ʻO ka pāʻina hoʻolālā kekahi o nā mea pono loa no ke kūkuluʻana i ka ikaika , ka hoʻomanawanui, a me ka paʻa i loko o ke kiko . Ma muli o kou nohoʻana i kahi'alikai paʻakikī, pono kāu mau mea hoʻolālā e hoʻopili i nā mea e paʻa aiʻoe mai ka'ōleʻa o ka poepoe. Ma ka hoʻoukaʻana i kekahi pōʻai lāʻau i kekahi mau neʻe, hoʻonuiʻoe i ka ikaika nui, e hana i kēiaʻoihana koʻikoʻi paʻakikī.
ʻAʻole waleʻoe e hoʻoikaika i ka mea nui, e hoʻoikaikaʻoe i kāu kaulike a me ka hoʻohuiʻana. Eʻoluʻolu e hōʻoluʻoluʻoe i ka hoʻohanaʻana i ka pāʻani pāʻani e like me ka mea nui loa o ka neʻe.
Holomua nā neʻe i ka pilikia, no laila e lawe i kou manawa a hoʻohana i ka pā no ke kaulike ināʻoe e pono.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
He pōpō hana, he moena, a me ka'ōleu lāʻau lapaʻau (manaʻo kaumaha: 4-8 lbs)
Pehea e
- E hoʻomaha me 5-10 mau minuke o ka cardio a iʻole e hana i kēia haʻuki ma hope o kāu kamepiula maʻamau aʻoi ikaika paha.
- E hana i kēlā me kēia hana e like me ka hōʻikeʻana, nā papahana 1-3 a pau o 12-16 reps.
- Hoʻololi i ka hoʻoikaika e hoʻohui i kouʻano hoʻolālā a hoʻomaha i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai i ka pilikia.
- E mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia kau.
1 - Mawae Kalā
E noho ma ka poepoe me ka helehelena, hoʻihoʻi pololei, mau kapuai ma ka papahele. E lawe i nā lima ma hope o ke poʻo paha, no ka hoʻololiʻana, e kau iā lākou ma luna o ka poepoe aiʻole e paʻa i ka paia no ke kaulike inā pono. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau mai ka papahele, lalo a laila e hāpai i ka wāwae hema mai ka papahele. E hele mau i ka polo no 60 maukona.
2 -ʻAna hoʻokiʻekiʻe
E moe ma luna o ka poepoe me ke poʻo, ka'ā'ī, a me nā poʻohiwi kākoʻo, nā kuli a me ke kino ma kahi papa. E hoʻokuʻu i nā'ōpū i ka papahele me ka'ōpiliʻole ma luna o ka poepoe. E hoʻokuʻu i nā alamu e hāpai i nā pū ā hiki i ke kino i kahi laina pololei e like me ke alahaka. E kau paʻa i nā hiʻona no ka ikaika nui a e hōʻoiaʻoe e kaomi i nā kuʻekuʻe wāwae aʻaʻole ka wāwae. E hana hou no 16 reps
3 - Back Extension
E hoʻonoho i ka polo ma lalo o kou pūhaka / ka'ōpū me nā kuli ma ka papahele (maʻalahi) a pololei paha, e like me ka hōʻike. Me nā lima ma hope o ke poʻo a iʻole hoʻi, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo i ka polo. E hāpai i kou umauma mai ka poepoe, e lawe i kou mau poʻohiwi a hiki i ke ala pololei o kou kino. E hōʻoia i ke kino o kou kino (ie, poʻo,'ā'ī, poʻohiwi, a me ke kua i ka laina pololei), ua hukiʻia kāu abs aʻaʻole hoʻi e hoʻohui i ka hope. E hana hou no 16 reps.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi a hana i kēia ma kou mau kuli.
4 - Plank me nā'ōpili hou
He hanaʻoihana kēia, no laila e hoʻomaopopoʻoe i ka walaʻau loa i mua o ka ho'āʻoʻana i kēia neʻe. E hele i kahi papahele me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā wāwae ma ka pōʻalo. Hiki iāʻoe ke kau i kou manamana lima (ʻoi aku paha) aiʻole ma luna o kou mau wāwae. Ke loaʻa iāʻoe kāu palekana, e kaʻumeʻa i ka wāwae'ākau mai ka pōʻaleʻa a kāomi i ka papahele. E hoʻihoʻi mai e hoʻomaka a kaomi hou i ka wāwae i ka papahele. E hana hou no 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
E kau i kou mau lima ma luna o ka'ōleʻa i mua o kou, me nā lima lima. Hoʻopū i kāu pēpū o ka'ōpū i kāu huela a hoʻoikaika i kou kukui, e hele wikiwiki i mua, e'ōleka i ka pōʻaleʻa a hiki i kāu hiki me ke kiʻiʻole i ke kī. Mai hele lōʻihiʻoe, aiʻoleʻaʻoleʻoe e hoʻihoʻi. E hoʻokuʻu i nā āpau i loko o ka pōlele a pēpē i ka abs no ka huki i ke kino e hoʻomaka. E pale i kēia neʻe inā loaʻa iāʻoe nā pilikia. E hana hou no 12-16 reps.
6 - Ka Moena Med
E moe me ka polo ma lalo o nā poʻohiwi a iho i lalo a paʻa i kahi lāʻau lapaʻau. E huki i nā lima a hāpai i ka poepoe ma hope ou, e like me ka papahele. E huki i nā poʻohiwi mai ka poepoe a, i ka manawa like, e hoʻokuʻu i ka med ball a piʻi aku i ke keʻena. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
7 - Hiki i ke kiki
E komo i kahi pani paʻi me nā wāwae ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka'ōleʻa. E noʻonoʻo e hoʻohuli i kou mau wāwae e'ōwili i ka poepoe ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. E mālama pono i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a kau ke poʻo a me ka'ā'ī. E paʻa i kou kino ma kahi laina pololei me ka abs e huki ai, e hoʻohuli wikiwiki i ka'ōleʻa i ka'ākau i ka wā e ho'āʻo ana e mālama i kou poʻohiwi, a laila i ka hema. E hana hou no 12-16 reps,ʻaoʻao'ē aʻe.