e aloha ai aʻaʻole e hoʻoikaikaʻoe eʻai i nā meaʻai āu i makemakeʻole ai. I ka wā lōʻihi, e ho'ōla iāʻoe i nā calories, no ka mea, eʻoi aʻe ana kouʻoluʻolu a laila e emi anaʻoe aʻaiʻole me ka naʻauʻole. ʻO kaʻaiʻana i ka hoʻopauʻanaʻo ia ke kī. E ho'āʻoʻole e hana i ka "mau lā leʻaleʻa", akāʻo ka liʻiliʻi nui o nā mea momona a kiʻekiʻe ka calorie he maikaʻi ma nā liʻiliʻi.
4 - E hoʻomehana i nā mea.
E ho'āʻo e komoʻole i ka hana o kaʻaiʻana i nā meaʻai likeʻole i kēlā me kēia lā. Hoʻomaopopo pinepineʻia ka pasta i meaʻai nui o ka meaʻai, akā he nui nā koho no nā poʻe holomua, e like me couscous, rice, a quinoa paha. ʻO nā huaʻai a me nā huaʻai likeʻole ka mea e hoʻolako i nā meaʻai likeʻole, no laila he mea nui kaʻaiʻana i nāʻano hua a me nā mea kanu. ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo me nā huaʻai a me nā huaʻai kaʻaiʻana i nāʻanoʻano likeʻole.
5 - Mai poina e pili ana i ka pilina.
Hoʻopā nui nā mea holoholo i ka laweʻana i kā lākou mau puʻupuʻu e pono ai i kekahi manawa ke hoʻopoinaʻia ko lākou mau meaʻai. Hoʻohanaʻia ka protein ma muli o ka ikehu a hoʻoponopono i kaʻili i hoʻopōʻinoʻia i ka wā o ke aʻoʻana. Pono e hoʻolālā i ka 15% o kāu mea e pono ai i kēlā me kēia lā. ʻO nā mea holo,ʻo kēlā me kēia mau aʻoʻana no kahi lōʻihi e like me nā marathon, pono eʻai .5 i .75 maumu o nā kinaika ma ka paona o ke kaumaha o ke kino. ʻO nā kumu kūpono o ka protein he iʻa, kaʻiʻoʻana o kaʻiʻo, ka moa, ka pīni, nā peni, nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā moa manu, ka momona momona liʻiliʻi, ka paʻakai liʻiliʻi a me kekahi mau hua.
Eia kekahi: E pono i ka poʻe holoholo ke lawe i ka huaora a me nā mea kī?
10ʻO nā mea haʻalulu e pono ke hana i ka hanaʻana
Nā kumuhana:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Ahele Hana: Eʻai i ka pono no ka hoʻolālā a me ka ikaika
> Hoʻomāhala Hawaiʻi 'o Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM): "Sports Nutrition"