Ke aʻoʻia nei nā hui puʻupuʻu he nui i kahi manawa maikaʻi loa e kūkulu ai i ka ikaika?
ʻO nā papahana hoʻolālā o kēia lā,ʻo ia ka mea e nānā pono ai i ka hoʻolālā hana, e pili ana i ka hoʻomehana e hoʻohālikelike i nā hana maoli a hoʻohana i nā hanana likeʻole ma o ka nui o ka holo. Ma ka naʻau o kēia mau hana, he mauʻano hana likeʻole ia i kapaʻia he "hoʻokō".
He aha ka hoʻolālā pāʻani?
ʻO nā hana pāʻani he mau hui lōkahi e hana i nāʻiʻo a me nā puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi.
ʻO kahi hōʻailona nui o ka hoʻohui pūkohu,ʻo ia ka hopena o ka'āpana , kahi e hoʻokomo i nā maha i loko o ka kino a me ke kumu nui, e like me nā quadriceps, nā hamstrings, nā keiki bipi, nā pilau, ka lalo a me ke kumu.
He aha ka hoʻouluʻana o ka hoʻouluʻana?
Hoʻokaʻawale nā hana hoʻohaʻahaʻa i nā mea hana i ka hana hoʻokahi wale nō o nā puʻupuʻu a me nā puʻupuʻu a hoʻokahi hoʻokahi i ka manawa hoʻokahi. ʻO nā hiʻohiʻona o ka hoʻolālā hoʻolālā e komo pū me ka biceps curl a iʻole ka hoʻonui o quadriceps . Hoʻohana pinepineʻia kēia mau hana me nā mikena maʻalahi i loaʻa i nā hui ola. ʻO ka manaʻo,ʻo ke kaʻawaleʻana i kahi pūpū puʻupuʻu a neʻe aku mai kekahi mīkini a hiki i ka wā e "hana"ʻoe i ke kino holoʻokoʻa. Hoʻohana pinepineʻia ka hoʻonaniʻana i nā hoʻolālā hoʻohaʻahaʻa i loko o nā clinical clinics a me nā kikowaena pūnaewele no ka hoʻoponoponoʻana i kahi nawaliwali o kaʻiʻo a iʻole ka nele i keʻano ma hope o kaʻeha, ka maʻi, ke kauʻana, a iʻole kekahi mau maʻi.
He aha nā mea maikaʻi o ka hoʻomehana hula?
No nā poʻeʻonika maikaʻi e ho'āʻo nei e loaʻa ka hapa nui ma waho o kahi papahana hoʻonaʻauao, makemakeʻia nā papahana i nā papahana no ka mea e unuhi ana lākou i nāʻano likeʻole o ka holonaho.
Nui nā kumu e hoʻohana ai i nā papa hana i kāu kauʻana, e like me kēia mau mea:
Ka hana hoʻokō:
- hoʻopau nui i nā calorie ma ka hoʻolālā.
- hoʻohālike i nā papahana a me nā hana pono maoli.
- Hāʻawi iāʻoe i kahi lōʻihi o ke kino kino.
- hoʻonui i ka hoʻohui, i ka manawa a me ka palekana.
- hoʻoulu i ka hoʻoikaika paʻa a hoʻonui i ka pale o ka uaua ma kahi hui.
- e ho'ēmi ana i ka hopena o kaʻeha i ka wā e hoʻolimalima.
- mālama i kou puʻuwai i luna a hāʻawi i nā pono o ka cardiovascular.
- Hāʻawi iāʻoe e hana lōʻihi me ka liʻiliʻi liʻiliʻi.
- Hiki iāʻoe ke hāpai i nā kaumaha kaumaha a me ka ikaika hou aʻe.
ʻO ka hana hoʻokūkū maʻamau
- E hoʻouka i luna
- Hoʻokomo
- ʻO Lunge
- ʻO Lunge me kahi Heʻe
- Hoʻokahi o ka Lump-and-Reach
- Kauka
- Ke kākoʻo
- E huki i lalo
- E huki i nā Ups
- Push Ups
- Ka Papa Kakau
- Kaomi
- Ka Lulu'Ake
He aha nā mea maikaʻi o ka hoʻouluʻana i ka hoʻoikaika?
Hoʻohana pinepineʻia ka hoʻonaniʻana i ka mīkini paʻakikī a iʻole nāwaliwali e hana mauʻia ma hope o kaʻeha. ʻO ka hoʻololiʻana i kahi mīkini kūikawā i kekahi manawa he mea pono ia no ka hoʻouluʻana a hoʻonui i kona ikaika. Ma ka hopena, ma hope o ka hōʻeha, ua nāwaliwali ka puʻupuʻu aʻo nāʻiʻo'ē aʻe e uku no iaʻano nawaliwali. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻokuʻu i nāʻiʻo iʻeha i ke ahi pono, hiki ke hoʻonohonoho i kahi kohoʻole o ka biomechanical e paʻakikī ke hoʻoponopono.
ʻOiai ināʻaʻole iʻikeʻia kou nawaliwali ma muli o ka hoʻopaʻiʻana o kekahi mauʻiʻo, e noʻonoʻo i ka ikaika o kou ikaika ināʻo nāʻiʻo a pau i ke kaniʻana ma ka maximum. ʻO kahi wale nō ke kumu kūpono e hana ai i kahi noho.
ʻO kekahi kumu e hoʻokō ai i nā hana kūikawā kūikawāʻia e hoʻonui i ka nui a iʻole ka nui o kahi pūʻulu musua.
Inā makemakeʻoe i nāʻoki nui no kāu mau kauʻana i ka hulu momoli, makemake pahaʻoe e hoʻohui i kekahi hana hoʻokaʻawale bicep i kāu papa hana hoʻolālā maʻamau.
ʻO ka hapanui o ka poʻe haʻuki maikaʻi e hoʻohana i nā papahana no ka hapanui o kahi papahana aʻo a hoʻohana i nāʻoihana wehewehe no ke kōkuaʻana i kēlā papahana e like me ka mea e pono ai.
Nā hoʻoulu hoʻohui kūikawā
- bicep curls
- nā kālepa
- ke ala aʻe
- mua ka ala
- ʻO nā kaula huki
- nā wāwae hou
- hamstring curls
- ho'āla ke keiki bipi
Hōʻike Paʻahana Vs. Hōʻike'Ileʻale - Ke Kelehana Lalo
Inā makemakeʻoe i ka loaʻaʻana o ka hana maʻamau, pono aʻoi pono, hana maikaʻi ka hana papahana i kāu kau aʻoʻana.
Akā aia kekahi mau manawa i ka hoʻokalaʻana i kahi muscle kūikawā,ʻo ka puʻupuʻu a iʻole ka hui e pono a'ōleloʻia. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo i ka mea kūpono iāʻoe, hiki i ke kahu a me ke kanaka kelepa ke kōkua i ka huliʻana i kahi hemahema a me ka nāwaliwali paha i loaʻa iāʻoe a hoʻoholo i kahi papahana e kūpono i kou mau pono.
> Kālā
> Kraemer WJ, et al. Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. Hoʻonohonohoʻia kahi kūlana kūikawāʻoʻAmelika. ʻO nā papa e piʻi ai i ke aʻoʻana kū'ē i nā mākua olakino. Kaumaha Sports Sports. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, a me WJ Kraemer. Ke hoʻolālāʻana i nā papahana aʻo hoʻoikaika. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Hoʻonohonoho i nā hana e hālāwai ai me nā pahuhopu o nā mea pahuhopu. ʻO ke kauka a me ka Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .